Erster Schritt: die Bestandsaufnahme

Wer dauerhaft Abnehmen möchte, sollte nicht einfach mit einer Crash Diät beginnen. Die meisten dieser Programme, die eine besonders schnelle Gewichtsreduktion versprechen, liefern zu wenige Kalorien. Folgt man über Wochen einer Diät mit nur 1.000 oder 1.200 Kalorien, schaltet der Körper auf Sparflamme. Isst man dann wieder mehr, erfolgt ein rapider Gewichtsanstieg. Um diesen „Jo-Jo Effekt“ zu vermeiden, sollte man lieber auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen. Bevor man damit beginnt, sollte man sich darüber klar werden, was man im Verlauf eines Tages eigentlich isst. Dazu führt man für einige Zeit ein Ernährungstagebuch. Darin trägt man sämtliche Speisen und Getränke ein, die man im Tagesverlauf zu sich nimmt. Wer sich noch dazu ein Bild über die persönlichen Ernährungsgewohnheiten machen möchte, fügt noch dazu eine Spalte über das „Befinden“ ein. Dort hält man kurz fest, warum man gegessen hat. War es aus Hunger, aus Langeweile oder Stress? Am Ende des Tages sind die meisten Menschen erstaunt, wie viel sie unbewusst gegessen haben. Den Schokoriegel während des Arbeitens am Schreibtisch, die zuckerhaltige Limonade, das Croissant am Weg nach Hause, diese Kleinigkeiten nimmt man kaum wahr, die darin enthaltenen Kalorien summieren sich aber.

Was darf man essen?

Eines ist klar, eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass man Hunger leiden muss. Anhand des Ernährungsprotokolls wurde ermittelt, wann man aus Hunger gegessen hat. Genau dann darf und soll man auch bei einer Ernährungsumstellung essen. Dabei kommt es, wie auch bei gofeminin.de erwähnt wird, auf die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel an. Kaum jemand registriert, wie viele Kalorien in vielen Getränken enthalten sind. Wer statt zu Cola und Eistee zu Wasser, stark verdünnten Fruchtsäften oder ungesüßtem Tee greift, hat schon einmal viele Kalorien eingespart.

Außerdem sollte man deutlich mehr Obst und Gemüse essen als es der Normalverbraucher momentan tut. Ideal sind fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Eine Banane, ein Apfel oder eine Schüssel frische Beeren eigenen sich perfekt als Zwischenmahlzeit. Zum Frühstück sollte man ebenfalls ein Stück Obst oder knackiges Gemüse verzehren. Als Ersatz kann auch ein Glas frisch gepresster Saft oder ein Smoothie ohne Zucker getrunken werden. Bei den Hauptmahlzeiten sollte nicht immer Fleisch am Teller landen. Fisch enthält wertvolle Fettsäuren und sollte mindestens einmal pro Woche am Speiseplan stehen. Wer abnehmen möchte, wählt am besten fettarme Sorten wie Kabeljau, Dorsch oder Scholle. Bei Brot, Nudeln und Reis ist wegen des höheren Vitaminanteils die Vollkornvariante zu bevorzugen. In Vollkornprodukten sind auch mehr Ballaststoffe enthalten, die länger satt machen. Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass man das Leben lang auf Süßigkeiten oder Chips verzichten muss. Diese Leckereien sollten aber nicht zwischendurch, sondern bewusst und nicht täglich verzehrt werden.

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Den Jo-Jo-Effekt. Man hat mühsam und diszipliniert einige Kilos herunter gehungert und nach einigen Monaten wiegt man mehr als vorher – dabei hat man gar nicht „soo viel“ mehr gegessen. Der Grund ist ganz einfach:

Während einer Diät wird dem Körper weniger Nahrung zugeführt, er reagiert brav mit Gewichtsabnahme, denkt sich aber nach ein paar Tagen: „Hoppla, eine Notzeit ist angebrochen – jetzt muss ich Energie sparen und meinen Stoffwechsel verlangsamen, damit ich länger auskomme!“

Beginnt man nach der Diät also wieder mit normalem Essen – auch wenn es gesund und kalorienarm ist – stürzt sich der Körper gierig auf die endlich wieder zur Verfügung stehenden Inhalte und wertet sie doppelt und dreifach aus. Es könnte ja wieder eine Notzeit kommen, also besser vorsorgen. Dieser Mechanismus ist tief in unserer Evolution verankert, gab es doch früher eher Mangel an Nahrung als den heutigen Überfluss – er ist also lebensnotwendig.

Wie kann man also diesem Teufelskreis entgegenwirken?

In erster Linie, indem man Radikaldiäten vermeidet bzw. nur als Einstieg in eine langfristige Ernährungsumstellung verwendet. Nach der Diät soll am besten in ganz kleinen Schritten wieder mehr Nahrung zugeführt werden, begleitet von ausreichender Bewegung oder Sport. Eine weitere Nebenerscheinung einer Crash-Diät ist nämlich der gleichzeitige Muskelabbau – weniger Muskeln heißt weniger Energieverbrauch, also fördert auch diese Tatsache die Gefahr des Jo-Jo-Effektes. Wer jetzt aber schon während der Diät Sport betreibt, kann auch dieses Problem erfolgreich vermeiden. Das vielzitierten „Nimm die Treppe und nicht den Lift“ hat also durchaus seine Berechtigung, „kleiner“ Sport ist besser als gar keiner.

Wer sich also ein langfristiges Ziel setzt und seinen Körper langsam an das neue Essverhalten gewöhnt, wird auch erfolgreich dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken.

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