Was steckt in Obst und Gemüse?

Während Vitamine als Co-Enzyme fungieren, unterstützen Minerale das Immunsystem sowie den Aufbau der Knochen und übertragen Nervenimpulse an die Muskulatur. Neben Ballaststoffen enthalten Obst und Gemüse eine Vielzahl weiterer sekundärer Pflanzenstoffe, die eine gesundheitsfördernde Wirkung erzielen. Einer Studie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) zufolge beeinflussen sekundäre Pflanzenstoffe eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Sie schützen vor schwerwiegenden Krankheiten, vermitteln vaskuläre Effekte und wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Eine vollwertige und gesunde Ernährung ist durch einen hohen Verzehranteil von Obst und Gemüse gekennzeichnet

Die Wunderwaffen im Sport

Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Energiebedarf ab und berücksichtigt einen gesunden Vitaminhaushalt. Die richtige Auswahl und Kombination an Mikro- und Makronährstoffen trägt nachhaltig zur Leistungsentfaltung des Sportlers bei. Auf den sportlich-gesunden Menüplan gehören neben Milch und Vollkornprodukten Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse vor allem ausreichend Obst und Gemüse. Wenn Sportler vorschnell über einen hohen Fruchtzuckergehalt pauschalieren, sei im Gegenzug auf die vorteilhaften Eigenschaften bestimmter Obst- und Gemüsesorten verwiesen. Oft wird unterschätzt, dass Mikronährstoffe bei intensiven Belastungen eine wahre Wohltat für Körper und Geist sein können und die Trainings- und Wettkampfeffizienz positiv beeinflussen. Ob stressabbauender Brokkoli oder entgiftende Orange – die Übersicht zeigt, welche gesunden Allrounder auf den Teller gehören.

Das sportliche Obst- und Gemüse- ABC

Apfel – Vitaminquelle
Rot, grün oder gelb? Welche Sorte auch immer bevorzugt wird, der Apfel ist die reinste Vitamin-C-Quelle für das Immunsystem. Zusätzlich liefert er wichtige Minerale für Knochen, Zähne sowie für die Blutbildung und senkt den Cholesterinspiegel. Ungespritzte Exemplare sind zu empfehlen, denn die Schale enthält 70% der wertvollen Mikronährstoffe.

Banane – Magenfreund
Marathon ohne Banane? Für viele Sportler unvorstellbar. Weshalb die Banane auf Laufveranstaltungen so beliebt ist, hat einen plausiblen Grund. Nach Angaben der Universität Düsseldorf enthält das gelbe Obst 20 Prozent Kohlenhydrate (darunter viele Oligosaccharide), 1,2 Prozent Eiweiß und nur 0,2 Prozent Fett. Mit ihrem hohen Wasseranteil ist sie sehr gut bekömmlich und neutralisiert die Magensäure.

Brokkoli – Nährstoffbombe
Der grüne Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten. Neben einem hohen Magnesiumanteil ist er reich an Kalium und Vitamin C. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für Stoffwechsel, Muskeln und Herz. Sportler, die unter Leistungsdruck stehen, sollten das grüne Gemüse in den Speiseplan aufnehmen, denn er hilft beim Stressabbau.

Erdbeeren – Vorbeugung
Die rote Sammelfrucht ist Spitzenlieferant für sekundäre Pflanzenstoffe und stärkt mit einem Vitamin-C-Anteil von 65 Milligramm auf 100 Gramm auch das Herz-Kreislaufsystem. Die enthaltenen Ferula- und Ellagsäuren sind für ihre krebsvorbeugende Wirkung bekannt.

Granatapfel – Allrounder
Der süß-säuerliche Geschmack der tränenförmigen roten Kerne lässt sich nicht nur aus der Schale gelöffelt genießen, er ist auch zu süßen Desserts, herzhaftem Fleisch, zartem Fisch oder als frisches Saftgetränk ein wahrer Gaumenschmaus.
Der Granatapfel schmeckt nicht nur hervorragend, er eignet sich auch ideal für Wettkämpfe und Regeneration. Neben einem Kohlenhydratgehalt mit circa 16 pro 100 Gramm enthält er viel Vitamin C, Kalzium und Eisen.

Karotte – UV-Schutz
Das Gemüse mit der höchsten Konzentration an Carotinoiden schützt von innen vor schädlicher UV-Strahlung und stärkt Immunsystem wie Sehkraft. Bereits 100 Gramm decken den täglichen Bedarf.

Maracuja – Entspannung
Die bekannteste Passionsfrucht aus dem Mittelmeerraum überzeugt im sportlichen Einsatz aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung vor und nach dem Wettkampf. Auch in der Regenerationszeit trägt sie zur nervlichen Entspannung bei. Neben 13% Kohlenhydratanteil enthält die Sommerfrucht überdurchschnittlichen 2,5% Eiweiß. Auch punktet sie mit einem hohen Vitamin- B- und C-Gehalt sowie Kalzium und Eisen.

Tamarillo – Dauerläufer
Die süß-säuerlichen Baumtomaten sind reich an Beta-Karotin und Mineralstoffen. Mit circa 10% Kohlenhydratanteil und einem geringen Säuregrad sind sie ideal vor einem Dauerlauf.

Zitrusfrüchte – Entgifter
Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen gehören zu den beliebten Zitrusfrüchten. Sie enthalten wertvolles Vitamin C und stärken das Immunsystem. Freie Radikale, die durch Stress, Rauchen und andere Umweltgifte entstehen werden durch die enthaltenen Antioxidantien unschädlich gemacht.

Weitere interessante und aktuelle Beiträge rund um das Thema „gesundes Laufen“ gibt es auf www.myjogstyle.de zu lesen.

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Die Annahme, hohe Cholesterinwerte hingen allein von der Ernährung ab, ist inzwischen überholt. Heute weiß man, dass das Cholesterin nur zu einem Drittel aus der Nahrung stammt. Der überwiegende Teil wird vom Körper selbst in der Leber gebildet. Wie viel Cholesterin dabei freigesetzt wird, ist erblich festgelegt. Deutsche und dänische Forscher haben bei Mäusen entdeckt, dass die Aktivität eines Gens die Cholesterinausschüttung in der Leber und dadurch auch den LDL-Cholesterinspiegel beeinflusst. Ob dieser Mechanismus auf den Menschen übertragbar ist, bleibt zu erforschen.

Veranlagung häufig unterschätzt

Um das eigene Risiko einzuschätzen, empfiehlt sich ein Blick ins familiäre Umfeld. Herzinfarkte, die schon im frühen Alter bei Vater oder Bruder aufgetreten sind, können ein Hinweis sein. Selbst wer bisher beschwerdefrei ist, kann ein erhöhtes Arteriosklerose-Risiko haben. Generell sind die Gene nur einer von vielen Risikofaktoren, die zu verkalkten Gefäßen führen. Unter www.cholesterin.msd.de gibt es weitere Informationen. Auch ungesunde Ernährung oder Übergewicht können zu einem hohen Cholesterinspiegel führen.

Die Werte unter Kontrolle

Bei Diabetes oder nach einem Herzinfarkt reichen Lebensstiländerungen oft nicht aus, um die LDL-Cholesterinwerte im gewünschten Rahmen zu halten. Häufig wird dann eine medikamentöse Behandlung notwendig. „Von einer zeitgemäßen Therapie mit lipidsenkenden Medikamenten – sogenannten Statinen – kann erwartet werden, dass das LDL-Cholesterin um etwa 40 Prozent gesenkt wird“, erklärt Professor Dr. Christian Schneider. Sei diese Senkung nicht ausreichend, um beispielsweise einen Zielwert von unter 100 mg/dl (2,6 mmol/l) zu erreichen, würden häufig Kombinationstherapien eingesetzt. „Soll nur das LDL-Cholesterin weiter gesenkt werden, bietet sich die zusätzliche Behandlung mit einem Cholesterinaufnahme-Hemmer an“, so der Kölner Kardiologe. Bei gleichzeitig niedrigem HDL-Cholesterin und erhöhten Triglyzeridwerten hätten sich Kombinationen mit Nicotinsäurepräparaten bewährt.

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Was aber macht Hafer so wertvoll? Als Vollkornprodukte haben Haferflocken einen hohen Ballaststoffgehalt. Während die unlöslichen Ballaststoffe eine förderliche Wirkung auf Verdauung und Darmflora haben, sind es die löslichen Stoffe wie Beta-Glucan, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. „Hafer-Beta-Glucan kann nachweislich den Cholesteringehalt im Blut verringern“, diese Aussage wurde aus einem Gutachten der EU-Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) abgeleitet.

Die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan ein. Bereits ein Frühstück aus drei bis vier Esslöffeln Haferflocken mit Milch und Obst und eine Zwischenmahlzeit mit Joghurt, in den zwei Esslöffel Haferkleie eingerührt werden, reichen aus, um auf diese Menge zu kommen. Auch in Brot, Gebäck und Kuchen lassen sich die gesunden Hafererzeugnisse leicht einsetzen. Unter www.alleskoerner.de gibt es ausführliche Informationen zu Hafer und Rezepte.

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