1. Frisches Obst und Gemüse – Die natürliche Energiequelle

Obst und Gemüse sind ideale Snacks für Zwischendurch. Sie liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, die sättigend wirken. Greifen Sie zu Äpfeln, Karotten, Gurken oder Paprika. Diese können leicht vorbereitet und in einer Box zur Arbeit mitgenommen werden.

2. Nüsse und Samen – Kleine Kraftpakete mit großem Effekt

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen sind hervorragende Energielieferanten. Sie enthalten gesunde Fette, Eiweiß und wichtige Mineralien. Eine kleine Handvoll reicht aus, um den Hunger zwischendurch zu stillen und gleichzeitig das Gehirn mit notwendiger Energie zu versorgen.

3. Joghurt und Quark – Proteinreiche Optionen

Naturjoghurt oder Magerquark sind gute Proteinquellen, die lange sättigen. Kombinieren Sie diese mit frischem Obst, Honig oder Nüssen, um eine ausgewogene und schmackhafte Zwischenmahlzeit zu kreieren. Achten Sie darauf, ungesüßte Varianten zu wählen, um unnötigen Zucker zu vermeiden.

4. Vollkornprodukte – Langsam verdauliche Kohlenhydrate

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -cracker oder -knäckebrot liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und somit länger satt machen. Belegen Sie Ihr Vollkornbrot mit magerem Käse, Hummus oder Avocado für einen nahrhaften Snack.

5. Haareiweiß – Einfach und nahrhaft

Hartgekochte Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und einfach zu transportieren. Ein hartgekochtes Ei zwischendurch hilft, den Hunger zu stillen und versorgt den Körper mit wertvollen Eiweißen, die für die Erneuerung und Regeneration von Zellen wichtig sind.

6. Hüttenkäse und Gemüsesticks – Vielseitige Kombination

Hüttenkäse, kombiniert mit Gemüsesticks wie Paprika, Karotten oder Sellerie, ist eine leichte und dennoch sättigende Zwischenmahlzeit. Diese Kombination ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch kalorienarm, was sie zu einer idealen Wahl für den kleinen Hunger zwischendurch macht.

7. Smoothies – Flüssige Vitamine

Selbstgemixte Smoothies aus frischem Obst und Gemüse sind schnell zubereitet und können einfach zur Arbeit mitgenommen werden. Achten Sie darauf, keine zugesetzten Zucker zu verwenden und bevorzugen Sie natürliche Zutaten wie Beeren, Spinat, Banane und etwas Wasser oder ungesüßten Pflanzendrink.

Fazit

Eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz muss weder aufwändig noch teuer sein. Mit der richtigen Planung und Vorbereitung können Sie nahrhafte und ausgewogene Snacks genießen, die Ihnen Energie liefern und Sie satt machen. Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus und finden Sie heraus, welche Snacks am besten zu Ihrem Geschmack und Ihren Bedürfnissen passen. Durch diese kleinen, aber effektiven Maßnahmen fördern Sie nicht nur Ihre Gesundheit, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit im Arbeitsalltag.

Quelle: ARKM Redaktion

The post Gesunde Sattmacher für den Arbeitsalltag: Tipps für eine ausgewogene Ernährung ohne Hungergefühl appeared first on Gesundheit-On.

Aufschlussreich ist ein Blick auf den Winter-Speisezettel der Befragten: Demnach genießt jeder Zweite mehr deftige Gerichte. 27 Prozent greifen in der kalten Jahreszeit häufiger zu Sattmachern wie Kartoffeln, Brot und Nudeln. Und auch der Appetit auf Schokolade, Kekse und andere Süßwaren steigt bei gut einem Drittel merklich an.
Zwar trinkt mehr als jeder Zweite (59 %) öfter Tee in der kalten Jahreszeit, doch nimmt jeder Dritte wegen des geringeren Durstgefühls weniger Flüssigkeit zu sich als im Sommer.

Auch wenn manche winterliche Essgewohnheit der Seele gut tut: „Die Ernährung sollte auch im Winter ausgewogen und nährstoffreich sein, um gesund durch die nass-kalten Monate zu kommen“, sagt Thomas Seidel vom Serviceteam der KKH Kaufmännische Krankenkasse in Hagen. Nachfolgend vier wichtige Ernährungs-Bausteine, damit das gelingt:
Nahrungsmittel zu sich nehmen, die von innen wärmen. Dazu zählen scharfes Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch und Gewürze wie Pfeffer, Chili, Kardamom oder auch Ingwer ‒ gut geeignete Zutaten für Gemüsesuppen und Eintöpfe.
Reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Form von Obst und Gemüse aufnehmen, denn sie stärken das Immunsystem, gelten als krebshemmend und machen fit. Ideal sind jahreszeitlich typische Sorten wie Äpfel, Birnen und Nüsse, Kohl, Lauch, Schwarzwurzeln und Steckrüben, Chicorée, Feldsalat, Kresse sowie auch selbstgezogene Kräuter.
Ein gutes Mittel gegen den Winterblues sind Omega-3-Fettsäuren. Sie sind reichlich in hochwertigen Fetten wie Raps- und Leinsamenöl und Nüssen enthalten, ferner in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering und Lachs. Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur gegen ein Stimmungstief, sondern auch entzündungshemmend und fördern unsere geistigen Fähigkeiten.
Auch bei Kälte ausreichend trinken, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee. Denn meist verbirgt sich hinter dem Wunsch, etwas zu essen, Durst. Ein Glas Tee mit Vanille kann die Lust auf Süßes vertreiben. Übrigens können Sie an kalten Tagen den Wasserverlust beim Ausatmen an der Atemluft besonders deutlich erkennen.

Quellennachweis: KKH

The post Jeder Vierte ernährt sich im Winter ungesünder als im Sommer appeared first on Gesundheit-On.

Herzhaft muss nicht kalorienreich sein

Neben der richtigen Grillkohle spielt das Fleisch auf der Grillparty die Hauptrolle. Ob Schnitzel, Hüftsteak, Bratwurst oder Kotelett – die Auswahl ist riesig, die Entscheidung nicht leicht. Dazu reichlich Sauce und Salate mit viel Mayonnaise – Glückwunsch: Die Problemzonen werden sich freuen! Wer sich dem deftigen Schweinenacken hingibt, verspeist je 150g satte 255 kcal. Sündiger ist das Lammkotelett, das bei 150g stolze 300 kcal mit sich bringt. Hähnchenbrust-Spieße setzen bei 180g mit 365 kcal noch einen oben drauf. Die Spitze der schlimmsten Kalorienbomben belegt der beliebte Spanferkelrücken, der bei 180g die 580-kcal-Marke knackt. All diese Zahlen klingen nicht nur mächtig, sie sind es leider auch.

Wer sich auch in der Grillsaison kalorienbewusst ernähren möchte, sollte seinen Teller mit fettärmeren Fleischsorten schmücken. Kalorienarme Alternativen sind Filets, die je 100g mit 100-120 kcal punkten. Für Kotelettliebhaber ist das Kalbskotelett mit 146 kcal das kalorienärmste. Besonders Puten- und Hähnchenbrust kann man mit Werten um 100 kcal bedenkenlos essen. Ewas teurer, dafür besonders kalorienreduziert und lecker sind Fische und Meeresfrüchte. Die Remoulade einfach weglassen! Kabeljau, Tintenfisch und Schellfisch können am besten mit Zitrone, Kräutern und Knoblauch gewürzt werden.

Achtung Saucen-Sünder

Ob mit Chili, Curry oder Knoblauch – für viele sind Grillsaucen die perfekte Komponente zum Fleisch und daher unverzichtbar. Exotische und extravagante Geschmackssorten regen den Appetit an und verführen zu überdurchschnittlichem Genuss. Schade nur, dass so ein kleiner Würzklecks so viel Zucker hat! Vor allem rote Varianten sind mit Zucker zugesetzt, während die weißen Soßen sehr fetthaltig sind. Einen detaillierten Blick verschafft hier die Zutatenliste auf den Produkten. Wenn Zucker an erster Stelle steht, Finger weg! Die figurfreundliche Alternative sind fettarme Produkte auf Joghurtbasis. Auch kalorienarme Dips lassen sich mit Quark, Joghurt, Zwiebeln, getrockneten Tomaten und Kräutern leicht zubereiten. Wer sein Fleisch oder Fisch lieber mariniert verzehrt, der verzichtet beim Einlegen auf Öl und verwendet Magerjoghurt. Zum Schluss wird mit einer Würzmischung aus Kräutern und Knoblauch der letzte Schliff verpasst.

Sattmacher ohne Reue

Nudeln, Kartoffeln, Reis oder grüner Salat – die Beilagen gehören definitiv auf jeden Grillteller. Sie sind nicht nur gesunde Sattmacher, vielmehr sind sie mit der richtigen Zubereitung auch figurfreundlicher. Besonders appetitlich zeigen sich in Alufolie eingewickelte Kräuterkartoffel, die bei 250g mit 175 kcal definitiv eine gute Figur machen. Eine besonders kalorienarme Beilage liefert der Gemüse-Spieß, fettfrei gegrillt setzt er einen bunten Akzent auf dem Teller. Ebenso überzeugen knackige Salate, die mit frischem Gemüse und feinem Balsamico-Dressing zubereitet, ohne Reue genossen werden.

Kalorienmanagement für ein gesundes Leben

Ob beim Grillen, in der Büropause, beim Frühstück oder Abendbrot – Wer sein Bewusstsein für Kalorien schärft, hat den richtigen Schritt in ein gesünderes Leben getan. Für ein ausgewogenes Kalorienmanagement empfiehlt sich der CaloriScan von Omron. Und der darf weder auf der Grillparty noch beim Sport fehlen, ermittelt er doch den exakten, tatsächlichen Kalorienverbrauch 24 Stunden am Tag. Das Gerät unterscheidet und klassifiziert dabei alltägliche wie sportliche Bewegungen. Ob der Gang zum Grill oder echte körperliche Fitness – die unterschiedlichen Aktivitäten werden dank der 3-D-Sensortechnologie aufgezeichnet und mittels intelligentem Algorthmus zuverlässig berechnet. So hat der Nutzer seinen Kalorienverbrauch im Blick und weiß schnell, ob das eine oder andere Schnitzel nun Sünde ist oder nicht.

Foto: Niko Korte / www.pixelio.de

The post Grillpartys – Spaßbremse auf dem Weg zur Sommerfigur? appeared first on Gesundheit-On.

Zahlreiche Menschen haben ein Gewicht, das über ihr Idealgewicht hinausgeht. Doch nicht jedem ist klar, wie viel das Idealgewicht betrüge. Dazu empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation als Richtwert den Body-Mass-Index (BMI). Der berechnet sich aus dem Körpergewicht, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 1,70 beträgt der BMI daher: 70 : (1,70 x 1,70) = 24,22 und liegt damit im Rahmen des Normalgewichts. Dafür wird nämlich ein BMI von 18,5 bis 24,9 angenommen. Liegt der BMI darunter, ist der Betroffene untergewichtig, liegt er drüber, handelt es sich um Übergewicht bzw. bei Werten ab 30 sogar um Fettleibigkeit. Das sind selbstverständlich Durchschnittswerte, denn für den genauen „erlaubten“ BMI sind Alter und Geschlecht zu berücksichtigen.

Wer weiß, dass sein BMI zu hoch ist, greift schnell zu einer Diät. Leider hat die Natur es so eingerichtet, dass wir zwar leicht Gewicht zulegen, es aber nur schwer wieder loswerden. In der Hauptsache geht es darum, weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verarbeitet. Doch das ist nicht immer einfach. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung stellen sich oft Hungergefühle oder sogar Heißhunger ein, die jede Diät sabotieren. Gerade für diese Zeit bieten sich einige kleine Helfer an, mit denen der Umstieg auf eine gesündere Ernährung leichterfällt.

Five a day

Diese Mittel machen sich verschiedene Effekte unseres Körpers zunutze. Beispielsweise gibt es Mittel, die die Fettaufnahme des Körpers verringern. Sie binden das Fett, das mit der Nahrung aufgenommen wird, so dass es unverdaut wieder ausgeschieden wird. Oft helfen sie auch dabei, dass das Sättigungsgefühl etwas zügiger eintritt. Diesen Effekt verwenden auch verschiedene Kapseln auf Pflanzenbasis, die sich im Magen ausdehnen. Egal ob sie auf Algen basieren, auf die Konjakknolle oder Guarmehl – die Wirkung ist weitgehend gleich. Man wird früher satt und isst so automatisch weniger. Die Sattmacher lösen sich dagegen ganz einfach im Darm auf, ohne den Körper zu belasten. Wichtig: Die Präparate sind nicht für Kinder geeignet. Weil die Organe bei Kindern noch im Wachstum sind, können sie sogar zu Kreislaufschäden führen.

„Bei allen Diäten ist stets wichtig, die notwendigen Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aufzunehmen“, wie Frau Kerstin Thierfelder von der EU-Versandapotheke betont. Andererseits muss die Menge der Flüssigkeit ausreichend sein. Hier kann – auch zur Unterstützung des Sättigungsgefühls – auf sogenannte Fastentees zurückgegriffen werden. Mit ihren Aromen aus dem Bereich der Kräuter sättigen sie besser als reines Wasser, ohne dem Körper Kalorien zuzuführen. Zur Sicherung der Nährstoffe reicht das selbstverständlich nicht. Hier gibt es eine relativ einfache Faustformel: five a day. Denn es ist besser, über den Tag verteilt fünf kleine Portionen zu sich zu nehmen, als zwei- oder dreimal überdurchschnittliche Mahlzeiten zu verzehren. Außerdem eignet sich die Faustformel auch einfach dazu, den Anteil an Obst und Gemüse bei der Ernährung zu steigern.

Jojoeffekt vermeiden

Auf diese Weise fällt es zugleich leichter, die Ernährungsgewohnheiten auch langfristig zu ändern. Hier und in der Steigerung der Bewegung liegt nämlich der Schlüssel für den dauerhaften Erfolg jeder Diät. Für die Bewegung sind besonders Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen zu empfehlen. Und bitte nicht wundern: Muskeln sind schwerer als Fett, es kann also passieren, dass die Waage während der Umwandlung des Fetts in Muskeln Erfolge nicht so schnell anzeigt, wie man es sich wünscht. Hier können Körperfettwaagen abhelfen. Grundsätzlich gilt übrigens beim Wiegen: seltener, aber dafür unter gleichbleibenden Bedingungen. Wiegen Sie sich also beispielsweise einmal die Woche morgens nach dem Toilettengang.

Es gibt zudem einfache Tricks, die dabei helfen, die Nahrungsmittelmenge zu senken: Essen Sie einfach von kleineren Tellern. Essen Sie bewusst, also am Esstisch und nicht nebenbei vor dem laufenden Fernseher. Platzieren Sie weniger gesunde Speisen so, dass sie nicht automatisch in Sichthöhe stehen, sobald Sie einen Schrank öffnen. Mit diesen Tipps werden Sie mit Leichtigkeit abnehmen und das Gewicht halten.

The post Leichter werden leicht gemacht appeared first on Gesundheit-On.