Aktivierung der Muskeln als effektive Methode gegen Rückenschmerzen

Eine effektive Methode, um Rückenschmerzen zu behandeln, ist die Aktivierung der Muskeln. Eine schwache Muskulatur im Rückenbereich kann zu Fehlhaltungen und Überbelastungen führen, die wiederum Schmerzen verursachen können. Durch gezieltes Training können die Muskeln gestärkt werden und somit eine bessere Unterstützung für die Wirbelsäule bieten. Besonders empfehlenswert sind Übungen, die den Oberkörper (Rückenstrecker) sowie Bauch- und Gesäßmuskeln ansprechen. Auch regelmäßige Bewegung im Alltag und Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking, können dazu beitragen, die Muskulatur zu kräftigen und Schmerzen vorzubeugen. Es ist jedoch wichtig, sich vor Beginn des Trainings von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten zu lassen, um Verletzungen oder weitere Schäden zu vermeiden. Mit einer gezielten Muskelaktivierung kann man nicht nur akute Beschwerden lindern, sondern auch langfristig für eine starken Rücken sorgen. Genauso können Dehnübungen sinnvoll sein, damit die körpereigene Flexibilität verbessert wird. Durch gezielte Dehnung können Verspannungen gelöst werden. Die Muskulatur wird gestärkt. Durch gezieltes Faszientraining wird das verklebte Bindegewebe geschmeidiger, dadurch wird die Muskulatur gelockert.

Massagen als unmittelbare Linderung von Beschwerden

Massagen als unmittelbare Linderung von Beschwerden können eine wunderbare Ergänzung zu anderen Methoden der Rückenschmerzbehandlung sein. Durch eine Massage wird die Durchblutung im betroffenen Bereich erhöht, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern und die Muskelspannung zu reduzieren. Eine Massage kann auch dazu beitragen, die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers zu verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, weitere Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Massagen allein nicht ausreichen, um Rückenschmerzen vollständig zu behandeln. Sie sollten immer mit anderen Methoden kombiniert werden, wie zum Beispiel mit reLounge.

reLounge kombiniert die bewährten Behandlungsmethoden gegen Rückenschmerzen mit Muskeltraining durch eine elektronische Muskelstimulation, Schmerzlinderung mit Hilfe von TENS sowie Wärme. Die Basis hiervon ist eine Tiefenmassage, um zum Beispiel Verspannungen zu lösen.

Ernährungsumstellung für eine starke körperliche Gesundheit

Genauso ausschlaggebend für die körperliche Gesundheit ist die Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann nämlich dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken. Es ist wichtig, genügend Proteine ​​zu konsumieren, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Fettreiche Nahrungsmittel sollten begrenzt werden, da sie unter anderem Entzündungen fördern können. Stattdessen sollten gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Nüssen bevorzugt werden. Ebenso können bestimmte Lebensmittel wie Kurkuma, Ingwer oder Beeren entzündungshemmende Eigenschaften haben und somit zur Schmerzlinderung beitragen. Es ist zudem auch ratsam, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper hydratisiert zu halten und Abfallprodukte aus dem Körper auszuspülen. Durch eine gezielte Ernährungsumstellung können Sie nicht nur Ihre Rückenschmerzen behandeln, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit (Bluthochdruck, Diabetes, Leistungsfähigkeit etc…) verbessern.

Wie kann man das beste Ergebnis erzielen?

Grundsätzlich ist es wichtig zu verstehen, dass es keine einheitliche Lösung gibt, die für jeden funktioniert. Stattdessen muss jeder individuell für sich herausfinden, welche Methode oder Kombination von Methoden am besten gegen die eigenen Rückenschmerzen funktioniert. Eine Möglichkeit besteht darin, verschiedene Methoden auszuprobieren und zu sehen, welche am meisten Erleichterung bringt. Eine offene Kommunikation mit einem Facharzt oder Therapeuten ist wichtig, um den besten Erfolg für seine Gesundheit zu erzielen und zu dokumentieren. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Kontinuität in der Behandlung. Rückenschmerzen sind oft ein langfristiges Problem und erfordern daher eine konstante Therapie. Letztendlich hängt das beste Ergebnis davon ab, wie gut man auf seinen Körper achtet und wie konsequent man seine Gesundheit pflegt.

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Dr. med. Joachim Cassens, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, DVO Osteologe, Arzt für Sportmedizin, Marburger Medizinisches Versorgungszentrum:
Vor allem zyklische Sportarten wie Nordic Walking und Bergwandern, aber auch gezieltes Muskeltraining mit leichten Widerständen sowie Koordinationsübungen. Gut ist ebenfalls ein Training auf dem Galileo, einem speziellen Fitnessgerät, das gerade in der Behandlung der Osteoporose sehr sinnvoll ist. Es wird übrigens auch im Weltraum eingesetzt, denn auch hier ist eines der Hauptprobleme, das durch fehlende Muskelkraft der Knochen abgebaut wird.

2. In meiner Jugend habe ich unter Magersucht gelitten und war auch noch bis etwa 30 eher untergewichtig. Besteht bei mir jetzt mit 48 erhöhte Gefahr für Osteoporose?

Cassens: Eindeutig ja! Die Magersucht kann bereits in jungen Jahren zu Osteomalazie, das heißt zu weichen Knochen führen. Hier sind eine regelmäßige Kontrolle und eine konsequente Therapie sehr wichtig.

3. Ist eigentlich der Hausarzt für Osteoporose zuständig, oder sollte ich bei Verdacht gleich zu einem Facharzt gehen?

Cassens: Die Diagnostik bei Osteoporose gehört in die Hand von Fachärzten mit dem Schwerpunkt „Osteologie“. Es gibt aber auch als Hausärzte niedergelassene Allgemeinmediziner mit dem Schwerpunkt Osteologie. Diese können sicherlich genauso wie andere spezialisierte Fachärzte eine Diagnostik und Therapie übernehmen.

4. Unser Arzt hat meinem Mann gegenüber den Verdacht auf Osteoporose geäußert und empfiehlt eine Messung der Knochendichte. Kann das wirklich sein – ich dachte, diese Krankheit betrifft nur Frauen?

Dr. med. Ulla Stumpf, Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Osteologin (DVO), Leitung Spezialsprechstunde für Osteoporose und Alterstraumatologie, Klinik für Allgemeine, Unfall-, Hand und Plastische Chirurgie, Klinikum der Universität München: Osteoporose ist keine „Frauenkrankheit“, sondern eine Volkskrankheit, an der auch Männer leiden können. In der BEST-Studie 2013 konnte gezeigt werden, dass in Deutschland 5,3 Millionen Frauen und 1,1 Millionen Männer betroffen sind. Der Anteil der männlichen Patienten ist dabei mit Sicherheit unterdiagnostiziert. Dass Ihr Arzt daran gedacht und nach entsprechender Risikobewertung eine Knochendichtemessung empfohlen hat, ist sehr gut.

5. Ich (weiblich, 67) hatte letztes Jahr einen spontanen Wirbelbruch. Da steckt doch oft Osteoporose dahinter, oder nicht? Ich bekomme aber weder Medikamente, noch bin ich darauf untersucht worden. Kann das richtig sein?

Stumpf: Bei Ihnen ist dringend eine Basisdiagnostik gemäß den aktuellen DVO-Leitlinien (Dachverband Osteologie e. V.) erforderlich. Danach sollte schnellstmöglich eine spezifische medikamentöse Therapie der wahrscheinlich bestehenden Osteoporose erfolgen. Nach einem spontanen Wirbelkörperbruch sind aber auch konservative Maßnahmen wie eine Wirbelsäulen-Orthese und Physiotherapie sehr wichtig. Langfristig sollte auch die Teilnahme an einer speziellen Osteoporose-Sportgruppe erfolgen. Wenn die Schmerzen nicht nachlassen, könnte man auch – nach Durchführung von konservativen Therapiemaßnahmen – eine Operation mit Auffüllung des gebrochenen Wirbelkörpers mit Zement (Vertebroplastie) in Erwägung ziehen.

6. Ich bin Rentnerin und soll mich wegen meiner Knochen viel bewegen. Geld fürs Fitnessstudio habe ich aber nicht, und zum Spazierengehen ist es mir bei Nässe oder Glätte zu gefährlich. Was kann ich tun, um fit zu bleiben?

Stumpf: Sehr gut ist es, sich einer speziellen Osteoporose-Sportgruppe anzuschließen. Diese werden zum Beispiel von Selbsthilfegruppen oder Osteologischen Schwerpunktzentren (DVO) angeboten und von ausgebildeten Physiotherapeuten geleitet. Oft ist auch Wassergymnastik im Angebot. Lokale Sportvereine können eine gute Alternative sein. Ideal ist es, wenn die in der Gruppe erlernten Übungen auch selbstständig zuhause gemacht werden. Sollte es Ihnen nicht möglich sein, an einer Sportgruppe teilzunehmen, kann eine Anleitung durch einen Physiotherapeuten sinnvoll sein, der Ihnen Übungen zeigt.

7. Was kann ich (69) im Winter tun, um Stürze durch Eis und Dunkelheit möglichst zu vermeiden? Bei mir wurde vor drei Jahren Knochenschwund festgestellt.

Dr. med. Ulrich Deuß, niedergelassener Arzt für Innere Medizin und Endokrinologie, Köln: Zunächst ist es wichtig, Schuhe mit rutschfester Sohle zu tragen, bei Schnee und Eis auch mit Spikes. Nehmen Sie sich Zeit für ihren Weg und konzentrieren Sie sich auf ihre Schritte. Wichtig ist auch ein ausreichender Trainingszustand. Neben Krafttraining sind Koordinationsübungen sinnvoll. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel trägt ebenfalls zu einer guten Muskelfunktion bei. Außerdem sollte der Hausarzt sturzfördernde Medikamente wie Schlafmittel oder Psychopharmaka auf ihre Notwendigkeit überprüfen.

8. Ich bin ein Mann (76) und habe laut meinem Arzt wohl eine sehr schlechte Knochendichte. Aber bei mir hat das doch nichts mit Östrogenmangel zu tun wie bei meiner Frau. Müsste ich dann nicht auch andere Medikamente bekommen?

Deuß: Die Regulation des Knochenstoffwechsels unterscheidet sich prinzipiell nicht zwischen Mann und Frau. Das männliche Sexualhormon Testosteron wird beim Mann zu Estradiol umgewandelt und trägt genauso wie bei der Frau entscheidend zum Erhalt des Knochens bei. Deshalb sollte bei Männern mit Osteoporose im Zweifelsfalle nach einem krankhaften Testosteronmangel gefahndet werden. Allgemein sind Osteoporosemedikamente bei Frauen und Männern wirksam. Allerdings sind nicht alle Wirkstoffe für beide Geschlechter zugelassen.

9. Ich bin starke Raucherin und kriege es einfach nicht hin, aufzuhören. Sind dadurch wirklich auch meine Knochen gefährdet?

Deuß: Rauchen ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Osteoporose. Bereits junge Menschen, die rauchen, weisen eine deutlich niedrigere Knochendichte auf als Nichtraucher. Dies könnte zum einem an einer schlechteren Durchblutung der Knochen liegen. Bekannt ist aber auch, dass Raucherinnen früher in die Wechseljahre kommen und Nikotin den Abbau von Östrogen beschleunigt, welches bei beiden Geschlechtern für den Erhalt der Knochensubstanz erforderlich ist.

1. Ich bekomme Bisphosphonate gegen meinen Knochenschwund, aber mir wird davon oft übel, und ich vergesse die Einnahme auch manchmal. Gibt es Alternativen?

Dr. med. Hermann Schwarz, niedergelassener Orthopäde und Schmerztherapeut, Osteologe (DVO), Freudenstadt: Bisphosphonate in Tablettenform sind die ersten Medikamente, die erfolgreich gegen Osteoporose eingesetzt wurden. Sie sind sehr effektiv. Leider sind die Einnahmeregeln etwas kompliziert, und gelegentlich können Reizungen in Speiseröhre und Magen auftreten. Mittlerweile wurden aber eine Reihe guter Alternativen entwickelt. Dazu gehören zum Beispiel Bisphosphonate zur Injektion sowie Strontium-Pulver zum Auflösen in einem Glas Wasser. Es gibt auch Tabletten mit östrogenartiger Wirkung. Ein weiteres Medikament muss nur halbjährlich unter die Haut gespritzt werden.

1. Ich soll eine Knochendichtemessung machen lassen. Wie finde ich dafür den richtigen Arzt und welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es dann für mich?

Schwarz: Der Dachverband der wissenschaftlichen Gesellschaften für Osteologie (DVO) hat bisher etwa 1.500 Ärzte zu Osteoporose-Spezialisten ausgebildet, die man an der Bezeichnung „Osteologe DVO“ erkennt. Je nach Ergebnis der Diagnostik, von der die Knochendichtemessung nur einen Teil darstellt, wird Ihr Osteologe einen individuellen Behandlungsvorschlag für Sie erarbeiten. Dieser beinhaltet Vorbeugung sowie Basismaßnahmen aus den drei Säulen Kalzium, Vitamin D und regelmäßiger Sport. Falls erforderlich, wird er auch ein Medikament verschreiben.

2. Für starke Knochen wird ja eine Ernährung mit vielen Milchprodukten empfohlen. Mein Heilpraktiker sagt aber, dass Milch ein Kalziumräuber ist. Was stimmt denn nun?

Schwarz: Immerhin spricht Ihr Heilpraktiker das Thema Kalzium an. Anzustreben ist tatsächlich eine tägliche Aufnahme von etwa 1.000 bis maximal 1.500 mg dieses wichtigen Knochenbaustoffs. Milchprodukte sind die kalziumreichsten Nahrungsmittel. Dass gerade sie „Kalziumräuber“ sein sollen, ist schier unglaublich. Diese Behauptung ist falsch und könnte aus einem Gesunden einen Osteoporosepatienten machen. Es ist empfehlenswert, auf die solide Wissenschaft und den gesunden Menschenverstand zu hören. Ich rate Ihnen, täglich Milchprodukte zu verzehren, gerne auch fettarme.

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Gemeinsam fit – der Spaziergang mit dem Kinderwagen lässt sich jederzeit zum Workout aufwerten. Einfach Turnschuhe anziehen und das Tempo erhöhen. So macht das Training auch den älteren Geschwistern Spaß.
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Workout: Nachsicht statt Hauruck-Methoden

Rund acht Wochen dauert es, bis die Geburtswunden verheilt sind und der Beckenboden allmählich wieder belastbar wird. Wer schon jetzt exzessiv Sport treibt, riskiert Verletzungen. Erlaubt sind tägliche, auch flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Diese regen den Stoffwechsel an und unterstützen die Gefäße. Eventuelle Wassereinlagerungen können schneller abgebaut werden. Beim Rückbildungskurs, der sechs bis acht Wochen nach der Entbindung starten sollte, erklärt die Hebamme, welches Muskeltraining schon absolviert werden darf. Oft sind zum Beispiel Sit-ups für einen straffen Bauch noch nicht erlaubt, weil die geraden Bauchmuskeln noch zu weit auseinander liegen. Selbst wer vor der Schwangerschaft intensiv Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen lassen und mit maximal halber Kraft starten.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Weniger Fett, mehr Vitamine

Eine strenge Diät ist in der Stillzeit nicht ratsam. Denn baut der Körper seine Fettreserven zu schnell ab, gelangen darin enthaltene Schadstoffe auch in die Muttermilch und damit in den Organismus des Kindes. Der Berufsverband der Frauenärzte (frauenaerzte-im-netz.de) empfiehlt:

– Keine spezielle Diät während der Stillzeit, sondern eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
– Dem eigenen Hungergefühl folgen und nicht vorsorglich mehr essen. Stillende Mütter benötigen nur rund 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag.
– Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Fett und Mineralstoffen sollte überwiegend durch Produkte aus Milch und Vollkorn sowie durch frisches Obst und Gemüse gedeckt werden.
– Die European Food Standard Agency (EFSA) empfiehlt zusätzlich zwei Portionen fetthaltigen Seefisch (wie Makrele, Lachs, Hering) pro Woche.
– Fettarmes Fleisch oder Fleischwaren dürfen an drei Tagen der Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wertvolles Eiweiß, aber auch Eisen und Zink sowie wichtige B-Vitamine.
– Sinnvoll sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Gut verträglich für das Baby sind meistens Möhren, Brokkoli, Fenchel, Spinat sowie Apfel, Banane, Trauben und Aprikosen. Weniger gut sind in der Regel Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse. Diese Sorten können beim Baby Bauchschmerzen und Blähungen hervorrufen.
– Jede stillende Mutter sollte rund 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, am besten stilles oder kohlsäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder Schorle aus säurearmen Fruchtsäften.

Wer sich derart ausgewogen ernährt, verliert einen Großteil der Babypfunde meist schon in der Stillzeit und kann somit nach der Schwangerschaft zügig wieder abnehmen. Natürlich sind Süßigkeiten erlaubt, aber in Maßen. Wer statt ein paar Stückchen Schokolade regelmäßig gleich die ganze Tafel verputzt, sollte Naschereien lieber ganz verbannen und bei Heißhunger einige Nüsse oder Mandeln knabbern.

Diät-Programm: Abnehmen nach der Stillzeit

Braucht der Nachwuchs keine Muttermilch mehr und ist die Rückbildung abgeschlossen, darf man den überschüssigen Pfunden mit mehr Nachdruck zu Leibe rücken. In Sachen Sport ist wieder erlaubt, was Spaß macht. Joggen, Schwimmen, Radeln, Aerobic – alles, was den Kreislauf so richtig auf Touren bringt, regt auch die Fettverbrennung an. Besonders effektiv sind drei bis fünf 45 bis 60-minütige Workouts pro Woche bei einer Pulsfrequenz von 110 bis 130. Um beim Essen gezielt Kalorien zu sparen, kann zum Beispiel ein Lipidbinder wie formoline L112 (Apotheke) helfen. Die Tabletten werden im Rahmen einer bewussten Ernährung täglich zu den beiden Mahlzeiten mit dem höchsten Fettgehalt eingenommen und reduzieren den Teil der Fette, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Lipidbinder können zwischendurch auch Lieblingsspeisen mit einem hohen Fettgehalt entschärfen, etwa bei einem Restaurantbesuch oder einer Feier. Weitere Informationen gibt es unter formoline.de.

Entspannung: Schlaf kann beim Abnehmen helfen

Ein gestörter Schlaf-Wachrhythmus kann dick machen. Das hat eine US-Langzeitstudie mit Krankenschwestern gezeigt (Nurses-Health-Study). Denn fehlt über einen längeren Zeitraum die Möglichkeit für Entspannung und erholsamen Schlaf, schüttet der Körper – wie in der ersten Zeit mit Baby – weniger von dem Fettabbau-Hormon Leptin aus. Der Zeiger der Waage klettert, obwohl man gar nicht mehr isst als sonst. Doch ist das Kind abgestillt, werden meist auch die Nachtschlafphasen deutlich länger. Klappt es mit dem Durchschlafen gar nicht, kennen die Hebamme oder der Kinderarzt oft Tipps für ruhige Nächte. Für einen entspannteren Alltag und ein besseres Körpergefühl kann auch ein Yogakurs sinnvoll sein. Viele Krankenkassen übernehmen inzwischen die Kosten dafür. Hier lernen junge Mütter, gezielt abzuschalten und können neue Kraft tanken.

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