Vor dem Sport zum Gesundheitscheck
Wer den Entschluss gefasst hat, mit einem Training zu beginnen, möchte meist am liebsten auf der Stelle richtig loslegen. Gerade für Unerfahrene und Untrainierte birgt das aber einige Risiken: Gesundheitliche Folgen von Überbelastung können Schädigungen von Knochen, Sehnen, Bändern sowie Gefäßen, Entzündungen oder eine Schwächung des Immunsystems sein. „Egal welchen Sport Sie betreiben wollen: Sinnvoll ist, vorab zu klären, ob Ihr Körper das auch mitmacht“, rät Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte der DKV Deutsche Krankenversicherung. Schnelle Tempo- und Richtungswechsel, etwa bei vielen Ballsportarten, können zum Beispiel bei Gelenkproblemen ein Risiko darstellen. Und bei Personen, die unter Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden leiden, müssen Kraftübungen an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Insbesondere Übergewichtige, chronisch Kranke, aber auch über 35-jährige sportliche Wiedereinsteiger sollten vor Beginn des Trainings ihren Arzt um einen gesundheitlichen Check-Up bitten.

Welche Sportart für wen?

Der Arzt kann ausgehend von der Untersuchung auch Tipps geben, welche Form von Sport infrage kommt. Neben den örtlichen Sportvereinen und Fitnessstudios informieren die Krankenversicherungen oder die Volkshochschulen über sportliche Angebote. Ob Fechten, Bikram-Yoga, Flamenco oder Steh-Paddeln: „Sport sollte Spaß machen, dann bleibt man auch dabei“, rät der DKV Gesundheitsexperte. Übrigens: Bei vielen Kursanbietern gibt es „Schnuppertermine“. So können Sportwillige testen, ob ihnen das Angebot liegt. Und: Mitsportelnde Freunde oder Kollegen sind eine gute Motivationshilfe – denn einen gemeinsam vereinbarten Sporttermin sagt man nicht so leicht wieder ab.

Der Weg ist das Ziel
Immer gilt: Wer jahre- oder vielleicht sogar jahrzehntelang keinen Sport gemacht hat, sollte es langsam angehen. Sonst besteht die Gefahr, sich zu übernehmen. „Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen. Wer es beispielsweise innerhalb eines Monats vom Sportmuffel zum Marathonläufer bringen will, der wird sich zwangsläufig überfordern“, warnt der DKV Gesundheitsexperte. Jogging-Anfänger sollten beachten, dass langsames Laufen mit zwischenzeitlichen Gehpausen den Körper schont und einen positiven Nebeneffekt hat: Ist der Körper nicht total ausgepowert, regeneriert er sich schneller für die nächste Trainingseinheit. Als guter Anhaltspunkt hat sich bewährt: nur so schnell joggen, dass man sich dabei noch unterhalten könnte. Es empfiehlt sich außerdem, den Arzt nach dem individuellen, optimalen Trainingspuls zu fragen. Das schützt vor Überbelastung. Auch die Motivation bleibt so nicht auf der Strecke. Wer das beherzigt, kann dann schnell Erfolge feiern: „Vielleicht schafft ein ungeübter Läufer anfangs nur 20 Minuten am Stück. Wer aber dabei bleibt und auch regelmäßig Ruhetage einlegt, wird nach ein paar Wochen 45 Minuten oder sogar eine Stunde am Stück laufen können“, so Dr. Reuter. Wichtig ist auch das Aufwärmen vor jeder sportlichen Trainingseinheit. So schützen sich Sportler vor Muskelzerrungen und anderen Verletzungen.

Richtig essen und trinken
Sportler-Kost sollte kohlehydrat- und ballaststoffreich sowie fettarm sein. Außerdem wichtig: Nicht mit vollem oder ganz leerem Magen trainieren! Sportler sollten zudem nicht vergessen, vor und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Als Faustregel für schweißtreibende Sportarten gilt: Zwei Stunden vor dem Sport einen halben Liter, direkt vor dem Training noch einmal einen viertel Liter, zwischendurch mal einen Schluck und nach dem Sport mindestens einen Liter mineralhaltiges Wasser oder Saftschorlen trinken. Wer mehr als eine Stunde im Freien unterwegs ist – etwa beim Joggen – nimmt sich am besten eine Wasserflasche mit und trinkt zwischendurch davon. Möglichst aber nicht alles auf einmal, damit der Magen nicht zu voll wird.

Quellennachweis: DKV Deutsche Krankenversicherung

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Diese können dann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden und geraten in einen Spannungszustand, fühlen sich verkürzt an und schmerzen. Auf Muskelverspannungen wiederum reagieren die meisten Betroffenen spontan mit Schonhaltung und dem Wunsch, sich möglichst nicht zu bewegen. Das führt oft dazu, dass der Muskelschmerz wandert und sich weiter ausbreitet. Mehr Informationen und Tipps zum Thema Muskel- und Gelenkbeschwerden gibt es beispielsweise unter www.thermacare.de.

Verspannungen und Verhärtungen lösen

Bevor die Beschwerden chronisch werden, sollte der Teufelskreis aus Schmerz, Schonhaltung und noch mehr Schmerz durchbrochen werden. „Wärme kann Verspannungen und Schmerzen reduzieren“, rät Prof. Dr. Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität Wuppertal. „Dem Patienten fällt es somit leichter, sich wieder mehr zu bewegen und aus dem Teufelskreis auszubrechen.“ Besonders effektiv gegen Muskelverspannungen kann man mit der modernen Wärmetherapie vorgehen. Hierbei dringt konstante, therapeutische Wärme von 40 Grad bis tief in die verspannte Muskulatur und das schmerzende Gewebe vor. So konnte in Studien nachgewiesen werden, dass beispielsweise ThermaCare-Wärmeauflagen mit Langzeit- und Tiefenwärme mindestens ebenso wirksam sind bei Muskelschmerzen wie beispielsweise „klassische“ Schmerzmittel in der für die Selbstmedikation empfohlenen Dosierung. Die neuen Auflagen für flexible Anwendung im kleineren Format finden durch praktische Klebepunkte Halt an problematischen Stellen wie zum Beispiel dem mittleren Rücken zwischen den Schulterblättern oder am Oberschenkel, der Wade oder an den Armen.

Gute Haltung im Alltag

Eine gute Haltung ist das A und O, um Muskelverspannungen vorzubeugen. Das gilt auch für alltägliche Erledigungen. So sollte die Arbeitsfläche in der Küche die richtige Höhe haben, um entspannt im Stehen Nahrungsmittel zubereiten zu können. Und beim Spülen sollte man sich nicht zu tief über das Spülbecken beugen müssen. Wer sich etwa beim Bügeln zwischendurch setzt, entlastet ebenfalls die angespannte Rückenmuskulatur.

Werden beispielsweise Wasserkästen beim Einkauf mit durchgestreckten Knien und gebeugtem Rücken angehoben oder fern vom Körper getragen, können Muskelzerrungen die Folge sein. Bei der Gartenarbeit schließlich mindern ergonomische Gerätestiele oder Kniekissen für bodennahe Arbeiten ebenfalls das Risiko für Muskelverspannungen.

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