Anders mit Stress umgehen lernen

Natürlich kann man Stressfaktoren wie den nervigen Chef, das saisonalbedingte hohe Arbeitspensum oder die lärmenden Nachbarskinder nicht ändern. Das ist auch nicht notwendig, denn die persönliche Stressresistenz lässt sich auf Dauer verbessern – etwa mit dem neuartigen Imzig-Programm zur Stressbewältigung und Burn-out-Prävention, das von der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) in Zusammenarbeit mit Kliniken, Ärzten und Therapeuten entwickelt wurde. Während der dreiwöchigen Auszeit im südbayerischen Bad Aibling lernen die Betroffenen, die Ursachen ihrer Erschöpfung zu erkennen und sich anhand alltagstauglicher Mentalübungen und gezielter Entspannungsmethoden gegen Stressoren zu wappnen. Ein individuelles Stressmanagement trägt ebenfalls dazu bei, die Belastbarkeit, das Selbstbewusstsein und das Wohlbefinden zu steigern. So gelingt es künftig leichter, im Alltag Prioritäten zu setzen und mit Stress konstruktiv umzugehen.

Studie spricht für Langzeitwirkung

Das Programm „Im Moor zum inneren Gleichgewicht“ wurde im Rahmen einer randomisierten, evaluierten Studie der LMU im Jahr 2014 an insgesamt 80 Probanden getestet. Die Teilnehmer berichteten in diesem Zusammenhang über eine deutliche Verbesserung von Stimmungslage, Beweglichkeit und Rückenschmerzen. Eine klare und eindeutige Langzeitwirkung konnte nachgewiesen werden. Die Barmer fördert das Programm mit einem hohen Zuschuss, so dass lediglich ein Eigenanteil von 167 Euro zu leisten ist. Auch bei anderen Krankenkassen lohnt es sich, nachzufragen. Unter www.imzig.de kann man sich in fünf Schritten zum Präventionsprogramm anmelden – dort steht auch die detaillierte Studie zum Download bereit.

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Dauerstress ist ein Symptom unserer Zeit: Mehr als 40 Prozent der Deutschen haben dem Stressreport 2012 der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zufolge das Gefühl, dass die Belastungen im Job immer weiter zunehmen; einer von fünf fühlt sich überfordert. „Stress ist nicht grundsätzlich negativ: Er kann den Körper zu Höchstleistungen anspornen“, weiß DKV Experte Dr. Wolfgang Reuter. „In kritischen Situationen schüttet der Organismus Hormone wie Kortisol und Adrenalin aus, um Reaktionsschnelligkeit und Konzentration zu steigern.“ Diese natürliche Reaktion ermöglicht es dem Menschen überhaupt erst, mit Belastungen umzugehen. Langfristig aber schlägt der Effekt ins Gegenteil um: Anhaltender Stress senkt die Leistungsfähigkeit und wirkt zerstörerisch auf Körper und Seele: Bei Daueralarm im Körper drohen Schlafstörungen, Depressionen und Burnout; zudem steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Magen-/Darmerkrankungen. „Dauerhaft unter Stress stehende Menschen sollten die gesundheitlichen Gefahren nicht auf die leichte Schulter nehmen“, so der DKV Experte. „Es ist wichtig, sich einen Ausgleich zu schaffen.“

Lernen, auch mal „Nein“ zu sagen
„Ein Leben ganz ohne Stress ist weder möglich noch wünschenswert“, stellt Dr. Wolfgang Reuter klar. Aber der Stresspegel sollte nicht außer Kontrolle geraten. „Kritisch wird es, wenn Druck und Hektik das Leben bestimmen und der Betroffene selbst in seiner Freizeit nicht mehr zur Ruhe kommt.“ Die gute Nachricht ist: Niemand muss sein Leben radikal umkrempeln; meist lässt sich der Stress schon in kleinen Schritten reduzieren. Entscheidend dabei ist zu lernen, auf sich und seine Bedürfnisse zu achten. Dazu gehört, auch mal „Nein“ zu sagen. Falls der Chef wieder kurz vor Feierabend mit dringenden Projekten kommt, obwohl der Schreibtisch schon voll ist, sollten Betroffene die Reißleine ziehen, rät der DKV Experte: „Nur, wer sich vor Überlastung schützt, kann die übernommenen Arbeiten produktiv und effizient erledigen.“ Ratsam ist zudem, das eigene Leben einmal mit Ruhe und Distanz zu betrachten: Was ist wirklich wichtig? Was lässt sich delegieren oder aufschieben? Stressbewältigung bedeutet auch, sich auf die wesentlichen Ziele zu konzentrieren und überflüssige Termine aus dem Kalender zu streichen. Checklisten und Arbeitspläne können Betroffenen helfen, sich besser zu strukturieren.

Sport, genug Schlaf, gesunde Ernährung
Das effektivste Ventil zum Stressabbau ist Sport: Wer sich bewegt, setzt Adrenalin und Kortisol in Muskelkraft um und baut es damit ab. Im Anschluss sinkt der Blutdruck, Entspannung setzt ein. „Besonders gut helfen Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren“, meint Dr. Wolfgang Reuter. „Aber auch schon ein Spaziergang nach Feierabend kann Wunder wirken.“ Bewährt haben sich auch Entspannungsmethoden wie Yoga, Qigong und Autogenes Training. Genug Schlaf und gesunde Ernährung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn bei Müdigkeit oder Energiemangel ist Stress deutlich schwerer zu verkraften. Um nicht in die Stressfalle zu geraten, empfiehlt es sich, auf Warnsignale zu achten, rät der DKV Gesundheitsexperte: „Muskelzuckungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen können Hinweise sein, dass die Belastung überhandnimmt. Wer sich über nichts mehr freuen kann oder in die Isolation abdriftet, sollte Hilfe suchen, etwa bei einem Arzt oder Psychologen.“ Meist aber reicht es schon aus, in der Freizeit ausreichend Erholungsmöglichkeiten zu schaffen. Gut ist alles, was beim Abschalten hilft: Das kann ein Schaumbad sein, ein Abend mit Freunden oder ein Besuch in der Sauna. Und: Um wirklich zu entspannen, sollten Handy und Computer ausgeschaltet sein.

Quellennachweis: DKV Presseservice

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Die Wechseljahre können bei manchen Frauen auch seelische Probleme auslösen.  Foto: djd/Utrogest/corbis

Eigentlich ist alles in Ordnung, die meisten Frauen ab Mitte 40 haben ihren Alltag im Griff: Im Job hat man seinen Platz gefunden, die Kinder sind aus dem Gröbsten heraus und es ist wieder Zeit für Partner, Freunde und Hobbys. Alles perfekt also, um das Leben zu genießen. Doch oft stellt sich bei Frauen eine unerklärliche Niedergeschlagenheit oder Gereiztheit ein. Dazu kommen Schlafstörungen, die ebenfalls auf die Stimmung drücken. Wenn nicht persönliche Probleme die Ursache dafür sind, können es die beginnenden Wechseljahre sein.

Das Seelentief in den Wechseljahren kann man mit Entspannung überwinden.
Foto: djd/Utrogest/thx

Hormone gegen das Seelentief

Mit dem Nachlassen der weiblichen Hormone in den Wechseljahren sinkt nicht nur der Östrogenspiegel, sondern auch die Produktion von Progesteron lässt nach. Dieses Hormon ist in der fruchtbaren Zeit der Frau wichtig für regelmäßige Zyklen mit Eisprung. Es hat zudem einen positiven Effekt auf das Gehirn. So wirkt eine höhere Konzentration von Progesteron angstlösend und beruhigend, während niedrige Konzentrationen eine gedrückte Stimmung, Irritierbarkeit und Aggressionen fördern.

Wenn Frauen in den Wechseljahren im Seelentief stecken, kann deshalb eine für die Behandlung von Hitzewallungen gewählte Hormontherapie auch hierbei hilfreich sein. Das hat auch eine beim Weltkongress für Gynäkologie und Geburtshilfe in Rom vorgestellte Studie (KEEPS) bestätigt. Bei Patientinnen mit Gebärmutter wurde zur Therapie der Wechseljahresbeschwerden neben äußerlich über die Haut angewendetem Östrogen auch Progesteron (etwa Utrogest) zur Vermeidung von östrogenbedingtem Wachstum der Gebärmutterschleimhaut gegeben. Die über vier Jahre laufende Studie zeigte, dass sich die Stimmung besserte und Hitzewallungen sowie Nachtschweiß ohne gesteigerte Risiken sicher beseitigt wurden.

In der zweiten Lebenshälfte bieten sich für die Partnerschaft neue Chancen. Foto: djd/Utrogest/D.Kemper

Sport, Spaß und Entspannung

Frauen können aber auch selbst einiges tun, um dem Trübsinn ein Schnippchen zu schlagen. So wirkt Sport stimmungsaufhellend, Entspannungsmethoden wie Yoga helfen gegen Reizbarkeit und Schlafstörungen. Außerdem ist positive Ablenkung empfehlenswert, dazu zählt etwa das gesellige Zusammensein mit Freunden sowie Unternehmungen wie Tanzen oder Kinobesuche.

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