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Die Ernährungspyramide als Orientierung für gesunde Ernährung

Schon seit vielen Jahrzehnten bietet die Ernährungspyramide ein leicht verständliches Modell. Wenn man sich für eine Ernährungsumstellung interessiert, führt kaum ein Weg an der Pyramide vorbei. Die Grundsätze sind darin klar ersichtlich und leicht verständlich. Im Laufe der Zeit wurde das Modell mehrfach überarbeitet. Schließlich ändern sich Trends und neue Erkenntnisse aus der Forschung fließen ein. Die Pyramide ist für alle anwendbar, auch stark übergewichtige Menschen profitieren davon. Leidet man an krankhaftem Übergewicht, sollte man vorerst versuchen, mit einem Ernährungsprogramm und Bewegung abzunehmen.

Wenn andere Maßnahmen wie eine Ernährungsumstellung nicht fruchten, kann der behandelnde Arzt zusätzlich Medikamente verschreiben. Bei diesen Tabletten unterscheidet man zwischen Appetitzüglern (greifen auf das Nervensystem ein und erzeugen ein Sättigungsgefühl), Fettblockern (verhindern die Fettaufnahme im Darm) oder ballaststoffreiche Präparate (dabei quillt der Wirkstoff im Darm auf und erzeugt ein Sättigungsgefühl). Wie alle Medikamente verursachen auch Appetitzügler Nebenwirkungen. Außerdem sollten sie nur in Kombination mit einer Ernährungsumstellung und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.

Die einzelnen Stufen der Pyramide kurz erklärt

Die Ernährungspyramide besteht aus mehreren Stufen. Lebensmittel, die hauptsächlich zur Deckung des Kalorienbedarfs beitragen sollten, sind unten zu finden:

  • Getränke bilden die Basis der Pyramide. Täglich sollte man 1,5 bis 2 Liter trinken. Am besten greift man zu Wasser, ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften. Bei Sportlern ist der Flüssigkeitsbedarf erhöht
  • Getreideprodukte dienen dazu, den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Zu dieser Gruppe gehören Brot, Teigwaren, Kartoffeln, Reis und Getreide
  • Gemüse sollte man mindestens dreimal täglich essen. Zur Auswahl stehen Salate, Rohkost oder gekochtes Gemüse.
  • Obst eignet sich perfekt als Zwischenmahlzeit und sollte mindestens zweimal täglich verzehrt werden.
  • Milchprodukte werden ebenfalls zweimal täglich empfohlen. Am besten greift man zu Magermilchprodukten, da diese wertvolle Vitamine und Kalzium enthalten, jedoch weniger Fett und Kalorien enthalten als Produkte der Vollfettstufe.
  • Fisch liefert wertvolle Fettsäuren, ideal sind ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche
  • Fleisch und Wurst sollten seltener, also nur zwei bis dreimal pro Woche verzehrt werden, für Eier gilt dasselbe (zwei bis drei Eier pro Woche) – allerdings scheiden sich dabei die Geistern, manche Ernährungsexperten sind dafür, Eier uneingeschränkt zu essen
  • Süßigkeiten und fette Snacks bilden die Spitze der Pyramide

Tipps rund um die Pyramide

Besonders bei den Getreideprodukten sollte man auf die Zusammensetzung achten. Weißmehl liefert deutlich weniger Vitamine als Vollkorn. Außerdem quellen Vollkornprodukte aufgrund des hohen Ballaststoffanteils im Darm aus und sorgen damit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Bei Obst und Gemüse ist auf Variation zu achten. Am besten wählt man Früchte, die gerade in Saison sind. Obst, das einen langen Transportweg hinter sich hat, beinhaltet deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe als frisch gepflückte Ware. Am besten entscheidet man sich für einen bunten Mix. Wer der Umwelt etwas Gutes tun möchte, kauft regionale Produkte. Bei den Milchprodukten sollte man immer einen Blick auf den Zuckergehalt werfen. Fertige Fruchtjoghurts sind oft viel zu stark gesüßt. Als gesunde Variante wählt man ein Naturjoghurt und schneidet frische Früchte hinein. Auch Milchdrinks sind stark gesüßt, als Alternative bietet sich Milch, Butter- oder Sauermilch an, die man mit einem Stabmixer zusammen mit einer Banane oder frischen Beeren zu einem Shake mixt. Fett darf in der gesunden Ernährung nicht fehlen. Hochwertige Pflanzenöle liefern Omega 3 Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen. Torten, Kekse, Schokolade und Chips können in Maßen ebenfalls verzehrt werden – nur eben nicht als Zwischenmahlzeit, sondern als kleine Leckerei zum Genießen.

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