Bei Bedarf ist eine effektive Akuttherapie gefragt

Forscher am Uniklinikum Kiel untersuchten an Patienten, die durchschnittlich seit 20 Jahren an chronischen Kopfschmerzen litten, wie sich Ausdauersport auf die Stress- und Reizverarbeitung im Gehirn auswirkt. Denn bei vielen Migränekranken ist die Aufmerksamkeit erhöht, sie nehmen Umweltreize übersensibel wahr. Für die Studie wurden die Teilnehmer in eine Walking- und eine Jogginggruppe aufgeteilt. Beide absolvierten dreimal wöchentlich ein moderates 30-Minuten-Training. Nach zehn Wochen hatte sich die Reizverarbeitung in beiden Gruppen verbessert, die Migräneschwelle wurde seltener überschritten.

Tatsächlich sei Ausdauersport mit mäßiger Belastung die beste Lösung, bestätigt Dr. med. Jan-Peter Jansen vom Schmerzzentrum Berlin. Bahnten sich trotz regelmäßiger Bewegung Kopfschmerzen an, sei zudem eine effektive Akuttherapie gefragt.

Medikamente früh einnehmen

Dr. Jansen zufolge warten viele Betroffene zu lange mit der Medikamenteneinnahme: „Wichtig für eine rasche Schmerzlinderung ist jedoch eine frühe Behandlung und die richtige Dosierung.“ Das bedeute beispielsweise für die bewährte Wirkstoffkombination aus ASS, Paracetamol und Koffein – enthalten etwa in Thomapyrin – gleich zu Beginn einer Attacke die empfohlene Einmaldosis von zwei Tabletten einzunehmen. In der Dreierkombi sind ASS und Paracetamol so ideal mit Koffein als Verstärker kombiniert, dass sie bei Kopfschmerzen 15 Minuten schneller wirken als die entsprechenden Einzelsubstanzen. Mehr Informationen gibt es unter www.thomapyrin.de. Und je schneller die Schmerzen schwinden, umso eher kommt auch wieder Lust zu Aktivitäten auf.

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Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Wer intensiv trainiert, darf das Trinken nicht vergessen. Zwischen einem halben und zwei Litern Flüssigkeit verliert der Körper pro Stunde, abhängig von der Sportart, der Trainingsintensität und Umgebungstemperatur. „Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man auf jeden Fall mit einem gut ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt starten. Auch zwischendurch sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken“, empfiehlt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler vom Institut für Sporternährung (iS) in Bad Nauheim.

Alkoholfreies Bier mit isotonischer Wirkung

Besonders hilfreich sind isotonische Getränke, da sie den Körper schnell mit Vitaminen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Eine isotonische Wirkung weisen neben Sport-Iso-Getränken beispielsweise auch einige alkoholfreie Biere wie etwa das „Bitburger 0,0% alkoholfreie Pils“ auf. Auch für weniger Sportliche kann das Alkoholfreie eine gute Wahl sein, denn es enthält weniger Kalorien als zum Beispiel Saft oder Limonaden. Beim Pils mit 0,0 Prozent etwa sind es lediglich 29 Kilokalorien pro 100 Milliliter. Ausführliche Tipps zur richtigen Ernährung und zum Aufbau eines individuell passenden Trainingsplans für Langstreckenläufer bietet das Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de unter www.rgz24.de/ausdauer. Hier erfahren Freizeitsportler auch, wie sie sich Schritt für Schritt auf den nächsten Wettbewerb vorbereiten können.

Die Energiereserven auffüllen

Neben dem Trinken kommt es bei der Sportler-Ernährung auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Energie an. Dies gelingt im Trainingsalltag ganz einfach, wenn Sportler einige grundlegende Regeln beachten. So empfiehlt das iS Freizeitsportlern zum Beispiel eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Auch Fette darf man aufnehmen, sie sollten aber bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Entscheidend ist es, statt gesättigter Fettsäuren, den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Unter www.bitburger-alkoholfrei.de gibt es mehr Informationen dazu.

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Was steckt in Obst und Gemüse?

Während Vitamine als Co-Enzyme fungieren, unterstützen Minerale das Immunsystem sowie den Aufbau der Knochen und übertragen Nervenimpulse an die Muskulatur. Neben Ballaststoffen enthalten Obst und Gemüse eine Vielzahl weiterer sekundärer Pflanzenstoffe, die eine gesundheitsfördernde Wirkung erzielen. Einer Studie der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) zufolge beeinflussen sekundäre Pflanzenstoffe eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen. Sie schützen vor schwerwiegenden Krankheiten, vermitteln vaskuläre Effekte und wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Eine vollwertige und gesunde Ernährung ist durch einen hohen Verzehranteil von Obst und Gemüse gekennzeichnet

Die Wunderwaffen im Sport

Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Energiebedarf ab und berücksichtigt einen gesunden Vitaminhaushalt. Die richtige Auswahl und Kombination an Mikro- und Makronährstoffen trägt nachhaltig zur Leistungsentfaltung des Sportlers bei. Auf den sportlich-gesunden Menüplan gehören neben Milch und Vollkornprodukten Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kerne, Nüsse vor allem ausreichend Obst und Gemüse. Wenn Sportler vorschnell über einen hohen Fruchtzuckergehalt pauschalieren, sei im Gegenzug auf die vorteilhaften Eigenschaften bestimmter Obst- und Gemüsesorten verwiesen. Oft wird unterschätzt, dass Mikronährstoffe bei intensiven Belastungen eine wahre Wohltat für Körper und Geist sein können und die Trainings- und Wettkampfeffizienz positiv beeinflussen. Ob stressabbauender Brokkoli oder entgiftende Orange – die Übersicht zeigt, welche gesunden Allrounder auf den Teller gehören.

Das sportliche Obst- und Gemüse- ABC

Apfel – Vitaminquelle
Rot, grün oder gelb? Welche Sorte auch immer bevorzugt wird, der Apfel ist die reinste Vitamin-C-Quelle für das Immunsystem. Zusätzlich liefert er wichtige Minerale für Knochen, Zähne sowie für die Blutbildung und senkt den Cholesterinspiegel. Ungespritzte Exemplare sind zu empfehlen, denn die Schale enthält 70% der wertvollen Mikronährstoffe.

Banane – Magenfreund
Marathon ohne Banane? Für viele Sportler unvorstellbar. Weshalb die Banane auf Laufveranstaltungen so beliebt ist, hat einen plausiblen Grund. Nach Angaben der Universität Düsseldorf enthält das gelbe Obst 20 Prozent Kohlenhydrate (darunter viele Oligosaccharide), 1,2 Prozent Eiweiß und nur 0,2 Prozent Fett. Mit ihrem hohen Wasseranteil ist sie sehr gut bekömmlich und neutralisiert die Magensäure.

Brokkoli – Nährstoffbombe
Der grüne Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten. Neben einem hohen Magnesiumanteil ist er reich an Kalium und Vitamin C. Diese Nährstoffe sind besonders wichtig für Stoffwechsel, Muskeln und Herz. Sportler, die unter Leistungsdruck stehen, sollten das grüne Gemüse in den Speiseplan aufnehmen, denn er hilft beim Stressabbau.

Erdbeeren – Vorbeugung
Die rote Sammelfrucht ist Spitzenlieferant für sekundäre Pflanzenstoffe und stärkt mit einem Vitamin-C-Anteil von 65 Milligramm auf 100 Gramm auch das Herz-Kreislaufsystem. Die enthaltenen Ferula- und Ellagsäuren sind für ihre krebsvorbeugende Wirkung bekannt.

Granatapfel – Allrounder
Der süß-säuerliche Geschmack der tränenförmigen roten Kerne lässt sich nicht nur aus der Schale gelöffelt genießen, er ist auch zu süßen Desserts, herzhaftem Fleisch, zartem Fisch oder als frisches Saftgetränk ein wahrer Gaumenschmaus.
Der Granatapfel schmeckt nicht nur hervorragend, er eignet sich auch ideal für Wettkämpfe und Regeneration. Neben einem Kohlenhydratgehalt mit circa 16 pro 100 Gramm enthält er viel Vitamin C, Kalzium und Eisen.

Karotte – UV-Schutz
Das Gemüse mit der höchsten Konzentration an Carotinoiden schützt von innen vor schädlicher UV-Strahlung und stärkt Immunsystem wie Sehkraft. Bereits 100 Gramm decken den täglichen Bedarf.

Maracuja – Entspannung
Die bekannteste Passionsfrucht aus dem Mittelmeerraum überzeugt im sportlichen Einsatz aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung vor und nach dem Wettkampf. Auch in der Regenerationszeit trägt sie zur nervlichen Entspannung bei. Neben 13% Kohlenhydratanteil enthält die Sommerfrucht überdurchschnittlichen 2,5% Eiweiß. Auch punktet sie mit einem hohen Vitamin- B- und C-Gehalt sowie Kalzium und Eisen.

Tamarillo – Dauerläufer
Die süß-säuerlichen Baumtomaten sind reich an Beta-Karotin und Mineralstoffen. Mit circa 10% Kohlenhydratanteil und einem geringen Säuregrad sind sie ideal vor einem Dauerlauf.

Zitrusfrüchte – Entgifter
Orangen, Zitronen, Grapefruits und Mandarinen gehören zu den beliebten Zitrusfrüchten. Sie enthalten wertvolles Vitamin C und stärken das Immunsystem. Freie Radikale, die durch Stress, Rauchen und andere Umweltgifte entstehen werden durch die enthaltenen Antioxidantien unschädlich gemacht.

Weitere interessante und aktuelle Beiträge rund um das Thema „gesundes Laufen“ gibt es auf www.myjogstyle.de zu lesen.

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Ob gerade erst mit dem Sport begonnen wird, bereits Sporterfahrung besteht, regelmäßig trainiert wird oder ob nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport angefangen wird, Sport bringt trotz aller guten Absichten nichts, wenn ohne Ziel und Methode trainiert wird. Im schlimmsten Fall können grobe Verletzungen und gesundheitliche Schäden die Folge sein.

Daher sollte besonders bei Anfängern oder auch bei Widereinsteigern über 35 Jahre, bei Vorerkrankungen und / oder bei Risikofaktoren wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder Diabetes sollte vor dem Sportbeginn eine Gesundheitsprüfung gemacht werden.
Die Trainingsintensität sowie die Belastung sollten ferner langsam gesteigert werden. Die effektivsten Resultate werden erreicht, wenn drei bis vier Mal die Woche für jeweils einen Zeitraum von 20 bis 40 Minuten trainiert wird. Während des Trainings gilt die Devise „Spaß statt Quälerei“. Längere und dafür lockerere Einheiten sind daher besser als kurze und heftige. Während des Training sollte man sich also noch gut, ohne starkes Schnaufen, unterhalten können. Nach der sportlichen Belastung ist auf ausreichende Erholung zu achten; also nach einem intensiven Training möglichst lockere und entspannende Aktivitäten einplanen. Und bei Erkältung und Krankheit, wie Fieber oder Gliederschmerzen, ist es ratsam eine Sportpause einzulegen.

Im Zweifelsfrei sollte der Sportarzt oder aber auch der Fitnesstrainer im Studio um Rat gefragt werden. Weitere Informationen und Tipps zum optimalen Training sowie alles rund um Fitness gibt es bei fitness-wissen.

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