Sport und Entspannung helfen

Zur Linderung der Beschwerden können Frauen selbst einiges beitragen. So rät die Expertin zu regelmäßiger körperlicher Bewegung. Das vermindert nicht nur das Herz-Kreislauf-Risiko, sondern auch Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Hitzewallungen. Eine halbe Stunde Radfahren, Schwimmen oder Joggen pro Tag ist demnach optimal. Sport erleichtert es, das Gewicht zu halten und kann auch das Risiko für Osteoporose, Darm- und Brustkrebs senken. Eine Ernährung mit viel Kalzium und Vitaminen unterstützt die Maßnahmen. Auch Entspannungsmethoden wie Yoga können gut tun.

Hormone gegen starke Beschwerden

Wenn eine Frau jedoch mit anhaltenden Beschwerden kämpft, die nicht anders zu lindern sind, kann eine Hormontherapie nach Aussage der Ärztin sinnvoll sein. Beschwerden im Bereich der Scheide und der Blase ließen sich auch gut mit niedrig dosierten, lokalen Östrogengaben behandeln. Die anfangs auftretenden Probleme mit der Periode könnten mit Progestongaben in der zweiten Hälfte des Zyklus therapiert werden. Bei Hitzewallungen spricht eine Östrogenbehandlung gut an. Sie kann in Form von Tabletten oder transdermal als Gel über die Haut verabreicht werden. Unter www.hormontherapie-wechseljahre.de und auf Ratgeberzentrale.de gibt es mehr Informationen dazu. Bei Östrogentabletten ist das Risiko für Thrombose laut der Expertin zwei- bis viermal so hoch und das für Schlaganfälle eineinhalbmal höher. Es zeige sich dagegen für keine der Erkrankungen ein erhöhtes Risiko, wenn das Östrogen über die Haut gegeben werde, zum Beispiel mit Gynokadin Dosiergel.

Natürliches Progesteron sicherer

Ist die Gebärmutter intakt, muss neben dem Östrogen auch Gestagen verabreicht werden, um den Uterus vor Wucherungen zu schützen. Dafür sind natürliches Progesteron oder synthetische Gestagene verfügbar. Eine kombinierte Behandlung mit synthetischen Gestagenen über fünf oder mehr Jahre kann laut Wöhler die Wahrscheinlichkeit für eine Brustkrebserkrankung verdoppeln, während bei einer Kombination mit natürlichem Progesteron kein erhöhtes Risiko festgestellt worden sei.

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Gemeinsam fit – der Spaziergang mit dem Kinderwagen lässt sich jederzeit zum Workout aufwerten. Einfach Turnschuhe anziehen und das Tempo erhöhen. So macht das Training auch den älteren Geschwistern Spaß.
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Workout: Nachsicht statt Hauruck-Methoden

Rund acht Wochen dauert es, bis die Geburtswunden verheilt sind und der Beckenboden allmählich wieder belastbar wird. Wer schon jetzt exzessiv Sport treibt, riskiert Verletzungen. Erlaubt sind tägliche, auch flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Diese regen den Stoffwechsel an und unterstützen die Gefäße. Eventuelle Wassereinlagerungen können schneller abgebaut werden. Beim Rückbildungskurs, der sechs bis acht Wochen nach der Entbindung starten sollte, erklärt die Hebamme, welches Muskeltraining schon absolviert werden darf. Oft sind zum Beispiel Sit-ups für einen straffen Bauch noch nicht erlaubt, weil die geraden Bauchmuskeln noch zu weit auseinander liegen. Selbst wer vor der Schwangerschaft intensiv Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen lassen und mit maximal halber Kraft starten.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Weniger Fett, mehr Vitamine

Eine strenge Diät ist in der Stillzeit nicht ratsam. Denn baut der Körper seine Fettreserven zu schnell ab, gelangen darin enthaltene Schadstoffe auch in die Muttermilch und damit in den Organismus des Kindes. Der Berufsverband der Frauenärzte (frauenaerzte-im-netz.de) empfiehlt:

– Keine spezielle Diät während der Stillzeit, sondern eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
– Dem eigenen Hungergefühl folgen und nicht vorsorglich mehr essen. Stillende Mütter benötigen nur rund 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag.
– Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Fett und Mineralstoffen sollte überwiegend durch Produkte aus Milch und Vollkorn sowie durch frisches Obst und Gemüse gedeckt werden.
– Die European Food Standard Agency (EFSA) empfiehlt zusätzlich zwei Portionen fetthaltigen Seefisch (wie Makrele, Lachs, Hering) pro Woche.
– Fettarmes Fleisch oder Fleischwaren dürfen an drei Tagen der Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wertvolles Eiweiß, aber auch Eisen und Zink sowie wichtige B-Vitamine.
– Sinnvoll sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Gut verträglich für das Baby sind meistens Möhren, Brokkoli, Fenchel, Spinat sowie Apfel, Banane, Trauben und Aprikosen. Weniger gut sind in der Regel Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse. Diese Sorten können beim Baby Bauchschmerzen und Blähungen hervorrufen.
– Jede stillende Mutter sollte rund 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, am besten stilles oder kohlsäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder Schorle aus säurearmen Fruchtsäften.

Wer sich derart ausgewogen ernährt, verliert einen Großteil der Babypfunde meist schon in der Stillzeit und kann somit nach der Schwangerschaft zügig wieder abnehmen. Natürlich sind Süßigkeiten erlaubt, aber in Maßen. Wer statt ein paar Stückchen Schokolade regelmäßig gleich die ganze Tafel verputzt, sollte Naschereien lieber ganz verbannen und bei Heißhunger einige Nüsse oder Mandeln knabbern.

Diät-Programm: Abnehmen nach der Stillzeit

Braucht der Nachwuchs keine Muttermilch mehr und ist die Rückbildung abgeschlossen, darf man den überschüssigen Pfunden mit mehr Nachdruck zu Leibe rücken. In Sachen Sport ist wieder erlaubt, was Spaß macht. Joggen, Schwimmen, Radeln, Aerobic – alles, was den Kreislauf so richtig auf Touren bringt, regt auch die Fettverbrennung an. Besonders effektiv sind drei bis fünf 45 bis 60-minütige Workouts pro Woche bei einer Pulsfrequenz von 110 bis 130. Um beim Essen gezielt Kalorien zu sparen, kann zum Beispiel ein Lipidbinder wie formoline L112 (Apotheke) helfen. Die Tabletten werden im Rahmen einer bewussten Ernährung täglich zu den beiden Mahlzeiten mit dem höchsten Fettgehalt eingenommen und reduzieren den Teil der Fette, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Lipidbinder können zwischendurch auch Lieblingsspeisen mit einem hohen Fettgehalt entschärfen, etwa bei einem Restaurantbesuch oder einer Feier. Weitere Informationen gibt es unter formoline.de.

Entspannung: Schlaf kann beim Abnehmen helfen

Ein gestörter Schlaf-Wachrhythmus kann dick machen. Das hat eine US-Langzeitstudie mit Krankenschwestern gezeigt (Nurses-Health-Study). Denn fehlt über einen längeren Zeitraum die Möglichkeit für Entspannung und erholsamen Schlaf, schüttet der Körper – wie in der ersten Zeit mit Baby – weniger von dem Fettabbau-Hormon Leptin aus. Der Zeiger der Waage klettert, obwohl man gar nicht mehr isst als sonst. Doch ist das Kind abgestillt, werden meist auch die Nachtschlafphasen deutlich länger. Klappt es mit dem Durchschlafen gar nicht, kennen die Hebamme oder der Kinderarzt oft Tipps für ruhige Nächte. Für einen entspannteren Alltag und ein besseres Körpergefühl kann auch ein Yogakurs sinnvoll sein. Viele Krankenkassen übernehmen inzwischen die Kosten dafür. Hier lernen junge Mütter, gezielt abzuschalten und können neue Kraft tanken.

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