Ernährungs-Basics für den Schulalltag

Sprungbrett in den Tag ist das Frühstück, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Spätere Snacks in den Schulpausen sorgen für den nötigen Energie-Nachschub, damit die Kinder bis zum Mittag leistungsfähig und körperlich fit sind und sich in der Schule wohlfühlen.

Power für die Pause

Ein Vollkornbrot oder -brötchen, belegt zum Beispiel mit Frischkäse und Salat, dazu Gemüse- oder Obststückchen sind eine ideale Kombination für die Frühstücksbox. Gurke, Tomate, Möhre oder Obst je nach Saison wie Erdbeeren, Pflaumen und Äpfel machen Appetit auf die Pause. Kinder essen Gemüse und Obst besonders gerne, wenn sie es in mundgerechten Stücken in ihrer Pausendose finden. Ideal zum Durstlöschen ist z.B. mit Minze aufgepepptes Trinkwasser aus der Leitung, von zuhause mitgebracht oder in der Schule abgefüllt. War das Frühstück zu Hause bereits üppig, gibt es in der Schulpause am besten nur einen Zwischensnack.

Snacks vom Kiosk in der Schule

Einige Schülerinnen und Schüler bringen sich das Pausenbrot von Zuhause mit, andere decken sich unterwegs oder in der Schule mit Snacks und Getränken ein. Der Schulkiosk kann mit einem attraktiven, gesundheitsfördernden und leckeren Sortiment eine Ergänzung für zwischendurch bieten. Möchte man Veränderungen des Angebotes anstoßen, kann dies zum Thema eines Arbeitskreises mit allen Beteiligten in der Schule werden.

Verpflegung für die Schule gemeinsam mit den Kindern checken

Es lohnt sich, wenn Eltern mit ihren Kindern auf das Speisenangebot in der Schule schauen und sich bei Bedarf gemeinsam dafür stark machen, dass ein vollwertiges und leckeres Angebot in den Schulkiosk oder bei der Mittagsverpflegung Einzug hält: Beim Mittagessen gehören nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich frisches Gemüse oder Salat, Kartoffeln, Reis oder Nudeln auf die Speisekarte – und höchstens einmal pro Woche eine Portion Fleisch. Zusätzlich ist eine vegetarische Variante auf dem Speiseplan ein weiterer Pluspunkt für eine gesunde Ernährung. Wichtig sind auch ungesüßte Getränke im Angebot.

Gute Planung hilft

Um morgens Zeit zu sparen, den Frühstückstisch am besten schon abends decken. Auch das Carepaket für die Schule kann am Abend vorher vorbereitet werden. Wichtig: Mit den Kindern besprechen, was aufs Pausenbrot drauf und wie viel davon in die Brotbox soll. Ideal zur Aufbewahrung und für den Transport sind Frühstücksdosen mit einer Einteilung, damit Brot, Obst und Gemüse nicht durcheinanderpurzeln. Getränke können in Flaschen und Becher am besten aus Edelstahl mitgenommen werden.

Quelle: Verbraucherzentrale NRW

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Viele Ältere trinken nicht genug

Genügend zu trinken, ist vor allem für ältere Menschen wichtig, denn mit zunehmendem Lebensalter sinkt der Wassergehalt des Körpers und damit auch die Flüssigkeitsreserve. Gleichzeitig nimmt das Durstgefühl ab. Deshalb trinken viele Senioren zu wenig. Zudem wirken einige Medikamente harntreibend oder abführend, so dass der Körper zusätzlich Flüssigkeit verliert. Schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann allerdings die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. In der Folge kann es zu Kreislaufproblemen und Störungen des Nervensystems kommen. Deshalb heißt es insbesondere für die Generation 55 plus, lieber mal eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser mehr zu sich nehmen. Unter www.forum-trinkwasser.de gibt es mehr Informationen.

Ein Trinkplan hilft

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden älteren Menschen eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 2,25 Litern. Davon sollten 1,3 Liter über Getränke und die restliche Menge über das Essen aufgenommen werden. Um dieses Maß zu erreichen, genügt es nicht sich auf das Durstsignal zu verlassen. Das Forum Trinkwasser rät vor allem Senioren, sich einen Tages-Trinkplan mit mindestens sechs Trinkportionen aufzustellen. Trinkwasser eignet sich besonders, da es ein reines Naturprodukt ist, das den Körper nicht belastet, aber gut mit Flüssigkeit versorgt. Grundsätzlich gilt: Im Zweifel lieber Rücksprache mit dem Arzt halten. Er kann eine individuelle Empfehlung für die tägliche Trinkmenge aussprechen.

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Methode Nummer 1: Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Zahlreiche Hollywoodstars und -sternchen schwören auf den Erfolg der „Low Carb Diät“. Bei diesem Konzept werden Kohlenhydrate, etwa aus Mehl, Zucker, Nudeln und Kartoffeln, weitgehend vom Speiseplan gestrichen. Weil sie – so die Theorie – den Aufbau von Extrapfunden eher begünstigen als Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Das steckt dahinter: Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sind die Hauptakteure dieser Diät. Schon morgens kann man herzhaft starten mit Rührei und magerem Schinken. Auf Snacks sollte möglichst verzichtet werden, wenn überhaupt, dann dürfen Gemüsesticks oder ein paar Süßmandeln geknabbert werden. Zu den Hauptmahlzeiten gibt es gegrilltes oder gedünstetes Fleisch oder Geflügel, außerdem viel Fisch. Brot, Kartoffeln und Nudeln sind als Beilagen die absolute Ausnahme. Stattdessen kommen Salat und Gemüse auf den Teller.

Erfolgsfaktor: Vor allem der Verzicht auf Brot und Kartoffeln kann anfangs sehr gewöhnungsbedürftig sein. Wer damit kein Problem hat, kann mit der Methode erfolgreich sein. Im Buchhandel gibt es zahlreiche Ratgeber mit Rezepten zum Thema, etwa „Abnehmen für Faule“, von Friedrich Bohlmann (GU Verlag, 144 Seiten, 14,99 Euro).

Viel Obst und Gemüse stehen bei fast allen bewährten Diätkonzepten auf dem Speiseplan.
Foto: djd/formoline.de/fotolia.de/viperagp

Methode Nummer 2: Neues Konzept bestehend aus Shakes, Fettbinder und „Abnehmcoach“

Hochwertige Eiweißdrinks sind kalorienarm, versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und halten lange satt. Das macht sie zum hilfreichen Begleiter einer Diät. Weil sie sich schnell und unkompliziert zubereiten lassen, werden diese Protein-Shakes immer beliebter.

Das steckt dahinter: In den ersten Tagen der Diät werden zunächst drei, später nur noch ein bis zwei Mahlzeiten durch einen Eiweißdrink ersetzt. Zusätzlich gibt es kalorienarme Gerichte. So ähnlich funktioniert zum Beispiel auch das formoline Kurkonzept (in Apotheken), welches ein begleitendes Konzeptbuch enthält. Dieses Buch führt Abnehmwillige wie ein Coach durch die Diät. Mit vielen Tipps, Ratschlägen in puncto Bewegung, kalorienbewussten Rezepten, Shake-Variationen, Menüplänen und zahlreichen Motivationshilfen. Hinzu kommen Schlank- und Wochenpläne, in denen persönliche Abnehmziele, Ernährungs- und Bewegungseinheiten eingetragen werden können. Zusätzlich wird die Diät durch einen Lipidbinder (formoline L112) ergänzt, der einen Teil der Nahrungsfette binden soll. Die Dauer der Abnehmphase kann je nach persönlichem Abnehmziel selbst festgelegt werden. Auch wenn das Wunschgewicht erreicht ist, können die Shakes und der Fettbinder dabei helfen, es dauerhaft zu halten, etwa indem man hin und wieder eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzt, wenn am Vortag zum Beispiel eine Einladung anstand.

Erfolgsfaktor: Das Konzept wurde von der Adipositas Stiftung Deutschland mit dem Body Bildungspreis ausgezeichnet, weil es zur Unterstützung bei der Gewichtsnormalisierung und zum Erhalt der Gesundheit geeignet ist. Informationen gibt es online unter ( http://www.formoline.de/mit-formoline-abnehmen/formoline-kurkonzept.html ).

Methode Nummer 3: Viel Obst und Gemüse

Von Apfel bis Zucchini – knackfrische Lebensmittel haben meist wenige Kalorien. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bereits seit über zehn Jahren, mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu setzen. Mit der Kampagne „5 am Tag“ soll es gelingen, Übergewicht langfristig abzubauen und auch die Gesundheit nachhaltig zu verbessern.

Das steckt dahinter: Ziel dieser Ernährungsmethode ist es, dass täglich mindestens 650 Gramm an frischen Produkten gegessen werden. Also etwa fünfmal pro Tag jeweils 125 Gramm. Zum Frühstück könnte das ein Müsli mit Banane sein, als Zwischenmahlzeit passt zum Beispiel eine Handvoll frischer Beeren, eine Birne oder einige Gemüsesticks. Mittags fällt die Beilagenportion – Salat oder gedünstetes Gemüse – deutlich größer aus als der Anteil an Fleisch, Fisch oder Geflügel. Nachmittags schmeckt ein frisch gepresster Saft. Und das Abendbrot wird mit reichlich Gurke, Tomate oder Paprika aufgepeppt.

Erfolgsfaktor: Wer Obst und Gemüse richtig gern mag, hat mit der Methode „5 am Tag“ gute Chancen, sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Eine Testphase lohnt sich aber auch für Menschen, die bisher wenig Wert auf frische Lebensmittel gelegt haben – vielleicht kommen sie auf den Geschmack.

Methode Nummer 4: Hilfe vom Ernährungsberater

Nicht nur Topmodels setzen auf persönliche Diätexperten, wenn sie in Topform bleiben möchten. Diesen Service bieten auch viele Verbraucherzentralen und Krankenkassen an, meist in der Gruppe.

Das steckt dahinter: Die Beratung ist sehr individuell. Im Gespräch mit den Ernährungsexperten wird analysiert, warum der eigene Speiseplan dick macht, welche Fettfallen lauern, wo Kalorien eingespart werden können. So bekommen die Teilnehmer ein besseres Gefühl für ihr Essverhalten. Auch zu den Themen Einkaufen und Kochen gibt es wertvolle, praktikable Tipps.

Erfolgsfaktor: Wer Spaß daran hat, sich intensiv mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, dürfte hier den nötigen Input bekommen und damit die Gelegenheit, sein Ernährungsverhalten dauerhaft umzustellen. Informationen gibt es meist direkt bei den Krankenkassen und Verbraucherzentralen vor Ort. Kontakt zu einem persönlichen Ernährungsberater ermöglicht der Verband der Diätassistenten (VDD) online unter ( vdd.de ).

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Die Essgewohnheiten umzustellen, fällt älteren Menschen schwer: Frisch statt deftig sollte die Devise lauten.
Foto: djd/Jentschura International/thx

Kein üppiges Abendessen

Jeder Mann isst im Schnitt pro Woche etwa ein Kilogramm Fleisch und Wurst. Von den Ernährungswissenschaftlern der DGE werden jedoch maximal 300 bis 600 Gramm empfohlen. Das gilt nicht zuletzt für ältere Menschen, die mit zunehmendem Alter weniger Kalorien benötigen. Dr. h.c. Peter Jentschura rät Senioren mit Rücksicht auf das eigene Säure-Basen-Gleichgewicht, vom übermäßigen Verzehr säurebildender Lebensmittel – zu denen neben Fleisch- und Wurstprodukten, auch Süßwaren, Zucker, Weißmehlprodukte und Softdrinks gehören – abzusehen. Statt sich vor allem abends mit einer üppigen Mahlzeit zu belasten, sollten sie lieber mit einem gehaltvollen, basenbildenden Frühstück, wie beispielsweise „MorgenStund’“ in den Tag starten, betont der Gesundheitsautor. Weitere Informationen und abwechslungsreiche Rezeptideen für den Hirse-Buchweizen-Brei gibt es im Internet unter www.p-jentschura.com.

Lieber fürstlich frühstücken

Das vitalstoffreiche Frühstück aus Hirse, Buchweizen, Amarant sowie Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, süßen Mandeln, Äpfeln und Ananas ist schnell gemacht. „MorgenStund'“ wird entweder als Brei gekocht oder kann in heißem Wasser quellen. Es eignet sich ebenso als Zwischenmahlzeit wie als leichtes Abendessen. Zur Verfeinerung können frisches Obst, Trockenfrüchte, Nüsse, WurzelKraft, etwas Sahne, Reis- oder Mandelmilch hinzugegeben werden. Gesüßt wird mit Ahornsirup, Honig oder Agaven-Dicksaft.

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