Wie viel Vorbereitungszeit sollten Hobbyläufer einkalkulieren, ehe sie sich einen Marathonlauf zutrauen?
Das kommt ganz auf die bereits vorhandene Ausdauer an. Denn ein systematisches Marathontraining ist nur etwas für geübte Läufer, die bereits rund zehn Kilometer am Stück laufen können. Ein Anfänger braucht zwei, drei Jahre, ehe er den dazu nötigen Trainingszustand erreicht hat. Wichtig ist in jedem Fall, es langsam anzugehen: Einsteiger sollten ihr Training behutsam steigern, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die Belastung anpassen können. Wer bei Null anfängt, sollte zunächst zwischen kurzen Laufphasen und Gehpausen abwechseln. Im richtigen Tempo laufen Sportler, wenn sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten können – wer mit rotem Kopf und keuchendem Atem rennt, sollte langsamer laufen. Um Kondition aufzubauen, sind pro Woche drei bis fünf Trainingseinheiten sinnvoll, in den ersten Wochen genügt jeweils eine halbe Stunde. Gut trainierte Läufer, die auf einen Marathon hinarbeiten wollen, müssen drei, vier Monate zur Vorbereitung einplanen und bereit sein, insgesamt rund 50 Kilometer pro Woche zu laufen. Einmal pro Woche sollte ein langer Dauerlauf im Terminplan stehen: Anfangs reichen 70 Minuten, nach und nach sollte der Läufer die Trainingseinheit auf 150 Minuten ausdehnen. Zu einem soliden Ausdauertraining gehören aber auch Pausen. Wer sich keine Auszeiten zur Regeneration nimmt, übermüdet und riskiert Leistungseinbrüche.

Wie wirken sich Langstreckenläufe auf Herz, Kreislauf und Gelenke aus? Und was sollten Hobbyläufer beachten, damit ihnen der Sport nicht schadet?
Grundsätzlich sollte niemand ein Marathontraining beginnen, ohne sich zuerst von einem Sportmediziner durchchecken zu lassen. Wer an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, starkem Übergewicht oder orthopädischen Beschwerden leidet, sollte eher andere Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen wählen. Gesunde Menschen dagegen können von regelmäßigen Lauftrainings enorm profitieren: Ausdauersport macht das Herz leistungsstärker, verbessert die Blutzirkulation, lässt den Ruhepuls sinken und baut Stresshormone ab. Damit sinken auch die Risiken von Herzinfarkt und Schlaganfall. Das Lungenvolumen nimmt zu, die Knochen werden kräftiger. Was viele nicht wissen: Beim Laufen kommen zwei Drittel der Muskulatur des Körpers in Bewegung; die Sportler trainieren nämlich nicht nur die Bein- sondern auch die Rumpfmuskulatur. Das Paradoxe ist aber: So gut das Marathontraining ist, so sehr kann der Marathon selbst der Gesundheit schaden. Denn kurzfristig schwächt der Lauf das Immunsystem und belastet das Herz. Vereinzelt kommt es bei den Wettkämpfen sogar zu Herzinfarkten. Zu bedenken ist zudem, dass Bänder, Sehnen und Gelenke beim Laufen das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts aushalten müssen. Studien belegen zwar, dass sanftes, maßvolles Training dem Bewegungsapparat nicht schadet. Ein Marathon dagegen kann durchaus auf Kosten von Knien, Schienbeinen und Achillessehnen gehen. Die gesündere Alternative sind kürzere Läufe – auch ein Halbmarathon ist schon eine Herausforderung.

Was sollten die Läufer während des Marathons beachten, um erfolgreich und gesund ins Ziel zu kommen?
Entscheidend ist, gut erholt ins Rennen zu starten. Zwischen dem letzten langen Trainingslauf und dem Marathon liegen daher im Idealfall etwa zwei Wochen. In den letzten drei, vier Tagen vor dem Lauf sollte der Sportler seine Kohlenhydrat-Zufuhr deutlich erhöhen. Dazu eignen sich Brot, Reis und Nudeln. Während des Laufs ist natürlich auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Denn der Läufer muss darauf achten, die Verluste durchs Schwitzen auszugleichen. Sonst droht Dehydrierung. Wichtig ist andererseits aber auch, nicht zu viel Wasser zu sich zu nehmen, denn auch dies kann für den Körper gefährlich werden. Es empfiehlt sich, beim Ausdauersport genau dann zu trinken, wenn man Durst hat, nicht mehr und nicht weniger. Wer Leistungseinbrüche verhindern will, sollte auch seine Energievorräte ab und an auffüllen; ein Marathonläufer braucht pro Stunde etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Für die Stärkung zwischendurch bieten sich Bananen oder Energie-Gels an. Diese lassen sich auch leicht am Körper mitnehmen. Ebenso wichtig ist, sich die Kräfte gut einzuteilen: Wer zu schnell losläuft, riskiert, nach 30 bis 35 Kilometern schlappzumachen. Am effizientesten laufen Teilnehmer, die auf ihren Laufstil achten; auch verringert sich mit der richtigen Technik die Belastung für Sehnen und Gelenke: Ratsam ist, aufrecht zu laufen und kleine Schritte zu machen. Wer seine Arme locker schwingen lässt statt die Fäuste zu ballen, beugt Verspannungen vor. Nach dem Lauf gilt: Es dauert sechs bis zwölf Wochen, bis der Körper die Strapaze eines Marathons überwunden hat. Marathonläufer sollten deshalb eine Regenerationsphase von mehreren Wochen einhalten. Auf Sport völlig verzichten sollten sie während dieser Zeit aber nicht. Denn in der Regenerationsphase ist es wichtig, die Gelenkbeweglichkeit zu erhalten, das Herz und den Kreislauf schonend zu belasten und auch beim Laufen vernachlässigte Muskelgruppen aufzubauen. Besonders gut eignen sich dazu leichte sportliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren.

Quellennachweis: DKV

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„Ich kann kaum erwarten, dass es endlich losgeht und ich mich durch das Training bald wieder wohler fühle in meiner Haut“, erklärt Heiner Wiencke, der dieses Jahr zum ersten Mal am Diabetes Programm Deutschland teilnimmt. Im September 2014 wurde bei dem 48-jährigen Kölner Typ-2-Diabetes festgestellt. Deshalb gilt für ihn ab sofort: Runter vom Sofa, Laufschuhe anziehen und raus an die frische Luft zum Nordic Walking. „Ich denke, das gemeinsame Laufen in der Gruppe motiviert und hilft dabei, kontinuierlich dabei zu bleiben. Außerdem kann ich mich dort mit anderen Diabetikern austauschen, die schon ein wenig mehr Erfahrung mit der Erkrankung haben.“

Unschlagbares Team: Professionelle Betreuung und zuverlässige Blutzuckerwerte

Während der Laufeinheiten werden die Gruppen von qualifizierten Übungsleitern begleitet, die den Gesundheitszustand der Sportler permanent im Auge behalten. Auch ein Diabetologe ist immer in Rufbereitschaft. Denn Menschen mit Diabetes müssen beim Sport besonders aufpassen: „Die Teilnehmer sollten vor, während und nach dem Training ihren Blutzucker messen, da die Bewegung den Blutzuckerspiegel schnell abfallen lässt und so Hypoglykämien drohen“, erklärt Dr. Peter Loeff, Fachärztlicher Leiter des Diabetes Programm Deutschland.

Damit der Spaß am Sport im Vordergrund steht, müssen sich die Sportler voll und ganz auf ihre Messwerte verlassen können. Die Contour® Next Blutzuckermesssysteme von Bayer, die den Teilnehmern zur Verfügung gestellt werden, messen besonders präzise und erfüllen die strengeren Anforderungen an die Messgenauigkeit der neuen ISO-Norm 15197:2013.(1) Treten trotz aller Vorsichtsmaßnahmen Unterzuckerungen auf, lassen schnell wirksame Kohlenhydrate wie Traubenzucker den Blutzuckerspiegel wieder steigen. Der Notfall-Zucker gehört deshalb zur Grundausstattung für jeden Sportler mit Diabetes, wie auch ausreichend Wasser, Aceton-Teststreifen für einen Ketontest und Diabetiker Ausweis.

Das Diabetes Programm Deutschland bietet über die betreuten Laufeinheiten hinaus auch Informationsveranstaltungen zum Beispiel zum Thema Ernährung und auch Schulungen zur Therapieanpassung an. Mit dieser 360 Grad Betreuung konnten in den vergangenen fünf Jahren hunderte Menschen mit Diabetes nachhaltig ihre Gesundheitswerte wie Körpergewicht und Langzeitblutzucker verbessern. 2014 hat ein Typ-2-Diabetiker durch das regelmäßige Training rekordverdächtige 17 Kilogramm abgenommen und konnte seine Medikamentendosis um 66 Prozent reduzieren.

Positiver Effekt ist wissenschaftlich belegt

Dass sich das Lauftraining positiv auf die Stoffwechselerkrankung auswirkt, belegen zahlreiche Untersuchungen. Wissenschaftler fanden heraus, dass das Training bei Typ-2-Diabetikern beispielsweise die Insulinaufnahme der Zellen fördert und damit langfristig den Blutzuckerwert senken kann.(2) Auch Typ-1-Diabetiker profitieren von Sport. Regelmäßige Laufeinheiten stärken das Herz-Kreislauf-System(3) und beugen somit kardiovaskulären Erkrankungen vor, für die Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko haben. Sport hat auch einen positiven Effekt auf die Seele: „Wir beobachten jedes Jahr, wie das Training unseren Läufern mehr Selbstbewusstsein im Umgang mit der Erkrankung gibt. Sie fühlen sich besser, haben Spaß in der Gruppe und können beim Training Stress abbauen“, sagt Carina Kolb, Sportwissenschaftlerin und Betreuerin der Kölner Nordic Walking Gruppe von Heiner Wiencke.

Aufbruch in ein aktiveres Leben

Für Heiner Wiencke war die Diagnose Diabetes mellitus zuerst ein Schock, aber kein Grund den Kopf in den Sand zu stecken: „Ich muss jetzt aktiv werden und bekomme dadurch die Chance, aus meiner Komfortzone herauszukommen und durch den regelmäßigen Sport meine Lebensqualität sogar zu verbessern. Vielleicht kann ich durch das Training sogar irgendwann meine Medikamente reduzieren oder sogar wieder absetzen.“ Wer ebenfalls selbst aktiv und ein Teil von Deutschlands größter Sportbewegung für Menschen mit Diabetes werden möchte, kann sich auf der Homepage des Diabetes Programm Deutschland informieren. Unter www.diabetes-programm-deutschland.de finden Sie ein Anmeldeformular und eine Auflistung in welchen Städten die Laufgruppen dieses Jahr unterwegs sind. Egal ob Anfänger oder Sportskanone – bei Deutschlands größtem Laufprogramm für Menschen mit Diabetes kann jeder mitmachen.
Quelle: (ots)

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Tipps zum Lauftraining: Nicht übertreiben

Gut zu wissen: Middle-Ager sollten es beim Jogging besonders am Anfang nicht übertreiben. Denn wird der Körper zu stark belastet, kann es zu Blessuren und Überlastungsschmerzen kommen. Deshalb sollte man sich vor dem Loslaufen bei einem Facharzt für Sportmedizin vorstellen. Dieser kann Fitness und Leistungsfähigkeit beurteilen und entsprechende Trainingsempfehlungen geben. Speziell Sporteinsteiger, die zu viele Pfunde auf die Waage bringen oder bereits mit Gelenkschmerzen kämpfen, sollten diese Möglichkeit wahrnehmen.

Gesundes Jogging – Das richtige Pensum

beim Jogging für Middle-Ager

Richtwerte für eine angemessene Trainingsdauer und -häufigkeit findet man auch in der von erfahrenen Sportärzten verfassten Broschüre „Fit wie ein Profi“, die gratis per E-Mail unter kontakt@aesopus.de, Stichwort: „Freizeitsport“, angefordert werden kann. Hier gibt es viele konkrete Tipps zum Lauftraining. Demnach sollten Anfänger oder Wiedereinsteiger mindestens zweimal in der Woche eine halbe Stunde, aber nicht mehr als viermal eine Dreiviertelstunde trainieren. Trainiertere Läufer sollten drei- bis sechsmal in der Woche eine halbe bis maximal zwei Stunden gesundes joggen. Dabei sollte man immer noch genug Puste haben, um sich mit einem Sportpartner unterhalten zu können.

Vor dem Lauftraining das Aufwärmen nicht vergessen

Unverzichtbar zur Schonung von Muskeln und Bändern ist beim Jogging für Middle-Ager auch das Dehnen und Aufwärmen vor dem Start, denn mit zunehmendem Alter verlieren Sehnen und Muskulatur an Elastizität, so dass die Neigung zu Verletzungen steigt. Wer sich trotz aller Vorsicht etwas zerrt oder staucht, sollte sofort Pause machen, die schmerzende Stelle kühlen, einen Kompressionsverband anlegen und den betroffenen Körperteil erhöht lagern.

Sportprofis bevorzugen häufig Naturmittel

Zusätzlich können Schmerztabletten helfen, die jedoch oftmals unerwünschte Nebenwirkungen haben. Deshalb bevorzugen Spitzensportler häufig natürliche Arzneimittel, die den Organismus weniger belasten. Zum Beispiel die erfolgreiche Läuferin Kerstin Drewes-Czech (42): Im Oktober 2013 hatte die zweifache Deutsche Meisterin bei den in Brasilien ausgetragenen Leichtathletik-Weltmeisterschaften der Seniorinnen und Senioren ab 35 Jahren zunächst Probleme mit einer älteren Verletzung inklusive Bluterguss am Fuß. Deshalb suchte sie in Brasilien als erstes den Physiotherapeuten des Teams auf. „Der hat die verletzte Stelle mit Ultraschall behandelt und Traumeel Creme einmassiert“, so die Sportlerin. Zusätzlich bekam sie eine Einlage für ihren Laufschuh zur besseren Federung. So hielt Drewes-Czech den gesamten Wettkampf durch und konnte schließlich mit einer Silbermedaille im Gepäck zurückkehren. Trotzdem sei die Verletzung die ganze Zeit über im Hinterkopf geblieben: „Deshalb habe ich vorbeugend regelmäßig auch Traumeel Tabletten genommen.“

Belegt wirksame Heilpflanzen

Das natürliche Kombinationspräparat enthält Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, heilungsunterstützend und durchblutungsfördernd wirken. Die Kombination aus insgesamt 14 Heilpflanzen, unter anderem Arnika und Ringelblume, hilft laut TAASS-Studie 2012 nachweislich bei Sportverletzungen – und das ohne bekannte Nebenwirkungen.

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Nach langer Pause nicht gleich Höchstleistungen erwarten

In der nasskalten Jahreszeit hat sich das Leben automatisch mehr in der Wohnung abgespielt und sportliche Aktivitäten an der frischen Luft wurden auf ein Minimum beschränkt. Dem sanften Locken der Frühlingssonne kann jedoch kaum einer widerstehen. Viele schnüren deshalb jetzt wieder ihre Laufschuhe.

Pensum langsam steigern

Nach einer längeren Pause darf man jedoch zunächst keine Wunder erwarten. Schließlich können Herz, Muskeln und Lunge keine Spitzenleistung erbringen, wenn sie nicht voll im Training sind. Das gilt ebenso für den Hobbysportler wie für den Profi. Die Weltrekordhalterin im Hammerwerfen Betty Heidler rät deshalb, dem Körper genügend Ruhephasen und Erholungspausen zu gönnen. Oberstes Ziel ist der sorgsame Umgang mit der eigenen Gesundheit. „Deshalb ist es so wichtig, nach neuesten trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen zu trainieren“, so die Spitzensportlerin. Unter www.fit-und-mobil.info gibt es Tipps für Bewegungs- und Kräftigungsübungen. Sollte es dennoch zu Problemen wie beispielsweise Gelenkbeschwerden kommen, rät sie, „Schmerzen als Signale des Körpers ernst zu nehmen und sich in ärztliche Behandlung zu begeben“.

Hilfe bei Gelenkproblemen

Gerade bei starker Belastung nach einer längeren Pause sind es häufig die Knie- und Hüftgelenke, die in Streik treten. Hier machen sich Verschleiß und der allmähliche Verlust von Knorpelmasse am häufigsten bemerkbar. Betty Heidler war selbst mit Schmerzen in beiden Kniegelenken konfrontiert und lässt sich deshalb regelmäßig mit einem Hyaluronsäure-Präparat behandeln. Dr. Knud Leonhardt, niedergelassener Orthopäde und Olympiaarzt der deutschen Leichtathletikmannschaft, erläutert die Vorgehensweise: „Als Betty über Schmerzen in den Kniegelenken klagte, haben wir bei einer genauen Untersuchung festgestellt, dass sie Zeichen einer Überbelastung aufwiesen. Wir haben uns dann mit ,Synvisc-One‘ für einen nachhaltigen Therapieansatz entschieden.“ Das Präparat wird als Einmalinjektion direkt in das betroffene Gelenk gespritzt. Dort unterstützt es die körpereigene Hyaluronsäure und kann auf diese Weise den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgen. „Nach meiner Erfahrung ist die Qualität der injizierten Hyaluronsäure entscheidend. So ähneln speziell vernetzte Hyaluronsäuren wie in ,Synvisc‘ der natürlich im Gelenk vorkommenden in ihren Eigenschaften am stärksten. Dadurch wird die Gelenkschmierung wiederhergestellt, Entzündungen werden gehemmt und der Knorpel vor Abbau geschützt“, so Dr. Leonhardt.

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