Was ist Muskelkraft?

Muskelkraft ist wichtig für Körper, Geist und Seele. Im Normalfall werden drei Arten von Muskelkraft differenziert, nämlich: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die die Muskeln entwickeln können (zum Beispiel um eine Hantel anzuheben). Sie ist davon abhängig, wie viel Kraftpotenzial vorhanden ist, und wie gut es gelingt, dieses Kraftpotenzial einzusetzen.
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine Kraftleistung möglichst oft in einer bestimmten Zeit zu vollbringen (zum Beispiel mehrmaliges Anheben einer Hantel) oder eine Kraftleistung möglichst lange aufrecht zu erhalten (zum Beispiel Halten einer Hantel in einer bestimmten Position).
Schnellkraft ist die Fähigkeit, eine Kraftleistung möglichst schnell zu vollbringen (zum Beispiel schnellstmögliches Anheben einer Hantel).

Muskel-Reaktion auf Trainingsreize

Die Anpassung der Muskulatur auf das Krafttraining ist davon abhängig, wie du die Trainingsreize setzt, welche Trainingsmethoden du also anwendest.

Größeres Kraftpotenzial (Maximalkraft – Muskelmasse)

Die Maximalkraft ergibt sich aus dem Kraftpotenzial und der Fähigkeit, das Kraftpotenzial einzusetzen. Die Muskelmasse stellt dabei das Kraftpotenzial dar. Trainingsreize im Krafttraining bewirken ein Muskelwachstum.
Bestmögliche Trainingsergebnisse für Muskelwachstum werden mit der Muskelaufbaumethode erreicht.

Bessere Aktivierungsfähigkeit (Maximalkraft – Muskelkraft)

Es ist nicht möglich, das Kraftpotenzial zur Bewältigung eines Widerstandes vollständig einzusetzen. Du kannst jedoch das Muskelzusammenspiel verbessern (intermuskuläre Koordination) und deine Fähigkeiten trainieren, möglichst viele Muskelfasern eines Muskels zur Bewältigung eines Widerstandes zu aktivieren. So gelingt es dir, dein Kraftpotenzial besser auszuschöpfen.
Das Training mag mit der Maximalkraft-Methode verbessert deutlich die Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur.

Längere Ermüdungswiderstandsfähigkeit (Kraftausdauer)

Deine Kraftausdauer förderst du, indem du trainierst, Kraftleistungen aufrecht zu erhalten.
Das Training mit der Kraftausdauer-Methode führt zu den besten Erfolgen, aber auch das Maximaltraining wirkt durch die mehrfache Überwindung eines großen Widerstandes auf die Kraftausdauer.

Schnellere Kontraktionsfähigkeit (Schnellkraft)

Du verbesserst deine Kraftschnelligkeit, indem du die Muskeln trainierst, die sich bei einer Bewegung schnell zusammen ziehen.
Optimale Ergebnisse werden mit der Schnellkraft-Methode erreicht. Aber auch durch das Training der Maximalkraft führt zu positiven Effekten für die Schnellkraft.

Muskelkunde

Es gibt wichtige Muskelgruppen für das Fitness-Training.

Die Brustmuskulatur

Der große Brustmuskel bedeckt den Brustkorb und verleiht ihm die Form. Er ist nahezu an allen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt. Seine Hauptfunktion ist es, den Arm nach vorne zu drücken. Gegenspieler zur Brustmuskulatur ist die obere Rückenmuskulatur, da deren Hauptfunktion das Ziehen des Arms nach hinten ist. Das Kräftigen der Brustmuskulatur bewirkt eine Gewebestraffung und führt so zu einer optisch ansprechenden Brustform. Bei vielen Menschen sind die Schultern nach vorn gezogen, was aus häufiger Tätigkeit im Sitzen folgt. Durch regelmäßiges Dehnen der Brustmuskulatur lässt sich wieder eine gute Körperhaltung erzielen.

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Abnehmen ohne großen Verzicht – geht das?

– Ja, durchaus. Das Wort „Diät“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „Lebensführung“. Meine Vorstellung ist, dass man im Zuge einer Diät seine Ernährung dauerhaft umstellt und mit Bewegung kombiniert. Für mich ganz wichtig: Auf dem Weg zum Wunschgewicht sind auch „süße Sonntage“ erlaubt. Dann darf man mit gutem Gewissen und in Maßen naschen.

Wie lässt sich Sport in eine Diät integrieren?

– Generell empfehle ich direkt nach dem Aufstehen ein zehnminütiges Fitness-Training auf nüchternen Magen. Das kurbelt die Fettverbrennung besonders gut an. Wie ein Fitness-Work-out zu Hause ablaufen kann, führe ich beispielsweise in einem Video auf unserer Homepage vor. Alternativ kann man auch 30 Minuten joggen oder walken. Natürlich sollte die Bewegung auf die persönliche Fitness abgestimmt sein. Lauf-Anfängern empfehle ich drei Termine pro Woche: Walken oder Laufen im Wohlfühltempo – aber mit ein paar kleinen „Sprints“ über 10-15 Sekunden, denn das gibt die richtigen Impulse!

Laufexpertin Tabitha Bühne empfiehlt eine Diät ohne großen Verzicht. Dazu gehören Bewegung und eine langfristige Ernährungsumstellung. Ihr „Geheimtipp“: „Tabithas Abnehmquark“.
Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Wie sehen Ihre Diättipps aus?

– Man kann zum Beispiel Weißmehl, Zucker und Fertiggerichte für eine Woche – gern auch länger – vom Speiseplan streichen. Um den Appetit zu zügeln, kann man vor jeder Mahlzeit ein kleines rohes Stück Ingwer essen, ein Glas Rote-Bete-Saft trinken oder die Zähne putzen. Verdauungspausen sind ebenfalls wichtig. Also am besten drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen.

Haben Sie ein „Geheimrezept“?

An zwei Abenden pro Woche gönne ich mir einen „Abnehm-Quark“. Dazu mische ich 500 g Magerquark mit zwei EL Leinöl, dem Saft von zwei Zitronen, drei EL Honig, etwas Zimt oder Vanille, einem EL gehackten Mandeln, Walnüssen oder Hanfnüssen und einem klein geschnittenen Apfel oder einer kleinen Schale Himbeeren. Das schmeckt und ist eine gesunde Einstiegs-Eiweißmahlzeit.

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