Was steckt in Obst und Gemüse?

Während Vitamine als Co-Enzyme fungieren, unterstützen Minerale das Immunsystem sowie den Aufbau der Knochen und übertragen Nervenimpulse an die Muskulatur. Neben Ballaststoffen enthalten Obst und Gemüse eine Vielzahl weiterer sekundärer Pflanzenstoffe, die eine gesundheitsfördernde Wirkung erzielen. Einer Studie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) zufolge beeinflussen sekundäre Pflanzenstoffe eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Sie schützen vor schwerwiegenden Krankheiten, vermitteln vaskuläre Effekte und wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Eine vollwertige und gesunde Ernährung ist durch einen hohen Verzehranteil von Obst und Gemüse gekennzeichnet

Die Wunderwaffen im Sport

Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Energiebedarf ab und berücksichtigt einen gesunden Vitaminhaushalt. Die richtige Auswahl und Kombination an Mikro- und Makronährstoffen trägt nachhaltig zur Leistungsentfaltung des Sportlers bei. Auf den sportlich-gesunden Menüplan gehören neben Milch und Vollkornprodukten Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse vor allem ausreichend Obst und Gemüse. Wenn Sportler vorschnell über einen hohen Fruchtzuckergehalt pauschalieren, sei im Gegenzug auf die vorteilhaften Eigenschaften bestimmter Obst- und Gemüsesorten verwiesen. Oft wird unterschätzt, dass Mikronährstoffe bei intensiven Belastungen eine wahre Wohltat für Körper und Geist sein können und die Trainings- und Wettkampfeffizienz positiv beeinflussen. Ob stressabbauender Brokkoli oder entgiftende Orange – die Übersicht zeigt, welche gesunden Allrounder auf den Teller gehören.

Das sportliche Obst- und Gemüse- ABC

Apfel – Vitaminquelle
Rot, grün oder gelb? Welche Sorte auch immer bevorzugt wird, der Apfel ist die reinste Vitamin-C-Quelle für das Immunsystem. Zusätzlich liefert er wichtige Minerale für Knochen, Zähne sowie für die Blutbildung und senkt den Cholesterinspiegel. Ungespritzte Exemplare sind zu empfehlen, denn die Schale enthält 70% der wertvollen Mikronährstoffe.

Banane – Magenfreund
Marathon ohne Banane? Für viele Sportler unvorstellbar. Weshalb die Banane auf Laufveranstaltungen so beliebt ist, hat einen plausiblen Grund. Nach Angaben der Universität Düsseldorf enthält das gelbe Obst 20 Prozent Kohlenhydrate (darunter viele Oligosaccharide), 1,2 Prozent Eiweiß und nur 0,2 Prozent Fett. Mit ihrem hohen Wasseranteil ist sie sehr gut bekömmlich und neutralisiert die Magensäure.

Brokkoli – Nährstoffbombe
Der grüne Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten. Neben einem hohen Magnesiumanteil ist er reich an Kalium und Vitamin C. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für Stoffwechsel, Muskeln und Herz. Sportler, die unter Leistungsdruck stehen, sollten das grüne Gemüse in den Speiseplan aufnehmen, denn er hilft beim Stressabbau.

Erdbeeren – Vorbeugung
Die rote Sammelfrucht ist Spitzenlieferant für sekundäre Pflanzenstoffe und stärkt mit einem Vitamin-C-Anteil von 65 Milligramm auf 100 Gramm auch das Herz-Kreislaufsystem. Die enthaltenen Ferula- und Ellagsäuren sind für ihre krebsvorbeugende Wirkung bekannt.

Granatapfel – Allrounder
Der süß-säuerliche Geschmack der tränenförmigen roten Kerne lässt sich nicht nur aus der Schale gelöffelt genießen, er ist auch zu süßen Desserts, herzhaftem Fleisch, zartem Fisch oder als frisches Saftgetränk ein wahrer Gaumenschmaus.
Der Granatapfel schmeckt nicht nur hervorragend, er eignet sich auch ideal für Wettkämpfe und Regeneration. Neben einem Kohlenhydratgehalt mit circa 16 pro 100 Gramm enthält er viel Vitamin C, Kalzium und Eisen.

Karotte – UV-Schutz
Das Gemüse mit der höchsten Konzentration an Carotinoiden schützt von innen vor schädlicher UV-Strahlung und stärkt Immunsystem wie Sehkraft. Bereits 100 Gramm decken den täglichen Bedarf.

Maracuja – Entspannung
Die bekannteste Passionsfrucht aus dem Mittelmeerraum überzeugt im sportlichen Einsatz aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung vor und nach dem Wettkampf. Auch in der Regenerationszeit trägt sie zur nervlichen Entspannung bei. Neben 13% Kohlenhydratanteil enthält die Sommerfrucht überdurchschnittlichen 2,5% Eiweiß. Auch punktet sie mit einem hohen Vitamin- B- und C-Gehalt sowie Kalzium und Eisen.

Tamarillo – Dauerläufer
Die süß-säuerlichen Baumtomaten sind reich an Beta-Karotin und Mineralstoffen. Mit circa 10% Kohlenhydratanteil und einem geringen Säuregrad sind sie ideal vor einem Dauerlauf.

Zitrusfrüchte – Entgifter
Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen gehören zu den beliebten Zitrusfrüchten. Sie enthalten wertvolles Vitamin C und stärken das Immunsystem. Freie Radikale, die durch Stress, Rauchen und andere Umweltgifte entstehen werden durch die enthaltenen Antioxidantien unschädlich gemacht.

Weitere interessante und aktuelle Beiträge rund um das Thema „gesundes Laufen“ gibt es auf www.myjogstyle.de zu lesen.

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Ballaststoffe für mehr Power

Sobald die Temperaturen steigen, zieht es die Menschen hinaus in die Natur und zu sportlichen Aktivitäten. Ob Joggen, Walken oder Radfahren: Die Bewegung an der frischen Luft sorgt für gute Laune, macht fit und hilft ganz nebenbei beim Abnehmen. Anfänger sollten sich vor Beginn der Jogging-Saison oder einer anderen Ausdauersportart zunächst vom Arzt durchchecken lassen. Neben den körperlichen Voraussetzungen ist eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung wichtig. Sie gibt dem Körper Schwung, unterstützt die Muskulatur und trägt insgesamt zu einem guten Körpergefühl bei. Vollkornprodukte, wie Lebensmittel aus Hafer, passen ideal in diesen Ernährungsplan.

Breites Wirkungsspektrum

Nicht nur der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen macht Haferprodukte so wertvoll. Vor allem die im Hafer enthaltenen Kohlenhydrate und der Ballaststoff Beta-Glucan sind wichtige Faktoren für Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Beta-Glucan bindet Wasser und bildet so im Darm eine viskose Masse, aus der die Nährstoffe langsam herausgelöst werden. Dadurch gelangen diese verzögert ins Blut, als Folge steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und wird stabil gehalten. Dieser Effekt unterstützt eine längere Sättigung und stellt dem Sportler die Energie stufenweise zur Verfügung. Darüber hinaus wird auch weniger Insulin für den Zuckertransport in die Zellen benötigt, was die Fettverbrennung aktiviert und somit das Abnehmen fördert.

Perfekter Energielieferant

Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern dem Ausdauersportler Energie, sind zugleich leicht verdaulich und belasten den Körper nicht. Vor allem Frauen, so haben Untersuchungen gezeigt, nehmen oft zu wenige Kohlenhydrate zu sich. Hafer, der zu 60 Prozent aus energiereichen, komplexen Kohlenhydraten besteht, ist somit ein idealer Powerstoff. Ein Frühstück mit Haferflocken, fettarmer Milch und Früchten, Hafergebäck oder -muffins vor bzw. während des Sports können gegen einen abrupten Leistungsabfall helfen. Unter www.alleskoerner.de gibt es leckere Rezepte sowie mehr Infos rund um den Hafer.

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Effektiv abnehmen – anders essen

Nach einer Darmreinigung stehen beim Fasten ausschließlich Wasser, Obst- und Gemüsesäfte auf dem Speiseplan. So soll die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen gewährleistet werden. Dennoch kann über mehrere Wochen ein Mangel an Nährstoffen wie etwa Eiweiß – notwendig für den Muskelaufbau – entstehen. Zwar gehen beim Fasten einige Kilos verloren, doch um das Gewicht nachhaltig zu reduzieren, sind reine Fastenkuren ungeeignet. Hier kann sich ein vollwertiger, fettarmer und kalorienreduzierter Ernährungsplan, der dauerhaft in den Alltag integriert wird, als weitaus effektiver erweisen. Nach modernen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen ermöglicht insbesondere eine erhöhte Eiweißzufuhr ein effektives Abnehmen. Einfach zuzubereiten und reich an biologisch hochwertigem Eiweiß ist beispielsweise eine ergänzende Vitaldiät wie Cefamagar aus der Apotheke. Mit nur 262 Kalorien pro Portion können einzelne oder mehrere Mahlzeiten täglich ersetzt und so die Pfunde zum Schmelzen gebracht werden. Regelmäßige, aber moderate sportliche Betätigung unterstützt diesen Prozess, denn ein trainierter Muskel verbraucht automatisch mehr Kalorien.

Nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten

Ganz ohne Nudeln, Reis und Brot geht es jedoch nicht: Kohlenhydrate liefern dem Körper die nötige Energie, um leistungsfähig zu bleiben, denn nahezu alle Zellen nutzen Glukose als Energielieferanten. Als klassische Dickmacher gelten Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Süßigkeiten, die für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Unter www.cefamagar.de gibt es mehr Informationen dazu, wie effektives und dauerhaftes Abnehmen funktioniert. Wer doch ein paar Fastentage einlegen möchte, gesund und ausreichend vorbereitet ist, sollte keinesfalls länger als sieben Tage auf eigene Faust kuren. Unerfahrene Fastenwillige tun gut daran, ihr Vorhaben vorab mit einem Arzt zu besprechen.

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