Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur im Wachstumsalter wichtig sein, sondern auch im Alter ernst genommen werden. Nur so kann man lange fit und leistungsfähig bleiben. Eine gesunde Ernährung besteht beispielsweise aus magerem Fleisch und Fisch, aus Vollkornprodukten, aus Obst und Gemüse und aus Milchprodukten. Gerade Milch ist das Power-Paket schlechthin. Sie enthält neben Mineralstoffen und Spurenelementen und neben Milchzucker, Eiweiß und den Vitaminen B2, B12 und D vor allem viel Kalzium, was für Zähne und Knochen unverzichtbar ist.

Kalzium – nicht nur in jungen Jahren

Der Körper betreibt bis zum 30. Lebensjahr Knochenaufbau, danach geht es wieder bergab. Somit ist klar, dass man vor allem in jungen Jahren sein „Knochenkonto“ auffüllen sollte. Und: Je größer das Polster, umso länger kann der Körper davon zehren. Wer sich auch im Alter ausreichend mit Kalzium versorgt, beugt dem Knochenabbau und der Entstehung von Osteoporose vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Menge an Kalzium von bis zu 1.000 Milligramm, bei Kindern und Jugendlichen sogar 1.200 Milligramm. Diese Menge ist schon in drei bis vier Portionen Milch enthalten. Mag man die Milch nicht pur, tun es auch andere Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. So kann man ein Glas Milch beispielsweise durch einen Becher Joghurt oder zwei Scheiben Käse ersetzen.

Leckere Rezepte mit hohem Kalziumgehalt

Besonders viel Kalzium hat Käse. So haben 100 Gramm Emmentaler oder 120 Gramm Tilsiter genauso viel Kalzium wie ein Kilogramm Brokkoli oder zehn Kilogramm Kartoffeln. Käse schmeckt aber nicht nur auf Brot gut, sondern auch überbacken auf Aufläufen oder gehobelt über dem Salat. Ebenso lecker und kalziumreich sind Milchprodukte wie Käse-Gnocchi, Buttermilch-Drinks, Pudding oder Quark. Milchprodukte können im Übrigen auch bei Laktoseunverträglichkeit genossen werden, denn in Joghurt, Butter und Käse ist wenig Laktose enthalten. Die EU-geförderte Infokampagne Karlotta-unterwegs http://www.karlotta-unterwegs.de/ hält auf ihrer Website viele leckere Rezepte bereit und hat sich zur Aufgabe gemacht, besonders den Kalziumgehalt von Kindern und Jugendlichen zu steigern.

Am besten, man verteilt Milchmahlzeiten über den ganzen Tag. Senioren ist anzuraten, vor dem Schlafengehen noch eine Portion zu sich zu nehmen, das reduziert nämlich den nächtlichen Knochenabbauprozess. Regelmäßige Bewegung wie Joggen, Walken oder Radfahren ist ebenso gut, wie Tageslicht, das die Vitamin-D-Produktion anregt, die für den Knochenstoffwechsel wichtig ist. Verzichten sollte man auch auf Kalziumräuber wie Nikotin, Kaffee, Zucker und Alkohol.

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Mit einer gesunden Lebensweise können Senioren Osteoporose vorbeugen

Älter werden, aber nicht alt sein – das ist das Motto der modernen Senioren. Viele wollen gern reisen, Zeit mit den Enkeln verbringen und aktive Hobbys pflegen. Umso wichtiger ist es, fit zu bleiben. Dazu gehören ein starker Körper und ein stabiles Knochengerüst. Doch gerade Letzteres ist mit zunehmendem Alter gefährdet. Bereits etwa ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse kontinuierlich ab. Das betrifft besonders Frauen nach den Wechseljahren. Im schlimmsten Fall entsteht irgendwann Osteoporose, der sogenannte Knochenschwund. Er verursacht Wirbelkörpereinbrüche, Rundrücken, Knochenbrüche, chronische Schmerzen und schränkt so zunehmend die Bewegungsfreiheit ein.

Milch liefert wertvolles Kalzium

Diesen Vorgang kann man jedoch mit der richtigen Ernährung entscheidend beeinflussen. So versorgen vor allem Milch und Milchprodukte die Knochen mit gut verfügbarem Kalzium, was sie widerstandsfähig macht. Außerdem liefern Milchspeisen weitere knochengesunde Nährstoffe wie Eiweiß, die Vitamine A, D, E und K sowie Laktose. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Dieser Bedarf lässt sich ohne Milch nur schwer decken. Die Milchmahlzeiten sollten möglichst über den Tag verteilt werden. Wichtig ist besonders eine Portion spätabends, denn damit können die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden. Leckere Rezepte gibt es beispielsweise unter www.karlotta-unterwegs.de, der Website der EU-geförderten Kampagne zur Förderung des Milchverzehrs.

Richtig essen und aktiv bleiben

Aber man kann noch mehr zur Osteoporose-Vorbeugung tun: Obst und Gemüse auf dem Speiseplan wirken ebenfalls positiv auf die Knochengesundheit. Frische Luft und natürliches Tageslicht kurbeln die für den Knochenstoffwechsel bedeutsame Vitamin-D-Produktion an. Auch Fisch – besonders Hering, Lachs, Makrele und Heilbutt – liefert Vitamin D. Bewegung wie Radfahren oder Gymnastik kräftigt die Muskulatur und stimuliert den Knochenaufbau. Und natürlich sollte man die „Kalziumräuber“ Alkohol, Zucker, Kaffee und Nikotin einschränken.

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Vitamin D ist ein Sammelbegriff und bezeichnet eine ganze Gruppe von Vitaminen, die sich erst innerhalb des Körpers in aktive Stoffe verwandeln. Diese Stoffe entsprechen im Prinzip nicht Vitaminen, sondern Hormonen, die das Wachstum der Knochen sowie den Kalzium-Haushalt grundlegend fördern und das Immunsystem unterstützen.

Die Macht der Sonne

Die Sonne bestrahlt unsere Körper, was zur einer Ausbildung von Vitamin D auf der Haut führt. In diesem Prozess ist die Hautfarbe von entscheidender Bedeutung: Je heller die Hautfarbe, desto mehr UV-Licht wird von der Haut aufgenommen und zur Produktion von Vitamin D genutzt. Durch diesen Vorgang deckt der Mensch etwa vier Fünftel seines Vitamin D-Haushalts. Die restlichen 20 Prozent müssen über die Nahrung zugeführt werden. Eier, Milch, Fisch (Lebertran), Pilze und Avocados sind sehr gute Lieferanten, generell sind unsere Lebensmittel allerdings arm an Vitamin D. Jugendliche und Erwachsene sollten etwa fünf Mikrogramm täglich einnehmen. Bei Säuglingen darf die Dosis aber sehr viel höher sein: Man empfiehlt im ersten Lebensjahr eine tägliche Tablette mit gut zehn Mikrogramm des Vitamins, da die Muttermilch nicht genug Vitamin D enthält. Auch ältere Leute sollten ihre Vitamin D-Zufuhr erhöhen, ebenso Vegetarier und dunkelhäutige Bewohner nördlicher Breitengrade. Generell gilt: Je weniger Sonne, desto höher ist der Vitamin D-Bedarf des Körpers. Gerade in Wintermonaten sollte also verstärkt auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D geachtet werden.

Das Wachstum der Knochen unterstützen

Wer zu wenig Sonnenlicht abbekommt, sich unausgewogenen ernährt, unter einer chronischen Krankheit wie etwa Morbus Crohn leidet, schwanger oder bereits im fortgeschrittenen Alter ist, kann einen Vitamin D-Mangel riskieren, wenn nicht auf eine entsprechende und ausreichende Zufuhr geachtet wird. Bei Kindern können sich Knochenschäden einstellen. Es kommt zu Rachitis, einer Krankheit, bei der sich die Knochen verbiegen. Um ihr Knochenwachstum zu unterstützen, mussten Kinder früher regelmäßig Lebertran trinken. Heute können sie zur Unterstützung des Knochenwachstums wesentlich angenehmer schmeckende Präparate zu sich nehmen. Bei Erwachsenen kann sich ein Abbau (Osteoporose) beziehungsweise ein Erweichen der Knochen (Osteomalazie) einstellen. Ein Vitamin D-Mangel ist sehr selten, ebenso eine Überdosierung. Nur wer zu viele Vitamin D-Präparate zu sich nimmt, kann mit der Zeit eine gefährliche Anreicherung von Kalzium im Blut und damit eine Nierenerkrankung riskieren oder Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Brechreiz, großen Durst und Appetitlosigkeit auslösen.

Weitere Informationen
Bei der Unterstützung des Vitamin D-Haushalts können Nahrungsergänzungsmittel wie MULTIdigest, die frei von jeglichen Zusatzstoffen und damit besonders gut verträglich sind, eine gute Hilfe darstellen (Nähere Informationen unter: www.multidigest.de).

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