Ob Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren: Wichtig ist, dass jeder den Sport für sich wählt, der ihm Spaß macht. Nur dann bleibt man dauerhaft am Ball. Idealerweise werden neben Ausdauer auch Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainiert. Schwimmen und Rudern sind die Paradebeispiele für ideale Ganzkörpersportarten. Als Grundregel gilt: Auch wenn sich höhere Pulsbereiche beim Sport positiv auf die Fettverbrennung auswirken ‒ der Puls sollte in einem Bereich liegen, in dem sich der Sportler wohlfühlt.

Beim Freizeitsport verbraucht der Körper im Schnitt 500 Kilokalorien pro Stunde. Etwa so viele Kilokalorien enthält auch ein großes Stück Sachertorte. Um das zu verbrennen, ist also ein Waldlauf oder eine Radtour von einer Stunde erforderlich. Das reicht jedoch nicht, denn: Nur wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, verliert auch Gewicht.
Und so gilt: Regelmäßiger Sport allein reicht als Schlankmacher nicht aus. „Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, sollte sich zugleich leicht und gesund ernähren“, so Thomas Seidel. Neben einer gemüsereichen Ernährung mit Mohrrüben, Broccoli oder auch Blattgemüse zählen dazu unter anderem eine fettarme Speisenzubereitung sowie der sparsame Griff zu Wurst, Frittiertem, Gebratenem, Limonade und anderen Kalorienbomben.

Wer regelmäßig Sport treibt und sich dabei gesund ernährt, kann bis zu zwei Kilo pro Monat abnehmen. Sporteinsteiger bauen mitunter nicht sofort Fett ab. Bei ihnen kommt es anfänglich sogar zu einer Gewichtszunahme. Der Grund hierfür ist der sportbedingte Muskelaufbau. Deshalb sollte niemand vorschnell das Handtuch werfen.

Wichtig für das Wohlempfinden während des Sports: „Trainieren Sie nie mit ganz leerem oder ganz vollem Magen“, so Seidel. Zudem sollte die letzte Mahlzeit bei Trainingsstart mindestens zwei Stunden zurückliegen, bei fetten Speisen sogar vier Stunden. Entscheidend ist ferner, während des Sports ausreichend zu trinken, am besten Wasser oder 1:2 verdünnte Saftschorlen. Als Faustregel gilt: mindestens ein halber Liter Flüssigkeit pro Stunde – an heißen Tagen mehr. Und wer ein flaues Gefühl während einer Trainingseinheit hat oder länger als eineinhalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte sich Kohlenhydrate zuführen. Gut geeignet hierfür sind Bananen und Trockenobst.

Quellennachweis: Peter Schuster, KKH

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Tipps zum Lauftraining: Nicht übertreiben

Gut zu wissen: Middle-Ager sollten es beim Jogging besonders am Anfang nicht übertreiben. Denn wird der Körper zu stark belastet, kann es zu Blessuren und Überlastungsschmerzen kommen. Deshalb sollte man sich vor dem Loslaufen bei einem Facharzt für Sportmedizin vorstellen. Dieser kann Fitness und Leistungsfähigkeit beurteilen und entsprechende Trainingsempfehlungen geben. Speziell Sporteinsteiger, die zu viele Pfunde auf die Waage bringen oder bereits mit Gelenkschmerzen kämpfen, sollten diese Möglichkeit wahrnehmen.

Gesundes Jogging – Das richtige Pensum

beim Jogging für Middle-Ager

Richtwerte für eine angemessene Trainingsdauer und -häufigkeit findet man auch in der von erfahrenen Sportärzten verfassten Broschüre „Fit wie ein Profi“, die gratis per E-Mail unter kontakt@aesopus.de, Stichwort: „Freizeitsport“, angefordert werden kann. Hier gibt es viele konkrete Tipps zum Lauftraining. Demnach sollten Anfänger oder Wiedereinsteiger mindestens zweimal in der Woche eine halbe Stunde, aber nicht mehr als viermal eine Dreiviertelstunde trainieren. Trainiertere Läufer sollten drei- bis sechsmal in der Woche eine halbe bis maximal zwei Stunden gesundes joggen. Dabei sollte man immer noch genug Puste haben, um sich mit einem Sportpartner unterhalten zu können.

Vor dem Lauftraining das Aufwärmen nicht vergessen

Unverzichtbar zur Schonung von Muskeln und Bändern ist beim Jogging für Middle-Ager auch das Dehnen und Aufwärmen vor dem Start, denn mit zunehmendem Alter verlieren Sehnen und Muskulatur an Elastizität, so dass die Neigung zu Verletzungen steigt. Wer sich trotz aller Vorsicht etwas zerrt oder staucht, sollte sofort Pause machen, die schmerzende Stelle kühlen, einen Kompressionsverband anlegen und den betroffenen Körperteil erhöht lagern.

Sportprofis bevorzugen häufig Naturmittel

Zusätzlich können Schmerztabletten helfen, die jedoch oftmals unerwünschte Nebenwirkungen haben. Deshalb bevorzugen Spitzensportler häufig natürliche Arzneimittel, die den Organismus weniger belasten. Zum Beispiel die erfolgreiche Läuferin Kerstin Drewes-Czech (42): Im Oktober 2013 hatte die zweifache Deutsche Meisterin bei den in Brasilien ausgetragenen Leichtathletik-Weltmeisterschaften der Seniorinnen und Senioren ab 35 Jahren zunächst Probleme mit einer älteren Verletzung inklusive Bluterguss am Fuß. Deshalb suchte sie in Brasilien als erstes den Physiotherapeuten des Teams auf. „Der hat die verletzte Stelle mit Ultraschall behandelt und Traumeel Creme einmassiert“, so die Sportlerin. Zusätzlich bekam sie eine Einlage für ihren Laufschuh zur besseren Federung. So hielt Drewes-Czech den gesamten Wettkampf durch und konnte schließlich mit einer Silbermedaille im Gepäck zurückkehren. Trotzdem sei die Verletzung die ganze Zeit über im Hinterkopf geblieben: „Deshalb habe ich vorbeugend regelmäßig auch Traumeel Tabletten genommen.“

Belegt wirksame Heilpflanzen

Das natürliche Kombinationspräparat enthält Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, heilungsunterstützend und durchblutungsfördernd wirken. Die Kombination aus insgesamt 14 Heilpflanzen, unter anderem Arnika und Ringelblume, hilft laut TAASS-Studie 2012 nachweislich bei Sportverletzungen – und das ohne bekannte Nebenwirkungen.

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