Einflussreicher Darm: Das Zentrum unserer Gesundheit

Die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, auch Darm-Mikrobiom genannt, spielt eine entscheidende Rolle für die erfolgreiche Abwehr von Krankheiten und eine funktionierende Verdauung. Ist die Besiedelung der Mikroorganismen gestört, schadet das unserer Darmflora und damit auch unserer Gesundheit. Dabei gibt es bestimmte Umwelteinflüsse, wie Witterung, Emissionen oder die Trinkwasserqualität, die unserem Darm indirekt zusetzen und auf die wir keinen direkten Einfluss haben. Das heißt jedoch nicht, dass wir vollkommen machtlos sind. Diese vier Faktoren spielen eine entscheidende Rolle für unser Darm-Mikrobiom und liegen in unserer Hand:

1. Medikamente: Ungleichgewicht durch Nebenwirkungen

Dass Medikamente dabei helfen unsere Beschwerden zu lindern, lernen wir schon von Kindesbeinen an. Was jedoch oft unterschätzt wird, ist, dass manche Arzneimittel die Darmflora stark beeinflussen können. Wirkstoffe, wie Antihistaminika, blutzucker-, blutdruck- und cholesterinsenkende Mittel, Kortison und Antidepressiva, aber auch Hormonpräparate, wie die Antibabypille haben starke Auswirkungen auf den Bakterienhaushalt unseres Verdauungstrakts. Neben dem Wachstum und der Funktion der Mikroorganismen, kann das auch die Darmbarriere und -motilität, also die inneren Muskelbewegungen des Darms, und das Immunsystem beeinträchtigen. Allem voran haben Antibiotika einen großen Nachteil, da sie nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien unterscheiden können. Somit wird das gesamte Bakterienspektrum angegriffen und geschädigt. Um die Regeneration des Darms nach der Einnahme zu unterstützen, bietet sich beispielsweise probiotische Ernährung an, welche die Vermehrung der Milchsäurebakterien fördert.

2. Ernährung: Mehr Ballaststoffe und Milchsäurebakterien, weniger Fleisch

Da der Darm die meiste Zeit damit beschäftigt ist unsere verspeisten Lebensmittel zu verdauen, ist es kein Wunder, dass unsere Ernährung ein essenzieller Faktor für ein gutes Bauchgefühl ist. In den letzten Jahrzehnten haben sich unsere Essgewohnheiten jedoch drastisch verändert. Im schnelllebigen Alltag fällt es uns immer schwerer bewusst und ausgewogen zu essen. Umso wichtiger ist es, den Darm fit zu halten. Wohl bekömmlich für uns sind unter anderem Ballaststoffe, da bei der Verdauung kurzkettige Fettsäuren entstehen, die die Darmflora unterstützen. Empfohlen werden ca. 30 Gramm pro Tag. Diese stecken vorwiegend in Vollkornbrot, ungeschältem Reis, Müsli, Kohl, Spinat und Kartoffeln. Frisches Obst und Gemüse, wie Paprika und Möhren, enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, welche entzündungshemmend und zellschützend wirken.

Besonders fleißige kleine Helfer für unsere Darmflora sind Milchsäurebakterien, welche in probiotischen Nahrungsmitteln enthalten sind. Sie entstehen, wenn bei der Fermentation Kohlenhydrate in einem natürlichen Prozess in Milchsäure umgewandelt werden. Dieser Prozess fördert die Bakterienproduktion im Darm und unterstützt diesen bei seiner täglichen Arbeit. Fermentierte Lebensmittel kann man entweder fertig kaufen oder durch das Einlegen verschiedenster Gemüsesorten selbst zuhause herstellen. Auf dem gesunden Ernährungsplan darf jedoch auch das regelmäßige Trinken nicht vernachlässigt werden. Denn ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser ist für unseren Verdauungstrakt lebenswichtig. Aufpassen sollte man beim Thema Fleischkonsum. Vor allem bei verarbeiteten Produkten wie Wurst oder Schinken und bei rotem Fleisch lautet das Motto: weniger ist mehr. Diese gelten nämlich als Risikofaktoren für Darmkrebs. Häufiger Konsum von Zucker, Weißmehlprodukten, Alkohol oder Kaffee sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen und können das innere Gleichgewicht empfindlich stören.

3. Stress: Darmgesundheit ist auch Kopfsache

Viele Menschen kennen diese Beschwerden: Völlegefühl, Sodbrennen, Blähungen und Verstopfung. Diese Symptome sind typisch für ein Reizdarmsyndrom und lassen sich auch häufig darauf zurückführen. Anders als man vielleicht vermuten mag, liegt in den meisten Fällen jedoch kein körperlicher Auslöser für die Beschwerden vor. In der Medizin wird der Reizdarm deshalb oft in Verbindung mit Stress oder psychischem Druck gebracht. Denn Belastungen auf emotionaler Ebene können sich deutlich auf unseren Körper und unser Wohlbefinden auswirken. Der Darm, als buchstäbliche Mitte und Zentrum unseres Körpers, ist davon natürlich nicht ausgeschlossen. Stresshormone aktivieren die Nerven- und Immunzellen, was Krämpfe auslösen kann. Das Gehirn empfängt ein Schmerz-Signal und ein allgemeines Unwohlsein macht sich breit. Es gilt also nicht nur auf die körperliche, sondern auch auf die psychische Balance zu achten, um die Darmgesundheit zu erhalten.

4. Bewegung: Auf die Plätze, fertig, Darm!

Damit der Darm richtig in Schwung kommen kann, muss das auch unser restlicher Körper tun. Vor allem bei der alltäglichen Arbeit am Schreibtisch kommt ausreichende Bewegung gerne mal zu kurz. Stundenlanges Sitzen und ein inaktiver Tagesablauf führen zu einer geringen Aktivität im Verdauungstrakt und stören eine ausgeglichene Darmfunktion. Bleibt die verdaute Nahrung dann zu lange im Bauch, ist eine erhöhte Gasbildung möglich, welche zu starken Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Also, egal ob klassischer Spaziergang oder ausgedehnte Joggingrunde, unser Magen-Darm-Trakt nimmt jede Form von Bewegung dankend an.

Fazit: Die eigene innere Balance finden

Auch wenn wir nicht die Kontrolle über alle Umwelteinflüsse auf unseren Darm haben, so gibt es doch einiges, was wir tun können, um unser gutes Bauchgefühl zu stärken. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung schaffen dabei die Basis für einen gesunden Darm. Bei der Einnahme von Medikamenten gilt es auf Nebenwirkungen zu achten und die Bakterienregeneration, beispielsweise mit probiotischen Lebensmitteln, zu unterstützen. Doch auch das psychische Wohlbefinden ist entscheidend für unsere innere Balance und wird oft vernachlässigt. Wer diese Faktoren beherzigt, ist auf dem besten Weg für ein Leben ohne Bauchschmerzen und mit einer funktionierenden Schaltzentrale.

Quelle: Kanne Brottrunk GmbH & Co.

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Ballaststoffe: Das klingt nach unnütz oder entbehrlich. Dabei braucht der Mensch sie zum Überleben. Lösliche Ballaststoffe dienen wichtigen Bakterien als Nahrung und entfalten unschätzbare gesundheitliche Wirkungen: Sie schützen vor Krebs und Gallensteinen, sie regulieren den Blutzucker und senken das schlechte LDL-Cholesterin, sie schützen vor Herzinfarkt und Bluthochdruck und auch vor Diabetes. Aktuelle Forschungen legen nahe, dass nicht die Ballaststoffe direkt für die zahlreichen günstigen Wirkungen für die Gesundheit verantwortlich sind, sondern die sogenannten kurzkettigen Fettsäuren, die der Darm aus Ballaststoffen bilden kann. Die gute Nachricht: Die kurzkettigen Fettsäuren, die dem Organismus sonst fehlen, lassen sich in Form von Propionaten gezielt zuführen, sagen Wissenschaftler.

Noch im Jahr 1800 verzehrten die Menschen hierzulande täglich fast ein Kilo Vollkornbrot – etwas anderes gab es damals nicht. Und sie nahmen allein durch Brot 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf. Heute kommt der Mensch täglich auf gerade einmal 20 Gramm Ballaststoffe insgesamt. Vergeblich mahnen Ernährungswissenschaftler, dass wir am Tag wenigstens 30 Gramm davon aufnehmen sollten, Diabetiker sogar mindestens 40 Gramm. Die genaue Wirkungsweise der Ballaststoffe war lange unklar.

Jetzt belegen immer mehr Studien, warum der „gesunde Ballast“ so wichtig für den Körper ist: Kurzkettige Fettsäuren sind aktuell Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten im In- und Ausland. Einig sind sich die Wissenschaftler mittlerweile über den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und kurzkettigen Fettsäuren: Ballaststoffe dienen bestimmten Bakterien im Darm als Nahrungsquelle. Die Bakterien wiederum bilden daraus kurzkettige Fettsäuren. Der Schlüssel für eine gute Gesundheit scheint die Fähigkeit der kurzkettigen Fettsäuren zu sein, die Darmflora gezielt positiv zu verändern und eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien zu korrigieren. Weiterhin beeinflussen kurzkettige Fettsäuren auch direkt Vorgänge im menschlichen Körper.

Kurzkettige Fettsäuren: Schlüssel für Darmgesundheit, Immunsystem, Stoffwechsel

Kurzkettige Fettsäuren dienen nach dem aktuellen Stand der Forschung besonders denjenigen Darmbakterien als „Futter“, die eine besondere Schutzfunktion für den Menschen haben: Sie können Entzündungen im Körper verhindern und vor einem Angriff des menschlichen Organismus auf körpereigene Zellen schützen, der Ursache für zahlreiche Autoimmunerkrankungen – wie etwa Multiple Sklerose, Schuppenflechte, Rheuma oder Allergien. Ein weiterer positiver Effekt: Die kurzkettigen Fettsäuren, die beim Abbau der Ballaststoffe entstehen, stimulieren zusätzlich die Darmmotorik.

Zusätzlich haben kurzkettige Fettsäuren auch direkt einen positiven Einfluss auf den menschlichen Körper: Sie können unter anderem dabei helfen, den Wert des negativen LDL-Cholesterins zu senken, die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse anzukurbeln und gleichzeitig die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin zu erhöhen – und damit Diabetes vorzubeugen. Durch die Ausschüttung bestimmter Darmhormone helfen die kurzkettigen Fettsäuren, ein Sättigungsgefühl entstehen zu lassen und die Magenentleerung zu verlangsamen.

Voraussetzung dafür, dass dem Organismus genügend kurzkettige Fettsäuren zur Verfügung stehen, ist laut neuester Forschung die ausreichende Verfügbarkeit von löslichen Ballaststoffen. Bei vielen Mitteleuropäern hat die moderne, ballaststoffarme Ernährungsweise aber dazu geführt, dass die wichtigen schützenden Darmbakterien nicht in ausreichender Zahl vorkommen und nicht genug kurzkettige Fettsäuren von der Darmflora produziert werden. Der Grund: Den Bakterien wird durch die zu geringe Verfügbarkeit von Pflanzenfasern und Ballaststoffen die Nahrungsgrundlage entzogen.

Gezielte Aufnahme kurzkettiger Fettsäuren kann Mangel ausgleichen

Der Mangel lässt sich ausgleichen: Studien, bei denen unter anderem Propionat, das Salz der Propionsäure, zum Einsatz kommt, lassen den Schluss zu, dass auch die gezielte Einnahme kurzkettiger Fettsäuren hilft, die Darmflora positiv zu beeinflussen – und die angesprochene Schutzfunktion zu stärken.

Die Erkenntnis, dass die Zufuhr kurzkettiger Fettsäuren im Körper eine ganz ähnliche Situation schafft wie die Aufnahme von Ballaststoffen über die Nahrung, ist heute bereits Grundlage weiterer Forschungsprojekte: So hat das Deutsche Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke bei den Probanden in einer aktuellen Studie die Aufnahme faserreicher Kost durch die Zufuhr von Propionat „simuliert“. In der Studie ging es darum, Biomarker zu finden, mit denen man feststellen kann, ob sich beispielsweise ein Diabetiker ballaststoffreich ernährt.

Viele Mediziner sind heute überzeugt: Die Tatsache, dass viele Menschen offenbar zu wenige kurzkettige Fettsäuren selbst produzieren wegen zu geringer Ballaststoffaufnahme, ausgelöst durch die ungünstige Ernährung, könnte also eine wesentliche Ursache für den Anstieg von Zivilisationskrankheiten wie Allergien, Autoimmunerkrankungen oder Diabetes Typ 2 sein. Eine Reihe an Forschungsvorhaben läuft derzeit zu diesem Aspekt an deutschen und auch internationalen Hochschulen: Wie lassen sich mit kurzkettigen Fettsäuren die Nachteile moderner Ernährung ausgleichen?

Salze der Propionsäure besonders im Fokus der Forschung

Die Propionsäure steht dabei besonders im Fokus der Forschung: Sie wurde bereits 1844 entdeckt und spielte im letzten Jahrhundert angesichts oft fehlender Kühlmöglichkeiten bei der Konservierung von Brot und Käse eine Schlüsselrolle. In der Lebensmittelindustrie werden Propionate weiterhin bei bestimmten Backwaren und zum Beispiel bei der Käseherstellung, wo sie etwa bei der Reifung für das Entstehen der Löcher im Emmentaler sorgen, eingesetzt. In den Studien kommt dabei hochreines Natriumpropionat zum Einsatz, das heute unter dem Handelsnamen Propicum vertrieben wird. „Die Produktion über aufwendige Synthetisierungsprozesse bringen die volle Wirksamkeit des Endprodukts“, sagt Dr. Ulrich Matthes, Geschäftsführer von Flexopharm Brain, dem Marktführer für das in der medizinischen Forschung relevante Natriumpropionat.

Quellennachweis: FLEXOPHARM BRAIN

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Äpfel machen Lust auf leckere Herbstgerichte

Frische Äpfel machen Lust auf leckere Herbstgerichte, denn das Obst schmeckt keineswegs nur im Apfelkuchen, sondern auch herzhaft im Salat, in der Suppe, zu Fleisch und Fisch und zu anderen raffinierten Rezepten. Zum Backen sind Äpfel allerdings besonders gut geeignet. Äpfel schmecken aber nicht nur, sie sind auch überaus gesund: Mehr als 30 Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe stecken in diesem Obst. Damit Äpfel möglichst lange frisch bleiben, sollte man sie kühl, trocken und dunkel lagern.

Apfel statt Chipstüte

Dass Äpfel für die Bundesbürger eine willkommene Stärkung sind, wurde in einer vom Südtiroler Apfelkonsortium beauftragten Forsa-Studie bestätigt. Gut jeder Dritte verzehrt seinen Apfel unterwegs, ebenfalls ein gutes Drittel isst ihn am Arbeitsplatz, einige Befragte mehr haben ihn als Proviant auf Wanderungen dabei. Die große Mehrheit der Deutschen verzehrt Äpfel jedoch am liebsten zuhause. Hier sind sie gesunde Begleiter beim Fernsehen: Rund jeder Dritte greift lieber zum Apfel als zur Chipstüte. Bekannt ist mittlerweile auch, dass die meisten Vitamine direkt unter der Schale sitzen, denn nur 17 Prozent schälen ihren Apfel vor dem Verzehr. Besonders beliebt sind im Übrigen die Sorten Elstar, Jonagold und Golden Delicious – diese drei und zehn weitere Sorten werden als Südtiroler Apfel g.g.A. (geschützte geographische Angabe) in Südtirol angebaut und sind nicht nur lecker als Snack zu genießen, sondern lassen sich auch vielfältig in der Küche einsetzen. Einen Apfelkonfigurator für die Wahl der passenden Sorte und viele leckere Rezeptideen gibt es unter www.suedtirolerapfel.com.

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Ballaststoffe für mehr Power

Sobald die Temperaturen steigen, zieht es die Menschen hinaus in die Natur und zu sportlichen Aktivitäten. Ob Joggen, Walken oder Radfahren: Die Bewegung an der frischen Luft sorgt für gute Laune, macht fit und hilft ganz nebenbei beim Abnehmen. Anfänger sollten sich vor Beginn der Jogging-Saison oder einer anderen Ausdauersportart zunächst vom Arzt durchchecken lassen. Neben den körperlichen Voraussetzungen ist eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung wichtig. Sie gibt dem Körper Schwung, unterstützt die Muskulatur und trägt insgesamt zu einem guten Körpergefühl bei. Vollkornprodukte, wie Lebensmittel aus Hafer, passen ideal in diesen Ernährungsplan.

Breites Wirkungsspektrum

Nicht nur der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen macht Haferprodukte so wertvoll. Vor allem die im Hafer enthaltenen Kohlenhydrate und der Ballaststoff Beta-Glucan sind wichtige Faktoren für Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Beta-Glucan bindet Wasser und bildet so im Darm eine viskose Masse, aus der die Nährstoffe langsam herausgelöst werden. Dadurch gelangen diese verzögert ins Blut, als Folge steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und wird stabil gehalten. Dieser Effekt unterstützt eine längere Sättigung und stellt dem Sportler die Energie stufenweise zur Verfügung. Darüber hinaus wird auch weniger Insulin für den Zuckertransport in die Zellen benötigt, was die Fettverbrennung aktiviert und somit das Abnehmen fördert.

Perfekter Energielieferant

Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern dem Ausdauersportler Energie, sind zugleich leicht verdaulich und belasten den Körper nicht. Vor allem Frauen, so haben Untersuchungen gezeigt, nehmen oft zu wenige Kohlenhydrate zu sich. Hafer, der zu 60 Prozent aus energiereichen, komplexen Kohlenhydraten besteht, ist somit ein idealer Powerstoff. Ein Frühstück mit Haferflocken, fettarmer Milch und Früchten, Hafergebäck oder -muffins vor bzw. während des Sports können gegen einen abrupten Leistungsabfall helfen. Unter www.alleskoerner.de gibt es leckere Rezepte sowie mehr Infos rund um den Hafer.

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Schmerzen durch zu festen Stuhl können den Stuhlgang für Betroffene mit einer Verstopfung wahrlich zu einer Tortur machen. Wer nicht gleich zu Abführmitteln greifen möchte, kann durch eine ballaststoffreiche Ernährung Linderung erreichen.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile der Nahrung. Ihre Aufgabe ist es, nach erreichen des Dickdarms Wasser aufzunehmen und im Darm aufzuquellen. Durch die Volumenvergrößerung des Speisebreis wird die Darmtätigkeit angeregt, indem vermehrt Druck auf die Darmwände ausgeübt wird. Je mehr die Verdauung angeregt wird, umso mehr verkürzt sich die Verweildauer der Speisereste im Dickdarm. Die kürzere Zeit für die Passage des Darm wiederum führt dazu, dass dem Nahrungsbrei nicht so viel Wasser entzogen werden kann und er nicht, wie bei einer Verstopfung typisch, hart und fest wird. Zudem leisten sie als Nährboden für “gute” Darmbakterien einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Darmflora und fördern die Ausscheidung giftiger und schädlicher Substanzen, indem sie diese an sich binden.

Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem in Gemüse und Hülsenfrüchten, sowie in Getreide und Getreideprodukten sind viele Ballaststoffe enthalten. Wer unter Obstipation leidet, sollte seinen Speiseplan regelmäßig durch Vollkornprodukte, Leinsamen oder Flohsamen ergänzen. Wichtig dabei ist die Zufuhr von mindestens zwei Litern Wasser , damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.

Die Ernährungsumstellung auf ballastreiche Kost sollte schrittweise erfolgen, damit sich der Darm langsam umgewöhnen kann. Bei einer plötzlichen Umstellung kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Druckgefühl kommen.

Weitere Informationen sowie den kompletten Ratgeber Gesundheit erhalten Sie unter www.arzneimittel.de

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