Gesunder Schlaf und gute Laune – wie hilft Tryptophan?

Wer wünscht sich nicht einen gesunden Schlaf und gute Laune? Es gibt einen Mikronährstoff im Körper, der für eine hohe Lebensqualität sehr bedeutend ist: Tryptophan. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und die richtige Ernährung können dem Körper helfen, die Menge an Tryptophan zu erhöhen. Die AOK Hessen zeigt, wie der Mikronährstoff wirkt und worauf geachtet werden sollte.

Tryptophan ist eine wichtige Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Diese beiden Botenstoffe werden täglich im Gehirn neu produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Zur Produktion der Botenstoffe benötigt das Gehirn Tryptophan. Der menschliche Körper kann dieses nicht selbst bilden, deshalb muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan?

Tryptophan kommt in Buchweizen, Dinkelmehl, Haferflocken und Speisekleie vor. Auch in Bohnen, getrockneten Linsen und vor allem in Sojabohnen finden wir den wertvollen Mikronährstoff.  Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln sind reich an Tryptophan. Davon enthalten Erdnüsse und Cashewnüsse den größten Anteil. Eier, magerer Speisequark , Chester, Brie und Edamer enthalten ebenso diesen Mikronährstoff. Von den Fleischwaren enthält die Schweineleber am meisten dieses Nährstoffes, gefolgt von Schweinefleisch, gekochten Schinken und Hühnerfleisch. Bei den Fischsorten liegt der Thunfisch an erster Stelle, grundsätzlich enthalten aber fast alle Fischsorten das Tryptophan. Wer hätte gedacht, dass sich in der Erdnusspaste Tryptophan befindet. Na ja, nicht verwunderlich weil Erdnüsse ja einen großen Anteil des Nährstoffes beinhalten. Obst und Gemüse enthalten zwar auch Tryptophan aber lange nicht in so einer Konzentration wie in den aufgezählten Lebensmitteln.

Auf die Kombi kommt es an

Um den Tryptophanspiegel effektiv anzuheben, sollten möglichst natürliche Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, eingenommen werden. In Kombination mit Kohlenhydraten wird die Chance erhöht, dass der Nährstoff dort im Gehirn landet, wo es gebraucht wird, um seine Wirkung entfalten zu können.

Auspowern für gesunden Schlaf

Nicht nur die Ernährungsweise ist entscheidend für die Bildung von Serotonin und die dadurch entstehenden Glücksgefühle. Auch regelmäßige Bewegung und vor allem Muskelaufbautraining helfen, dass während der Regenerationsphase Tryptophan und weitere Aminosäuren im Körper eingebaut werden. So können diese als „Wegbereiter“ für die Serotoninausschüttung zur Verfügung stehen. Es genügt vollkommen, dem Stoffwechsel 20 Minuten lang alle zwei bis drei Tage so richtig einzuheizen.

Quelle: AOK Hessen 

The post Tryptophan verhilft zu einem gesunden Schlaf und guter Laune appeared first on Gesundheit-On.

Subjektive Stressgefühle ernst nehmen

Angesichts hoher Anforderungen in Beruf und Familie können sich daraus chronische Erschöpfungszustände entwickeln. Experten, wie Dr. Simon Feldhaus, sind täglich mit den Folgen andauernder Überlastungen konfrontiert. Der Spezialist für Anti-Aging-Medizin warnt davor, die auftretenden Symptome zu unterschätzen, denn auch die Grenzen zu Depression und Burn-out seien fließend. „Nicht immer kann man beides voneinander unterscheiden“, sagt der Experte und empfiehlt, subjektive Stressgefühle, Schlafstörungen, erhöhten Puls, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwächen ernst zu nehmen.

Zeitfenster für die Gesunderhaltung einplanen

Damit es soweit nicht kommt, gilt es aktiv gegenzusteuern. Dazu ist es ratsam, in den Tagesablauf rechtzeitig Ruhepausen einzubauen und sich nachts ausreichend Schlaf zu gönnen, um zu regenerieren. Auch ein gutes Zeitmanagement kann hilfreich sein, wenn es neben beruflichen Terminen auch private Verabredungen erfasst und ausreichende Zeitfenster für die Gesunderhaltung sowie die richtige Ernährung vorsieht. Mit der Überforderung steigt der Nährstoffbedarf. „Mittlerweile wissen wir, dass wir in solchen Phasen nicht nur mehr Nährstoffe verbrauchen, sondern auch, dass unser Körper in Stresssituationen Nährstoffe schlechter resorbieren kann“, erklärt Jutta Doebel, Apothekerin aus Köln.

Mineralstoffe nach dem Biorhythmus zuführen

Nach den Erfahrungen der Ernährungsberaterin ist es sinnvoll, Defizite mit speziell dosierten Nährstoffkombinationen aus Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen auszugleichen. Dabei spielt auch der Einnahmezeitpunkt eine Rolle. Um das Immunsystem zu stärken und Regenerationsprozesse zu unterstützen, sollten Zink, Selen und Vitamin D möglichst abends zugeführt werden. Magnesium und B-Vitamine könnten indes am Tag für mehr Energie sorgen. „Eine solche‚ tageszeitengerechte Einnahme, wie sie zum Beispiel bei der Basica 14-Tage-Intensiv-Kur gewährleistet ist, ist nicht zuletzt durch die Anpassung an den Biorhythmus zu empfehlen“, erläutert die Stoffwechselexpertin. Dieser Zwei-Phasen-Effekt wirke Frühjahrsmüdigkeit entgegen und sorge schnell wieder für volle Leistungskraft. Unter www.basica-intensivkur.de gibt’s weitere Informationen.

Outdoorsport in den Alltag integrieren

Während und nach der Kur kann eine basenreiche Kost mit viel Salat, Gemüse und Obst dazu beitragen, den Energiestoffwechsel zu aktivieren und das Säure-Basen-Gleichgewicht zu stabilisieren. Nach Einschätzung der Experten sollten Betroffene auf jeden Fall daran denken, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Vor allem Outdoorsport hat spürbar Stress abbauende Effekte, regt den Stoffwechsel an, macht wach und stellt eine merkliche Zäsur zwischen beruflicher Anspannung und privaten Entspannungsphasen dar.

The post Munter statt müde appeared first on Gesundheit-On.

Noch hat der Winter Deutschland fest im Griff, doch die Vorfreude auf den kommenden Frühling ist natürlich erlaubt. Eine gute Vorbereitung sorgt schon jetzt dafür, dass man auch fit in die sonnigeren Zeiten kommt – und die guten Vorsätze vom Silvesterabend nicht völlig in Vergessenheit geraten. Schmackhafte Unterstützung bietet dabei die amerikanische Montmorency Kirsche: Das kleine Kraftpaket hat allerhand zu bieten, was so richtig gut tut.

Montmorency Kirschen sind zum einen voller Antioxidantien, die als Radikalfänger das Immunsystem unterstützen – perfekt, um die letzten Wochen des Winters gesund zu überstehen. Für die Fitness sorgt zudem der hohe Anthocyan-Gehalt der amerikanischen Sauerkirsche: Jogger und andere Ausdauersportler profitieren von den entzündigungshemmenden Eigenschaften, die laut Studien eine schnellere Erholung nach großer sportlicher Belastung ermöglichen. Und damit die Entspannung nicht zu kurz kommt, enthalten Montmorency Kirschen eine ordentliche Portion Melatonin, das dem guten Schlaf dient.

Ein leckeres Salatrezept mit Montmorencies vereint so die Vorfreude auf das Frühjahr perfekt mit gesunden Zutaten – und die getrockneten Kirschen setzen zusätzlich hübsche, farbige Akzente auf dem Teller. Und das Beste: Der Salat aus Zucchini, Montmorency Sauerkirschen und Mozzarella schmeckt bei nur 30 Minuten Zubereitungszeit besonders gut.

Warmer Salat von Zucchini, Montmorency Sauerkirschen und Mozzarella

600g Zucchini
5 EL Olivenöl
1/2 Bund Kerbel
2 Mozzarella (je 125 g)
feines Meersalz (Fleur de Sel)
weißer Pfeffer aus der Mühle
70 g getrocknete Montmorency Sauerkirschen

Zubereitung

1. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden. 3 EL Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen, die Zucchini von jeder Seite 2-3 Minuten braten.
2. Den Kerbel fein hacken. Die Mozzarella gut abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Die Zucchini mit Salz, Pfeffer und Kerbel würzen. Die Zucchini noch warm auf einer Platte verteilen. Mozzarella und die getrockneten Montmorency Sauerkirschen darauf verteilen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu passt Baguette.

The post Fit in den Frühling mit Montmorency Kirschen appeared first on Gesundheit-On.

Winterzeit ist Reisezeit. Die einen freuen sich bereits das ganze restliche Jahr auf schneebedeckte Hügel, die sie hinab schwingen können, andere zieht es weiter in die Ferne. Denn nicht alle denken bei Winterferien an Skifahren, Berge und Schneeparadiese. Nein, viele wollen es vor allem schön warm im Winterurlaub haben, wollen Sonne und Energie tanken.

Dieses Bedürfnis kommt nicht von ungefähr, wir kennen schließlich alle das Gefühl, im Winter gar nicht richtig wach zu werden. Bei manchen führt das zu Antriebslosigkeit und kann sich sogar zu einer kleinen Winterdepression entwickeln. Der Impuls in sonnige Regionen zu fahren ist daher genau richtig. Licht hilft dem Körper, das schlaffördernde Hormon Melatonin besser abzubauen. Im Winterurlaub kann eine Reise in den Süden helfen, den Akku wieder aufzuladen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Abenteuergefühle im Urlaub

Dem Alltag zu entfliehen und im Urlaubsort das Leben lockerer angehen zu können, hilft den meisten bei der Erholung. Vorsicht ist allerdings vor unliebsamen Begleiterscheinungen des freigesetzten Abenteuergeists geboten. Gewisse Entscheidungen sollte man unbedingt reiflich überdenken, bevor man sie im Urlaub umsetzt. So mag es billiger sein, sich unter Palmen tätowieren zu lassen, aber wer garantiert dort Hygiene- und Ausbildungsstandard der Tattoostudios? Wer überwacht die Herstellung der Tattoofarben? Den Farben werden immer wieder Autolacke und Metalle beigemischt, ein hohes Gesundheitsrisiko. Viele reagieren allergisch auf diese giftigen Stoffe und Hautärzte warnen daher davor, sich im Ausland tätowieren zu lassen. Abgesehen von qualitativen und gesundheitlichen Bedenken spricht aber auch das Wetter gegen eine Tätowierung unter Palmen. Wie bei der Tattooentfernung muss man sich nämlich direkt nach der Behandlung vor zu starker Sonne in Acht nehmen.

Sonnenlicht und Tattoos

Im Allgemeinen sind Herbst und Winter die optimalen Jahreszeiten, um sich Tattoos entfernen zu lassen. Die Sonne scheint seltener, man zieht sich dick an, um sich gegen Kälte zu schützen und schwitzt weniger. Für den Heilungsprozess der bei der Tattooentfernung behandelten Hautstelle ist das vorteilhaft, denn sie muss nach jeder Sitzung beim Lasertherapeuten behutsam gepflegt werden. Besonders wichtig ist es, Sonnenlicht zu vermeiden, was mit der Wirkungsweise von Lasern zusammenhängt. Laser ist stark gebündeltes Licht. Lasergeräte wie der bei tattoolos eingesetzte gütegeschaltete Nd-YAG-Laser ermöglichen eine schmerzarme, narbenfreie und effektive Tattooentfernung. Die beim Tätowieren in der Haut eingelagerten Farbpigmente werden dabei mit einem hochkonzentrierten Lichtpuls beschossen. Die Schockwelle dieses Lichts erhitzt die Farbteilchen des Tattoos für einen kurzen Moment sehr stark. Dadurch zerfallen sie in viele kleine Partikel und das Immunsystem kann sie abtransportieren. Das Tattoo verblasst nach und nach. Zwar reagiert nur die Tattoofarbe mit dem Laser, die behandelte Hautstelle muss nach jeder Behandlung aber besonders gepflegt und geschützt werden. Das gilt vor allem auch für starkes Sonnenlicht. Wer sich also gerade ein Tattoo entfernen lässt, im Winter aber trotzdem nach Thailand, Australien oder Südafrika fahren möchte, sollte sich unbedingt mit seinem Lasertherapeuten absprechen und sich genauestens an dessen Pflegehinweise halten.

The post Tattoos im Winterurlaub appeared first on Gesundheit-On.