Gesunder Schlaf und gute Laune – wie hilft Tryptophan?

Wer wünscht sich nicht einen gesunden Schlaf und gute Laune? Es gibt einen Mikronährstoff im Körper, der für eine hohe Lebensqualität sehr bedeutend ist: Tryptophan. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und die richtige Ernährung können dem Körper helfen, die Menge an Tryptophan zu erhöhen. Die AOK Hessen zeigt, wie der Mikronährstoff wirkt und worauf geachtet werden sollte.

Tryptophan ist eine wichtige Vorstufe von Serotonin und Melatonin. Diese beiden Botenstoffe werden täglich im Gehirn neu produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regeln. Zur Produktion der Botenstoffe benötigt das Gehirn Tryptophan. Der menschliche Körper kann dieses nicht selbst bilden, deshalb muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten Tryptophan?

Tryptophan kommt in Buchweizen, Dinkelmehl, Haferflocken und Speisekleie vor. Auch in Bohnen, getrockneten Linsen und vor allem in Sojabohnen finden wir den wertvollen Mikronährstoff.  Nüsse und Samen wie Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln sind reich an Tryptophan. Davon enthalten Erdnüsse und Cashewnüsse den größten Anteil. Eier, magerer Speisequark , Chester, Brie und Edamer enthalten ebenso diesen Mikronährstoff. Von den Fleischwaren enthält die Schweineleber am meisten dieses Nährstoffes, gefolgt von Schweinefleisch, gekochten Schinken und Hühnerfleisch. Bei den Fischsorten liegt der Thunfisch an erster Stelle, grundsätzlich enthalten aber fast alle Fischsorten das Tryptophan. Wer hätte gedacht, dass sich in der Erdnusspaste Tryptophan befindet. Na ja, nicht verwunderlich weil Erdnüsse ja einen großen Anteil des Nährstoffes beinhalten. Obst und Gemüse enthalten zwar auch Tryptophan aber lange nicht in so einer Konzentration wie in den aufgezählten Lebensmitteln.

Auf die Kombi kommt es an

Um den Tryptophanspiegel effektiv anzuheben, sollten möglichst natürliche Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, eingenommen werden. In Kombination mit Kohlenhydraten wird die Chance erhöht, dass der Nährstoff dort im Gehirn landet, wo es gebraucht wird, um seine Wirkung entfalten zu können.

Auspowern für gesunden Schlaf

Nicht nur die Ernährungsweise ist entscheidend für die Bildung von Serotonin und die dadurch entstehenden Glücksgefühle. Auch regelmäßige Bewegung und vor allem Muskelaufbautraining helfen, dass während der Regenerationsphase Tryptophan und weitere Aminosäuren im Körper eingebaut werden. So können diese als „Wegbereiter“ für die Serotoninausschüttung zur Verfügung stehen. Es genügt vollkommen, dem Stoffwechsel 20 Minuten lang alle zwei bis drei Tage so richtig einzuheizen.

Quelle: AOK Hessen 

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Johanniskraut seit Jahrhunderten bewährt

Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten – miteinander kombiniert sind sie besonders effektiv. So hat sich als starke Hilfe aus der Natur das Johanniskraut bewährt, beispielsweise enthalten in „tetesept Johanniskraut Kapseln 500 mg“. Die Pflanze wird seit Jahrhunderten in der Heilkunde eingesetzt: Sie kann das Befinden bei innerer Belastung bessern, die Nerven kräftigen und harmonisierend wirken.

Verschiedene Studien haben außerdem gezeigt, dass regelmäßiger Sport Depressionen lindern kann. Am besten ist es, sich jeden Tag eine halbe Stunde zu bewegen. Besonders empfehlenswert sind Joggen, Walken, Radfahren – diese Sportarten haben nämlich noch einen Zusatznutzen: Sie finden normalerweise an der frischen Luft statt. Und Tageslicht ist gerade in der dunklen Jahreszeit ein weiteres Mittel gegen Niedergeschlagenheit. Es regt die körpereigene Produktion des Glückshormons Endorphin und des stimmungsaufhellenden Botenstoffs Serotonin an. Darum sollte man selbst auch bei neblig-grauem Wetter täglich eine Weile rausgehen.

Von Yoga bis Kino

Gut für die Seele sind darüber hinaus Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation, Qi Gong oder Autogenes Training. Weitere Tipps für mehr Fitness, Energie und inneres Wohlbefinden findet man unter www.tetesept.de oder unter www.ratgeberzentrale.de. Übrigens: auch das unbeschwerte Zusammensein mit anderen Menschen macht glücklich – etwa bei einem gemeinsamen Kino- oder Theaterbesuch oder einem lustigen Spielabend.

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Bewegungsunlust ändern sich mit den fallenden Temperaturen bei vielen Menschen auch die kulinarischen Vorlieben. Statt nach saftigen Früchten oder Salat steht der Sinn nun nach deftiger, kalorienhaltiger Hausmannskost und fettreichen Süßigkeiten – warum eigentlich?

Dunkelheit hemmt die Hormonproduktion

Mediziner machen den Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit und die dadurch verminderte Ausschüttung vieler Hormone für die Esslust verantwortlich. Ersatzweise steigt das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, da diese den Anstieg des Gute-Laune-Hormons Serotonin bewirken können. Der Nebeneffekt ist allerdings eine Gewichtszunahme. Um die Pfunde loszuwerden, ist eine Crash-Diät jedoch der falsche Weg. Diese Radikalmethoden führen oft dazu, dass der natürliche Stoffwechsel quasi entgleist, der sogenannte Jojo-Effekt ist die Folge. Gesundes Gewichtsmanagement gehört deshalb in die Hand erfahrener Therapeuten. Weitere Informationen zum Thema gibt es beispielsweise unter www.ratgeberzentrale.de.

Betreut dauerhaft abnehmen

So entwickelte beispielsweise ein Team von Ärzten und Therapeuten verschiedener Disziplinen die Sanguinum-Kur, eine spezielle Stoffwechselkur für medizinisches Abnehmen. Dr. Heike Ernst-Krause, Internistin aus Hechingen: „Das ganzheitliche Programm setzt auf die Aspekte Stoffwechsel, alltagstaugliche Ernährungsumstellung, persönliche Betreuung und Entgiftung.“ Mit homöopathischer Unterstützung wird der Stoffwechsel angeregt und dauerhaft stabilisiert. Bewegung bleibt dabei auch im Winter wichtig: Mit Hallensport, Heimtrainer und Schwimmbad gibt es viele Möglichkeiten, aktiv zu bleiben.

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Subjektive Stressgefühle ernst nehmen

Angesichts hoher Anforderungen in Beruf und Familie können sich daraus chronische Erschöpfungszustände entwickeln. Experten, wie Dr. Simon Feldhaus, sind täglich mit den Folgen andauernder Überlastungen konfrontiert. Der Spezialist für Anti-Aging-Medizin warnt davor, die auftretenden Symptome zu unterschätzen, denn auch die Grenzen zu Depression und Burn-out seien fließend. „Nicht immer kann man beides voneinander unterscheiden“, sagt der Experte und empfiehlt, subjektive Stressgefühle, Schlafstörungen, erhöhten Puls, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsschwächen ernst zu nehmen.

Zeitfenster für die Gesunderhaltung einplanen

Damit es soweit nicht kommt, gilt es aktiv gegenzusteuern. Dazu ist es ratsam, in den Tagesablauf rechtzeitig Ruhepausen einzubauen und sich nachts ausreichend Schlaf zu gönnen, um zu regenerieren. Auch ein gutes Zeitmanagement kann hilfreich sein, wenn es neben beruflichen Terminen auch private Verabredungen erfasst und ausreichende Zeitfenster für die Gesunderhaltung sowie die richtige Ernährung vorsieht. Mit der Überforderung steigt der Nährstoffbedarf. „Mittlerweile wissen wir, dass wir in solchen Phasen nicht nur mehr Nährstoffe verbrauchen, sondern auch, dass unser Körper in Stresssituationen Nährstoffe schlechter resorbieren kann“, erklärt Jutta Doebel, Apothekerin aus Köln.

Mineralstoffe nach dem Biorhythmus zuführen

Nach den Erfahrungen der Ernährungsberaterin ist es sinnvoll, Defizite mit speziell dosierten Nährstoffkombinationen aus Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen auszugleichen. Dabei spielt auch der Einnahmezeitpunkt eine Rolle. Um das Immunsystem zu stärken und Regenerationsprozesse zu unterstützen, sollten Zink, Selen und Vitamin D möglichst abends zugeführt werden. Magnesium und B-Vitamine könnten indes am Tag für mehr Energie sorgen. „Eine solche‚ tageszeitengerechte Einnahme, wie sie zum Beispiel bei der Basica 14-Tage-Intensiv-Kur gewährleistet ist, ist nicht zuletzt durch die Anpassung an den Biorhythmus zu empfehlen“, erläutert die Stoffwechselexpertin. Dieser Zwei-Phasen-Effekt wirke Frühjahrsmüdigkeit entgegen und sorge schnell wieder für volle Leistungskraft. Unter www.basica-intensivkur.de gibt’s weitere Informationen.

Outdoorsport in den Alltag integrieren

Während und nach der Kur kann eine basenreiche Kost mit viel Salat, Gemüse und Obst dazu beitragen, den Energiestoffwechsel zu aktivieren und das Säure-Basen-Gleichgewicht zu stabilisieren. Nach Einschätzung der Experten sollten Betroffene auf jeden Fall daran denken, körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren. Vor allem Outdoorsport hat spürbar Stress abbauende Effekte, regt den Stoffwechsel an, macht wach und stellt eine merkliche Zäsur zwischen beruflicher Anspannung und privaten Entspannungsphasen dar.

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