Mit dem Joggen werden viele positive Assoziationen verbunden: Gesundheit, Fitness, Disziplin und vieles mehr. Doch in welcher Form wirkt sich Joggen auch positiv auf Ihre Rückengesundheit aus? Joggen bietet eine Vielzahl an positiven Vorzügen: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem angekurbelt. Um nur einige der vielen Vorteile, die mit dem Laufsport einhergehen zu nennen.

Besonders (Neu-)Einsteiger sollten sich zu Beginn Zeit lassen und die Ziele nicht zu hoch ansetzen. Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld, denn aller Anfang ist schwer. Um den Bewegungsapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein sanfter Start mit wechselnden Lauf- und Gehpassagen. Nach und nach können Sie dann die Jogging-Abschnitte steigern, sodass sich Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder an die neue Belastung gewöhnen. Grundsätzlich gilt, dass Sie stets langsam loslaufen, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, dass Sie Ihr eigenes Tempo finden, welches natürlich auch immer mit der individuellen Fitness zu tun hat. Für ein bisschen Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Grundsätzlich gilt: Sie sollten sich in jedem Falle immer mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, um sich zu generieren.

Die Körpermitte stärken

Beim oder nach dem Joggen kann es besonders bei Unerfahrenen nicht selten zu Rückenschmerzen kommen. Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Dabei kippt das Becken nach vorne und die untere Wirbelsäule kommt in eine ungewohnt starke Vorwölbung – so sind Schmerzen und Verspannungen schnell vorprogrammiert. Deshalb ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur langfristig stärken, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation. Damit die Körpermitte diese Aufgabe bewältigen kann, sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Hierzu zählt beispielsweise der Unterarmstütz bzw. Plank.

Der Fußaufsatz

Wenn es um den richtigen Fußaufsatz geht, scheiden sich die Geister. Hier gilt aber wieder: Jeder Mensch läuft anders und den „richtigen“ Laufstil gibt es nicht. Wichtig ist nur, dass die Ausführung sauber ist und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden. Die Schlagworte Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind hier entscheidend und das A und O des Laufens.

Um hier Gewissheit zu bekommen, kann eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden helfen. Hier erhalten Sie dann zusätzlich Informationen zum richtigen Schuhwerk, dass keinesfalls zu eng sein sollte, um dem Fuß so Raum zum Arbeiten zu geben. Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig Verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein. Haben Sie Ihren Laufstil gefunden, sollten Sie in der Regel auch dabei bleiben und auf ein variables Training achten. Dazu zählen beispielsweise besondere Lauf-ABC-Übungen, wie Skippings, High Knees oder Side Jumps oder auch das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen. Wer die Möglichkeit hat auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, findet nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern tut auch der Flexibilität von Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes. Aufgrund der unterschiedlichen Reize, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Körpergefühl und Balance können sich so dauerhaft verbessern.

Eine weitere tolle Eigenschaft der Laufsportart ist die Tatsache, dass dafür kaum Equipment notwendig ist: Lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe müssen vorhanden sein. Und dann kann es auch schon losgehen!

Um besonders (Neu-)Einsteigern einen kleinen Überblick zum Thema Joggen zu bieten, finden Sie hier eine Checkliste mit Dingen, die Sie vor und während des Joggens beachten sollten:

• Das richtige Schuhwerk
• Aufwärmen
• Das individuelle Tempo finden
• Zu intensives Training vermeiden
• Regelmäßigkeit

Quelle: Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.

The post So läuft es rund – Mit diesen Tipps wird Joggen nicht zum Hürdenlauf appeared first on Gesundheit-On.

Grundsätzlich gilt: Für einen gesunden Läufer sind, mit entsprechender Kleidung und angepasstem Laufverhalten, Temperaturen bis minus zehn Grad in der Regel kein Problem. Kritisch wird es aber bei weniger als minus 15 Grad, denn dann gelingt es dem Körper nicht mehr, die eingeatmete Luft bis zum Erreichen der Lunge ausreichend zu erwärmen. Bei Extremtemperaturen ist moderates Ausdauertraining also besser als Intensivtraining.

Erkältungsgefahr

Die Atemwege werden durch die kalte Luft stark gereizt. Das führt schneller als üblich zu Husten und Bronchitis. Davon sind im Winter vor allem Sportler betroffen, die dazu neigen, Beschwerden zu unterschätzen und eine Erkältung zu verschleppen. Um Erkältungen vorzubeugen, sollten Läufer sofort nach dem Training trockene Kleidung anziehen und Dehnübungen am besten im Warmen machen. Wer während des Trainings durch die Nase einatmet, kann sich außerdem schützen, da beim Einatmen durch die Nase die Luft durch die Nasenhärchen gereinigt, befeuchtet und erwärmt wird. Andernfalls trocknen die Schleimhäute noch stärker aus und Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Wer bei kalten Temperaturen Probleme mit der Atmung hat, läuft in den meisten Fällen zu schnell. Falscher Ehrgeiz führt im Winter im schlimmsten Falle zu bleibenden Schäden oder ernsthaften Erkrankungen. So ist zum Beispiel der leichte Schmerz beim Einatmen, den viele während ihrer winterlichen Trainingseinheiten verspüren, bereits ein leichter Entzündungsreiz. Dagegen hilft: Tempo drosseln. Auch ein Multifunktionstuch oder ein Schal, der einfach vor Mund und Nase gebunden wird, kann helfen.

Falscher Ehrgeiz führt zu Problemen

Es ist wichtig, das Tempo an die Temperaturen anzupassen, was für die meisten Hobbyläufer die größte Herausforderung sein dürfte. Studien zufolge trainiert fast die Hälfte aller Läufer in einem zu hohen Pulsbereich, was weder dem Konditionsaufbau noch der Gesundheit zugutekommt. Wer sich dauerhaft überanstrengt, schwächt die Abwehrkräfte! Vorsicht ist immer dann geboten, wenn sich Infekte anbahnen und die Nase läuft, der Hals kratzt oder die Glieder schmerzen. Dann ist mindestens eine ruhigere Gangart geboten. Sobald Fieber hinzukommt, ist Sport absolut und ohne Einschränkung tabu.

Gesundheitlich vorbelastete Sportler sollten besonders auf sich achten. Das Herzinfarktrisiko für Menschen mit Bluthochdruck verdoppelt sich, wenn das Thermometer unter minus vier Grad sinkt. Gefährlich sind vor allem schnelle Temperaturwechsel – beispielsweise aus warmen Räumen an die kalte Luft. Dann ist es möglich, dass sich die Gefäße plötzlich verengen und Risikopatienten einen Angina-Pectoris-Anfall, also eine Brustenge mit plötzlich auftretendem Schmerz in der Herzgegend, erleiden. Dieser kann sogar in einem Infarkt gipfeln. Ähnliches gilt auch für Asthmatiker, deren Bronchien krankheitsbedingt bereits verengt und sensibel sind.

Wem die Kälte aber doch etwas ausmacht, oder wer zusätzlich Bewegung im Alltag sucht, findet bei der AOK Hessen einige Tipps.

Quelle: AOK Die Gesundheitskasse in Hessen

The post So kommen Sportler Gesund durch die kalte Jahreszeit appeared first on Gesundheit-On.

Dabei kommt es vor allem auf Magnesium an. Das Powermineral ist Bestandteil von 300 Enzymen und an allen Stoffwechselprozessen beteiligt, die der Energiebereitstellung dienen. Da Sportler besonders viel Magnesium verbrauchen und eine magnesiumreiche Ernährung oft nicht ausreicht, um diesen Bedarf zu decken, ist es ratsam, die Ernährung mit hoch dosierten Magnesium-Präparaten wie Magnesium-Diasporal als Trink-, Direktgranulate oder Kapseln aus der Apotheke zu ergänzen. Mit Hilfe des Powerminerals (diasporal.de) können Leistungseinbußen und klassische Sportlerbeschwerden wie Muskelverspannungen oder Zerrungen vermieden werden.

Urlaubstipps fürs Lauftraining

Als besonders unkomplizierte Sportarten, die selbst für die Mittagspause oder den Urlaub geeignet sind, bieten sich Joggen und Walken an. Denn für den effektiven Laufsport benötigt man kein besonderes Equipment oder spezielle Plätze, wie es beispielsweise beim Golfen der Fall ist. Die Freizeitsportler müssen lediglich die passenden Laufschuhe anziehen und schon kann es losgehen – überall und jederzeit, im heimischen Stadtpark ebenso wie am Mittelmeerstrand. In Urlaubsregionen sind die Mitarbeiter der Hotelresorts bei der Auswahl der schönsten Laufrouten gern behilflich. Doch Ausdauerspezialisten mahnen: Bevor sie ihre Runde drehen, sollten die Läufer unbedingt daran denken, dass es in südlichen Gefilden besonders wichtig ist, auf regelmäßige Trinkpausen zu achten. Zudem ist es ratsam, das Lauftraining in den Morgen- oder Abendstunden zu absolvieren, um der Mittagshitze zu entgehen.

Mineralstoffverluste ausgleichen

Sportmediziner weisen zudem daraufhin, dass mit der körperlichen Anstrengung auch der Bedarf an Mineralstoffen wie vor allem Magnesium steigt. „Denn das Powermineral wird nicht nur in einem beschleunigten Stoffwechsel vermehrt verbraucht, sondern auch durch häufiges Schwitzen verstärkt ausgeschieden“, weiß Stefanie Mollenhauer. Mit jedem Liter Schweiß gingen rund 30 Milligramm verloren, rechnet die Sportärztin aus Lindau am Bodensee vor. Sie empfiehlt eine gezielte Magnesiumversorgung, um die Entstehung eines möglichen Mangels zu verhindern. „Denn der Mineralstoff besitzt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel“, betont die Expertin. Er sei für die Versorgung von Muskeln und Nerven unverzichtbar und mache körperliche Anstrengung wie Entspannung nach dem Sport überhaupt erst möglich.

Eine geringere Leistungsfähigkeit der Muskeln und ein gesteigertes Risiko für eine neuromuskuläre Übererregbarkeit könnten daher die Folgen eines zu niedrigen Magnesiumspiegels im Blut sein, so Mollnhauer. Neben dem Auftreten von Muskelzuckungen und Krämpfen steige die Anfälligkeit für Verspannungen und Muskelfaserrisse. Zu den weiteren Indizien eines Magnesiummangels können Kopfschmerzen, Lidzucken, Schlafstörungen, Nervosität, Reizbarkeit, allgemeiner Leistungsabfall, Herzprobleme sowie eine verzögerte Regenerationsdauer nach dem Sport gerechnet werden.

Magnesium zur Regeneration

Die täglich aufgenommene Magnesiummenge sollte bei Sportlern etwa 300 bis 400 Milligramm betragen, um Leistungsfähigkeit und Muskelfunktion langfristig zu erhalten, erläutert die Sportmedizinerin. Eine vollwertige magnesiumreiche Ernährung allein reiche dazu in der Regel nicht aus. Zum Ausgleich von Magnesium- und Flüssigkeitsverlusten empfiehlt Stefanie Mollenhauer direkt nach dem Sport auf Magnesium-Präparate aus der Apotheke zurückzugreifen: „Die hoch dosierten Produkte sind als Trink- oder Direkt-Granulat sowie als Kapseln erhältlich und können nach den persönlichen Vorlieben gewählt werden.“ Bei Einnahme in der Regenerationsphase trage der Mineralstoff dazu bei, den Stoffwechsel zu optimieren und neue Energie bereit zu stellen. Weil dabei auch die Muskeln entspannt würden, ist nach der Einschätzung der Sportspezialistin eine Einnahme des Mineralstoffes direkt vor der sportlichen Aktivität hingegen nicht ratsam.

The post Wer Sport treibt, braucht Magnesium appeared first on Gesundheit-On.

The post Sport mit Kinderwagen – 7 Tipps appeared first on Gesundheit-On.