Fakt 1: Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren – beides muss sein

Zwar werden gerade Speiseöle mit einem Hauptanteil an gesättigten Fettsäuren gern verteufelt. Sie gelten allzu häufig als ungesund. Das liegt daran, dass Menschen selbst gesättigte Fettsäuren produzieren können. Und in den vergangenen fünfzig Jahren haben viele Untersuchungen an dem schlechten Image von gesättigten Fettsäuren fleißig gearbeitet. Es stimmt sehr wohl, dass sie den Cholesterinspiegel anheben können. Nun kommt jedoch das große Aber. Denn es gibt das „böse“ LDL-Cholesterin und das „gute“ HDL-Cholesterin. Erwiesen ist inzwischen, dass gesättigte Fettsäuren beide Arten erhöhen. Damit kann ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Cholesterin hergestellt werden und genau das ist äußerst gesund. Ein Öl sticht gerade beim Thema LDL-Cholesterin heraus: Das Leinöl. Nachweislich haben Untersuchungen gezeigt, dass die Leinöl Wirkung unter anderem darin besteht, dass der Cholesterinspiegel sinkt.

Fakt 2: Kaltgepresste Öle sind besonders gesund

Ob ein Speiseöl wirklich gesund ist, hängt auch vom Herstellungsprozess ab. So unterscheiden sich die Sorten zwischen zum Beispiel kaltgepresst und raffiniert. Je schonender ein Speiseöl produziert wird, umso mehr bleiben wertvolle Inhaltsstoffe erhalten. Sie haben allerdings den Nachteil, dass sie sehr empfindlich auf Hitze reagieren und beim scharfen Anbraten gehen dann doch die wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Raffiniertes Öl können wegen ihrem Herstellungsprozess auch bei hoher Hitze eingesetzt werden. Allerdings gehen bereits bei der Herstellung viele Vitamine verloren.

Ein Überblick über die verschiedenen Bezeichnungen

Kaltgepresst: Dabei handelt es sich um eine besonders schonende Herstellung. Der sehr herausragende Geschmack und die wertvollen Inhaltsstoffe sind das Ergebnis. Doch die Ausbeute ist bei der Kaltpressung nicht allzu hoch und kaltgepresste Öle sind nicht so lange haltbar wie raffinierte Sorten.

Raffiniert: Das bedeutet, bei einer Warmpressung und in mehreren Produktionsschritten werden unerwünschte Begleitstoffe entfernt. Gleichzeitig gehen aber auch wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Dafür zeichnen sich raffinierte Öle durch ihre lange Haltbarkeit aus.

Nativ: Das dürfen sich Speiseöle nennen, die ohne Wärmepressung und Raffinieren ihre Natürlichkeit behalten haben.

Fakt 3: Olivenöl ist gesund

Die Liste der gesunden Inhaltsstoffe von Olivenöl ist lang. An erster Stelle stehen die ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Auch das enthaltene Vitamin E ist wichtig für den Körper. Viele Studien haben sich mit dem Gesundheitsmacher Olivenöl beschäftigt und man ist sich einig, dass Olivenöl gut fürs Herz ist und die Gefäße schützt. Aber auf die Qualität und nicht auf den Preis sollte man beim Kauf von Olivenöl achten. Denn viele Sorten sind eine Mischung aus kaltgepressten und raffinierten Ölen. Der Unterschied: Es fehlen viele wertvolle Inhaltsstoffe. Aber es gibt noch andere Speiseöle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Das wären beispielsweise Kürbis-, Distel- und Bio Erdnussöl.

Fakt 4: Omega-3 Fettsäuren sind gut fürs Herz

Omega-3 Fettsäuren sind eine kleine Geheimwaffe, um das Risiko von verschiedenen Erkrankungen zu minimieren. Depressionen können damit gemildert werden, und auch bei Rheuma sollen sich Omega-3 Fettsäuren positiv auswirken. Besonders reichhaltig an Omega-3 Fettsäuren sind unter anderem Hanföl und Leinöl. Beides sehr im Geschmack kräftige Speiseöle, die dennoch auch zu Salat sehr gut schmecken.

Tipp: Bio Erdnussöl, Kürbiskernöl oder Hanföl klingen zunächst ein bisschen außergewöhnlich. Aber sie sind echte Gesundmacher. Das allein sieht man schon an der Wirkung des Leinöls. Und schmecken tut es dazu auch noch.

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Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Wer intensiv trainiert, darf das Trinken nicht vergessen. Zwischen einem halben und zwei Litern Flüssigkeit verliert der Körper pro Stunde, abhängig von der Sportart, der Trainingsintensität und Umgebungstemperatur. „Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man auf jeden Fall mit einem gut ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt starten. Auch zwischendurch sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken“, empfiehlt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler vom Institut für Sporternährung (iS) in Bad Nauheim.

Alkoholfreies Bier mit isotonischer Wirkung

Besonders hilfreich sind isotonische Getränke, da sie den Körper schnell mit Vitaminen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Eine isotonische Wirkung weisen neben Sport-Iso-Getränken beispielsweise auch einige alkoholfreie Biere wie etwa das „Bitburger 0,0% alkoholfreie Pils“ auf. Auch für weniger Sportliche kann das Alkoholfreie eine gute Wahl sein, denn es enthält weniger Kalorien als zum Beispiel Saft oder Limonaden. Beim Pils mit 0,0 Prozent etwa sind es lediglich 29 Kilokalorien pro 100 Milliliter. Ausführliche Tipps zur richtigen Ernährung und zum Aufbau eines individuell passenden Trainingsplans für Langstreckenläufer bietet das Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de unter www.rgz24.de/ausdauer. Hier erfahren Freizeitsportler auch, wie sie sich Schritt für Schritt auf den nächsten Wettbewerb vorbereiten können.

Die Energiereserven auffüllen

Neben dem Trinken kommt es bei der Sportler-Ernährung auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Energie an. Dies gelingt im Trainingsalltag ganz einfach, wenn Sportler einige grundlegende Regeln beachten. So empfiehlt das iS Freizeitsportlern zum Beispiel eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Auch Fette darf man aufnehmen, sie sollten aber bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Entscheidend ist es, statt gesättigter Fettsäuren, den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Unter www.bitburger-alkoholfrei.de gibt es mehr Informationen dazu.

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Jeden Tag Obst und Gemüse: Die Ernährung von Diabetikern unterscheidet sich kaum von allgemeinen Empfehlungen.
Foto: djd/diabetes-behandeln.de/J.Hollingsworth

Aufklärung tut not

Häufig wird angenommen, dass nur übergewichtige Menschen an Typ-2-Diabetes erkranken. Zwar ist das Risiko für Übergewichtige doppelt so hoch, doch gibt es weitere Risikofaktoren – wie die genetische Veranlagung und ein höheres Lebensalter. Auch die Annahme, dass ausschließlich ein hoher Zuckerkonsum zu Diabetes führt, stimmt nur bedingt, denn nicht nur Zucker, sondern auch Fett spielt eine Rolle. Diabetiker müssen jedoch nicht auf spezielle Lebensmittel zurückgreifen. Auch für sie gelten die gängigen Regeln einer gesunden Ernährung: wenig Fett in Form gesättigter Fettsäuren und Transfette, Zucker und Salz in Maßen, stattdessen Getreideprodukte, Gemüse und Früchte. Mehr Infos gibt’s unter www.diabetes-behandeln.de nachzulesen.

Unterzucker vermeiden

Die Angst, dass Typ-2-Diabetiker von Anfang an Insulin spritzen müssen, ist unbegründet. Dies wird meist erst im späteren Stadium notwendig, wenn die Bauchspeicheldrüse kaum noch Insulin produziert. Nach Beginn der Erkrankung ermöglichen moderne Medikamente in Tablettenform lange Zeit eine verträgliche Behandlung mit einem geringeren Risiko für Unterzuckerungen, weiß Prof. Dr. Stephan Jacob: „Die sogenannten DPP-4-Hemmer oder Inkretinverstärker, wie zum Beispiel Sitagliptin, regulieren die Insulinausschüttung abhängig vom jeweiligen Blutzuckerspiegel“, erklärt der Diabetologe aus Villingen-Schwenningen. Nur wenn dieser – etwa durch Nahrungsaufnahme – steige, erhöhen sie die Insulinfreisetzung.

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