1. Schritt für Schritt zurück ins Training
Ein häufiger Fehler beim Wiedereinstieg in das Training ist, sofort mit voller Intensität zu beginnen. Stattdessen sollte das Training schrittweise und in moderaten Einheiten gesteigert werden. Dies gibt dem Körper die notwendige Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen und verhindert Überlastungen.

2. Aufwärmen beugt Muskelkater vor 
Ein gezieltes Aufwärmen bereitet die Muskulatur optimal auf die bevorstehenden Anforderungen vor. Fünf bis zehn Minuten leichtes Ausdauertraining, wie lockeres Joggen oder Seilspringen, kombiniert mit dynamischen Dehnübungen, fördert die Durchblutung und trägt dazu bei, Verletzungen und Muskelverspannungen zu vermeiden.

3. Die richtige Technik
Die korrekte Ausführung der Übungen ist von entscheidender Bedeutung, um unnötige Belastungen der Muskulatur und Gelenke zu vermeiden. Besonders bei neuen Sportarten oder Übungen ist es ratsam, sich eine qualifizierte Einweisung durch einen Trainer oder Experten zu holen. Selbst erfahrene Sportler sollten regelmäßig ihre Technik überprüfen, um Fehlhaltungen und Überlastungen zu verhindern.

4. Cool-down und Dehnen nach dem Training 
Ein gezieltes Cool-down nach dem Training trägt dazu bei, den Kreislauf sanft herunterzufahren und die Muskulatur zu entspannen. Statische Dehnübungen fördern die Durchblutung und unterstützen die Regeneration. Ein strukturierter Abschluss des Trainings hilft, Muskelkater vorzubeugen und die Flexibilität zu erhalten.

5. Regelmäßige Pausen einplanen 
Neben der richtigen Technik spielt auch die Regeneration eine zentrale Rolle im Trainingsprozess. Zwischen intensiven Trainingseinheiten sollten mindestens 24 Stunden Pause eingeplant werden, damit die Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung und zum Aufbau haben. Andernfalls besteht das Risiko von Überlastungen und einer verringerten Leistungsfähigkeit.

6. Ausreichend Hydration und gezielte Ernährung beugt ebenfalls Muskelkater vor 
Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell, um den Flüssigkeitsverlust durch das Training auszugleichen und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Besonders empfehlenswert sind Wasser oder isotonische Getränke, um Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Mineralstoffreiche Lebensmittel wie Bananen, Nüsse und Fisch tragen zur Versorgung mit wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren bei und helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Ein leichter bis moderater Muskelkater ist kein Grund zur Sorge – im Gegenteil: Er zeigt, dass der Körper auf das Training reagiert hat und sich die Muskulatur anpasst und stärkt. Zur Prävention und Unterstützung der Regeneration können Magnesiumpräparate, Elektrolytlösungen oder isotonische Getränke hilfreich sein. Auch Multivitaminprodukte oder spezielle Präparate mit Vitamin D, Zink oder Kalium tragen dazu bei, die Muskelfunktion zu fördern und Beschwerden zu lindern. Sollte der Muskelkater dennoch auftreten, können Wärmebehandlungen und sanfte Bewegung die Regeneration beschleunigen.

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1. Vorbereitung der Füße

Häufiges Wandern beansprucht die Füße, daher brauchen diese besondere Pflege und Fürsorge. Regelmäßiges Eincremen verhindert, dass die Haut rissig und rau wird. Mit einer speziellen Fußbehandlung bestehend aus einem anregenden Fußpeeling und einer wohltuenden Massage werden die Füße optimal für das Bergsteigen vorbereitet. Sorgen auf der Bergtour dennoch kleine Blasen für Schmerzen, hilft ein Blasenpflaster. Achtung, normale Pflaster verrutschen häufig und reizen die Haut dann noch mehr.

2. Die richtige Wandertour

Zunächst muss jedem motivierten Wanderer bewusst sein, dass eine gute Grundkondition das A und O für jede Wandertour ist. Ist man zu erschöpft, steigt das Verletzungsrisiko. Deshalb ist es wichtig, sich nicht zu überfordern, sondern etwas Zeit vorab zu investieren, um die passende Route zu finden. Anfänger beginnen am besten mit einer leichten Wanderung, bevor sie sich auf anspruchsvolle Bergtouren wagen. Auf geführten Wanderungen findet jeder die passende Wanderroute für sein persönliches Fitnesslevel.

3. Wärme, Erholung und Dehnen

Ausgiebiges Dehnen nach der Wanderung beugt Muskelkater vor. Hier empfiehlt Sporttherapeutin Karin Fischer – das Wadendehnen: „Greifen Sie mit den Händen ein Bein und strecken Sie das Bein, indem Sie die Fußspitze leicht anziehen. Das andere Bein ist leicht gebeugt. Erzeugen Sie nun eine Dehnung, indem Sie die Fußspitze weiter zu sich heranziehen. Sie sollten nun merken, wie sich der Muskel langsam entspannt und wie er sich verlängert“. Auch Wärme lockert die beanspruchten Muskeln. Wohltuende Bäder oder entspannende Saunagänge verschaffen Linderung, denn bei Wärme lösen sich Verspannungen am besten. In warmer Luft werden Haut und Muskeln besser durchblutet und der Schmerz wird gemildert.

4. Reserven auffüllen

Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium helfen bei der Regeneration des Körpers. Magnesium wirkt entspannend auf die Muskulatur und hilft die Energiereserven aufzufüllen. In Verbindung mit Calcium beschleunigen die beiden Mineralstoffe den Heilungsprozess der geschädigten Muskelfasern. Daher empfiehlt die Sporttherapeutin schon vorbeugend Magnesium zu sich zu nehmen, um für eine herausfordernde Wandertour gewappnet zu sein. Auch Nüsse und Co. sind ein beliebter Wander-Proviant, da sie schnell Energie liefern.

5. Leichte Bewegung

Eine der wichtigsten Maßnahmen bei Muskelkater ist leichte Bewegung. Sie stärkt die Durchblutung, kurbelt den Stoffwechsel an und fördert die Heilung von kleinen Muskelrissen. Leichte Wandertouren oder Waldspaziergänge sind hier empfehlenswert. Und in der schönen Natur vergisst man schnell die Schmerzen.

Quält der Muskelkater nach ein paar Tagen Ruhe immer noch, hilft eine leichte Radtour dabei die Muskelverspannungen zu mildern. Besonders schön ist eine Radtour durch den Bayerischen Wald. Hier kreuzen sich viele Strecken mit schönen Wanderwegen und dank der extra Fahrradabstellplätze lässt sich der Bayerische Wald bequem zu Fuß und mit dem Rad erkunden.

Quelle: Münchner Marketing Manufaktur GmbH

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Mehr Spaß und Erfolg im Sport

Sport macht fit und ist gesund. Das gilt für Teenies wie für Oldies: Ob Yoga, Krafttraining, Radfahren, Walking oder Laufen – die Freude an Bewegung und körperlicher Aktivität zieht sich quer durch alle Altersklassen. Allerdings gibt es unter den Freizeitsportlern deutliche Unterschiede bezüglich der Trainingsintensität. Während sich manche einmal pro Woche zu einer gemütlichen Walkingrunde treffen, arbeiten andere täglich an der Vorbereitung für den nächsten Stadtmarathon. Anders als Profis, die ihren Körper gut kennen und ärztlich überwacht werden, haben ehrgeizige Hobbysportler dabei jedoch oft keinen Überblick, was sie dem Organismus abverlangen können.

Stoffwechselregeln oft unbekannt

„Mit den Betriebsanleitungen und Pflegeprogrammen für Sportschuhe, Skier, Tennisschläger, Rennrad oder Mountainbike kennen sich die meisten Sportler gut aus. Doch die Spielregeln des eigenen Stoffwechsels sind ihnen oft unbekannt“, kritisiert Roland Jentschura. Der Diplom-Ernährungswissenschaftler beschäftigt sich seit Jahren intensiv mit der Erforschung des Sportlerstoffwechsels und rät allen, die in Bewegung sind, Sport stets unter Berücksichtigung des Säure-Basen-Haushalts zu betreiben. Andernfalls könne es während der Sportsaison zu einer immer größeren Säurebelastung kommen, die zu Leistungsabfall, Muskelkater, Krämpfen, Verletzungen, Entzündungen und Schmerzen führe. Mehr Informationen dazu gibt es unter www.jentschura-sport.de im Internet.

Übersäuerung vermeiden

Um zu verhindern, dass es zu einer Übersäuerung des Organismus kommt, hat Stoffwechselexperte Jentschura „Drei Leitsätze des gesunden Sports“ entwickelt. Vorher sollte man basenbildend mineralisieren, nachher basisch entsäuern und zudem kontinuierlich regenerieren. Mit einer vitalstoffreichen, basenüberschüssigen Ernährung – ergänzt etwa durch das Pflanzengranulat „WurzelKraft“ – werde der Stoffwechsel bei der Vorbereitung und Regeneration so optimiert, dass auch bei intensivem Sport weniger Säuren entstehen. Direkt nach dem Training helfe basische Körperpflege, überschüssige Säuren auszuscheiden.

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Wandern im Winterweiß

Wenn schneebedeckte Hügel die Landschaft in ein märchenhaftes Winterparadies verwandeln, holen Wanderfans ihre Schneeschuhe oder Schneestiefel hervor. In klarer Luft auf weichem Schnee zu laufen, tausend knirschende Eiskristalle unter den Füßen, ist ein einmaliges Erlebnis. Was man beim Winterwandern jedoch bedenken sollte: Tagestouren, die im Sommer leicht zu schaffen sind, können im Winter um einiges länger dauern. Im Tiefschnee kommt ein Wanderer deutlich langsamer voran und der Marsch ist doppelt so anstrengend. Daher sollten sich Ungeübte möglichst langsam an die höhere Belastung herantasten, um schmerzhafte Folgen zu vermeiden.

Eingeschränkte Beweglichkeit

Wenn bestimmte Muskelgruppen überstrapaziert werden, kommt es häufig zum so genannten Muskelkater. Typisch ist, dass die Symptome frühestens einige Stunden oder Tage nach der Belastung einsetzen. Die betroffenen Muskeln schmerzen und auch die Beweglichkeit kann eingeschränkt sein. Ausgelöst wird das Phänomen durch feine Risse in den Muskelfasern. Durch diese kann vermehrt Gewebsflüssigkeit eindringen, es kommt zu einer schmerzhaften Schwellung und Dehnung. Bei akuten Beschwerden lohnt es sich nach Expertenmeinung, mit Komplexmitteln wie etwa Traumeel S als Salbe oder als Tablette zu behandeln. Diese homöopathische Kombination aus Bestandteilen wie Arnika, Eisenhut, Belladonna und Zaubernuss wirkt abschwellend, entzündungshemmend, beruhigend und kann die Heilung beschleunigen.

Verletzungsrisiko reduzieren

Das Risiko für eine Sportverletzung oder einen unangenehmen Muskelkater lässt sich verringern. Gerade Neueinsteiger sollten darauf achten, vor sportlichen Belastungen ein leichtes Ausdauertraining zu absolvieren. Häufigkeit, Dauer und Tempo des Trainings sollte individuell auf den Einzelnen zugeschnitten sein und kontinuierlich gesteigert werden. Am Beginn sollte immer ein Aufwärmtraining stehen. Im Winter sollte man sich nach dem Training immer im Warmen dehnen, sonst kühlt die Muskulatur zu schnell aus.

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Falsches Training und Überlastung vermeiden

Viele kennen ihn und niemand hat ihn gern: Muskelkater. Egal ob im Fitnessstudio oder auf der Skipiste, Power und Freude an der körperlichen Betätigung schwinden rapide, wenn drückende und ziehende Muskelschmerzen jede Bewegung zur Qual werden lassen. Manche Menschen halten Muskelkater irrtümlich für ein Indiz dafür, dass der Muskel wächst. Doch Experten betonen, dass Muskelkater von zu intensivem oder falschem Training herrührt. Entgegen früherer Meinungen liegt jedoch keine Übersäuerung des Muskels vor, sondern kleinste Risse in den Muskelzellen verursachen den Schmerz.

Muskelkater – was tun?

Immer noch kursieren zweifelhafte Tipps zur Behandlung von Muskelkater. Bedenklich ist etwa die Empfehlung, den Schmerz zu ignorieren und das Training fortzuführen. In jedem Fall sollte die Belastung reduziert, sich langsam und schonend bewegt oder eine Pause eingelegt werden, damit sich die geschädigte Muskulatur regenerieren kann. Auch Massagen sind fehl am Platz. Der Druck würde das Gewebe nur noch mehr belasten. Dagegen können Saunabesuche und warme Bäder die Schmerzen lindern und die Heilung beschleunigen. Erfahrene Therapeuten empfehlen im Fall einer Muskelüberlastung als Unterstützung natürliche Komplexmittel wie beispielsweise Traumeel S. Diese können die Beschwerden lindern, die Heilung fördern und so die Zeit bis zur Genesung verkürzen. Die Kombination aus Bestandteilen wie Arnika, Eisenhut, Belladonna und Zaubernuss wirkt abschwellend, entzündungshemmend und beruhigend.

Vorbeugen hilft

Muskelkater kann vermieden werden, wenn der Körper vor dem Sport gut aufgewärmt wird. Dazu eignet sich langsames Laufen oder Fahren auf dem Ergometer. Bei ungewohnten Bewegungen sollte eine zu große Belastung der untrainierten Muskulatur generell vermieden werden. Zudem wird ein regelmäßiges Ausdauertraining mit einer langsamen Steigerung der Trainingsintensität empfohlen. Wenn ein Muskelkater massiv schmerzt und nicht nach einigen Tagen abklingt, sollte ein Arzt zurate gezogen werden, um die Ursache für die anhaltenden Beschwerden abzuklären.

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Bei stumpfen Sportverletzungen (Blutergüssen, Prellungen), Muskelkater, Sehnenzerrungen, Gelenkschmerzen, Rücken/Schulterschmerzen, Fußschmerzen, Verkrampfungen kann mit Hilfe von Zetathermide rasche Linderung verschafft werden. Das Material Zetathermide wurde in sechs Jahren Forschungsarbeit von der kalifornischen Firma Zeta Technology Group Inc. entwickelt. Zetathermide gibt eine Infrarotstrahlung bis zu 4 Zentimeter tief in das Gewebe ein und verstärkt die Kapillardurchblutung und die Sauerstoffversorgung.

Mit dem neuen Material Zetathermide wird lokale Infrarot-Schmerzbehandlung ohne Chemie oder elektrische Energie möglich. Bei stumpfen Sportverletzungen (Blutergüssen, Prellungen), Muskelkater, Sehnenzerrungen, Gelenkschmerzen, Rücken/Schulterschmerzen, Fußschmerzen oder Verkrampfungen kann das Auflegen einer runden Scheibe aus Zetathermide rasche Linderung verschaffen. Zetathermide ist die praktische und immer verfügbare Alternative für die klassische Wärme- und Kältetherapie.

Das Material Zetathermide wurde in sechs Jahren Forschungsarbeit von der kalifornischen Firma Zeta Technology Group Inc. entwickelt. Seine komplexe Formulierung aus Mineralien und Oxiden zeichnet sich dadurch aus, dass es elektromagnetische Strahlung der Umgebung aufnehmen und in einem bestimmten infraroten Spektrum (5 – 25 μm) wieder abgeben kann. Die abgegebene Infrarotstrahlung dringt bis zu 4 Zentimeter tief in das Gewebe ein und verstärkt die Kapillardurchblutung und die Sauerstoffversorgung.

Die Erwärmung oder Abkühlung von Zetathermide verstärkt die Wirkung, ist jedoch grundsätzlich nicht erforderlich. So können die Produkte jederzeit mitgeführt oder über einen längeren Zeitraum als es mit Kalt-Warm-Kompressen praktikabel wäre angewandt werden.

Zetathermide eignet sich zur Schmerzlinderung von stumpfen Sportverletzungen, Muskelkater, Sehnenzerrungen, Gelenkschmerzen, Rücken-/Schulterschmerzen oder Verkrampfungen. Eine spezielle, zum Patent angemeldete Schuheinlegesohle mit zusätzlicher Akupressurfunktion kann Fussschmerzen lindern. In verschiedenen spezielle Formen angeboten, bietet Zetathermide auch innovative Möglichkeiten zur Akupunktur und Massage oder zum spontanen Stressabbau am Arbeitsplatz. In den USA werden Professional Grade Produkte aus Zetathermide bereits erfolgreich von zahlreichen Therapeuten und Kliniken eingesetzt.

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