Magnesium: Der Mineralstoff reguliert die Muskelspannung im Körper. Er sorgt dafür, dass sich die Gefäßmuskulatur entspannt, so wird die Dehnbarkeit der Blutgefäße erhöht. Magnesium verbessert daher die Durchblutung und ist Voraussetzung für einen gesunden Blutdruck. Gute Magnesiumlieferanten sind Getreideprodukte wie Weizenkleie und Haferflocken. Weitere Quellen sind Nüsse und Sonnenblumenkerne, Milchprodukte, Obst und Gemüse sowie magnesiumreiche Mineralwässer mit mindestens 50, besser 100 Milligramm Magnesium pro Liter.

Kalium: Ein weiterer Mineralstoff, der an der Regulation des Blutdrucks beteiligt ist, ist Kalium. Er ist unter anderem in Bananen und Vollkornbrot enthalten. Ein Mangel kann Bluthochdruck auslösen. Darüber hinaus benötigen viele Bluthochdruckpatienten mehr Kalium als gesunde Menschen. Deshalb sollten Betroffene ihren Kaliumwert im Blut überprüfen lassen. Ein erhöhter Bedarf kann zum Beispiel durch Präparate gedeckt werden. Wichtig: Die Einnahme von Kaliumpräparaten sollte immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen. Liegt nämlich kein Mangel vor, kann es zu einem Kaliumüberschuss kommen. Dieser kann zum Beispiel zu Herzrhythmusstörungen führen. Infos unter: www.vitamindoctor.com/Bluthochdruck

Omega-3-Fettsäuren: Auch Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, dass das Blut besser fließen kann, denn sie haben eine gefäßerweiternde Wirkung. Außerdem hemmen sie Entzündungsprozesse im Körper und verlangsamen die Entstehung von Gefäßablagerungen. Somit können Omega-3-Fettsäuren nicht nur den Blutdruck senken, sondern auch die Wahrscheinlichkeit für Folgeerkrankungen verringern. Fettreiche Fische wie Lachs und Hering zählen zu den wichtigsten Lieferanten. Wer Fisch nicht mag, kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren durch die Einnahme von Präparaten aus Fischöl oder deren vegane Alternative aus Algen decken.

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Jeder Weg kann zur Fitness-Strecke werden – Fahren Sie so oft es geht Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß. Studien zeigen, dass Menschen, die aktiv von A nach B kommen, ihre Wegstrecke nicht nur mehr genießen, sondern auch eine niedrigere Sterberate und weniger Gewichtsprobleme haben. Besonders kürzere Wege können bequem zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden.

Situationen einschätzen – Wenn Sie sich in einer frustrierenden Situation befinden, fragen Sie sich: Wird das in sechs Monaten noch wichtig sein? Viele Rückschläge haben keinen Einfluss auf unsere langfristige Lebensqualität.

Lernen Sie, „Nein“ zu sagen – Wir versuchen oft, zu viele Dinge an einem Tag zu erledigen. Bleiben Sie realistisch, wenn Sie Ihre To-Do-Listen machen. Auch wenn das bedeutet, dass Sie Ihre Prioritäten neu überdenken, schwierige Entscheidungen treffen und lernen müssen, auch mal „Nein“ zu sagen.
Investieren Sie in Ihre Beziehungen – Einer der besten Indikatoren, ob Menschen glücklich sind, ist die Frage, ob sie mit ihren sozialen Beziehungen zufrieden sind. Wir alle möchten gehört, gesehen und verstanden werden und brauchen Menschen, mit denen wir unsere Sorgen und Träume teilen können.
Bewegung bedeutet nicht gleich Fitnessstudio – besprechen Sie sich mit Ihrem Arbeitskollegen doch mal während eines gemeinsamen Spaziergangs, spielen Sie Fangen mit Ihren Kindern oder verabreden Sie sich mit Freunden im Schwimmbad.

Faya Nilsson AKA @FitnessOnToast, Großbritannien. Die besten Fitness- und Gesundheits-Tipps für Ihren Blutdruck:

Machen Sie einen „Power Walk“ – „Power Walks“ (stramme Spaziergänge, um die Herzfrequenz zu erhöhen) sorgen dafür, dass mehr Sauerstoff durch das Herz-Kreislauf-System gepumpt wird. Warum probieren Sie nicht Powerwalking, anstatt den Bus oder das Auto zu nehmen?

Bleiben Sie hydriert – Trinken Sie jeden Tag viel Wasser, damit der Körper hydriert ist und das Herz-Kreislauf-System optimal arbeiten kann. Dehydrierung hat einen großen Einfluss auf den Blutdruck, weil sie zu erhöhten Sodium-Werten im Blut führt. Trinken Sie zwei Liter Wasser
über den Tag verteilt, um Ihren Blutdruck zu regulieren.

Gesund essen – Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einem geringen GI-Wert (GI = glykämischer Index) und mit komplexen Kohlenhydraten. Reduzieren Sie die Menge an Sodium auf Ihrem Speiseplan und Ihren Alkoholkonsum. So können Sie schneller und einfacher an Gewicht verlieren. Grünes Blattgemüse ist reich an Kalium, Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und Beeren sind ein toller Snack, wenn Sie hohen Blutdruck haben.

Trainieren Sie hart – Ein 30-minütiges Workout, vier Mal pro Woche, sollte schon sein. Das ist der Rhythmus, den Sie brauchen, damit Ihr Blutdruck auf einem gesunden Level bleibt. Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben, sollten Sie Ihr Training nach und nach intensivieren. Ich empfehle ein Training in engeren Intervallen, dafür aber mit kürzeren Trainingseinheiten. Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie Übungen mit Ihrem Körpergewicht wie Push-ups, Pull-ups oder Ausfallschritte. Das geht zuhause und überall.

Nick Littlehales, britischer Schlaf-Coach für Elite-Sportler. Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern:

Lernen Sie Ihren Biorhythmus kennen, um zu wissen, wann Ihr Blutdruck normalerweise ansteigt, Hormone ausschüttet und bereit ist für Aktivität oder Schlaf.
Setzen Sie auf einen polyphasischen Erholungs-Rhythmus (mehrmals am Tag ausruhen, anstatt nur nachts zu schlafen): So kommen Sie in Einklang mit Ihrem Biorhythmus.

Regulieren Sie Ihren Konsum von Aufputschmitteln und „natürlichen“ Wachmachern wie Koffein. Eine Reduzierung oder gar der Verzicht lassen Sie besser schlafen.
Entwickeln Sie eine Prä- und Post-Schlaf-Routine. Durch tiefes Einatmen, Dehnen, Yoga oder die Reduktion von blauem Licht wird die Ausschüttung von Melatonin unterstützt. Ihr Körper beruhigt sich und wird schläfrig. Anstrengende Aktivitäten vor dem Schlafen führen hingegen zu einem erhöhten Cortisol-Level, das Sie wach hält.

Ihre Körpertemperatur wird vor dem Einschlafen sinken. Halten Sie Ihren Körper also warm, sodass sie tief schlafen können, ohne aufzuwachen. Eine warme Dusche zu nehmen und dann in das etwas kältere Schlafzimmer zu wechseln, unterstützt diesen Prozess.

Dr. Max Brenske, Mediziner und Gesundheitsexperte, München. Tipps für einen gesunden Blutdruck:

Warum ist der Blutdruck so wichtig? Bei hohem Blutdruck steigt Ihr Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt. Auch werden die kleinen Blutgefäße sehr stark beansprucht, was deren Wände schädigen kann. Unter Umständen kann dies lebensbedrohlich sein.

Lernen Sie, wie Sie Ihren Blutdruck mit einem einfachen Gerät messen können. Kleine Messgeräte für den Arm oder das Handgelenk sind gut geeignet, um zuhause Ihren Blutdruck zu überwachen. Nicht vergessen: Für besonders genaue Resultate mehrmals messen.

Verschiedene Faktoren können Ihren Blutdruck und Ihre Herzgesundheit beeinflussen: Gene, Alter, Geschlecht, Gewicht, Fitness, Lebensführung, Tageszeit und Medikamente. Wenn Sie Ihren Blutdruck regelmäßig messen, können Sie besser einschätzen, welchen Effekt diese Faktoren jeweils auf Ihren Blutdruck haben.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und zeigen Sie ihm die Ergebnisse Ihrer Blutdruck-Messungen. Diese Daten helfen ihm, besser zu verstehen, ob weitere Untersuchungen und Maßnahmen notwendig sind oder ob Sie andere Medikamente benötigen. Manche Geräte bieten eine App, mit der sich die Daten einfach exportieren lassen.

Quelle: PUBLIC RELATIONS PARTNERS GmbH

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Die Gemeinde Saalbach-Hinterglemm befindet sich auf 1.003 Metern Höhe im Pinzgau, Salzburger Land, mit abwechslungsreichen Möglichkeiten für einen Aktivurlaub. Sie liegt nämlich inmitten der Pinzgauer Grasberge, die mit ihren eher sanften Erhebungen vor allem Panorama-Wanderern und Anfängern wunderbare Wege durch die Natur bieten, und ist umgeben von den Kitzbühler Alpen, in denen Fortgeschrittene und Bergsteiger auch anspruchsvolle Touren finden. Egal ob gemütliches Walking, anstrengenderes Klettern und Bergsteigen oder aufregendes Mountainbiken – hier wird man für jede Aktivitätsstufe fündig und kann so, abgestimmt auf die eigenen körperlichen Kräfte sich sportlich für die Gesundheit betätigen.

Für die Gesundheit ist das Zusammenspiel von Training und Entspannung besonders wichtig, und auch das findet man in Saalbach-Hinterglemm reichlich. Eine große Dichte an ausgezeichneten Hotels erwartet die Urlauber in der Ferienregion mit vielseitigen Beauty- und Wellness-Angeboten. Sauna, Sanarium und Dampfbad entspannen die Muskeln und stärken das Immunsystem, indem Giftstoffe ausgeschwitzt werden. Ein anschließendes Bad im Tauch- oder Kneippbecken regt den Kreislauf an. Hervorzuheben ist beispielsweise das Spa der eva, Hotels, das einen wunderschönen Panoramablick auf Saalbach und die umliegenden Berge bietet, während man sich sogar unter dem Sternenhimmel massieren lassen kann.

Gutes für die Gesundheit

Der besondere Gesundheitsaspekt bei einem Urlaub in Saalbach-Hinterklemm ist jedoch nicht nur dem vielseitigen Sport- und Wellness-Angebot, sondern vielmehr der Höhenlage der Gemeinde zu verdanken. Durch diese entsteht ein Reizklima, das sich auf den gesamten Körper ebenso wie auf den Geist positiv auswirkt:
• Die Luft ist sauberer und klarer als in tieferen Lagen.
• Die Belastung durch Keime und Schmutz ist reduziert.
• Der Luftdruck ist geringer und damit auch die Sauerstoff-Menge.

Diese Punkte tragen dazu bei, dass wir uns entspannen, ruhiger werden und positiver denken. Das Herz-Kreislaufsystem wird angeregt und auch andere Stoffwechselfunktionen verbessern sich durch einen Urlaub in der Höhenlage. Wissenschaftlich erwiesen wurde dies bereits vor 16 Jahren, als die österreichische Studie AMAS 2000 den gesundheitlichen Stellenwert eines Wanderurlaubs in den Bergen erforscht hat. Durchgeführt wurde die Studie in den Orten Bad Tatzmannsdorf (200 m), Mauterndorf (1.100 m) und Obertauern (1.700 m), die sich genau wie die Gemeinde Saalbach-Hinterglemm in moderater Höhenlage befinden.

Ein Urlaub wie in einem Jungbrunnen

Erwiesenermaßen hat ein Bergurlaub in Höhenlagen wie denen Saalbach-Hinterglemms einen Jungbrunnen-Effekt, der im Allgemeinen durch die Mobilisierung und Ökonomisierung des gesamten Organismus entsteht. Zu den positiven Auswirkungen gehören zum Beispiel:
• Senkung des Blutdrucks
• Verbesserung der Blutzucker- und Blutfettwerte
• Zunahme der roten Blutkörperchen
• Verbesserung des Sauerstoff-Transports im Blut
• Verbesserung der Schlafqualität

Der Urlaub in der Höhe hat einen Trainingseffekt, da die erhöhte Lage körperliche Reserven mobilisiert. Der Körper registriert nämlich bereits bei der Ankunft in der Ferienregion den geringeren Partialdruck des Sauerstoffs und reagiert darauf, in dem alle Funktionen angekurbelt werden. Insbesondere die Produktion roter Blutkörperchen wird dabei angeregt, welche für den Transport des Sauerstoffs im Blut verantwortlich sind. Dadurch entsteht der Jungbrunnen-Effekt. Nachdem der Körper sich an das Reizklima gewöhnt hat, drosselt er die Funktionen wieder, was zu einer Ökonomisierung des gesamten Organismus führt.

Nicht zuletzt wirkt sich ein Urlaub in den Bergen aber auch auf die Psyche förderlich aus. Laut der Studie fördert er die positive Lebenseinstellung und lässt negative Befindlichkeiten zurückgehen. Wer selbst schon einmal auf einem Berggipfel gestanden hat, kann sicher bestätigen, dass man sich befreit fühlt angesichts der atemberaubenden Weite und beschwingt von der unglaublichen Schönheit der Natur.

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Besonderer Therapiebedarf

Bei anhaltend hohen Werten des LDL-Cholesterins riskieren etwa Patienten, die bereits einen Herzinfarkt überstanden haben, einen weiteren Infarkt zu erleiden. Sie zählen zur Hochrisikogruppe, die unter anderem nach den Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) einen LDL-C-Zielwert von 1,8 Millimol pro Liter (mmol/l) oder 70 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) nicht überschreiten sollte. Auch Diabetiker, Patienten mit Bluthochdruck, Raucher und Menschen, bei denen ein Gendefekt schon früh für stark erhöhte Cholesterinwerte sorgt, sollten gezielt medikamentös behandelt werden. Besonderen Therapiebedarf haben auch Personen, die die üblichen Standardmedikamente zur Cholesterinsenkung nicht vertragen oder die gewünschten Zielwerte nicht erreichen. Unter www.cholesterin-persoenlich-nehmen.de gibt es weitere Hintergrundinformationen.

Angepasster Lebensstil

Zu einem umfassenden Cholesterinmanagement gehört neben einer richtigen Medikation aber auch eine Anpassung des Lebensstils. So kann eine Umstellung der Ernährung den LDL-Cholesterin-Wert um bis zu 15 Prozent senken. Regelmäßige Bewegung – etwa 30 Minuten täglich – reduziert ihn um weitere fünf Prozent. Zudem wird Übergewicht abgebaut und der Blutdruck gesenkt.

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Arginin schützt die Gefäßinnenwände

Bei Arteriosklerose handelt es sich um Ablagerungen aus Fett, Kalk und verklumpten Blutplättchen, die sich an der Innenwand der Gefäße bilden. „Die innen sonst rosaroten Adern bekommen durch das Fett eine gelbliche Färbung, die Gefäßwand verändert sich“, beschreibt Prof. Dr. Horst Robenek, Arterioskleroseforscher am Universitätsklinikum Münster, den Verlauf. Im gesunden Zustand sorgt die Gefäßinnenwand, auch Endothel genannt, für eine ausreichende Bildung des Schutzstoffes Stickstoffmonoxid (NO) – mehr Informationen dazu gibt es unter www.telcor.de.

„Stickstoffmonoxid weitet die Adern, unterstützt die körpereigene Blutdruckregulation und schützt die Gefäße vor Ablagerungen, die sie verschließen könnten“, so Robenek. Wird nicht mehr genug NO gebildet, kann dies wiederum die Arteriosklerose fördern – ein Teufelskreis. Entgegenwirken kann man dem laut Robenek durch eine gute Versorgung mit dem Eiweißbaustein Arginin, der sozusagen den „Baustoff“ für das NO bildet. „Da wir über unsere Nahrung nicht genug Arginin aufnehmen und der Bedarf im Alter ansteigt, empfehle ich etwa ‚Telcor Arginin plus‘ aus der Apotheke. Es enthält neben Arginin auch die gefäßschützenden Vitamine B6, B12 und Folsäure“, so der Gefäß-Experte. Zusätzlich sollte man sich argininreich ernähren. Einen hohen Argininanteil haben Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Fisch und Milchprodukte.

Nicht rauchen und viel bewegen

Neben einer guten Nährstoffversorgung gibt es noch weitere Möglichkeiten, die Gefäße gut zu pflegen. Zu den wichtigsten gehören der Verzicht auf das Rauchen sowie regelmäßige Bewegung. Denn Sport wirkt gegen viele Herz-Kreislaufrisiken gleichzeitig, in dem er den Blutdruck senkt, die Gefäße weitet, Stress abbaut sowie Übergewicht und Diabetes vorbeugt.

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Stress als Auslöser

Denn den hohen Anforderungen im Beruf und in der Familie gerecht zu werden, kostet den Körper jetzt spürbar mehr Kraft und lässt den Bedarf an Mineralstoffen steigen. „Viele unterschätzen, wie wichtig eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen – insbesondere mit Magnesium ist“, sagt Dr. Miriam Goos. Nach den Erfahrungen der Münchner Neurologin führt ein Mangel an dem Powermineral, das an 300 Muskel- und Nervenprozessen im Körper beteiligt ist, zu Muskelverspannungen und schmerzhaften Krämpfen. Neben dauerhaftem Stress könnten die Beschwerden, die vor allem nachts auftreten, durch die Einnahme von Medikamenten und regelmäßigen Sport begünstigt werden. Unter www.diasporal.de kann der persönliche Bedarf errechnet werden. Einen informativen Expertentipp per Video zum Thema „Generation 50 plus und Mineralstoffhaushalt“ gibt es zudem unter www.rgz24.de/mineral.

Zusätzliche Einnahme ratsam

Um den Speicher in den Muskeln auch im Alter immer „voll“ zu halten und den erhöhten Bedarf bei Stress zu decken, sollte man täglich zusätzlich Magnesium einnehmen, rät Dr. Goos. Die Burnout-Expertin empfiehlt 300 bis 400 Milligramm – beispielsweise in Form von Trink- oder Direktgranulaten oder Kapseln wie Magnesium-Diasporal 400 Extra aus der Apotheke. „Die Einnahme sollte mindestens über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen erfolgen – bis sich die Beschwerden verbessert haben und die Muskeln und Nerven wieder entspannt sind.“ Eine gesunde Ernährung mit Lebensmitteln, die einen hohen Magnesiumgehalt aufweisen, wie grüne Blattgemüse, frische Erbsen, Algen, Amarant, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Mandeln sei ebenfalls empfehlenswert.

Herzschutz inklusive

Die Tatsache, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr im Alter immer wichtiger wird, hat viele Gründe. Das Powermineral kann nicht nur Wadenkrämpfen entgegenwirken. Auch der Herzmuskel profitiert davon, weil es den Blutdruck senken und die Gefäße erweitern kann. Bei der Auswahl des passenden Präparates sollte man neben einer hohen Dosierung auf den Wirkstoff achten. Organisches Magnesium, wie Magnesiumcitrat besitzt eine höhere Bioverfügbarkeit, so dass es vom Körper schneller aufgenommen werden kann, als anorganische Verbindungen.

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Das Smartphone genügt

Für eine ganz einfache Pulsmessung mit dem iPhone gibt es jetzt unter www.pulsgesund.de eine neue App. Sie funktioniert gleichzeitig wie ein tragbares Herztagebuch, weil man die Daten direkt erfassen und auswerten kann. Zusatzgeräte sind nicht erforderlich – das Messen des Pulses geht einfach mit der Kamera, indem man einen Finger darauf hält. Auch Trainingszeiten und der BMI lassen sich erfassen.
Ein Indikator für den Gesundheitszustand ist dabei vor allem der Ruhepuls, der bei Erwachsenen 60 bis 80 Schläge pro Minute betragen sollte. Liegt er höher, ist Aufmerksamkeit geboten, und bei mehr als 100 Schlägen pro Minute wird es bedenklich. Beim Pulsmessen in Ruhe ist darauf zu achten, dass man sich in einem wirklich entspannten Zustand befindet – Nervosität, kurz zuvor bewältigte Anstrengungen, Koffein oder Nikotin können die Werte verfälschen.

Behandlung einer zu hohen Pulsfrequenz

Im Falle eines dauerhaft überhöhten Ruhepulses droht eine Überlastung des Herzens, weshalb eine ärztliche Behandlung erfolgen sollte. Gewichtsreduktion und Bewegung könne meist schon viel bewirken. Oft müssen jedoch auch Medikamente eingesetzt werden. Der Kirchheimer Internist und Kardiologe Dr. med. Norbert Smetak weist darauf hin, dass es neben den auch blutdrucksenkenden Beta-Blockern und Calciumantagonisten einen weiteren Pulssenker gibt, das Ivabradin. Dieses beeinflusse nur den Puls, ohne dabei den Blutdruck zu senken. Bei Patienten mit Herzschwäche liegt die Zielfrequenz dann bei 55 bis 60, damit das Herz möglichst stark entlastet wird.

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