Dr. med. Emily Wimmer von der Online-Arztpraxis ZAVA hat hierfür ein paar effektive Trainingstipps zusammengestellt. „Beckenbodentraining ist ein natürliches Potenzmittel für den Mann, das völlig ohne Nebenwirkungen auskommt und durch seine langfristige Wirkung besticht“, so Wimmer. Ein weiterer Vorteil: „Die kurzen und unauffälligen Übungen lassen sich nahtlos in den Alltag integrieren: Ob im Stehen, Liegen, beim Gehen oder sogar während des Geschlechtsverkehrs.“

Wie findet man seine Beckenbodenmuskeln?

Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und spannt sich an der Unterseite des Beckenrings als ein Geflecht verschiedener Muskelstränge auf. Sie wird vor allem dann aktiviert, wenn man versucht einen starken Harndrang zu halten. Ein einfacher Trick zum Finden der Beckenbodenmuskeln: In der Vorstellung das Urinieren beenden. Dort, wo die Anspannung entsteht, befindet sich die Muskulatur.

Für eine effektive Behandlung sollten mindestens drei verschiedene Übungen ausgewählt und jeden Tag morgens, mittags und abends wiederholt werden. Verbesserungen können sich nach zwei bis drei Monaten bemerkbar machen. Für alle Übungen gelten die beiden allgemeinen Regeln: Die Atmung nicht stoppen, den Bauch nicht einziehen.

Pro Durchgang sollte die Muskulatur für jeweils fünf Sekunden an- und wieder entspannt werden. Fortgeschrittene können die Zeit der Anspannung nach Belieben auf zehn oder 15 Sekunden erhöhen. Eine Übungseinheit umfasst drei Durchgänge. „Das hört sich zunächst nach einer unzureichenden Trainingsbelastung an, hat aber tatsächlich in diversen Studien gute Ergebnisse gezeigt“, so Dr. med. Wimmer.

Erste Übung: im Stehen
Bei der Übung im Stehen werden die Füße schulterbreit positioniert und anschließend die Beckenbodenmuskeln zusammengezogen.

Die Anspannung sollte so stark wie möglich gehalten werden. Das Ende des Penis bewegt sich bei richtiger Ausführung näher zum Unterleib und die Hoden heben sich leicht an. Wichtig ist, dass während der Übung die Gesäßmuskulatur entspannt bleibt.

Zweite Übung: im Liegen
Auf dem Rücken liegend werden bei dieser Übung die Beine hüftbreit abgewinkelt. Die Fußsohlen sollten fest auf dem Boden oder der Matte stehen. Im nächsten Schritt wird das Becken langsam gehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Position wird dann bei angespanntem Beckenboden gehalten. In den Ruhephasen wird das Becken gesenkt und die Muskulatur entspannt. Positiver Nebeneffekt der Übung: Auch die Gesäßmuskeln werden trainiert.

Dritte Übung: beim Gehen
Die nächste Übung wird gehend im normalen Schritttempo durchgeführt. Wie auch bei der Übung im Stehen, werden die Beckenbodenmuskeln zusammengezogen, als ob das Urinieren beendet werden soll. Wichtig ist, dass die Anspannung bei dieser Übung nicht so stark wie möglich gehalten wird, sondern sich der Beckenboden nur halb so hochhebt, wie es bei maximaler Anspannung der Fall wäre. Während der Übung sollte der normale Gang nicht verändert werden.

Vierte Übung: beim Sex
Diese Übung kann entweder direkt vor dem Geschlechtsverkehr durchgeführt werden, um eine Erektion zu erlangen, oder während der sexuellen Aktivität, um eine Erektion möglichst lange aufrechtzuerhalten.

Dafür wird die Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Rhythmus an- und wieder entspannt. Zum Beispiel kann die Anspannung für fünf Sekunden gehalten und für fünf Sekunden losgelassen werden. Die Sekundenanzahl kann nach eigenem Empfinden variiert werden. Am effektivsten sind jedoch langsame An- und Entspannung, weil sie den Druck im Penis erhöhen.

Während des Sex kann die Übung so lange wiederholt werden, bis eine Verbesserung der Erektion eintritt. Bei Erektionsproblemen ist es wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und keine sofortigen Ergebnisse zu erwarten. Erst nach zwei bis drei Monaten des Trainings bei sexueller Aktivität können deutliche Erfolge erzielt werden.

Was kann man tun, wenn das Training nicht wirkt?

Falls auch nach mehreren Monaten keine Verbesserung der Erektionsfähigkeit durch Beckenbodentraining eintritt, empfiehlt sich ein Besuch beim Hausarzt oder beim Urologen. „Alleiniges Beckenbodentraining kann bei moderat ausgeprägten Erektionsstörungen gute Erfolge erzielen. Bei schwer ausgeprägten Erektionsstörungen ist aber in der Regel auch eine medikamentöse Therapie, beispielsweise mit PDE5-Hemmern nötig“, so Dr. med. Emily Wimmer.

Noch mehr Informationen und weitere Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur finden Sie im medizinischen Ratgeber der Online-Arztpraxis ZAVA: https://www.zavamed.com/de/beckenbodentraining-mann.html

Quelle: www.zavamed.com

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„Viele Menschen haben sich mit dem Thema Inkontinenz noch nicht auseinandergesetzt. Sie wissen nicht, dass ein schwacher Beckenboden zur Blasenschwäche führen kann“, sagt Detlef Röseler, Geschäftsführer der auf Inkontinenzprodukte spezialisierten Ontex Healthcare Deutschland GmbH. Der Beckenboden ist ein Komplex aus Muskeln und Bindegewebe, den man nicht sieht und spürt. „Trotzdem können Betroffene Übungen lernen, um die Muskeln gezielt zu bewegen.“

Vor allem Männer setzen sich mit diesem Teil ihres Körpers wenig auseinander. So liegt der Anteil derjenigen, die den Beckenboden nicht kennen, bei immerhin 43 Prozent. Zum Vergleich: Bei den Frauen ist das nur knapp ein Fünftel. Das Wissen um den Zusammenhang zwischen diesem Muskelkomplex und Inkontinenz ist zudem eine Frage des Alters. Sowohl die Jüngeren (18 bis 34 Jahre) als auch die Altersgruppe 55+ sind in Sachen Beckenboden überdurchschnittlich unsicher.

Nur gut jeder dritte Mann kennt Übungen für ein Beckenbodentraining

Durch Beckenbodentraining bekommen Betroffene ihre Probleme mit Blasenschwäche häufig besser in den Griff. Immerhin zwei Drittel aller Frauen in der Studie kennen bereits Übungen, mit denen das gelingt. Bei den Männern sind es dagegen nur 38 Prozent. Der Irrglaube, dass der Beckenboden beim Toilettengang automatisch trainiert wird, ist mit 28 Prozent übrigens bei Männern und Frauen gleich stark verbreitet.

So kann der Beckenboden trainiert werden:

1. Beckenbodenmuskeln lokalisieren (Versuchen, beim Wasserlassen den Strahl anzuhalten. Die Muskeln, die dabei beansprucht werden, sind die Beckenbodenmuskeln)
2. Beckenbodenmuskulatur für 5 – 7 Sekunden anspannen
3. Beckenbodenmuskulatur entspannen
4. Übung bis zu zehn Mal wiederholen

„Mit regelmäßigem Beckenbodentraining, eventuell kombiniert mit einem dezenten Hygieneprodukt, steht einem aktiven Leben außerhalb der eigenen vier Wände nichts im Weg“, so Ontex-Geschäftsführer Röseler.

Mehr Informationen zum Thema Inkontinenz finden Sie auf www.inkontinenz.de

Quelle: Ontex Healthcare Deutschland GmbH

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Gezieltes Training und unterstützende Nährstoffe

Ein wichtiger Ansatzpunkt ist ein gezieltes Beckenbodentraining, beispielsweise die Brücke: Mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken liegen, beim Ausatmen die Scheidenmuskeln schließen und den untersten Rückenwirbel anheben. Beim Ausatmen wieder ablegen und die Muskeln entspannen. Beim nächsten Mal die untersten zwei Rückenwirbel anheben, dann drei und so weiter, bis man sich nur noch mit den Schultern abstützt. Weitere Übungen kann auch ein Arzt oder Physiotherapeut vermitteln, diese Übungen sollte man dann möglichst zehn Minuten täglich durchführen.

Zusätzlich kann man mit speziellen Nährstoffen unterstützen. Vitamin B2 kann zum Erhalt gesunder Schleimhäute in den Harnwegen beitragen, Magnesium kann die Muskulatur unterstützen – auch die des Beckenbodens – und Zink und Selen können das Immunsystem stärken. Weiterhin haben sich Kürbis und Hopfen bewährt. In den neuen „Blase femina Kürbis Kapseln“ von tetesept etwa ist alles in ausgewogener Kombination enthalten. Außerdem wird eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme empfohlen. Unter www.tetesept.de gibt es mehr Informationen.

Tipps für den Alltag

„Auch mit einigen Verhaltenstipps lässt sich eine schwache Blase im Alltag besser in den Griff bekommen“, weiß Gesundheitsexpertin Katja Schneider vom Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de. Um beim Niesen und Husten den Beckenboden möglichst wenig zu belasten, solle man eine aufrechte Position einnehmen und dann über die Schulter nach oben hinten husten oder niesen. Bei Harndrang ist es zudem sinnvoll, den Toilettengang möglichst hinauszuzögern, um die Blase zu trainieren. Und wer schwer heben muss, stellt die Füße am besten beckenbreit auf, streckt das Gesäß nach hinten, hält den Rücken gerade und kommt mit den Beinen nach oben – dabei den Beckenboden anspannen.

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Radfahren statt Tennis

Ungünstig sind den Gesundheitsexperten des Verbraucherportals Ratgeberzentrale.de zufolge Sportarten, die mit Sprüngen, abrupten Stopps und Aufprallbewegungen verbunden sind – also etwa Fitnesskurse mit vielen Hüpfübungen, Ballsport wie Tennis und Badminton sowie Joggen. Empfehlenswert ist dagegen Ausdauertraining mit weichen Bewegungen wie Wandern, Walking, Skaten und Skilanglauf. Sehr gut geeignet ist auch Radfahren, das Studien zufolge schon bei geringer Intensität die Beckenbodenmuskulatur trainiert. Um den Einstieg leicht zu machen und sich ohne Angst vor einem Malheur zu bewegen, können Einlagen oder spezielle Badewäsche Sicherheit geben. Bei einer überaktiven Blase mit plötzlichem starken „Müssen“ kann auch eine medikamentöse Behandlung ratsam sein.
Unter www.blase-ok.de gibt es Informationen und nützliche Tipps für Betroffene.

Täglich Beckenbodengymnastik

Ein Beckenbodentraining mit ganz gezielten Übungen kann zudem vom Arzt verschrieben werden. Und auch zu Hause lässt sich täglich etwas tun, etwa mit folgender Übung: Aufrecht mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl setzen, das rechte Knie mit den Händen umfassen und an den Körper ziehen. Einige Sekunden halten, dann plötzlich loslassen und beide Arme recken. Das Ganze fünf bis zehn Mal wiederholen.

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Vorsicht: Flüssigkeitsmangel kann die Blase reizen

Völlig verkehrt wäre es nun allerdings, weniger zu trinken – aus Angst, ständig auf die Toilette zu müssen oder unfreiwillig ein paar Tröpfchen zu verlieren. Denn wenn man zu wenig trinkt, wird in den Nieren ein hoch konzentrierter Urin produziert, der die Blase zusätzlich reizt. Stattdessen sollte man auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr achten, damit Harnblase und -wege gut durchgespült und Bakterien ausgeschieden werden. Das ist wichtig, weil Entzündungen auch als Mitverursacher für eine Reizblase gelten. Experten raten deshalb dazu, mindestens zwei Liter über den Tag verteilt zu trinken. Am besten geeignet ist stilles Wasser, während man Kaffee, schwarzen Tee, saure Fruchtsäfte und Alkohol lieber meiden sollte.

Unterstützen lässt sich die Blasengesundheit zudem durch natürliche Pflanzenkraft. „Zahlreiche Studien belegen, dass beispielsweise durch die frühzeitige Einnahme von Cranberrys eine Blasenentzündung vermieden und der Einsatz von Antibiotika in vielen Fällen überflüssig sein kann“, erklärt die Münchner Apothekerin Birgit Lauterbach. Zusätzlich könne Kürbiskern-Extrakt die Blase beruhigen und ihren Reizzustand vermindern. „Mit Hilfe eines Naturprodukts, das Cranberry- und Kürbiskern-Extrakt in optimal hoher Dosierung enthält wie etwa ‚Cystorenal Cranberry plus‘ aus der Apotheke, lässt sich etwas gegen akute und wiederkehrende Infekte der Harnblase tun.“ Unter www.cystorenal.de gibt es weitere Informationen zum Thema.

Die Beckenbodenmuskeln trainieren

Zudem kann gezieltes Beckenbodentraining eine sinnvolle Maßnahme sein, um erschlaffte Blasen- und Beckenmuskeln wieder in Form zu bringen. Entsprechende Kurse werden oftmals von den Krankenkassen angeboten. Und schließlich ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken – das gelingt mit einer ausgewogenen Kost mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Sport und Entspannungsmethoden zur Stressreduktion.

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