1. Schritt für Schritt zurück ins Training
Ein häufiger Fehler beim Wiedereinstieg in das Training ist, sofort mit voller Intensität zu beginnen. Stattdessen sollte das Training schrittweise und in moderaten Einheiten gesteigert werden. Dies gibt dem Körper die notwendige Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen und verhindert Überlastungen.

2. Aufwärmen beugt Muskelkater vor 
Ein gezieltes Aufwärmen bereitet die Muskulatur optimal auf die bevorstehenden Anforderungen vor. Fünf bis zehn Minuten leichtes Ausdauertraining, wie lockeres Joggen oder Seilspringen, kombiniert mit dynamischen Dehnübungen, fördert die Durchblutung und trägt dazu bei, Verletzungen und Muskelverspannungen zu vermeiden.

3. Die richtige Technik
Die korrekte Ausführung der Übungen ist von entscheidender Bedeutung, um unnötige Belastungen der Muskulatur und Gelenke zu vermeiden. Besonders bei neuen Sportarten oder Übungen ist es ratsam, sich eine qualifizierte Einweisung durch einen Trainer oder Experten zu holen. Selbst erfahrene Sportler sollten regelmäßig ihre Technik überprüfen, um Fehlhaltungen und Überlastungen zu verhindern.

4. Cool-down und Dehnen nach dem Training 
Ein gezieltes Cool-down nach dem Training trägt dazu bei, den Kreislauf sanft herunterzufahren und die Muskulatur zu entspannen. Statische Dehnübungen fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration. Ein strukturierter Abschluss des Trainings hilft, Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu erhalten.

5. Regelmäßige Pausen einplanen 
Neben der richtigen Technik spielt auch die Regeneration eine zentrale Rolle im Trainingsprozess. Zwischen intensiven Trainingseinheiten sollten mindestens 24 Stunden Pause eingeplant werden, damit die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und zum Aufbau haben. Andernfalls besteht das Risiko von Überlastungen und einer verringerten Leistungsfähigkeit.

6. Ausreichend Hydration und gezielte Ernährung beugt ebenfalls Muskelkater vor 
Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell, um den Flüssigkeitsverlust durch das Training auszugleichen und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Besonders empfehlenswert sind Wasser oder isotonische Getränke, um Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Mineralstoffreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und Fisch tragen zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren bei und helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Ein leichter bis moderater Muskelkater ist kein Grund zur Sorge – im Gegenteil: Er zeigt, dass der Körper auf das Training reagiert hat und sich die Muskulatur anpasst und stärkt. Zur Prävention und Unterstützung der Regeneration können Magnesiumpräparate, Elektrolytlösungen oder isotonische Getränke hilfreich sein. Auch Multivitaminprodukte oder spezielle Präparate mit Vitamin D, Zink oder Kalium tragen dazu bei, die Muskelfunktion zu fördern und Beschwerden zu lindern. Sollte der Muskelkater dennoch auftreten, können Wärmebehandlungen und sanfte Bewegung die Regeneration beschleunigen.

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Achten Sie auf die richtige Ausrüstung

Beide Möglichkeiten sind reale Optionen und es wird sich nicht auf den sportlichen Erfolg auswirken. Sie werden vielleicht eine gute Brille im Sommer benötigen, wenn Sie ein Sandkorngefühl im Auge haben, welches sich aufgrund des aufgewirbelten Sandes auf einer Feldstraße ergibt. Dieses Sandkorngefühl muss sich aber nicht immer unbedingt bestätigen. Oftmals entsteht dieses Gefühl auch, wenn man trockene Augen hat, z B. aufgrund von Wassermangel. Dies kann eine sinnvolle Investition sein. Ebenso kann eine Kombination aus einer Sonnenbrille eine sehr sinnvolle Investition für Sie darstellen, wenn Sie selbst nicht als aktives Bindeglied mitwirken wollen. Beide Varianten bietet Ihnen ausreichende Vorteile, um sportlich aktiv zu bleiben. Selbst die Bewegung mit dem Schläger belastet Ihren Puls im gemächlichen Bereich und sichert Ihnen bei geballter Schlagkraft eine entsprechende positive Gesundheitseinwirkung.

Welcher Sport ist gut für Ihre Gesundheit?

Neben dem Laufsport gibt es auch zahlreiche andere Sportarten, die Sie betreiben können. Denken Sie in diesem Zusammenhang nur an Schwimmen oder Radfahren. All diese Sportarten gehören nicht umsonst zu den beliebtesten Sportarten, die im Sommer von den Deutschen ausgeübt werden. Sie sind einfach auszuführen und fast jeder Deutsche erlernt das Radfahren oder Schwimmen sehr früh in der Schule. Dies hat dazu geführt, dass die beiden Sportarten neben dem Laufsport auch zu den Trendsportarten in Deutschland gehören. Der Nachteil des Radfahrens ist allerdings, dass die Anschaffung eines guten Fahrrades eine sehr teure Investition darstellen kann. Wenn Sie sich hingegen für den Schwimmsport begeistern können, brauchen Sie sich nur eine Badehose zu kaufen. In den meisten Schwimmbädern herrscht heute nicht einmal mehr Badehauben Zwang. Dadurch ersparen Sie sich auch die Anschaffung einer Badehaube. Es obliegt also Ihren eigenen Interessen, wofür Sie sich entscheiden werden. Vergessen Sie auch nicht auf die richtige Diät. Sie fördert nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch die Leistung beim Sport.

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Wie viel Vorbereitungszeit sollten Hobbyläufer einkalkulieren, ehe sie sich einen Marathonlauf zutrauen?
Das kommt ganz auf die bereits vorhandene Ausdauer an. Denn ein systematisches Marathontraining ist nur etwas für geübte Läufer, die bereits rund zehn Kilometer am Stück laufen können. Ein Anfänger braucht zwei, drei Jahre, ehe er den dazu nötigen Trainingszustand erreicht hat. Wichtig ist in jedem Fall, es langsam anzugehen: Einsteiger sollten ihr Training behutsam steigern, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die Belastung anpassen können. Wer bei Null anfängt, sollte zunächst zwischen kurzen Laufphasen und Gehpausen abwechseln. Im richtigen Tempo laufen Sportler, wenn sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können – wer mit rotem Kopf und keuchendem Atem rennt, sollte langsamer laufen. Um Kondition aufzubauen, sind pro Woche drei bis fünf Trainingseinheiten sinnvoll, in den ersten Wochen genügt jeweils eine halbe Stunde. Gut trainierte Läufer, die auf einen Marathon hinarbeiten wollen, müssen drei, vier Monate zur Vorbereitung einplanen und bereit sein, insgesamt rund 50 Kilometer pro Woche zu laufen. Einmal pro Woche sollte ein langer Dauerlauf im Terminplan stehen: Anfangs reichen 70 Minuten, nach und nach sollte der Läufer die Trainingseinheit auf 150 Minuten ausdehnen. Zu einem soliden Ausdauertraining gehören aber auch Pausen. Wer sich keine Auszeiten zur Regeneration nimmt, übermüdet und riskiert Leistungseinbrüche.

Wie wirken sich Langstreckenläufe auf Herz, Kreislauf und Gelenke aus? Und was sollten Hobbyläufer beachten, damit ihnen der Sport nicht schadet?
Grundsätzlich sollte niemand ein Marathontraining beginnen, ohne sich zuerst von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen. Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Übergewicht oder orthopädischen Beschwerden leidet, sollte eher andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen wählen. Gesunde Menschen dagegen können von regelmäßigen Lauftrainings enorm profitieren: Ausdauersport macht das Herz leistungsstärker, verbessert die Blutzirkulation, lässt den Ruhepuls sinken und baut Stresshormone ab. Damit sinken auch die Risiken von Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Lungenvolumen nimmt zu, die Knochen werden kräftiger. Was viele nicht wissen: Beim Laufen kommen zwei Drittel der Muskulatur des Körpers in Bewegung; die Sportler trainieren nämlich nicht nur die Bein- sondern auch die Rumpfmuskulatur. Das Paradoxe ist aber: So gut das Marathontraining ist, so sehr kann der Marathon selbst der Gesundheit schaden. Denn kurzfristig schwächt der Lauf das Immunsystem und belastet das Herz. Vereinzelt kommt es bei den Wettkämpfen sogar zu Herzinfarkten. Zu bedenken ist zudem, dass Bänder, Sehnen und Gelenke beim Laufen das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts aushalten müssen. Studien belegen zwar, dass sanftes, maßvolles Training dem Bewegungsapparat nicht schadet. Ein Marathon dagegen kann durchaus auf Kosten von Knien, Schienbeinen und Achillessehnen gehen. Die gesündere Alternative sind kürzere Läufe – auch ein Halbmarathon ist schon eine Herausforderung.

Was sollten die Läufer während des Marathons beachten, um erfolgreich und gesund ins Ziel zu kommen?
Entscheidend ist, gut erholt ins Rennen zu starten. Zwischen dem letzten langen Trainingslauf und dem Marathon liegen daher im Idealfall etwa zwei Wochen. In den letzten drei, vier Tagen vor dem Lauf sollte der Sportler seine Kohlenhydrat-Zufuhr deutlich erhöhen. Dazu eignen sich Brot, Reis und Nudeln. Während des Laufs ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Denn der Läufer muss darauf achten, die Verluste durchs Schwitzen auszugleichen. Sonst droht Dehydrierung. Wichtig ist andererseits aber auch, nicht zu viel Wasser zu sich zu nehmen, denn auch dies kann für den Körper gefährlich werden. Es empfiehlt sich, beim Ausdauersport genau dann zu trinken, wenn man Durst hat, nicht mehr und nicht weniger. Wer Leistungseinbrüche verhindern will, sollte auch seine Energievorräte ab und an auffüllen; ein Marathonläufer braucht pro Stunde etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Für die Stärkung zwischendurch bieten sich Bananen oder Energie-Gels an. Diese lassen sich auch leicht am Körper mitnehmen. Ebenso wichtig ist, sich die Kräfte gut einzuteilen: Wer zu schnell losläuft, riskiert, nach 30 bis 35 Kilometern schlappzumachen. Am effizientesten laufen Teilnehmer, die auf ihren Laufstil achten; auch verringert sich mit der richtigen Technik die Belastung für Sehnen und Gelenke: Ratsam ist, aufrecht zu laufen und kleine Schritte zu machen. Wer seine Arme locker schwingen lässt statt die Fäuste zu ballen, beugt Verspannungen vor. Nach dem Lauf gilt: Es dauert sechs bis zwölf Wochen, bis der Körper die Strapaze eines Marathons überwunden hat. Marathonläufer sollten deshalb eine Regenerationsphase von mehreren Wochen einhalten. Auf Sport völlig verzichten sollten sie während dieser Zeit aber nicht. Denn in der Regenerationsphase ist es wichtig, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz und den Kreislauf schonend zu belasten und auch beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen. Besonders gut eignen sich dazu leichte sportliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren.

Quellennachweis: DKV

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Der Birnentyp lebt gesünder

Egal ob männlich oder weiblich: Vor allem Apfeltypen, bei denen sich die Polster eher um die Leibesmitte versammeln, haben wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Bei Menschen mit einer Fettverteilung vom Birnentyp, bei denen die Fettreserven eher an Po und Oberschenkel liegen, sei diese Gefahr deutlich geringer. Wissenswertes zum Thema Wunschgewicht gibt es unter www.rgz24.de/kalorien. Die Neigung zu Übergewicht kann erblich bedingt sein oder auch durch eine verlangsamte Stoffwechseltätigkeit verstärkt werden. Diese ist häufig das Resultat zahlreicher Diätversuche, bei denen der Körper in der Annahme drohender Hungersnöte seinen Grundumsatz dauerhaft herabgesetzt hat.

Algen können beim Abnehmen helfen

Wem der träge Stoffwechsel beim Abnehmen im Weg steht, kann diesen beispielsweise mit Hilfe homöopathischer Cefamagar-Tabletten auf Algenbasis in Schwung bringen. Die natürlichen Wirkstoffe sollen die Schilddrüsentätigkeit anregen – der Körper verbrennt wieder mehr Kalorien. Diätexperten empfehlen Abnehmwilligen zudem, den Eiweißanteil auf dem Speiseplan deutlich zu erhöhen, da Protein langanhaltend sättigt, für einen stabilen Insulinspiegel sorgt und die Gewichtsreduktion unterstützt. Parallel können mit der gleichnamigen kalorienreduzierten Vitaldiät aus der Apotheke beliebige Mahlzeiten ersetzt und so gezielt Kalorien eingespart werden.

Reichliches Trinken von Mineralwasser oder Tee und jede Art von Bewegung unterstützen eine gesunde Gewichtsabnahme. Wer Pfunde loswerden will, sollte im Alltag so aktiv wie möglich sein und etwa die Treppe benutzen und kleinere Besorgungsgänge zu Fuß erledigen. Mehr Tipps gibt es unter www.cefamagar.de. Sport, vor allem Ausdauertraining, stärkt die Kondition, Kraftsport regt die Muskelbildung an und sorgt für eine effektive Fettverbrennung.

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Lange Nächte, kurze, kalte Tage: Da wird von vielen Menschen die körperliche Bewegung auf ein Winter-Minimum eingeschränkt. Und dafür üppiger gegessen. Anders herum wäre es aber erheblich sinnvoller. Denn gerade im Winter sollte man für Bewegung und damit für bessere Durchblutung und Anregung des Stoffwechsels und erst recht für gesunde Ernährung sorgen. Denn gerade in der kalten, feuchten Jahreszeit wird der Organismus anfälliger für Infektionen. Wir sollten daher alles tun, um unser Immunsystem zu stärken, das im Winter besonders strapaziert wird.

Die beste Lebensweise

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Wandern im Winterweiß

Wenn schneebedeckte Hügel die Landschaft in ein märchenhaftes Winterparadies verwandeln, holen Wanderfans ihre Schneeschuhe oder Schneestiefel hervor. In klarer Luft auf weichem Schnee zu laufen, tausend knirschende Eiskristalle unter den Füßen, ist ein einmaliges Erlebnis. Was man beim Winterwandern jedoch bedenken sollte: Tagestouren, die im Sommer leicht zu schaffen sind, können im Winter um einiges länger dauern. Im Tiefschnee kommt ein Wanderer deutlich langsamer voran und der Marsch ist doppelt so anstrengend. Daher sollten sich Ungeübte möglichst langsam an die höhere Belastung herantasten, um schmerzhafte Folgen zu vermeiden.

Eingeschränkte Beweglichkeit

Wenn bestimmte Muskelgruppen überstrapaziert werden, kommt es häufig zum so genannten Muskelkater. Typisch ist, dass die Symptome frühestens einige Stunden oder Tage nach der Belastung einsetzen. Die betroffenen Muskeln schmerzen und auch die Beweglichkeit kann eingeschränkt sein. Ausgelöst wird das Phänomen durch feine Risse in den Muskelfasern. Durch diese kann vermehrt Gewebsflüssigkeit eindringen, es kommt zu einer schmerzhaften Schwellung und Dehnung. Bei akuten Beschwerden lohnt es sich nach Expertenmeinung, mit Komplexmitteln wie etwa Traumeel S als Salbe oder als Tablette zu behandeln. Diese homöopathische Kombination aus Bestandteilen wie Arnika, Eisenhut, Belladonna und Zaubernuss wirkt abschwellend, entzündungshemmend, beruhigend und kann die Heilung beschleunigen.

Verletzungsrisiko reduzieren

Das Risiko für eine Sportverletzung oder einen unangenehmen Muskelkater lässt sich verringern. Gerade Neueinsteiger sollten darauf achten, vor sportlichen Belastungen ein leichtes Ausdauertraining zu absolvieren. Häufigkeit, Dauer und Tempo des Trainings sollte individuell auf den Einzelnen zugeschnitten sein und kontinuierlich gesteigert werden. Am Beginn sollte immer ein Aufwärmtraining stehen. Im Winter sollte man sich nach dem Training immer im Warmen dehnen, sonst kühlt die Muskulatur zu schnell aus.

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