Optimale Balance

Um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, eignen sich grundsätzlich alle Laufsportarten. Dabei gilt: Je höher die Geschwindigkeit, desto mehr steigt die Pulsfrequenz. Joggen liegt hier deutlich vorn, aber auch mit Stöcken erreichen Läufer ein schnelleres Tempo als beim reinen Walken. „Um Ausdauer aufzubauen, sollte der Trainingspuls generell zwischen 60 und 80 Prozent der
maximalen Herzfrequenz liegen, beim Intervalltraining auch mal höher“, erklärt der Experte von N&W curve. „Nur so können sich Atemvolumen und Herz- Kreislauf-System langsam, aber stetig verbessern.“ Geben Jogger zu viel Gas, sind die Energiedepots schnell aufgebraucht und der Körper produziert Stresshormone, anstatt sie abzubauen.

Workout für den ganzen Körper?

Laufen ist ein perfektes Bauch-Beine-Po-Training. Während beim Joggen vor allem Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gefordert sind, beansprucht Nordic Walking gleichzeitig auch den gesamten Rumpf. „Durch die Kombination von Diagonalschritt und Kreuzkoordination trainieren Läufer sowohl Arme und Schultern als auch die Rückenpartie. Mit den richtigen Trainings-Tools lassen sich dabei Fehlhaltungen vorbeugen“, ergänzt Jens Auch. „Speziell geformte Laufstockmodelle wie der Ergocurve ONE+ passen sich dank Doppelbiegung optimal an die Biomechanik des Gehens an.“

Kalorienkiller?

Viele Läufer setzen vor allem auf Geschwindigkeit, wenn es darum geht, ihr Fitnesslevel schnell zu steigern und möglichst viele Kalorien zu verbrennen. „Entscheidend ist jedoch die individuelle Balance zwischen Tempo und Trainingsdauer“, weiß der Experte. „Bei gleich langer Strecke verbrauchen Jogger und Nordic Walker ähnlich viele Kalorien – unterschiedlich gestaltet sich
lediglich der Zeitfaktor.“

Belastungsprobe

Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf die Gelenke. Je nach Geschwindigkeit beträgt die Belastung beim Walking das Ein- bis Dreifache des Körpergewichts, beim Joggen sogar das Drei- bis Fünffache, wodurch besonders Knie- und Fußgelenke stark beansprucht werden. „Damit sich der Körper den erhöhten Anforderungen anpassen kann, muss sich die Muskulatur schrittweise aufbauen“, erläutert Jens Auch. „Beim Nordic Walking dämpft ein koordinierter Stockeinsatz die Aufprallkraft des Eigengewichts und schont Hüft-, Knie-, Fuß-, und Wirbelsäulengelenke.“

Vielfalt an Variation

Wechselnde Belastungsformen bilden den Grundstein für ein ausgewogenes Training. Jogger können das Tempo nach Belieben variieren und in den Intervallmodus wechseln. „Beim Nordic Walking ermöglicht der Einsatz von Stöcken darüber hinaus die Wahl verschiedener Laufstile wie Nordic Jumping, Jogging oder Skating“, erklärt der Experte. „Neue Trendsportarten wie Trail Running oder Sky Racing überzeugen vor allem durch abwechslungsreiche Routen in der Natur.“

Quelle: Borgmeier Public Relations

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Das Pensum langsam steigern

Neben gut sitzenden Laufschuhen und wettergerechter Kleidung ist vor allem das richtige Pensum wichtig. Wer vorher noch nie Nordic Walking gemacht hat, sollte sich zudem den korrekten Einsatz der Stöcke erklären lassen und zunächst eine ebene Strecke wählen. Jogginganfänger gehen am besten nach einem Intervalltrainingsplan vor: Man beginnt zum Beispiel mit drei Minuten langsamem, lockerem Laufen, dann macht man zwei, drei Minuten Gehpause. Das wird fünfmal wiederholt. Auf diese Weise dreimal pro Woche üben. Dann kann die Laufzeit langsam um je zwei Minuten gesteigert werden, während die Gehpausen bei zwei Minuten bleiben. Schließlich wird das Gehen reduziert, bis man etwa eine halbe Stunde durchjoggt. Dabei kann es auch einmal passieren, dass man sich übernimmt, umknickt oder auf andere Weise verletzt. Dann sollte man eine strikte Trainingspause einlegen und sich schonen. Zusätzlich kann ein natürliches Arzneimittel wie „Traumeel“ als Salbenverband oder Tabletten die Heilung fördern. Es enthält pflanzliche Wirkstoffe und kann Schmerzen lindern, Entzündungen regulieren und die Wundheilung verbessern.

So bleibt die Motivation nicht auf der Strecke

Wer nicht gern allein Sport treibt, findet in Lauftreffs, die von vielen Sportvereinen angeboten werden, Gleichgesinnte. Auch einige Krankenkassen bieten ihren Mitgliedern die Möglichkeit, im Team fit zu werden. Manche übernehmen sogar die Kosten für die Teilnahme an speziellen Laufkursen. Informationen dazu gibt es beispielsweise unter www.ikk-classic.de/laufen. Selbst wer mit Feuereifer bei der Sache ist, kennt allerdings das Problem: Nach einigen Wochen meldet sich der innere Schweinehund und setzt alles daran, das Training für einen Fernsehabend oder einen Restaurantbesuch sausen zu lassen. Was dagegen hilft? Ein neuer Motivationskick: Die Teilnahme am nächsten Volkslauf, das Sportabzeichen oder vielleicht sogar ein (Halb-)Marathon – mit einem festen Ziel vor Augen fällt es leicht, in Bewegung zu bleiben.

Aktivurlaub im Sauerland: Die Freude am Laufen entdecken

Wer die Lust am Laufen erst entdecken oder Fitness und Ausdauer steigern will, kann dies beispielsweise in der Ferienwelt Winterberg im Sauerland mit dem Gesundheitsangebot „Joggst du noch oder läufst du schon?“ tun. Unter professioneller Betreuung eines Personal Trainers schulen die Teilnehmer fünf Tage lang ihre koordinativen Fähigkeiten und ihre Laufeffizienz. Abseits asphaltierter Wege geht es inmitten der Sauerländer Bergwelt über Stock und Stein, bergauf und bergab. Alle Informationen gibt es unter www.nrw-gesund.info und www.winterberg.de. Das Programm umfasst zudem ein Ernährungscoaching sowie eine Sportmassage zur Entspannung. Bei Bedarf steht ein Mediziner für Check-Ups zur Verfügung.

Trotz Arthrose fit durch die warme Jahreszeit

Bei Gelenkbeschwerden ist Bewegung das A und O für eine erfolgreiche Behandlung – als Sportart eignet sich vor allem Nordic Walking. Hierbei wird durch den Einsatz der Stöcke das Körpergewicht gleichmäßig verteilt, dies macht das Training schonender. Auch Radfahren mit seinen gleichmäßigen Bewegungsabläufen tut Arthrose-Patienten gut. Und selbst Wanderfans können ihrer Leidenschaft unter Einhaltung gewisser Maßnahmen und auf überwiegend ebenem Gelände nachgehen. Worauf man bei diesen Sportarten explizit achten sollte, um seine Gelenke nicht zu überlasten, erfährt man unter www.rgz24.de/arthrose. Bevor es jedoch mit dem Fitnessprogramm für die warme Jahreszeit losgeht, sollte man möglichst schmerzfrei sein. Am besten wendet man sich an seinen Arzt, der beispielsweise Schmerzmittel verschreiben kann. Alternativ kommen auch Injektionen mit speziell vernetzter Hyaluronsäure wie „Synvisc“ in Frage. Sie werden direkt ins Gelenk gespritzt, können die fehlende Schmierung und Pufferung wiederherstellen und dadurch Schmerzen langfristig lindern.

Hintern gut, alles gut: Den richtigen Fahrradsattel finden

Wer sich lieber auf zwei Rädern als auf seinen beiden Beinen bewegt, hat heute die Qual der Wahl: Und zwar nicht nur beim Fahrrad-Modell, sondern auch bei den vielen möglichen Extras. Auf den für den Fahrkomfort entscheidenden Teil des Fahrrads wird dabei oft sehr wenig Wert gelegt: die Auswahl des Sattels. Dabei sollte man gerade darauf genügend Zeit verwenden, denn immerhin ruhen etwa 60 Prozent des Körpergewichts auf dem Po, den Rest federn die Hände am Lenker und die Beine ab. Wie genau die richtige Sitzposition und der passende Sattel aussehen müssen, kann man bei spezialisierten Fachhändlern feststellen. Diese können mit Hilfe eines sogenannten Physiotherameters die Druckbelastung am Sattel messen und die richtige Sitzgeometrie ermitteln und anpassen. Unter www.comfort-line.de gibt es ein bundesweites Verzeichnis der Händler, die diesen Service anbieten.

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Das Pensum langsam steigern

Neben gut sitzenden Laufschuhen und wettergerechter, atmungsaktiver Kleidung ist vor allem das richtige Pensum wichtig. Wer vorher noch nie Nordic Walking gemacht hat, sollte sich zudem den korrekten Einsatz der Stöcke erklären lassen und zunächst eine ebene Strecke wählen. Jogginganfänger gehen am besten nach einem Intervalltrainingsplan vor: Man beginnt zum Beispiel mit drei Minuten langsamem, lockerem Laufen, dann macht man zwei, drei Minuten Gehpause. Das wird fünfmal wiederholt. Auf diese Weise dreimal pro Woche üben. Dann kann die Laufzeit langsam um je zwei Minuten gesteigert werden, während die Gehpausen bei zwei Minuten bleiben. Schließlich wird das Gehen reduziert, bis man etwa eine halbe Stunde durchjoggt. Weitere Tipps unter ratgeberzentrale.de.

Natürlich kann es trotzdem mal passieren, dass man sich übernimmt, umknickt oder auf andere Weise verletzt. Dann sollte man eine strikte Trainingspause einlegen und sich schonen. Zusätzlich kann ein natürliches Arzneimittel wie Traumeel als Salbenverband oder Tabletten die Heilung fördern. Es enthält pflanzliche Wirkstoffe wie Arnika (Arnica montana), Ringelblume (Calendula) und Sonnenhutkraut (Echinacea) und kann Schmerzen lindern, Entzündungen regulieren und die Wundheilung verbessern.

Erst kurieren, dann trainieren

Erst wenn nichts mehr wehtut, sollte man wieder mit dem Sport beginnen und sich erneut schrittweise steigern. Ebenso wichtig ist es, nach dem Training eine Abkühlungsphase mit langsamem Auslaufen und anschließenden Dehnübungen einzulegen. So vermeidet man Muskelverletzungen und unterstützt die Regeneration.

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Genussgifte möglichst meiden

Da das Risiko für Herzerkrankungen mit dem Alter größer wird, sollten besonders Senioren ihre Pulsfrequenz im Auge behalten und nach Möglichkeit den Ruhepuls senken. Der Kardiologe Dr. med. Norbert Smetak, Schirmherr der „Initiative Pulsgesund“, rät in diesem Zusammenhang zu einer gesunden Lebensweise, die ein maßvolles Genießen von Genussgiften wie Alkohol, Stressvermeidung sowie regelmäßigen Ausdauersport einschließe. Durch diese Bausteine könne eine Behandlung mit Medikamenten wirksam unterstützt werden.

Fit mit Ausdauertraining

Ausdauerdisziplinen wie Jogging, Nordic Walking, Schwimmen oder Radeln sind nach Aussage des Facharztes besonders empfehlenswert. Regelmäßige Bewegung führt zu einem niedrigeren Ruhepuls, kräftigt die Herzmuskulatur und erhöht das Schlagvolumen. Das Herz muss sich weniger anstrengen und wird auch selbst besser mit Blut und damit mit Sauerstoff versorgt. Mit Ausdauersport kann man im Prinzip in jedem Alter beginnen. Die Wahl der Sportart sollte man dabei vor allem von den persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten abhängig machen, denn nur, wenn einem die Sache auch Spaß macht und nicht zu aufwendig ist, bleibt man langfristig dabei.

Erst zum Arzt

Sporteinsteiger mit Herzproblemen sollten ihren Arzt befragen, bevor sie loslegen. Dieser kann Risiken einschätzen und ein geeignetes Trainingspensum empfehlen. Wichtig ist es in jedem Fall, sich gerade am Anfang nicht zu übernehmen, denn viel hilft nicht viel, wie auch eine dänische Studie ergab: Danach hatten Jogger die größten gesundheitlichen Vorteile, wenn sie nicht mehr als dreimal die Woche und dabei zusammen höchstens 2,4 Stunden liefen. Ein umfangreicheres Training war nicht besser, sondern führte sogar zu einem erhöhten Sterberisiko.

Ruhepuls medikamentös senken

Wenn sich ein erhöhter Ruhepuls durch Bewegung und gesunde Lebensführung allein nicht senken lässt, muss er medikamentös eingestellt werden. Dazu gibt es nach Angaben von Norbert Smetak neben den zusätzlich blutdrucksenkend wirkenden Beta-Blockern und Calciumantagonisten auch den speziellen Wirkstoff Ivabradin, der nur den Puls, aber nicht den Blutdruck senkt. Dieser wirke, so Smetak, unmittelbar auf den körperinternen Herzschrittmacher, den Sinusknoten. Deshalb werde er momentan als einziger Wirkstoff zur reinen Senkung des Pulses verwendet – auch nach den aktualisierten ESC-Leitlinien zur Behandlung der chronischen Herzinsuffizienz. Zur Aufnahme in diese Leitlinien trug das Ergebnis der sogenannten SHIFT-Studie mit über 6.500 Patienten bei.

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Tipps zum Lauftraining: Nicht übertreiben

Gut zu wissen: Middle-Ager sollten es beim Jogging besonders am Anfang nicht übertreiben. Denn wird der Körper zu stark belastet, kann es zu Blessuren und Überlastungsschmerzen kommen. Deshalb sollte man sich vor dem Loslaufen bei einem Facharzt für Sportmedizin vorstellen. Dieser kann Fitness und Leistungsfähigkeit beurteilen und entsprechende Trainingsempfehlungen geben. Speziell Sporteinsteiger, die zu viele Pfunde auf die Waage bringen oder bereits mit Gelenkschmerzen kämpfen, sollten diese Möglichkeit wahrnehmen.

Gesundes Jogging – Das richtige Pensum

beim Jogging für Middle-Ager

Richtwerte für eine angemessene Trainingsdauer und -häufigkeit findet man auch in der von erfahrenen Sportärzten verfassten Broschüre „Fit wie ein Profi“, die gratis per E-Mail unter kontakt@aesopus.de, Stichwort: „Freizeitsport“, angefordert werden kann. Hier gibt es viele konkrete Tipps zum Lauftraining. Demnach sollten Anfänger oder Wiedereinsteiger mindestens zweimal in der Woche eine halbe Stunde, aber nicht mehr als viermal eine Dreiviertelstunde trainieren. Trainiertere Läufer sollten drei- bis sechsmal in der Woche eine halbe bis maximal zwei Stunden gesundes joggen. Dabei sollte man immer noch genug Puste haben, um sich mit einem Sportpartner unterhalten zu können.

Vor dem Lauftraining das Aufwärmen nicht vergessen

Unverzichtbar zur Schonung von Muskeln und Bändern ist beim Jogging für Middle-Ager auch das Dehnen und Aufwärmen vor dem Start, denn mit zunehmendem Alter verlieren Sehnen und Muskulatur an Elastizität, so dass die Neigung zu Verletzungen steigt. Wer sich trotz aller Vorsicht etwas zerrt oder staucht, sollte sofort Pause machen, die schmerzende Stelle kühlen, einen Kompressionsverband anlegen und den betroffenen Körperteil erhöht lagern.

Sportprofis bevorzugen häufig Naturmittel

Zusätzlich können Schmerztabletten helfen, die jedoch oftmals unerwünschte Nebenwirkungen haben. Deshalb bevorzugen Spitzensportler häufig natürliche Arzneimittel, die den Organismus weniger belasten. Zum Beispiel die erfolgreiche Läuferin Kerstin Drewes-Czech (42): Im Oktober 2013 hatte die zweifache Deutsche Meisterin bei den in Brasilien ausgetragenen Leichtathletik-Weltmeisterschaften der Seniorinnen und Senioren ab 35 Jahren zunächst Probleme mit einer älteren Verletzung inklusive Bluterguss am Fuß. Deshalb suchte sie in Brasilien als erstes den Physiotherapeuten des Teams auf. „Der hat die verletzte Stelle mit Ultraschall behandelt und Traumeel Creme einmassiert“, so die Sportlerin. Zusätzlich bekam sie eine Einlage für ihren Laufschuh zur besseren Federung. So hielt Drewes-Czech den gesamten Wettkampf durch und konnte schließlich mit einer Silbermedaille im Gepäck zurückkehren. Trotzdem sei die Verletzung die ganze Zeit über im Hinterkopf geblieben: „Deshalb habe ich vorbeugend regelmäßig auch Traumeel Tabletten genommen.“

Belegt wirksame Heilpflanzen

Das natürliche Kombinationspräparat enthält Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, heilungsunterstützend und durchblutungsfördernd wirken. Die Kombination aus insgesamt 14 Heilpflanzen, unter anderem Arnika und Ringelblume, hilft laut TAASS-Studie 2012 nachweislich bei Sportverletzungen – und das ohne bekannte Nebenwirkungen.

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