Erster Schritt: die Bestandsaufnahme

Wer dauerhaft Abnehmen möchte, sollte nicht einfach mit einer Crash Diät beginnen. Die meisten dieser Programme, die eine besonders schnelle Gewichtsreduktion versprechen, liefern zu wenige Kalorien. Folgt man über Wochen einer Diät mit nur 1.000 oder 1.200 Kalorien, schaltet der Körper auf Sparflamme. Isst man dann wieder mehr, erfolgt ein rapider Gewichtsanstieg. Um diesen „Jo-Jo Effekt“ zu vermeiden, sollte man lieber auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen. Bevor man damit beginnt, sollte man sich darüber klar werden, was man im Verlauf eines Tages eigentlich isst. Dazu führt man für einige Zeit ein Ernährungstagebuch. Darin trägt man sämtliche Speisen und Getränke ein, die man im Tagesverlauf zu sich nimmt. Wer sich noch dazu ein Bild über die persönlichen Ernährungsgewohnheiten machen möchte, fügt noch dazu eine Spalte über das „Befinden“ ein. Dort hält man kurz fest, warum man gegessen hat. War es aus Hunger, aus Langeweile oder Stress? Am Ende des Tages sind die meisten Menschen erstaunt, wie viel sie unbewusst gegessen haben. Den Schokoriegel während des Arbeitens am Schreibtisch, die zuckerhaltige Limonade, das Croissant am Weg nach Hause, diese Kleinigkeiten nimmt man kaum wahr, die darin enthaltenen Kalorien summieren sich aber.

Was darf man essen?

Eines ist klar, eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass man Hunger leiden muss. Anhand des Ernährungsprotokolls wurde ermittelt, wann man aus Hunger gegessen hat. Genau dann darf und soll man auch bei einer Ernährungsumstellung essen. Dabei kommt es, wie auch bei gofeminin.de erwähnt wird, auf die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel an. Kaum jemand registriert, wie viele Kalorien in vielen Getränken enthalten sind. Wer statt zu Cola und Eistee zu Wasser, stark verdünnten Fruchtsäften oder ungesüßtem Tee greift, hat schon einmal viele Kalorien eingespart.

Außerdem sollte man deutlich mehr Obst und Gemüse essen als es der Normalverbraucher momentan tut. Ideal sind fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Eine Banane, ein Apfel oder eine Schüssel frische Beeren eigenen sich perfekt als Zwischenmahlzeit. Zum Frühstück sollte man ebenfalls ein Stück Obst oder knackiges Gemüse verzehren. Als Ersatz kann auch ein Glas frisch gepresster Saft oder ein Smoothie ohne Zucker getrunken werden. Bei den Hauptmahlzeiten sollte nicht immer Fleisch am Teller landen. Fisch enthält wertvolle Fettsäuren und sollte mindestens einmal pro Woche am Speiseplan stehen. Wer abnehmen möchte, wählt am besten fettarme Sorten wie Kabeljau, Dorsch oder Scholle. Bei Brot, Nudeln und Reis ist wegen des höheren Vitaminanteils die Vollkornvariante zu bevorzugen. In Vollkornprodukten sind auch mehr Ballaststoffe enthalten, die länger satt machen. Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, dass man das Leben lang auf Süßigkeiten oder Chips verzichten muss. Diese Leckereien sollten aber nicht zwischendurch, sondern bewusst und nicht täglich verzehrt werden.

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Genügend Flüssigkeit zu sich nehmen

Wer intensiv trainiert, darf das Trinken nicht vergessen. Zwischen einem halben und zwei Litern Flüssigkeit verliert der Körper pro Stunde, abhängig von der Sportart, der Trainingsintensität und Umgebungstemperatur. „Um ein optimales Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man auf jeden Fall mit einem gut ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt starten. Auch zwischendurch sollte man darauf achten, ausreichend zu trinken“, empfiehlt Günter Wagner, Ernährungswissenschaftler vom Institut für Sporternährung (iS) in Bad Nauheim.

Alkoholfreies Bier mit isotonischer Wirkung

Besonders hilfreich sind isotonische Getränke, da sie den Körper schnell mit Vitaminen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Eine isotonische Wirkung weisen neben Sport-Iso-Getränken beispielsweise auch einige alkoholfreie Biere wie etwa das „Bitburger 0,0% alkoholfreie Pils“ auf. Auch für weniger Sportliche kann das Alkoholfreie eine gute Wahl sein, denn es enthält weniger Kalorien als zum Beispiel Saft oder Limonaden. Beim Pils mit 0,0 Prozent etwa sind es lediglich 29 Kilokalorien pro 100 Milliliter. Ausführliche Tipps zur richtigen Ernährung und zum Aufbau eines individuell passenden Trainingsplans für Langstreckenläufer bietet das Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de unter www.rgz24.de/ausdauer. Hier erfahren Freizeitsportler auch, wie sie sich Schritt für Schritt auf den nächsten Wettbewerb vorbereiten können.

Die Energiereserven auffüllen

Neben dem Trinken kommt es bei der Sportler-Ernährung auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Energie an. Dies gelingt im Trainingsalltag ganz einfach, wenn Sportler einige grundlegende Regeln beachten. So empfiehlt das iS Freizeitsportlern zum Beispiel eine kohlenhydratbetonte Ernährung mit einer hohen Nährstoffzufuhr aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Auch Fette darf man aufnehmen, sie sollten aber bei maximal 30 Prozent der Gesamtenergieaufnahme liegen. Entscheidend ist es, statt gesättigter Fettsäuren, den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Unter www.bitburger-alkoholfrei.de gibt es mehr Informationen dazu.

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Power tanken vor dem Start

Allgemein betonen die Fachleute dabei die Bedeutung der Kohlenhydrate für die Sportlerernährung. Denn bei anstrengendem Training oder Wettkämpfen sind die Speicher schnell erschöpft. „Als Faustregel kann gelten, dass bei klassischen Ausdauerbelastungen (Laufen) der Kohlenhydrattank für höchstens zwei Stunden reicht“, erklärt Dr. Jürgen Siebenhünen, Sportwissenschaftler und Ernährungsberater. „Liegt die Intensität höher (zum Beispiel bei Mannschaftssportarten), dauert der Effekt weniger lang, nämlich ein bis anderthalb Stunden. Bei niedrigeren Belastungsintensitäten (zum Beispiel Nordic Walking) kann der Speicher auch einen halben Tag lang reichen.“ Deshalb empfiehlt die DGE-Ernährungsberaterin Birgit Leuchtmann-Wagner: „Unmittelbar vor dem Training sollten Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate essen. Empfehlenswert ist eine Banane oder ein Zwieback. Damit haben Sie keinen vollen Magen und trotzdem Ihren Körper mit schneller Energie versorgt.“

Flüssigkeit und Snacks für Zwischendurch

Bei langandauernden Belastungen wie einem Marathon oder einem Turniertag müssen natürlich auch zwischendurch Flüssigkeit und Energie nachgeliefert werden. Beim Trinken kann man beides kombinieren. Dafür ist nach Aussage von Leuchtmann-Wagner eine Fruchtsaftschorle mit 50 Prozent Saft und 50 Prozent Wasser eine gute Wahl. Oder auch spezielle Sportgetränke, so der Sportwissenschaftler und zweifache Ironman-Europameister Timo Bracht: „Wichtig ist ein Sportgetränk, das eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten (Zuckern) enthält.“ Als Snack für zwischendurch rät Siebenhünen zu Bananen, „weil sie neben reichlich Kohlenhydraten auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Diese sorgen dafür, dass der enthaltene Zucker gleichmäßig und über längere Zeit aufgenommen wird. Man erhöht also längerfristig seine Leistungsfähigkeit, bei guter Verträglichkeit für den Magen.“ Auch Süßes wie etwa ein Schokoriegel oder ein Stückchen Kuchen sind Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. „Alle Lebensmittel haben in der Ernährung ihren Platz, so gibt es auch keine „gesunden“ und „ungesunden“ Lebensmittel. Entscheidend ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise“ erklärt dazu die Diplom-Ökotrophologin Sarah Wingensiefen.

Die Speicher wieder auffüllen

Nach dem Training müssen dann die Energiespeicher wieder aufgetankt werden. „Wenn Sie viel Energie verbraucht haben, dann füllen Sie sie relativ rasch (in den ersten 30 Minuten) nach der Belastung wieder auf – zum Beispiel durch Fruchtsäfte, Rosinen, Salzstangen, leichtes Gebäck oder Marmeladenbrötchen“, rät Bracht. „Diese Kohlenhydratzufuhr ist auch deshalb günstig, weil Ihr Blutglukosespiegel direkt nach der Belastung darauf gut reagiert.“ Das gilt übrigens auch, wenn man abends nach Feierabend Sport getrieben hat: „Kohlenhydrate sind nicht verboten nach 18 Uhr“, betont Ernährungsfachfrau Leuchtmann-Wagner.

Proteinbedarf wird überschätzt

Der Proteinbedarf im Freizeitsport wird dagegen nach Ansicht der Experten meist überschätzt. „Der Durchschnitt der Gesamtbevölkerung in Deutschland nimmt die für den Muskelaufbau nötige Proteinmenge sowieso auf“, meint dazu Siebenhünen. Der Muskelaufbau werde auch nicht durch den Verzehr von Kohlenhydraten behindert, so der Experte weiter: „Hier ist das Gegenteil richtig. Ein gewisses Maß an Kohlenhydrataufnahme ist wichtig zur Verstoffwechselung der Proteine. Sie sollten also, auch wenn Muskelaufbau Ihr vorrangiges Ziel ist, auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten (ungefähr 50 Prozent der Energieaufnahme).“ Das bestätigt auch Triathlet Bracht: „Eiweißreich sollte die Ernährung nur nach sehr harten und anstrengenden Belastungen sein. Ansonsten probieren Sie, in der normalen Ernährung tierische und pflanzliche Eiweiße zu mischen, um die Verfügbarkeit zu erhöhen, etwa Kartoffeln mit Kräuterquark.“ Mit der richtigen Nahrungszusammenstellung stehen dann jederzeit genug Energie und Baustoffe zur Verfügung, um die eigene Leistungskraft bestmöglich auszunutzen.

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