Stress im Alltag ist ein bekanntes Problem. Stress ist ungesund, macht unkonzentriert, sorgt für Schlafstörungen und verursacht Ängste. Es ist deshalb sehr wichtig, Methoden zur Stressbewältigung zu entwickeln und diesen systematisch loszuwerden. Im folgenden Beitrag wird es um einige Methoden und Tipps zur Stressbewältigung gehen:

Atmung

Eine kleine, aber sehr effiziente Übung kann es sein, den Atem zu regulieren. Es reicht schon, sich für einen Moment auf den eigenen Atem zu konzentrieren und bewusst ein- und auszuatmen. Dabei ist es wichtig, nicht zu hyperventilieren. Achten Sie darauf, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Nehmen Sie sich besonders beim Ausatmen einige Sekunden Zeit. Das entspannt die Mikro-Muskulatur und löst Verspannungen ganz natürlich. Nehmen Sie sich eine halbe Minute Zeit, um diese Übung einige Male zu wiederholen. Sie lässt sich quasi unsichtbar in jeden Alltag integrieren.

Sport

Eine langfristige Methode, Stress zu bewältigen und belastende Gedanken zu sortieren, ist Sport. Bewegung hilft dem Gehirn, Prozesse besser zu verarbeiten und fördert zudem die Ausschüttung von Glückshormonen. Bereits dreißig Minuten Sport in der Woche führen zu einer besseren Verarbeitung von Stress. Diesen Effekt spürt man jedoch erst nach einiger Zeit.

Weitere Tipps zur Stressbewältigung finden Sie im Internet.

Pausen und Achtsamkeit

Es ist wichtig, in Ihren Alltag genug Pausen einzubauen. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse und drosseln sie das Tempo Ihres Alltags. Gönnen Sie sich kleine Auszeiten, wann immer der Stress Sie überwältigt oder Situationen Sie überfordern. Auch bei Konzentrationsmangel kann eine kurze Pause, ein Positionswechsel oder ein Glas Wasser Wunder bewirken. Gönnen Sie sich lieber mehrere kleine Pausen, als am Ende ganz aufgeben zu müssen. Erlauben Sie Ihrem Körper, seine Bedürfnisse mitzuteilen. Essen und trinken Sie, machen Sie einen Spaziergang oder schließen Sie für einige Momente die Augen. Ihr Körper weiß, was Sie brauchen.

Verzicht auf Alkohol

Auch, wenn Alkohol ein beliebtes Hilfsmittel ist, um Stress abzubauen, vergrößert er diesen nur noch. Der Körper muss viel leisten, um Alkohol abzubauen und hat mehr oder weniger schlimme Vergiftungserscheinungen. Das ist zusätzlicher Stress für den Organismus und das Gehirn und wirkt sich in Form von Depression und Überforderung aus. Achten Sie darauf, dass Alkohol ein Genussmittel bleibt und nicht zum Werkzeug wird, um endlich abzuschalten. Suchen Sie sich stattdessen Rituale, die Ihnen wirklich gut tun.

To Do Listen

Um die mentale Belastung zu reduzieren, können To Do Listen Abhilfe schaffen. Oft fühlt man sich gestresst und überfordert, weil man den Überblick verliert. To Do Listen können der Situation etwas Druck nehmen. Besonders Abends vor dem Einschlafen bewahren sie einen vor Schlafstörungen und Grübeleien über unerledigte Dinge. Lagern Sie die mentale Belastung für einen Moment aus und schreiben Sie es auf.

Diese Methoden können zwar nicht alle Probleme lösen, doch sind effiziente Nothelfer in Stresssituationen. Achten Sie auf Ihren Körper und Ihre Atmung und entlasten Sie sich in den richtigen Momenten. Sorgen Sie gut für Ihren Körper, durch Essen, Trinken und Sport. Achten Sie auf maßvollen Alkoholgenuss und suchen Sie sich Rituale, um abends abzuschalten. Gönnen Sie sich außerdem mit To Do Listen einige Pausen und verschieben Sie die Sorge um morgen auf: Morgen.

Stressbewältigungsstrategien können individuell sein. Doch je früher man sie für sich herausfindet, desto besser.

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Bad Aibling: Präventionsprogramm mit wissenschaftlicher Grundlage

Hilfe und Anleitung gibt hier beispielsweise das neuartige Imzig-Programm zur Stressbewältigung und Burn-out-Prävention, das unter der wissenschaftlichen Leitung des Lehrstuhls für Public Health und Versorgungsforschung der Ludwig-Maximilians-Universität München (LMU) zusammen mit Kliniken, Ärzten und Therapeuten in Bad Aibling entwickelt wurde. Während der dreiwöchigen Auszeit entlarven die Teilnehmer unter fachkundiger Anleitung die vielfältigen Ursachen ihrer Erschöpfung. In Zusammenarbeit mit den Experten entwickeln sie ein individuelles Stressmanagement, das sich leicht in den Alltag integrieren lässt: Stressbedingte Kreuzschmerzen und Verspannungen? Wie gut, dass sich die erlernte Rückengymnastik auch in der Mittagspause durchführen lässt. Das Telefon nervt und der Chef ist schlecht gelaunt? Gut eingeübte Mentaltechniken wie Hatha Yoga oder progressive Muskelentspannung tragen dazu bei, die innere Ruhe zu bewahren. Unter www.imzig.de kann man sich in fünf Schritten zur Kur anmelden.

Tiefenentspannung contra Alltagsstress

Wer das Erlernte zu den Themen Schlafhygiene, Achtsamkeit, selbstfürsorgliches Verhalten, Regenerations- und Genussfähigkeit im Alltag beherzigt, kann damit einen langfristig wirksamen Schutz vor Stress und Burn-out erreichen. Einzigartig wird das Präventionsprogramm durch das Bad Aiblinger Moor: Durchblutungsfördernde Naturmooranwendungen und Massagen lindern Schmerzen, aktivieren die Muskulatur und bringen neue Energie. Mitglieder der BARMER können im Übrigen einen Zuschuss beantragen, der einen Großteil der Kosten für die Kur deckt. Auch bei anderen Krankenkassen lohnt es sich, genauer nachzufragen. Eine weitere Besonderheit des Präventions-Programmes ist die Möglichkeit, auch als Selbstzahler teilzunehmen.

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Dauerstress ist ein Symptom unserer Zeit: Mehr als 40 Prozent der Deutschen haben dem Stressreport 2012 der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin zufolge das Gefühl, dass die Belastungen im Job immer weiter zunehmen; einer von fünf fühlt sich überfordert. „Stress ist nicht grundsätzlich negativ: Er kann den Körper zu Höchstleistungen anspornen“, weiß DKV Experte Dr. Wolfgang Reuter. „In kritischen Situationen schüttet der Organismus Hormone wie Kortisol und Adrenalin aus, um Reaktionsschnelligkeit und Konzentration zu steigern.“ Diese natürliche Reaktion ermöglicht es dem Menschen überhaupt erst, mit Belastungen umzugehen. Langfristig aber schlägt der Effekt ins Gegenteil um: Anhaltender Stress senkt die Leistungsfähigkeit und wirkt zerstörerisch auf Körper und Seele: Bei Daueralarm im Körper drohen Schlafstörungen, Depressionen und Burnout; zudem steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte und Magen-/Darmerkrankungen. „Dauerhaft unter Stress stehende Menschen sollten die gesundheitlichen Gefahren nicht auf die leichte Schulter nehmen“, so der DKV Experte. „Es ist wichtig, sich einen Ausgleich zu schaffen.“

Lernen, auch mal „Nein“ zu sagen
„Ein Leben ganz ohne Stress ist weder möglich noch wünschenswert“, stellt Dr. Wolfgang Reuter klar. Aber der Stresspegel sollte nicht außer Kontrolle geraten. „Kritisch wird es, wenn Druck und Hektik das Leben bestimmen und der Betroffene selbst in seiner Freizeit nicht mehr zur Ruhe kommt.“ Die gute Nachricht ist: Niemand muss sein Leben radikal umkrempeln; meist lässt sich der Stress schon in kleinen Schritten reduzieren. Entscheidend dabei ist zu lernen, auf sich und seine Bedürfnisse zu achten. Dazu gehört, auch mal „Nein“ zu sagen. Falls der Chef wieder kurz vor Feierabend mit dringenden Projekten kommt, obwohl der Schreibtisch schon voll ist, sollten Betroffene die Reißleine ziehen, rät der DKV Experte: „Nur, wer sich vor Überlastung schützt, kann die übernommenen Arbeiten produktiv und effizient erledigen.“ Ratsam ist zudem, das eigene Leben einmal mit Ruhe und Distanz zu betrachten: Was ist wirklich wichtig? Was lässt sich delegieren oder aufschieben? Stressbewältigung bedeutet auch, sich auf die wesentlichen Ziele zu konzentrieren und überflüssige Termine aus dem Kalender zu streichen. Checklisten und Arbeitspläne können Betroffenen helfen, sich besser zu strukturieren.

Sport, genug Schlaf, gesunde Ernährung
Das effektivste Ventil zum Stressabbau ist Sport: Wer sich bewegt, setzt Adrenalin und Kortisol in Muskelkraft um und baut es damit ab. Im Anschluss sinkt der Blutdruck, Entspannung setzt ein. „Besonders gut helfen Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren“, meint Dr. Wolfgang Reuter. „Aber auch schon ein Spaziergang nach Feierabend kann Wunder wirken.“ Bewährt haben sich auch Entspannungsmethoden wie Yoga, Qigong und Autogenes Training. Genug Schlaf und gesunde Ernährung spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Denn bei Müdigkeit oder Energiemangel ist Stress deutlich schwerer zu verkraften. Um nicht in die Stressfalle zu geraten, empfiehlt es sich, auf Warnsignale zu achten, rät der DKV Gesundheitsexperte: „Muskelzuckungen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen können Hinweise sein, dass die Belastung überhandnimmt. Wer sich über nichts mehr freuen kann oder in die Isolation abdriftet, sollte Hilfe suchen, etwa bei einem Arzt oder Psychologen.“ Meist aber reicht es schon aus, in der Freizeit ausreichend Erholungsmöglichkeiten zu schaffen. Gut ist alles, was beim Abschalten hilft: Das kann ein Schaumbad sein, ein Abend mit Freunden oder ein Besuch in der Sauna. Und: Um wirklich zu entspannen, sollten Handy und Computer ausgeschaltet sein.

Quellennachweis: DKV Presseservice

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Negativer Stress im Job und Privatleben

Stress ist allgegenwärtig, wie eine Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse belegt: Jeder vierte Bundesbürger ist demnach betroffen. Am stärksten belastet sind Menschen zwischen dem 46. und 55. Lebensjahr. Einer der größten Verursacher von krank machendem Stress ist die Arbeit. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin stellte bereits bei 20 Prozent der Erwerbstätigen eine Überforderung fest. Neben dem Job kann auch das Privatleben eine ständige Quelle für negative Gefühle sein: Hier sind Ängste, Zwistigkeiten, Sorgen, Krankheiten und das Gefühl der Isolation häufige Quellen für chronischen Stress.

Onlinetest zur Stressbewältigung

Wer sich gegen diese Belastungen wappnen will, sollte vor allem die Stressursachen unter die Lupe nehmen. Das Erkennen der individuellen Stressauslöser sei ein erster wichtiger Ansatz, erklärt die Psychologin Kristina Langosch aus Hamburg. Anschließend sollte ein wirkungsvolles Instrumentarium an stressvermindernden Strategien entwickelt werden. Wichtig sei auch das Erkennen seiner Stärken und die Fähigkeit, die Gedanken nicht ständig um die Stressauslöser kreisen zu lassen. Auch der Austausch mit nahestehenden Menschen ist laut Langosch ein wirkungsvoller „Stresspuffer“. Die Stressexpertin hat Onlinetests (stress-schutz.de/stress-tests/) kreiert, die bei einer gesunden und effektiven Stressbewältigung helfen sollen.

Antistress-Tipps: Warum Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind

Zu den Antistress-Strategien zählt neben einem regelmäßigen Bewegungsprogramm eine gesunde Ernährung, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Als besonders wirkungsvoller „Stresspuffer“ gilt etwa das Magnesium. Dieser Vitalstoff ist im Organismus gestresster Menschen oft Mangelware, da Stress als „Magnesiumräuber“ fungiert. Kann der erhöhte Magnesiumbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, kommt es leicht zu einem Defizit. Ein Teufelskreis beginnt: Der Mangel an Magnesium lässt Stresshormone wie Adrenalin stärker wirken, was dazu führt, dass der gestresste Körper noch mehr Magnesium verbraucht.

Anzeichen für einen Magnesiummangel

Die Gesellschaft für Biofaktoren e.V. nennt beispielsweise Nervosität, Unruhe und Erschöpfung als typische Symptome eines Magnesiummangels. Auch nächtliche Wadenkrämpfe können dadurch ausgelöst werden. Die Herzgesundheit kann ebenfalls betroffen sein, da ein Defizit des Vitalstoffs eine neuromuskuläre Übererregbarkeit und damit Herzrasen und Rhythmusstörungen des Herzmuskels fördern kann.

Magnesiumreiche Kost allein reicht oft nicht aus

Magnesiumdefizite lassen sich oft nicht über die Ernährung alleine verhindern. Daher kann in Phasen eines erhöhten Magnesiumbedarfs ein Ergänzungspräparat hilfreich sein. Der Vitalstoff ist in unterschiedlichen Verbindungen in der Apotheke erhältlich. Das Magnesium-Orotat (etwa als magnerot Classic N, Apotheke) ist zum Beispiel eine Verbindung aus Magnesium und der natürlichen Orotsäure, die in stressbelasteten Zeiten den Energiestoffwechsel fördern kann. Sie trägt auch dazu bei, das Magnesium in den Zellen zu verankern, und kann so helfen, den Verlust des wichtigen Mineralstoffs zu verhindern.

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Dauerhektik kann seelisch und körperlich krank machen.
Foto: djd/Wörwag Pharma

Negativer Stress im Job und Privatleben

Stress ist allgegenwärtig, wie eine Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse belegt: Jeder vierte Bundesbürger ist demnach betroffen. Am stärksten belastet sind Menschen zwischen dem 46. und 55. Lebensjahr. Einer der größten Verursacher von krank machendem Stress ist die Arbeit. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin stellte bereits bei 20 Prozent der Erwerbstätigen eine Überforderung fest. Neben dem Job kann auch das Privatleben eine ständige Quelle für negative Gefühle sein: Hier sind Ängste, Zwistigkeiten, Sorgen, Krankheiten und das Gefühl der Isolation häufige Quellen für chronischen Stress.

Onlinetest zur Stressbewältigung

Wer sich gegen diese Belastungen wappnen will, sollte vor allem die Stressursachen unter die Lupe nehmen. Das Erkennen der individuellen Stressauslöser sei ein erster wichtiger Ansatz, erklärt die Psychologin Kristina Langosch aus Hamburg. Anschließend sollte ein wirkungsvolles Instrumentarium an stressvermindernden Strategien entwickelt werden. Wichtig sei auch das Erkennen seiner Stärken und die Fähigkeit, die Gedanken nicht ständig um die Stressauslöser kreisen zu lassen. Auch der Austausch mit nahestehenden Menschen ist laut Langosch ein wirkungsvoller „Stresspuffer“. Die Stressexpertin hat Onlinetests (stress-schutz.de/stress-tests/) kreiert, die bei einer gesunden und effektiven Stressbewältigung helfen sollen.

Antistress-Tipps: Warum Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind

Zu den Antistress-Strategien zählt neben einem regelmäßigen Bewegungsprogramm eine gesunde Ernährung, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Als besonders wirkungsvoller „Stresspuffer“ gilt etwa das Magnesium. Dieser Vitalstoff ist im Organismus gestresster Menschen oft Mangelware, da Stress als „Magnesiumräuber“ fungiert. Kann der erhöhte Magnesiumbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, kommt es leicht zu einem Defizit. Ein Teufelskreis beginnt: Der Mangel an Magnesium lässt Stresshormone wie Adrenalin stärker wirken, was dazu führt, dass der gestresste Körper noch mehr Magnesium verbraucht.

Anzeichen für einen Magnesiummangel

Die Gesellschaft für Biofaktoren e.V. nennt beispielsweise Nervosität, Unruhe und Erschöpfung als typische Symptome eines Magnesiummangels. Auch nächtliche Wadenkrämpfe können dadurch ausgelöst werden. Die Herzgesundheit kann ebenfalls betroffen sein, da ein Defizit des Vitalstoffs eine neuromuskuläre Übererregbarkeit und damit Herzrasen und Rhythmusstörungen des Herzmuskels fördern kann.

Magnesiumreiche Kost allein reicht oft nicht aus

Magnesiumdefizite lassen sich oft nicht über die Ernährung alleine verhindern. Daher kann in Phasen eines erhöhten Magnesiumbedarfs ein Ergänzungspräparat hilfreich sein. Der Vitalstoff ist in unterschiedlichen Verbindungen in der Apotheke erhältlich. Das Magnesium-Orotat (etwa als magnerot Classic N, Apotheke) ist zum Beispiel eine Verbindung aus Magnesium und der natürlichen Orotsäure, die in stressbelasteten Zeiten den Energiestoffwechsel fördern kann. Sie trägt auch dazu bei, das Magnesium in den Zellen zu verankern, und kann so helfen, den Verlust des wichtigen Mineralstoffs zu verhindern.

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Ausweg aus der Schmerzspirale

Chronische Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Häufig sind die Beschwerden auf muskuläre Verspannungen zurückzuführen, die durch einseitige Haltung, fehlende Ausgleichsbewegungen im Alltag und psychische Anspannung entstehen. Schmerzt der Rücken dauerhaft, verfallen viele Betroffene in depressive Stimmung und ziehen sich zurück. Statt gegen den Schmerz aktiv zu werden, hoffen sie, die Beschwerden mit Schonhaltung und Ruhepausen zu vermeiden, erzielen damit aber genau den gegenteiligen Effekt: Die Verspannungen nehmen zu, Muskeln bilden sich zurück und die Schmerzen verstärken sich.

Stress bewältigen – Aktivitäten fördern

Entwickelt sich daraus ein Schmerzgedächtnis, können schon kleinste Reize eine heftige Reaktion auslösen. Damit es nicht so weit kommt, raten Experten dazu, frühzeitig gezielt gegenzusteuern. Ein multimodales Behandlungskonzept aus Schmerzlinderung, Bewegung und psychologischer Betreuung soll die Patienten dabei zu eigenverantwortlichem Handeln und mehr Aktivität anregen. Je nachdem, wie groß die psychische Belastung ist, können Verhaltenstherapien zum Erlernen von Stressbewältigung und die Vermittlung von Entspannungstechniken erheblich zum Behandlungserfolg beitragen. Eine Kombination aus Rückenschule und geräteunterstütztem Krafttraining kann helfen, vernachlässigte Muskelgruppen zu stärken und überbeanspruchte Partien zu entlasten. Konkrete Übungen, Videos und Broschüren finden sich unter www.special-rueckenschmerz.de zum Download.

Ausweg aus dem Teufelskreis

Um den Teufelskreis der Schmerzen erst einmal zu durchbrechen, ist in vielen Fällen eine gezielte Schmerztherapie, zum Beispiel auf Basis des Wirkstoffs Flupirtin, wie etwa in Trancolong, angezeigt. Solche sogenannten Kaliumkanalöffner wirken sowohl gegen die Schmerzen als auch gegen chronische Verspannungen der Muskulatur. Darüber hinaus mindern sie die übermäßig gesteigerte Erregbarkeit der schmerzleitenden Nervenfasern in Rückenmark und Gehirn. So kann die Reizweiterleitung gehemmt, der Muskeltonus normalisiert und Schmerzlinderung oder gar Schmerzfreiheit erreicht werden.

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