Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fisch, Nüssen, Samen und einigen Pflanzenölen vor. Die drei wichtigsten sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Während ALA hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, sind EPA und DHA primär in fettreichem Fisch und Meeresfrüchten zu finden.
Gesundheitsvorteile

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine der am besten dokumentierten Vorteile von Omega-3-Fettsäuren ist ihre positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Studien zeigen, dass regelmäßiger Fischkonsum oder die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Sie tragen zur Senkung von Triglyceriden, zur Verbesserung des HDL-Cholesterins und zur Reduzierung von Blutdruck bei.

Gehirnfunktion

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, spielen eine entscheidende Rolle in der Hirnfunktion. DHA ist ein Hauptbestandteil der Zellmembranen im Gehirn und wichtig für die neuronale Entwicklung. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die kognitive Funktion verbessern, das Risiko von Demenz und Alzheimer verringern und depressive Symptome lindern können.

Entzündungshemmung

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie helfen, die Produktion von entzündungsfördernden Substanzen im Körper zu verringern, was bei der Behandlung von chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma und Arthritis hilfreich sein kann.

Empfehlungen und Quellen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA für die allgemeine Bevölkerung. Diese Menge lässt sich durch den Verzehr von zwei Portionen fettreichen Fischs pro Woche erreichen. Vegetarier und Veganer können auf pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chia-Samen und Walnüsse zurückgreifen, um ihren ALA-Bedarf zu decken. Alternativ bieten Algenergänzungen auch eine zuverlässige DHA-Quelle.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren haben eine nachweislich positive Wirkung auf die Gesundheit, insbesondere im Bereich der Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnfunktion und Entzündungshemmung. Es lohnt sich, Omega-3-reiche Nahrungsmittel in den täglichen Speiseplan zu integrieren oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung zu ziehen. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen Ernährung und einem bewussten Lebensstil, der die Grundlage für langfristiges Wohlbefinden bildet.

Zögern Sie nicht, sich weiterzubilden und aktiv nach Wegen zu suchen, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unterstützen können. Omega-3-Fettsäuren bieten eine hervorragende Möglichkeit, einen Beitrag zu einem gesünderen und erfüllteren Leben zu leisten.

Quelle: ARKM Redaktion

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Wer abnehmen will, streicht häufig rigoros Fett in jeder Form vom Speiseplan. Ist Fett wirklich ungesund?
Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren zum Beispiel sind sogar lebenswichtig für den Körper. Sie stecken etwa in Lachs oder Hering. Außerdem sorgt Fett dafür, dass der Körper fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E oder K aus der Nahrung aufnehmen kann. Experten empfehlen etwa den Verzehr von „ungesättigten Fettsäuren“, wie sie in pflanzlichen Ölen vorkommen. Bei regelmäßigem Genuss kann zum Beispiel Olivenöl die Konzentration an LDL-Cholesterin im Blut senken. Auch Kokosöl nützt dem Körper: Es soll vor Demenz schützen und Bakterien und Pilze hemmen. Am besten kaltgepresstes, naturbelassenes Öl verwenden. Weniger gesund sind gesättigte Fettsäuren. Diese oft als „schlecht“ bezeichneten Fette kommen zum Beispiel in Butter, Milch oder im Rindersteak vor. Aber auch in Fertigprodukten wie Keksen, Kartoffel-Chips oder Tiefkühl-Pommes. Es empfiehlt sich, 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag aufzunehmen. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte bei Frauen bei maximal 16 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm liegen. Auch bei einer Diät gilt die Faustregel: Mindestens ein Esslöffel gesundes Öl am Tag – zum Beispiel zum Salat.

Auch oft gehört: „Bloß keinen Spinat und erst Recht keine Pilze aufwärmen. Es besteht Vergiftungsgefahr“. Was ist dran?
Es handelt sich dabei um Ernährungsregeln aus früheren Zeiten, als die Kühlmöglichkeiten im Haushalt weniger gut waren. Aber es ist richtig, dass Pilze und Spinat giftige Stoffe bilden können, wenn sie mehrere Stunden oder über Nacht bei Raumtemperatur stehen bleiben. Spinat etwa enthält besonders viel Nitrat, das sich in das giftige Nitrit verwandeln kann. Pilze hingegen verderben sehr schnell. Denn sie bieten wegen ihres hohen Wasser- und Eiweißgehaltes einen guten Nährboden für Bakterien und andere Mikroorganismen. Bleiben Reste eines Pilz- oder Spinatgerichts übrig, dann kurz abkühlen lassen und im Kühlschrank oder dem Tiefkühlfach lagern. Denn bei frostigen Temperaturen können sich die schädlichen Bakterien nicht ausbreiten. Und: Beim Wiedererwärmen auf eine Mindesttemperatur von 70 Grad Celsius achten, um Mikroorganismen abzutöten.

Das Kochen von Gemüse & Co. soll die Nährstoffe zerstören. Stimmt das?
Tatsächlich kann das Kochen Nährstoffe von Gemüse, wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, zerstören. Das ist dann der Fall, wenn die Temperatur beim Garen längere Zeit sehr hoch ist, der Herd etwa die gesamte Garzeit auf der höchsten Stufe läuft. Es empfiehlt sich deshalb, die Lebensmittel bei zwei Drittel der maximalen Herdleistung zu erhitzen. Und: Je kürzer die Garzeit, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Weichere Gemüsesorten wie etwa Spinat benötigen nur eine Minute Garzeit, festere Sorten wie Brokkoli, Karotten oder Kohlrabi sind innerhalb von ungefähr fünf bis zehn Minuten fertig. Übrigens: Nicht alle Vitamine reagieren auf Hitze gleichermaßen. Vitamin B1, Vitamin B5 und Vitamin C gehören zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen. Bei Temperaturen ab 100 Grad gehen 50 Prozent von ihnen verloren. Als Garmethode sind Dünsten und Dämpfen empfehlenswert. Denn dabei kommt das Gemüse gar nicht beziehungsweise nur mit wenig Wasser in Kontakt. Beim Kochen dagegen gehen wasserlösliche Vitamine und Mineralien in das Wasser über. Dieses schütten die meisten Verbraucher weg. Tipp: Die Garflüssigkeit wenn möglich weiterverwenden – zum Beispiel als Grundlage für Suppen oder Soßen.

Quellennachweis: DKV Presseservice

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