Sport statt Radikaldiät: Das Normalgewicht kann mit den richtigen Maßnahmen wieder in greifbare Nähe rücken.
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Welcher Sport eignet sich bei Gelenkproblemen?

Liegt eine Arthrose bereits vor, kann man die Probleme am Knie durch regelmäßigen Sport positiv beeinflussen. Allerdings sollte dieser moderat ausfallen – von Wettkämpfen und Leistungssport ist Experten zufolge unbedingt Abstand zu nehmen. Gerade wenn die Gelenke bereits in Mitleidenschaft gezogen sind, sollte man auch nur in schmerzarmen Perioden Sport betreiben. In Schmerzphasen hingegen sind die Gelenke unbedingt zu schonen, die Zeit sollte besser genutzt werden, um sich schmerztherapeutisch behandeln zu lassen. Welche Sportart bei Knieproblemen wirklich geeignet ist, sollten Arthrose-Patienten im Vorfeld mit einem Experten klären. Sportmediziner und Orthopäden stehen dazu mit Rat und Tat zur Seite. Generell als gelenkschonend und damit als empfehlenswerte Sportarten gelten Laufen, Wandern, Radfahren, Nordic Walking, Skilanglauf und Sport im Wasser. Eingeschränkt zu empfehlen sind Sportarten wie Kegeln, Golf, Aerobic, Tanzen und Tennis. Gänzlich ungeeignet sind belastende Sportarten wie Basketball, Volleyball, Fußball, Handball, Alpiner Skilauf und Squash.

Besonders gelenkschonend: Nordic Walking

Bei einer ausgeprägten Arthrose der Knie oder der Hüfte ist Laufen nur bedingt geeignet, denn dabei werden die Gelenke bei jedem Schritt ungefähr mit dem Dreifachen des Körpergewichts belastet. Daher ist es auch absolut notwendig, ausschließlich mit geeignetem Schuhwerk zu laufen. Optimaler Weise sollte dieses den Fuß führen und gut dämpfen. Auch auf den richtigen Untergrund sollte man bei empfindlichen Gelenken achten. Wiesen- und Waldboden eignet sich wesentlich besser als harter Betonboden. Eine gute Alternative zum klassischen Laufen ist Nordic Walking, bei dem nur das 1- bis 1,5-Fache des Körpergewichts auf Knie und Hüfte einwirkt. Die obligatorischen Nordic Walking-Stöcke tragen dazu bei, dass das Körpergewicht von zwei auf quasi vier „Beine“ verteilt wird, wodurch sich auch der Druck auf die Gelenke vermindert. Statt einer Überlastung erfolgt also nur noch eine sanfte Belastung der Gelenke. Daher eignet sich Nordic Walking auch zur Rehabilitation von orthopädischen Erkrankungen – allerdings nur, wenn man die Grundtechnik richtig ausführt. Neben dem Nordic Walking zählt auch Radfahren zu den gelenkschonenden Sportarten, da die Knie- und Hüftgelenke dabei gleichmäßig bewegt werden – und das, ohne das Körpergewicht tragen zu müssen.

„Abtauchen“ bei Knieproblemen

Auch Bewegung im Wasser wird von Arthrose-Patienten als sehr angenehm empfunden. Der Auftrieb des Wassers vermindert die Belastung der Gelenke nämlich deutlich und schont darüber hinaus Bänder, Sehnen und die Wirbelsäule. Gleichzeitig werden die Muskeln gelockert und die Beweglichkeit verbessert. Der Wasserwiderstand stärkt die Muskeln aber auch und wirkt wie eine Massage auf die Haut. Dadurch wird auch das Bindegewebe besser durchblutet. Bei Arthrose eignen sich vor allem das Rücken- und das Kraulschwimmen, wobei sich an Letzteres nur geübte Wassersportler wagen sollten. Fehlt die richtige Technik, kann Kraulschwimmen nämlich schnell konditionell zu sehr belasten. Auch Brustschwimmen ist eher ungeeignet, da die Beingrätsche Hüfte und Kniegelenke stark belastet.

Übergewicht vermeiden

Die beste Vorbeugung gegen Übergewicht ist neben Sport eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Um Arthrose als Folge von Übergewicht zu vermeiden, sollte man sich eher fettarm, dafür aber sehr vitaminreich ernähren. Dr. Jürgen Siebenhünen empfiehlt daher fettarme Milchprodukte, ballaststoffreiche Vollkornprodukte sowie frisches Obst und Gemüse. Wichtig sind auch einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die vor allem in gesunden Ölen und Fisch enthalten sind. Abstand kann und sollte man im Übrigen von radikalen Diäten nehmen. Ernährungswissenschaftlerin Karen Saß aus Berlin erklärt dazu: „Eine einseitige Kost mit zu geringer Energiezufuhr verringert den Grundumsatz und kann zu kurzfristigem Nährstoffmangel führen.“ Sinnvoll sind allenfalls Diäten, die zu einer Mischkost mit viel Gemüse raten und einen täglichen Energiegehalt von bis zu 1.500 kcal anpeilen.

Für den Fall der Fälle vorsorgen

Mitunter lassen sich Gelenkschmerzen trotz aller Vorsorge nicht vermeiden. In einigen Fällen werden sie sogar chronisch und führen schlimmstenfalls in die Berufsunfähigkeit. Genau gegen diesen Fall sollte man sich rechtzeitig mit einer Berufsunfähigkeitsversicherung schützen, wie auch Christoph Andersch von den (https://ergodirekt.de/de.html) Ergo Direkt Versicherungen empfiehlt: „Solange die gesundheitliche Situation noch gut ist und keine Vorerkrankungen oder Beschwerden bestehen, ist es sinnvoll und unbedingt ratsam, eine solche Versicherung abzuschließen.“ Aufgrund des früheren Eintrittsalters kann der Versicherungsschutz nämlich zu vergleichsweise günstigen Beiträgen und sehr umfassend erfolgen. „Generell sollte man einen Vertrag wählen, bei dem auf die abstrakte Verweisungsmöglichkeit verzichtet wird“, empfiehlt Christoph Andersch weiterhin.

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Methode Nummer 1: Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Zahlreiche Hollywoodstars und -sternchen schwören auf den Erfolg der „Low Carb Diät“. Bei diesem Konzept werden Kohlenhydrate, etwa aus Mehl, Zucker, Nudeln und Kartoffeln, weitgehend vom Speiseplan gestrichen. Weil sie – so die Theorie – den Aufbau von Extrapfunden eher begünstigen als Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Das steckt dahinter: Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch sind die Hauptakteure dieser Diät. Schon morgens kann man herzhaft starten mit Rührei und magerem Schinken. Auf Snacks sollte möglichst verzichtet werden, wenn überhaupt, dann dürfen Gemüsesticks oder ein paar Süßmandeln geknabbert werden. Zu den Hauptmahlzeiten gibt es gegrilltes oder gedünstetes Fleisch oder Geflügel, außerdem viel Fisch. Brot, Kartoffeln und Nudeln sind als Beilagen die absolute Ausnahme. Stattdessen kommen Salat und Gemüse auf den Teller.

Erfolgsfaktor: Vor allem der Verzicht auf Brot und Kartoffeln kann anfangs sehr gewöhnungsbedürftig sein. Wer damit kein Problem hat, kann mit der Methode erfolgreich sein. Im Buchhandel gibt es zahlreiche Ratgeber mit Rezepten zum Thema, etwa „Abnehmen für Faule“, von Friedrich Bohlmann (GU Verlag, 144 Seiten, 14,99 Euro).

Viel Obst und Gemüse stehen bei fast allen bewährten Diätkonzepten auf dem Speiseplan.
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Methode Nummer 2: Neues Konzept bestehend aus Shakes, Fettbinder und „Abnehmcoach“

Hochwertige Eiweißdrinks sind kalorienarm, versorgen den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und halten lange satt. Das macht sie zum hilfreichen Begleiter einer Diät. Weil sie sich schnell und unkompliziert zubereiten lassen, werden diese Protein-Shakes immer beliebter.

Das steckt dahinter: In den ersten Tagen der Diät werden zunächst drei, später nur noch ein bis zwei Mahlzeiten durch einen Eiweißdrink ersetzt. Zusätzlich gibt es kalorienarme Gerichte. So ähnlich funktioniert zum Beispiel auch das formoline Kurkonzept (in Apotheken), welches ein begleitendes Konzeptbuch enthält. Dieses Buch führt Abnehmwillige wie ein Coach durch die Diät. Mit vielen Tipps, Ratschlägen in puncto Bewegung, kalorienbewussten Rezepten, Shake-Variationen, Menüplänen und zahlreichen Motivationshilfen. Hinzu kommen Schlank- und Wochenpläne, in denen persönliche Abnehmziele, Ernährungs- und Bewegungseinheiten eingetragen werden können. Zusätzlich wird die Diät durch einen Lipidbinder (formoline L112) ergänzt, der einen Teil der Nahrungsfette binden soll. Die Dauer der Abnehmphase kann je nach persönlichem Abnehmziel selbst festgelegt werden. Auch wenn das Wunschgewicht erreicht ist, können die Shakes und der Fettbinder dabei helfen, es dauerhaft zu halten, etwa indem man hin und wieder eine Mahlzeit durch einen Proteinshake ersetzt, wenn am Vortag zum Beispiel eine Einladung anstand.

Erfolgsfaktor: Das Konzept wurde von der Adipositas Stiftung Deutschland mit dem Body Bildungspreis ausgezeichnet, weil es zur Unterstützung bei der Gewichtsnormalisierung und zum Erhalt der Gesundheit geeignet ist. Informationen gibt es online unter ( http://www.formoline.de/mit-formoline-abnehmen/formoline-kurkonzept.html ).

Methode Nummer 3: Viel Obst und Gemüse

Von Apfel bis Zucchini – knackfrische Lebensmittel haben meist wenige Kalorien. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bereits seit über zehn Jahren, mehr Obst und Gemüse auf den Speiseplan zu setzen. Mit der Kampagne „5 am Tag“ soll es gelingen, Übergewicht langfristig abzubauen und auch die Gesundheit nachhaltig zu verbessern.

Das steckt dahinter: Ziel dieser Ernährungsmethode ist es, dass täglich mindestens 650 Gramm an frischen Produkten gegessen werden. Also etwa fünfmal pro Tag jeweils 125 Gramm. Zum Frühstück könnte das ein Müsli mit Banane sein, als Zwischenmahlzeit passt zum Beispiel eine Handvoll frischer Beeren, eine Birne oder einige Gemüsesticks. Mittags fällt die Beilagenportion – Salat oder gedünstetes Gemüse – deutlich größer aus als der Anteil an Fleisch, Fisch oder Geflügel. Nachmittags schmeckt ein frisch gepresster Saft. Und das Abendbrot wird mit reichlich Gurke, Tomate oder Paprika aufgepeppt.

Erfolgsfaktor: Wer Obst und Gemüse richtig gern mag, hat mit der Methode „5 am Tag“ gute Chancen, sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Eine Testphase lohnt sich aber auch für Menschen, die bisher wenig Wert auf frische Lebensmittel gelegt haben – vielleicht kommen sie auf den Geschmack.

Methode Nummer 4: Hilfe vom Ernährungsberater

Nicht nur Topmodels setzen auf persönliche Diätexperten, wenn sie in Topform bleiben möchten. Diesen Service bieten auch viele Verbraucherzentralen und Krankenkassen an, meist in der Gruppe.

Das steckt dahinter: Die Beratung ist sehr individuell. Im Gespräch mit den Ernährungsexperten wird analysiert, warum der eigene Speiseplan dick macht, welche Fettfallen lauern, wo Kalorien eingespart werden können. So bekommen die Teilnehmer ein besseres Gefühl für ihr Essverhalten. Auch zu den Themen Einkaufen und Kochen gibt es wertvolle, praktikable Tipps.

Erfolgsfaktor: Wer Spaß daran hat, sich intensiv mit gesunder Ernährung zu beschäftigen, dürfte hier den nötigen Input bekommen und damit die Gelegenheit, sein Ernährungsverhalten dauerhaft umzustellen. Informationen gibt es meist direkt bei den Krankenkassen und Verbraucherzentralen vor Ort. Kontakt zu einem persönlichen Ernährungsberater ermöglicht der Verband der Diätassistenten (VDD) online unter ( vdd.de ).

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