Ob draußen oder drinnen: Sport-Tipps für den Winter

Viele Jogger lassen sich auch von Regen, Wind und Kälte nicht abhalten und absolvieren selbst bei unwirtlichen Wetterbedingungen ihre Runden. Gegen das Laufen bei Temperaturen von bis zu fünf Grad unter Null ist aus gesundheitlicher Sicht nichts einzuwenden – vorausgesetzt man ist geübt und hält einige Regeln ein, um Unfälle und Verkühlungen zu vermeiden. Diese Tipps sollten Sie beherzigen:

Vier Tipps für das Lauftraining im Winter

1. Grundsätzlich ausreichend warme, wetterfeste und funktionsfähige Kleidung tragen, am besten in dünnen Schichten. Kopf und Hände mit Mütze und Handschuhen schützen.
2. Möglichst durch die Nase atmen, damit die Atemluft erwärmt wird, um die Lungen nicht zu überlasten und Erkältungen vorzubeugen. Alternativ ist es auch hilfreich, ein atmungsaktives Tuch über Mund und Nase zu ziehen.
3. Wasserresistente Laufschuhe und Skisocken halten die Füße warm und trocken, eine rutschfeste Sohle oder Spikes bewahren vor Stürzen auf glattem Untergrund.
4. Zum Aufwärmen erst in gemäßigtem Tempo loslaufen und nach acht bis zehn Minuten auf die gewohnte Geschwindigkeit beschleunigen. Abschließend langsam abkühlen sowie Dehnübungen machen – und zwar drinnen, nicht draußen in der Kälte.

Bei Verletzungen schnell handeln

Aber auch andere Outdoor-Sportarten haben jetzt Hochsaison – Skisport, Schlittschuhlaufen und Snowboardfahren. Wer auf die Bretter steigen will, bereitet sich am besten mit gezielter Skigymnastik vor, sonst kann es leicht zu Überlastungen, Prellungen, Verstauchungen und ähnlichem kommen. Geschieht trotz aller Vorkehrungen ein Unfall, ist richtiges Handeln gefragt, und zwar nach dem PECH-Schema: Pause, Eis, Compression (Druckverband) und Hochlagern. Darüber hinaus kann ein natürliches Arzneimittel wie zum Beispiel Traumeel die Erstversorgung und Genesung unterstützen. Es beinhaltet 14 bewährte Pflanzenstoffe beispielsweise aus Arnika, Beinwell, Kamille und Johanniskraut. Als Tabletten oder Salbenverband können sie Blutergüsse lindern, Entzündungen regulieren und die Heilung beschleunigen.

Wintertraining im Fitnessstudio

Alle, die in der kalten Jahreszeit lieber drinnen trainieren, finden ebenfalls genügend Möglichkeiten. Sie reichen vom Schwimmen über Aqua-Gymnastik bis zu Ballspielen aller Art. Besonderer Beliebtheit erfreuen sich zudem Fitnessstudios, in denen gemäß der Deloitte-Studie „Der deutsche Fitnessmarkt 2014“ rund 8,1 Millionen Bundesbürger angemeldet sind. Moderne Studios bieten ein breitgefächertes Programm mit unterschiedlichsten Kursen, Fitnessgeräten und Wellness-Bereichen. Flexible Öffnungszeiten und die Möglichkeit zeitlich begrenzter Mitgliedschaften machen sie zusätzlich attraktiv.

Persönlicher Trainingsplan

Neueinsteiger sollten sich vor Beginn allerdings von einem Coach einen persönlichen Trainingsplan ausarbeiten lassen, der auf die eigene Fitness und auf individuell erreichbare Ziele abgestimmt ist. Idealerweise beinhaltet er eine gute Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationsübungen. Bei etwa zwei- bis viermal die Woche je einer halben bis ganzen Stunde liegt das empfohlene Trainingspensum für den Anfang. Weitere Tipps gibt es auf bewegung-und-fitness.de. Auch im Fitnessstudio sollte man – genau wie bei allen anderen Sportarten – auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten und etwa eine Stunde vor dem Training einen Powersnack wie eine Banane, einen Müsliriegel oder ein Stück Brot zu sich zu nehmen.