Was ist Muskelkraft?

Muskelkraft ist wichtig für Körper, Geist und Seele. Im Normalfall werden drei Arten von Muskelkraft differenziert, nämlich: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer.
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die die Muskeln entwickeln können (zum Beispiel um eine Hantel anzuheben). Sie ist davon abhängig, wie viel Kraftpotenzial vorhanden ist, und wie gut es gelingt, dieses Kraftpotenzial einzusetzen.
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine Kraftleistung möglichst oft in einer bestimmten Zeit zu vollbringen (zum Beispiel mehrmaliges Anheben einer Hantel) oder eine Kraftleistung möglichst lange aufrecht zu erhalten (zum Beispiel Halten einer Hantel in einer bestimmten Position).
Schnellkraft ist die Fähigkeit, eine Kraftleistung möglichst schnell zu vollbringen (zum Beispiel schnellstmögliches Anheben einer Hantel).

Muskel-Reaktion auf Trainingsreize

Die Anpassung der Muskulatur auf das Krafttraining ist davon abhängig, wie du die Trainingsreize setzt, welche Trainingsmethoden du also anwendest.

Größeres Kraftpotenzial (Maximalkraft – Muskelmasse)

Die Maximalkraft ergibt sich aus dem Kraftpotenzial und der Fähigkeit, das Kraftpotenzial einzusetzen. Die Muskelmasse stellt dabei das Kraftpotenzial dar. Trainingsreize im Krafttraining bewirken ein Muskelwachstum.
Bestmögliche Trainingsergebnisse für Muskelwachstum werden mit der Muskelaufbaumethode erreicht.

Bessere Aktivierungsfähigkeit (Maximalkraft – Muskelkraft)

Es ist nicht möglich, das Kraftpotenzial zur Bewältigung eines Widerstandes vollständig einzusetzen. Du kannst jedoch das Muskelzusammenspiel verbessern (intermuskuläre Koordination) und deine Fähigkeiten trainieren, möglichst viele Muskelfasern eines Muskels zur Bewältigung eines Widerstandes zu aktivieren. So gelingt es dir, dein Kraftpotenzial besser auszuschöpfen.
Das Training mag mit der Maximalkraft-Methode verbessert deutlich die Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur.

Längere Ermüdungswiderstandsfähigkeit (Kraftausdauer)

Deine Kraftausdauer förderst du, indem du trainierst, Kraftleistungen aufrecht zu erhalten.
Das Training mit der Kraftausdauer-Methode führt zu den besten Erfolgen, aber auch das Maximaltraining wirkt durch die mehrfache Überwindung eines großen Widerstandes auf die Kraftausdauer.

Schnellere Kontraktionsfähigkeit (Schnellkraft)

Du verbesserst deine Kraftschnelligkeit, indem du die Muskeln trainierst, die sich bei einer Bewegung schnell zusammen ziehen.
Optimale Ergebnisse werden mit der Schnellkraft-Methode erreicht. Aber auch durch das Training der Maximalkraft führt zu positiven Effekten für die Schnellkraft.

Muskelkunde

Es gibt wichtige Muskelgruppen für das Fitness-Training.

Die Brustmuskulatur

Der große Brustmuskel bedeckt den Brustkorb und verleiht ihm die Form. Er ist nahezu an allen Bewegungen des Schultergelenks beteiligt. Seine Hauptfunktion ist es, den Arm nach vorne zu drücken. Gegenspieler zur Brustmuskulatur ist die obere Rückenmuskulatur, da deren Hauptfunktion das Ziehen des Arms nach hinten ist. Das Kräftigen der Brustmuskulatur bewirkt eine Gewebestraffung und führt so zu einer optisch ansprechenden Brustform. Bei vielen Menschen sind die Schultern nach vorn gezogen, was aus häufiger Tätigkeit im Sitzen folgt. Durch regelmäßiges Dehnen der Brustmuskulatur lässt sich wieder eine gute Körperhaltung erzielen.

The post Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte appeared first on Gesundheit-On.

Reparatur geschädigter Zellen

Regeneration ist ein natürlicher Prozess, bei dem der Organismus nach intensiver Belastung Zellen, Organe oder Gewebe repariert. Der Körper passt sich so zudem höheren Anforderungen an. Zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten sollte man es daher ein, zwei Tage ruhiger angehen lassen. Das muss bei normalem Muskelkater keine tagelange Untätigkeit bedeuten. Förderlich ist hier eher sanfte Bewegung wie Spazierengehen, leichtes Schwimmen sowie Massagen oder Wärme durch Sauna und Bäder. Zusätzlich lässt sich die Regeneration oft durch eine gezielte Nährstoffversorgung beschleunigen. „Bewährt hat sich beispielsweise eine Kombination aus Kollagen-Peptiden, Magnesium und Kieselsäure. Sie gewährleistet eine effiziente Versorgung des Stütz- und Bewegungsapparates“, erklärt Dr. med. Werner Lehner, Orthopäde aus München. „Rezeptfreie Produkte aus der Apotheke – genannt seien hier exemplarisch die Trinkampullen ‚CH-Alpha Sport‘ – unterstützten die Funktionsfähigkeit von Gelenken, Muskeln, Sehnen und Bändern.“ So könne man schnell wieder durchstarten. Unter www.ch-alpha-sport.de gibt es Tipps und Informationen.

Bei Verletzung vorübergehend aussetzen

Hat man sich durch zu ehrgeiziges Training, einen falschen Tritt oder eine unglückliche Drehung verletzt, ist eine Pause angesagt, betonen die Experten vom Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de. Die betroffene Stelle sollte hochgelagert und gekühlt werden. Erst wenn nichts mehr schmerzt, darf man mit dem Sport erneut loslegen. Halten Beschwerden länger als zwei Tage unvermindert an, ist ein Arztbesuch angeraten.

The post Beim Sport spielen gezielte Entlastungsphasen und Ernährung eine wichtige Rolle appeared first on Gesundheit-On.

Bewegung gegen Schmerzen

Wer rastet, der rostet – dies gilt besonders für die Gelenke. So zeigen bewegungsorientierte Therapieansätze positive Effekte bezüglich der Verbesserung der Knorpelqualität, der Funktionalität und der Schmerzlinderung. Bei der Wahl der richtigen Sportart ist Achtsamkeit gefragt. Laut Professor Dr. Klaus Baum, Physiologe und Inhaber eines Medical Fitness Studios in Köln, eignen sich für Arthrose-Patienten „generell Sportarten, die keinen Gegnerkontakt haben und Trainingseinheiten, bei denen die Bewegungen kontrolliert durchgeführt werden können.“ Dazu gehören etwa Nordic Walking, Krafttraining, Aqua-Jogging oder auch Radfahren.

Mit Krafttraining belastete Gelenke unterstützen

Zwar lässt sich durch ein gezieltes Krafttraining die Quantität des Knorpels nicht verbessern, da ein einmal geschädigter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann. „Die Struktur und damit die Qualität des Knorpels kann durch gezielte Übungen aber deutlich ansteigen“, so Professor Baum, der sich seit vielen Jahren mit der Trainierbarkeit von Arthrose-Patienten im Seniorenalter beschäftigt. Auch Studien belegen, dass der Gelenkschmerz mit Hilfe von Kraftsport reduziert werden kann.

The post Sportlich mit Arthrose – Welche Sportarten eignen sich? appeared first on Gesundheit-On.

Skifahren ist auch bei Senioren beliebt – diese sollten verstärkt auf die Kollagen-Versorgung ihrer Gelenke achten.
Foto: djd/CH-Alpha-Forschung/Fotolia.de/auremar

Verletzungen können Arthrose begünstigen

Nicht selten können Gelenkverletzungen, die nicht ausgeheilt sind, zu einem Ausgangspunkt für fortschreitenden Gelenkverschleiß werden. Der Knorpel verliert an Glätte, nutzt sich mit der Zeit immer mehr ab und wird dünner. Die Pufferzone zwischen den Knochenenden, die hauptsächlich aus dem Eiweißbaustein Kollagen besteht, schrumpft – im schlimmsten Fall so weit, dass Knochen auf Knochen reibt. Das führt dazu, dass bei einer fortschreitenden Arthrose die empfindliche Knochenhaut immer mehr gereizt wird. Entzündungen, Bewegungseinschränkungen und starke Schmerzen sind die Folge. Um bei Arthrosebeschwerden die Knorpelregeneration zu unterstützen, empfiehlt Oberarzt Andrew Lichtenthal, Chirurg und Sportmediziner am St. Vinzenz-Krankenhaus Hanau: „Konservative Therapien helfen, den Gelenkknorpel zu erhalten und zu regenerieren, das Gelenk kann stabilisiert werden. Um die Kollagen-Produktion im Gelenk aktiv anzuregen, empfehle ich meinen Patienten die Einnahme von Trink-Kollagen mit entzündungshemmendem Hagebuttenextrakt wie etwa in CH-Alpha Plus.“ Das Gelenk-Kollagen ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Die Kollagen-Peptide reichern sich im Gelenk an und ermöglichen die Regeneration des Gelenkknorpels, wie aktuelle Studien belegen.

Sturz aus Müdigkeit

Die meisten Unfälle geschehen aus Übermüdung und der daraus resultierenden Unachtsamkeit. Wichtig: In höheren Gefilden ist die Luft dünner und die Belastung für den Organismus somit weitaus höher als im Flachland. Daher sollten Wintersportler rechtzeitig Pausen einlegen und Müdigkeitssignale ihres Körpers ernst nehmen. Kommt es trotz aller Vorsicht zu einem Sturz oder zu Umknicken, tritt die sogenannte von Sportmedizinern empfohlene PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) in Kraft: Der Verunfallte sollte pausieren und das verletzte Körperteil nicht mehr bewegen. Am besten sofort mit Eis kühlen. Das bewirkt, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und Blutungen gestoppt werden. Dann folgt das Anlegen eines Druckverbandes zur Kompression und anschließende Hochlagerung, um die Schwellung und die damit verbundenen Schmerzen möglichst gering zu halten.

The post Gelenkschäden beim Wintersport vermeiden appeared first on Gesundheit-On.

Im Sommer sollte man besonders darauf achten, vor, nach und je nach Belastungsdauer auch während der Belastung ein mineralstoffhaltiges Getränk zuzuführen. Foto: djd/panthermedia.net

Sport zu treiben wird immer beliebter. Viele wollen sich ihre Gesundheit und ihre schlanke Linie mit regelmäßiger Bewegung lange erhalten. Schon die vielen und meist gut frequentierten Marathonläufe in deutschen Städten zeigen aber, dass es vielen auch darum geht, die eigenen Grenzen auszutesten. Das Gefühl, alles gegeben zu haben, ist einfach unvergleichlich. Sport wirft aber auch viele Fragen auf, wie vor Kurzem ein Expertenchat gezeigt hat. Insbesondere die Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit und Mineralstoffen interessierte viele Sportler.

Ohne Magnesium läuft nichts

Die Münchner Ernährungswissenschaftlerin Dr. Tanja Werner erklärte, dass der Körper beim Freizeitsport nicht nur durch das verstärkte Schwitzen Mineralstoffe verliere, sondern zusätzlich mehr davon benötige, um beispielsweise mit Hilfe von Magnesium die beim Sport nötige Energie bereitstellen zu können. Dem Organismus Mineralien zuzuführen, sei daher sinnvoll. In vielen Fällen sei dafür aber mineralstoffreiches Wasser schon ausreichend. Wer zu speziellen, mit diesen Stoffen angereicherten Getränken greife, müsse hingegen bei vielen Produkten damit rechnen, zugleich sehr viele Kalorien aufzunehmen. Apothekerin Jutta Doebel aus Erftstadt wies außerdem darauf hin, dass Magnesium für rund 300 unterschiedliche Stoffwechselprozesse wichtig ist. Es sei insbesondere nötig, wenn der Körper Energie übertrage, etwa bei der Reaktion von Muskeln.

Sport und Mineralstoffhaushalt

Zu vielen weiteren Fragen und Antworten zum Thema Sport und Körperhaushalt finden sich die Antworten auf http://www.myinfo.de/sport im Internet. So erklärt Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer aus Lindau am Bodensee beispielsweise auch den vermehrten Eiweißbedarf beim Krafttraining: Erhält der Körper beim Training von der Muskulatur die Information, dass er mehr Kraft braucht, ist er auf hochwertiges Eiweiß angewiesen, um die benötigten Muskelzellen aufzubauen. Umgekehrt bedeutet das aber nicht, dass es dem Körper guttut, jede Menge Eiweiß zu konsumieren. Zu viel Eiweiß wird nämlich in Form von Fett gespeichert und kann sogar die Nieren belasten.

Wer regelmäßig aktiv ist, sollte seine Magnesiumzufuhr im Blick behalten. Foto: djd/panthermedia.net

The post Wer beim Sport ins Schwitzen kommt, sollte seinen Körper gut versorgen appeared first on Gesundheit-On.

Genusstraining statt Leistungssport

Auch wenn die Sonne noch so schön scheint: Gerade ältere Menschen mit chronischen Rückenschmerzen zieht es nicht nach draußen. Aus Angst vor einer Verschlimmerung der Beschwerden bleiben sie lieber in den eigenen vier Wänden. Doch mit der Schonung der Muskulatur und des gesamten Bewegungsapparats tun sie sich keinen Gefallen. Im Gegenteil: Schonhaltungen können die Rückenprobleme verstärken. Denn einseitige Belastungen führen dazu, dass die unterforderte Muskulatur sich zurückbildet. Zum Ausgleich müssen die übrigen Muskeln Mehrarbeit leisten. Damit sind die Weichen für eine Chronifizierung der Beschwerden gestellt.

Genusstraining für mehr Motivation

Einen Ausweg aus der Schmerzspirale können multimodale Behandlungsansätze bieten. Mit der Kombination aus medikamentöser Behandlung und körperlicher Mobilisierung, zum Beispiel in Form von gezieltem Muskeltraining, kann sogar der Entstehung neuer Schmerzen vorgebeugt werden. Daher hat sich dieses zunächst für Berufstätige entwickelte Therapiekonzept inzwischen auch bei älteren Menschen bewährt. Im Rahmen eines sogenannten Genusstrainings lernen Betroffene außerdem, ihre sportlichen Fähigkeiten nicht mit früheren Leistungen zu vergleichen, sondern sich bewusst darauf zu konzentrieren, was sie jetzt schon besser können als noch Tage zuvor. So bleibt die Motivation erhalten. Informationen, Trainingstipps, Videos und Broschüren gibt es unter www.special-rueckenschmerz.de zum Download.

Beruhigung für die Nervenzellen

Zunächst einmal gilt es jedoch, schmerzfrei zu werden, um mit dem gezielten Rückentraining beginnen zu können. Die körpereigene Schmerzabwehr können sogenannte Kaliumkanalöffner wie Flupirtin, etwa in Trancolong, unterstützen. Der Wirkstoff sorgt einerseits für Schmerzfreiheit, andererseits trägt er zur Normalisierung des Muskeltonus und zur Lösung chronischer Verspannungen bei. Darüber hinaus wird die krankhaft gesteigerte Erregbarkeit der Nervenzellen vermindert und so der Bildung eines Schmerzgedächtnisses entgegengewirkt.

The post Mit Rückenschule und Krafttraining gegen chronische Rückenbeschwerden appeared first on Gesundheit-On.