Warum gerade Yoga?

Yoga ist ideal für den Einstieg in ein sportlicheres Leben geeignet. Am besten bucht man in einem Studio wie bei Yoga in Lübeck, München, Berlin, Hamburg oder in einer anderen Stadt einen Kurs. Auch viele Volkshochschulen und Fitness Center haben mittlerweile Yoga in ihrem Programm. Beim Yoga geht es nicht darum, etwas besser zu machen als jemand anders. Der Leistungsgedanke ist bei dieser Bewegungsform ausgeblendet. Vielmehr geht es darum, sich auf sich selbst und den eigenen Körper zu konzentrieren. Alle Bewegungen werden im Einklang mit dem Atem ausgeführt. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich beim Yoga nicht anstrengt. Ganz im Gegenteil, bei anspruchsvollen Formen wie Power oder Vinyasa Yoga kommt man ordentlich ins Schwitzen. Yoga basiert auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts, dadurch werden Muskeln gestärkt und bei regelmäßigem Kursbesuch darf man sich über eine schlankere und straffere Silhouette freuen.

Auch der Geist wird geschult

Die ganzheitliche Bewegungsform Yoga hilft nicht nur beim Muskelzuwachs, durch die Konzentration auf sich selbst kommt man mit dem Inneren in Kontakt und lernt, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören. Diese neue Form der Wahrnehmung hilft natürlich auch beim Abnehmen. Wer achtsam mit sich selbst umgeht, kann Hunger wieder besser von anderen Gefühlen unterscheiden. Viele essen nicht nur, um das Grundbedürfnis nach Nahrung zu befriedigen. Man isst unter anderem auch aus folgenden Gründen:

• Stress
• Langeweile
• Zur Belohnung
• Trost
• Müdigkeit
• Weil man eigentlich Durst hat
• Zweitvertreib
• Frust
• Aus gesellschaftlichem Zwang

Steigert man durch Yoga das Selbstbewusstsein, fällt es leichter Nein zu sagen, beim Essen und in anderen Lebensbereichen.

Gesund essen – wie starten?

Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf den Körperbau aus, man verbrennt damit auch mehr Kalorien und hat meist nach dem Training weniger Hunger. Am Beginn jeder Ernährungsumstellung sollte eine Analyse des Ernährungsverhaltens stehen. Am besten schreibt man für einige Tage genau auf, was man isst und trinkt. Durstlöscher wie Limonade oder Eistee sind nämlich wahre Kalorienbomben, daher darf man bei der Aufstellung auf Getränke nicht vergessen. Den besten Überblick erhält man, wenn man sich noch dazu Zeit nimmt, das Befinden beim Essen kurz zu dokumentieren (siehe oben – isst man aus Hunger, Gusto, Langeweile, etc.).Der Weg in ein gesünderes Leben ist gar nicht so aufwändig wie man denkt. Eine wichtige Regel ist, fünfmal Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren. Das Müsli in der Früh wird mit frischem Obst garniert oder man isst zum pikanten Brot einige Gurken- oder Paprikastücke. Mittags und abends darf gerne einmal ein vegetarisches Gericht auf dem Teller landen. Alternativ dazu wählt man eine große Gemüsebeilage oder einen Salatteller. Fisch ist sehr gesund und sollte mindestens einmal pro Woche eine Fleischmahlzeit ersetzen, dabei sind gegrillte Gerichte am besten.

Obst und Gemüse eignet sich perfekt als Snack zwischendurch. Eine Banane, ein Apfel oder eine Birne passt in jede Handtasche. In Kombination mit etwas Eiweiß wie Naturjoghurt oder einigen Nüssen sind frische Früchte der optimale Snack. Alternativ dazu kann eine Portion als Smoothie oder frisch gepresster Saft genossen werden. Bei den Beilagen greift man am besten zu Vollkorn. Brot aus vollwertigem Getreide enthält wesentlich mehr Ballaststoffe und Vitamine wie helle Brötchen. Auch bei Nudeln sind Vollkornvarianten vorzuziehen. Die Spiralli, Hörnchen oder Spaghetti schmecken herrlich nussig und verkochen nicht zu so leicht wie Weißmehlprodukte. Die gesunde Küche bietet mit Dinkel, Amaranth, Quinoa und Wildreis eine Fülle an gesunden Beilagen. Wer am liebsten Kartoffeln isst, bereitet die gesunde Knolle am besten ohne Zugabe von Fett zu.

Auf Leckereien muss man auch nach der Ernährungsumstellung nicht verzichten. Allerdings sollten Eis, Torte und Chips nicht mehr täglich am Speiseplan stehen. Am besten genießt man die Köstlichkeiten bewusst und zu besonderen Anlässen, dafür aber ohne schlechtes Gewissen.

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Wenn andere Maßnahmen wie eine Ernährungsumstellung nicht fruchten, kann der behandelnde Arzt zusätzlich Medikamente verschreiben. Bei diesen Tabletten unterscheidet man zwischen Appetitzüglern (greifen auf das Nervensystem ein und erzeugen ein Sättigungsgefühl), Fettblockern (verhindern die Fettaufnahme im Darm) oder ballaststoffreiche Präparate (dabei quillt der Wirkstoff im Darm auf und erzeugt ein Sättigungsgefühl). Wie alle Medikamente verursachen auch Appetitzügler Nebenwirkungen. Außerdem sollten sie nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Die einzelnen Stufen der Pyramide kurz erklärt

Die Ernährungspyramide besteht aus mehreren Stufen. Lebensmittel, die hauptsächlich zur Deckung des Kalorienbedarfs beitragen sollten, sind unten zu finden:

• Getränke bilden die Basis der Pyramide. Täglich sollte man 1,5 bis 2 Liter trinken. Am besten greift man zu Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften. Bei Sportlern ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht
• Getreideprodukte dienen dazu, den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Zu dieser Gruppe gehören Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis und Getreide
• Gemüse sollte man mindestens dreimal täglich essen. Zur Auswahl stehen Salate, Rohkost oder gekochtes Gemüse.
• Obst eignet sich perfekt als Zwischenmahlzeit und sollte mindestens zweimal täglich verzehrt werden.
• Milchprodukte werden ebenfalls zweimal täglich empfohlen. Am besten greift man zu Magermilchprodukten, da diese wertvolle Vitamine und Kalzium enthalten, jedoch weniger Fett und Kalorien enthalten als Produkte der Vollfettstufe.
• Fisch liefert wertvolle Fettsäuren, ideal sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche
• Fleisch und Wurst sollten seltener, also nur zwei bis dreimal pro Woche verzehrt werden, für Eier gilt dasselbe (zwei bis drei Eier pro Woche) – allerdings scheiden sich dabei die Geistern, manche Ernährungsexperten sind dafür, Eier uneingeschränkt zu essen
• Süßigkeiten und fette Snacks bilden die Spitze der Pyramide

Tipps rund um die Pyramide

Besonders bei den Getreideprodukten sollte man auf die Zusammensetzung achten. Weißmehl liefert deutlich weniger Vitamine als Vollkorn. Außerdem quellen Vollkornprodukte aufgrund des hohen Ballaststoffanteils im Darm aus und sorgen damit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Bei Obst und Gemüse ist auf Variation zu achten. Am besten wählt man Früchte, die gerade in Saison sind. Obst, das einen langen Transportweg hinter sich hat, beinhaltet deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe als frisch gepflückte Ware. Am besten entscheidet man sich für einen bunten Mix. Wer der Umwelt etwas Gutes tun möchte, kauft regionale Produkte. Bei den Milchprodukten sollte man immer einen Blick auf den Zuckergehalt werfen. Fertige Fruchtjoghurts sind oft viel zu stark gesüßt. Als gesunde Variante wählt man ein Naturjoghurt und schneidet frische Früchte hinein. Auch Milchdrinks sind stark gesüßt, als Alternative bietet sich Milch, Butter- oder Sauermilch an, die man mit einem Stabmixer zusammen mit einer Banane oder frischen Beeren zu einem Shake mixt. Fett darf in der gesunden Ernährung nicht fehlen. Hochwertige Pflanzenöle liefern Omega 3 Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen. Torten, Kekse, Schokolade und Chips können in Maßen ebenfalls verzehrt werden – nur eben nicht als Zwischenmahlzeit, sondern als kleine Leckerei zum Genießen.

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