Erster Schritt: die Bestandsaufnahme

Wer dauerhaft Abnehmen möchte, sollte nicht einfach mit einer Crash Diät beginnen. Die meisten dieser Programme, die eine besonders schnelle Gewichtsreduktion versprechen, liefern zu wenige Kalorien. Folgt man über Wochen einer Diät mit nur 1.000 oder 1.200 Kalorien, schaltet der Körper auf Sparflamme. Isst man dann wieder mehr, erfolgt ein rapider Gewichtsanstieg. Um diesen „Jo-Jo Effekt“ zu vermeiden, sollte man lieber auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen. Bevor man damit beginnt, sollte man sich darüber klar werden, was man im Verlauf eines Tages eigentlich isst. Dazu führt man für einige Zeit ein Ernährungstagebuch. Darin trägt man sämtliche Speisen und Getränke ein, die man im Tagesverlauf zu sich nimmt. Wer sich noch dazu ein Bild über die persönlichen Ernährungsgewohnheiten machen möchte, fügt noch dazu eine Spalte über das „Befinden“ ein. Dort hält man kurz fest, warum man gegessen hat. War es aus Hunger, aus Langeweile oder Stress? Am Ende des Tages sind die meisten Menschen erstaunt, wie viel sie unbewusst gegessen haben. Den Schokoriegel während des Arbeitens am Schreibtisch, die zuckerhaltige Limonade, das Croissant am Weg nach Hause, diese Kleinigkeiten nimmt man kaum wahr, die darin enthaltenen Kalorien summieren sich aber.

Was darf man essen?

Eines ist klar, eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass man Hunger leiden muss. Anhand des Ernährungsprotokolls wurde ermittelt, wann man aus Hunger gegessen hat. Genau dann darf und soll man auch bei einer Ernährungsumstellung essen. Dabei kommt es, wie auch bei gofeminin.de erwähnt wird, auf die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel an. Kaum jemand registriert, wie viele Kalorien in vielen Getränken enthalten sind. Wer statt zu Cola und Eistee zu Wasser, stark verdünnten Fruchtsäften oder ungesüßtem Tee greift, hat schon einmal viele Kalorien eingespart.

Außerdem sollte man deutlich mehr Obst und Gemüse essen als es der Normalverbraucher momentan tut. Ideal sind fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Eine Banane, ein Apfel oder eine Schüssel frische Beeren eigenen sich perfekt als Zwischenmahlzeit. Zum Frühstück sollte man ebenfalls ein Stück Obst oder knackiges Gemüse verzehren. Als Ersatz kann auch ein Glas frisch gepresster Saft oder ein Smoothie ohne Zucker getrunken werden. Bei den Hauptmahlzeiten sollte nicht immer Fleisch am Teller landen. Fisch enthält wertvolle Fettsäuren und sollte mindestens einmal pro Woche am Speiseplan stehen. Wer abnehmen möchte, wählt am besten fettarme Sorten wie Kabeljau, Dorsch oder Scholle. Bei Brot, Nudeln und Reis ist wegen des höheren Vitaminanteils die Vollkornvariante zu bevorzugen. In Vollkornprodukten sind auch mehr Ballaststoffe enthalten, die länger satt machen. Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass man das Leben lang auf Süßigkeiten oder Chips verzichten muss. Diese Leckereien sollten aber nicht zwischendurch, sondern bewusst und nicht täglich verzehrt werden.

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Ob Laufen, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren: Wichtig ist, dass jeder den Sport für sich wählt, der ihm Spaß macht. Nur dann bleibt man dauerhaft am Ball. Idealerweise werden neben Ausdauer auch Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainiert. Schwimmen und Rudern sind die Paradebeispiele für ideale Ganzkörpersportarten. Als Grundregel gilt: Auch wenn sich höhere Pulsbereiche beim Sport positiv auf die Fettverbrennung auswirken ‒ der Puls sollte in einem Bereich liegen, in dem sich der Sportler wohlfühlt.

Beim Freizeitsport verbraucht der Körper im Schnitt 500 Kilokalorien pro Stunde. Etwa so viele Kilokalorien enthält auch ein großes Stück Sachertorte. Um das zu verbrennen, ist also ein Waldlauf oder eine Radtour von einer Stunde erforderlich. Das reicht jedoch nicht, denn: Nur wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, verliert auch Gewicht.
Und so gilt: Regelmäßiger Sport allein reicht als Schlankmacher nicht aus. „Wer dauerhaft Gewicht verlieren möchte, sollte sich zugleich leicht und gesund ernähren“, so Thomas Seidel. Neben einer gemüsereichen Ernährung mit Mohrrüben, Broccoli oder auch Blattgemüse zählen dazu unter anderem eine fettarme Speisenzubereitung sowie der sparsame Griff zu Wurst, Frittiertem, Gebratenem, Limonade und anderen Kalorienbomben.

Wer regelmäßig Sport treibt und sich dabei gesund ernährt, kann bis zu zwei Kilo pro Monat abnehmen. Sporteinsteiger bauen mitunter nicht sofort Fett ab. Bei ihnen kommt es anfänglich sogar zu einer Gewichtszunahme. Der Grund hierfür ist der sportbedingte Muskelaufbau. Deshalb sollte niemand vorschnell das Handtuch werfen.

Wichtig für das Wohlempfinden während des Sports: „Trainieren Sie nie mit ganz leerem oder ganz vollem Magen“, so Seidel. Zudem sollte die letzte Mahlzeit bei Trainingsstart mindestens zwei Stunden zurückliegen, bei fetten Speisen sogar vier Stunden. Entscheidend ist ferner, während des Sports ausreichend zu trinken, am besten Wasser oder 1:2 verdünnte Saftschorlen. Als Faustregel gilt: mindestens ein halber Liter Flüssigkeit pro Stunde – an heißen Tagen mehr. Und wer ein flaues Gefühl während einer Trainingseinheit hat oder länger als eineinhalb Stunden sportlich aktiv ist, sollte sich Kohlenhydrate zuführen. Gut geeignet hierfür sind Bananen und Trockenobst.

Quellennachweis: Peter Schuster, KKH

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übertrieben.“ In den meisten Fällen werden Gelenkschmerzen durch Überlastung und Verschleiß verursacht, der sich vor allem an jenen Gelenken bemerkbar macht, die zeitlebens große Lasten tragen oder viel bewegt werden müssen. Ob Knieschmerzen, Tennisarm oder Mausarm – aus der modernen Gelenkforschung weiß man, dass eine Behandlung nur dann erfolgreich ist, wenn nicht nur die Symptome, sondern auch die Ursache – häufig eine Entzündung – bekämpft wird.

Ins Entzündungsgeschehen eingreifen

Seit kurzem gibt es in der Apotheke mit „ThermaCare“ ein Schmerzgel mit einem so genannten 3-Phasen-Effekt. Mehrere wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Wirkstoff Felbinac nicht nur einen lokalen Kühl-Effekt herbeiführen und den Schmerzreiz lindern, sondern auch schnell und sicher durch die Barriereschichten der Haut dringen und direkt im Zentrum der Entzündung wirken kann. Dazu Professor Braumann: „Es reicht nicht aus, nur lokal durch Kälte den Schmerz zu lindern. Wenn man nicht die Ursache bekämpft und zum Beispiel mit einem entzündungshemmenden Schmerzgel direkt ins Entzündungsgeschehen eingreift, ist langfristig keine Besserung der Beschwerden zu erzielen.“

Gelenke stärken, Gewicht reduzieren

Jedes überschüssige Kilo belastet die Gelenke zusätzlich und beschleunigt deren Verschleiß. So kann eine vollwertige, ausgewogene Ernährungsweise dazu beitragen, das Gewicht zu reduzieren und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Regelmäßiger Ausdauersport stärkt das die Gelenke stützende Muskelskelett. Als gelenkschonende Sportarten gelten Schwimmen, Radfahren und Walken.

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Plötzliches Hungern ist der falsche Weg, um sein Gewicht wieder zu reduzieren, da der Körper für die hormonelle Umstellung Zeit braucht. Mindestens ein Jahr dauert es, bis sich der Grundumsatz und die Ausschüttung appetitfördernder Botenstoffe normalisieren. Besonders wirksam ist es, den Kalorienverbrauch dauerhaft durch Bewegung zu erhöhen und die Kalorienzufuhr parallel zu drosseln. Mehrere kleine vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilt verhindern Heißhungerattacken. Effektiv ist eine Vitaldiät wie Cefamagar aus der Apotheke. Sie enthält alle nötigen und lebenswichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, hochwertiges Eiweiß, L-Carnitin und Lecithin. So können einzelne Mahlzeiten ersetzt werden. Mit nur 262 Kalorien pro Drink unterstützt dies wirkungsvoll die Gewichtsreduktion und beugt Mangelerscheinungen vor.

Die Verteilung überschüssiger Kilos sagt auch einiges über mögliche Gesundheitsrisiken aus. Infos dazu gibt es unter www.cefamagar.de: Wer etwa viele Speckröllchen um die Taille aufweist, gilt als so genannter Apfeltyp. Dieser trägt ein hohes Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken, welches mit Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Bluthochdruck einhergeht. Birnentypen dagegen, bei denen die Pfunde eher auf den Hüften sitzen, tragen bei gleichem Gewicht ein geringeres Risiko. Aber so oder so belastet Übergewicht die Gelenke und sollte auf ein vernünftiges Maß reduziert werden.

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