Aus medizinischer Sicht ist daher regelmäßige Bewegung auch ein wichtiger Bestandteil der Osteoporose-Vorbeugung. Denn eine leistungsschwache Muskulatur birgt nicht nur das Risiko einer verminderten Knochenmasse und -festigkeit, sondern auch ein erhöhtes Risiko für Stürze, aus welchen wiederum die meisten Frakturen resultieren. Doch viele Sportarten sind für Senioren wenig geeignet. Leicht durchführbar und effektiv ist etwa ein spezielles Vibrationstraining auf der seitenalternierenden „Galileo“-Trainingsplattform. Das reflexbasierte Muskeltraining führt nach Angaben des Experten Dr. med. Martin Runge bereits bei zwei Sitzungen wöchentlich rasch zu Erfolgen: bei der Sturzvorbeugung, der Vorbeugung und Behandlung von Gelenk- und Rückenbeschwerden oder der Belastungs-Harninkontinenz sowie bei Durchblutungsstörungen. Der Standortfinder unter www.galileo-training.com zeigt Interessierten Trainingsmöglichkeiten in ihrer Nähe.

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Eine gesunde Ernährung sollte nicht nur im Wachstumsalter wichtig sein, sondern auch im Alter ernst genommen werden. Nur so kann man lange fit und leistungsfähig bleiben. Eine gesunde Ernährung besteht beispielsweise aus magerem Fleisch und Fisch, aus Vollkornprodukten, aus Obst und Gemüse und aus Milchprodukten. Gerade Milch ist das Power-Paket schlechthin. Sie enthält neben Mineralstoffen und Spurenelementen und neben Milchzucker, Eiweiß und den Vitaminen B2, B12 und D vor allem viel Kalzium, was für Zähne und Knochen unverzichtbar ist.

Kalzium – nicht nur in jungen Jahren

Der Körper betreibt bis zum 30. Lebensjahr Knochenaufbau, danach geht es wieder bergab. Somit ist klar, dass man vor allem in jungen Jahren sein „Knochenkonto“ auffüllen sollte. Und: Je größer das Polster, umso länger kann der Körper davon zehren. Wer sich auch im Alter ausreichend mit Kalzium versorgt, beugt dem Knochenabbau und der Entstehung von Osteoporose vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Menge an Kalzium von bis zu 1.000 Milligramm, bei Kindern und Jugendlichen sogar 1.200 Milligramm. Diese Menge ist schon in drei bis vier Portionen Milch enthalten. Mag man die Milch nicht pur, tun es auch andere Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. So kann man ein Glas Milch beispielsweise durch einen Becher Joghurt oder zwei Scheiben Käse ersetzen.

Leckere Rezepte mit hohem Kalziumgehalt

Besonders viel Kalzium hat Käse. So haben 100 Gramm Emmentaler oder 120 Gramm Tilsiter genauso viel Kalzium wie ein Kilogramm Brokkoli oder zehn Kilogramm Kartoffeln. Käse schmeckt aber nicht nur auf Brot gut, sondern auch überbacken auf Aufläufen oder gehobelt über dem Salat. Ebenso lecker und kalziumreich sind Milchprodukte wie Käse-Gnocchi, Buttermilch-Drinks, Pudding oder Quark. Milchprodukte können im Übrigen auch bei Laktoseunverträglichkeit genossen werden, denn in Joghurt, Butter und Käse ist wenig Laktose enthalten. Die EU-geförderte Infokampagne Karlotta-unterwegs http://www.karlotta-unterwegs.de/ hält auf ihrer Website viele leckere Rezepte bereit und hat sich zur Aufgabe gemacht, besonders den Kalziumgehalt von Kindern und Jugendlichen zu steigern.

Am besten, man verteilt Milchmahlzeiten über den ganzen Tag. Senioren ist anzuraten, vor dem Schlafengehen noch eine Portion zu sich zu nehmen, das reduziert nämlich den nächtlichen Knochenabbauprozess. Regelmäßige Bewegung wie Joggen, Walken oder Radfahren ist ebenso gut, wie Tageslicht, das die Vitamin-D-Produktion anregt, die für den Knochenstoffwechsel wichtig ist. Verzichten sollte man auch auf Kalziumräuber wie Nikotin, Kaffee, Zucker und Alkohol.

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