Vier Tipps für das Lauftraining im Winter

1. Grundsätzlich ausreichend warme, wetterfeste und funktionsfähige Kleidung tragen, am besten in dünnen Schichten. Kopf und Hände mit Mütze und Handschuhen schützen.
2. Möglichst durch die Nase atmen, damit die Atemluft erwärmt wird, um die Lungen nicht zu überlasten und Erkältungen vorzubeugen. Alternativ ist es auch hilfreich, ein atmungsaktives Tuch über Mund und Nase zu ziehen.
3. Wasserresistente Laufschuhe und Skisocken halten die Füße warm und trocken, eine rutschfeste Sohle oder Spikes bewahren vor Stürzen auf glattem Untergrund.
4. Zum Aufwärmen erst in gemäßigtem Tempo loslaufen und nach acht bis zehn Minuten auf die gewohnte Geschwindigkeit beschleunigen. Abschließend langsam abkühlen sowie Dehnübungen machen – und zwar drinnen, nicht draußen in der Kälte.

Bei Verletzungen schnell handeln

Aber auch andere Outdoor-Sportarten haben jetzt Hochsaison – Skisport, Schlittschuhlaufen und Snowboardfahren. Wer auf die Bretter steigen will, bereitet sich am besten mit gezielter Skigymnastik vor, sonst kann es leicht zu Überlastungen, Prellungen, Verstauchungen und ähnlichem kommen. Geschieht trotz aller Vorkehrungen ein Unfall, ist richtiges Handeln gefragt, und zwar nach dem PECH-Schema: Pause, Eis, Compression (Druckverband) und Hochlagern. Darüber hinaus kann ein natürliches Arzneimittel wie zum Beispiel Traumeel die Erstversorgung und Genesung unterstützen. Es beinhaltet 14 bewährte Pflanzenstoffe beispielsweise aus Arnika, Beinwell, Kamille und Johanniskraut. Als Tabletten oder Salbenverband können sie Blutergüsse lindern, Entzündungen regulieren und die Heilung beschleunigen.

Wintertraining im Fitnessstudio

Alle, die in der kalten Jahreszeit lieber drinnen trainieren, finden ebenfalls genügend Möglichkeiten. Sie reichen vom Schwimmen über Aqua-Gymnastik bis zu Ballspielen aller Art. Besonderer Beliebtheit erfreuen sich zudem Fitnessstudios, in denen gemäß der Deloitte-Studie „Der deutsche Fitnessmarkt 2014“ rund 8,1 Millionen Bundesbürger angemeldet sind. Moderne Studios bieten ein breitgefächertes Programm mit unterschiedlichsten Kursen, Fitnessgeräten und Wellness-Bereichen. Flexible Öffnungszeiten und die Möglichkeit zeitlich begrenzter Mitgliedschaften machen sie zusätzlich attraktiv.

Persönlicher Trainingsplan

Neueinsteiger sollten sich vor Beginn allerdings von einem Coach einen persönlichen Trainingsplan ausarbeiten lassen, der auf die eigene Fitness und auf individuell erreichbare Ziele abgestimmt ist. Idealerweise beinhaltet er eine gute Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationsübungen. Bei etwa zwei- bis viermal die Woche je einer halben bis ganzen Stunde liegt das empfohlene Trainingspensum für den Anfang. Weitere Tipps gibt es auf bewegung-und-fitness.de. Auch im Fitnessstudio sollte man – genau wie bei allen anderen Sportarten – auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten und etwa eine Stunde vor dem Training einen Powersnack wie eine Banane, einen Müsliriegel oder ein Stück Brot zu sich zu nehmen.

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Skifahren ist auch bei Senioren beliebt – diese sollten verstärkt auf die Kollagen-Versorgung ihrer Gelenke achten.
Foto: djd/CH-Alpha-Forschung/Fotolia.de/auremar

Verletzungen können Arthrose begünstigen

Nicht selten können Gelenkverletzungen, die nicht ausgeheilt sind, zu einem Ausgangspunkt für fortschreitenden Gelenkverschleiß werden. Der Knorpel verliert an Glätte, nutzt sich mit der Zeit immer mehr ab und wird dünner. Die Pufferzone zwischen den Knochenenden, die hauptsächlich aus dem Eiweißbaustein Kollagen besteht, schrumpft – im schlimmsten Fall so weit, dass Knochen auf Knochen reibt. Das führt dazu, dass bei einer fortschreitenden Arthrose die empfindliche Knochenhaut immer mehr gereizt wird. Entzündungen, Bewegungseinschränkungen und starke Schmerzen sind die Folge. Um bei Arthrosebeschwerden die Knorpelregeneration zu unterstützen, empfiehlt Oberarzt Andrew Lichtenthal, Chirurg und Sportmediziner am St. Vinzenz-Krankenhaus Hanau: „Konservative Therapien helfen, den Gelenkknorpel zu erhalten und zu regenerieren, das Gelenk kann stabilisiert werden. Um die Kollagen-Produktion im Gelenk aktiv anzuregen, empfehle ich meinen Patienten die Einnahme von Trink-Kollagen mit entzündungshemmendem Hagebuttenextrakt wie etwa in CH-Alpha Plus.“ Das Gelenk-Kollagen ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Die Kollagen-Peptide reichern sich im Gelenk an und ermöglichen die Regeneration des Gelenkknorpels, wie aktuelle Studien belegen.

Sturz aus Müdigkeit

Die meisten Unfälle geschehen aus Übermüdung und der daraus resultierenden Unachtsamkeit. Wichtig: In höheren Gefilden ist die Luft dünner und die Belastung für den Organismus somit weitaus höher als im Flachland. Daher sollten Wintersportler rechtzeitig Pausen einlegen und Müdigkeitssignale ihres Körpers ernst nehmen. Kommt es trotz aller Vorsicht zu einem Sturz oder zu Umknicken, tritt die sogenannte von Sportmedizinern empfohlene PECH-Regel (Pause, Eis, Compression, Hochlagern) in Kraft: Der Verunfallte sollte pausieren und das verletzte Körperteil nicht mehr bewegen. Am besten sofort mit Eis kühlen. Das bewirkt, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen und Blutungen gestoppt werden. Dann folgt das Anlegen eines Druckverbandes zur Kompression und anschließende Hochlagerung, um die Schwellung und die damit verbundenen Schmerzen möglichst gering zu halten.

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