Warum Sport so wichtig für das Herz ist

Das Herz ist ein Muskel, der kontinuierlich Blut durch den Körper pumpt und so Sauerstoff sowie Nährstoffe zu den Organen und Geweben transportiert. Wie jeder Muskel profitiert das Herz von regelmäßiger Bewegung – es wird kräftiger, effizienter und widerstandsfähiger. Studien zeigen, dass sportlich aktive Menschen ein deutlich geringeres Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall haben. Zudem hilft Bewegung, den Blutdruck zu regulieren, das schlechte LDL-Cholesterin zu senken und das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen. Außerdem verbessert Sport die Durchblutung, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und kann Übergewicht reduzieren – alles Faktoren, die das Herz entlasten und schützen.

Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen

Zu den effektivsten Übungen für die Herzgesundheit zählt Ausdauertraining (Cardio). Dabei wird das Herz in einem moderaten bis intensiven Tempo über längere Zeit beansprucht, was die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

Beliebte Ausdauersportarten:

• Joggen oder Walking: Besonders gut geeignet, da es fast überall möglich ist und individuell dosiert werden kann. Regelmäßige Läufe von 30 bis 45 Minuten sind ideal.
• Radfahren: Ob auf der Straße oder dem Heimtrainer, Radfahren stärkt das Herz und schont gleichzeitig die Gelenke.
• Schwimmen: Der ganze Körper wird beansprucht, was das Herz-Kreislauf-System besonders effektiv trainiert und zudem gelenkschonend ist.
• Seilspringen: Eine intensive Variante, die in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt und die Herzfrequenz schnell erhöht.

Für Anfänger empfiehlt sich eine moderate Intensität, etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, bei regelmäßigen Einheiten von mindestens 150 Minuten pro Woche, verteilt auf mehrere Tage.

Krafttraining: Mehr als nur Muskelaufbau

Auch Krafttraining hat positive Effekte auf die Herzgesundheit. Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien, selbst im Ruhezustand, was Übergewicht vorbeugt – ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Zudem verbessert es die Insulinsensitivität und den Blutdruck.

Empfohlene Übungen:

• Freihantelübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken – sie trainieren große Muskelgruppen und erhöhen die Stoffwechselrate.
• Körpergewichtsübungen: Liegestütze, Klimmzüge oder Planks können jederzeit ohne Geräte durchgeführt werden.
• Maschinentraining im Fitnessstudio: Für Anfänger gut geeignet, da die Bewegungsführung unterstützt wird.

Wichtig ist, das Training moderat zu gestalten und keine zu hohen Gewichte mit maximaler Anstrengung zu wählen, um das Herz nicht zu überlasten. Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ein guter Richtwert.

Beweglichkeit und Entspannung: Yoga und Stretching

Neben Ausdauer- und Krafttraining spielt auch die Beweglichkeit eine wichtige Rolle. Yoga und Stretching verbessern nicht nur die Flexibilität, sondern helfen auch beim Stressabbau. Stress ist ein bedeutender Risikofaktor für Herzkrankheiten, da er den Blutdruck erhöht und Entzündungen fördert.

Yoga-Übungen für das Herz:

• Herzöffnende Asanas: Positionen wie der Kamel- oder Bogenstand können die Brust öffnen und die Atmung vertiefen.
• Atemübungen (Pranayama): Diese fördern die Entspannung und regulieren die Herzfrequenz.
• Meditation und Achtsamkeit: Sie reduzieren Stresshormone und verbessern die allgemeine Herzgesundheit.

Regelmäßige Yoga-Sessions von 20 bis 30 Minuten können einen spürbaren positiven Effekt erzielen.

Tipps für den Einstieg und die richtige Dosierung

• Regelmäßigkeit ist das A und O: Schon 30 Minuten Bewegung an mindestens fünf Tagen der Woche können die Herzgesundheit deutlich verbessern.
• Höre auf deinen Körper: Überforderung kann schaden. Starte langsam und steigere Intensität und Dauer schrittweise.
• Variiere das Training: Eine Mischung aus Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit sorgt für umfassende Gesundheit.
• Blutdruck und Puls beobachten: Besonders bei Vorerkrankungen solltest du deine Werte im Blick behalten und bei Unsicherheiten einen Arzt konsultieren.
• Freude am Sport: Suche dir Übungen, die dir Spaß machen – das fördert die langfristige Motivation.

Bewegung als Schlüssel zur Herzgesundheit

Sport ist eine der effektivsten Maßnahmen, um die Herzgesundheit zu fördern und Erkrankungen vorzubeugen. Besonders Ausdauertraining, kombiniert mit Kraftübungen und beweglichkeitsfördernden Techniken wie Yoga, bietet ein rundum gesundes Fitnessprogramm für das Herz. Dabei gilt: Wichtig ist nicht nur die Art der Übung, sondern auch die Regelmäßigkeit und die richtige Dosierung. Wer auf seinen Körper hört und Bewegung mit Freude verbindet, legt den Grundstein für ein starkes Herz und ein langes Leben.

Quelle: ARKM Redaktion

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Genetische Grundlagen der Fitness

Genetik bezieht sich auf die Vererbung von Eigenschaften und Merkmalen durch Gene, die in unseren DNA-Strängen kodiert sind. Diese Gene beeinflussen eine Vielzahl von physiologischen Merkmalen, die für die Fitness relevant sind, wie:

• Muskeltyp: Es gibt typischerweise zwei Haupttypen von Muskelfasern – schnell zuckende und langsam zuckende. Schnell zuckende Fasern sind für explosive Kraft und Schnelligkeit verantwortlich, während langsam zuckende Fasern besser für Ausdauerleistungen geeignet sind. Studien zeigen, dass die Verteilung dieser Fasertypen erblich ist.
• Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max): Diese Kennzahl ist ein Indikator für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Forscher haben herausgefunden, dass genetische Faktoren bis zu 50% des VO2max bestimmen können.
• Stoffwechselrate: Die Genetik beeinflusst auch die Stoffwechselprozesse, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbrennt und wie effizient Nährstoffe verwertet werden.

Die Chancen der genetischen Einflüsse

Es ist wichtig, die Chancen zu erkennen, die sich aus unserem genetischen Erbe ergeben – Herausforderungen bringen oft die besten Möglichkeiten mit sich. Wenn Sie zum Beispiel genetisch zu höherer Ausdauer predisponiert sind, könnten Sie sich auf Sportarten konzentrieren, die dies erfordern, wie Langstreckenlauf oder Radfahren. Genetisch bedingte Stärken lassen sich mit dem richtigen Training gezielt fördern.

Darüber hinaus haben Wissenschaftler genetische Tests entwickelt, die dabei helfen können, individuelle Trainingsansätze zu entwickeln. Diese Tests können Hinweise darauf geben, welche Trainingsmethoden für Sie am effektivsten sind, sodass Sie Ihre Anstrengungen optimal nutzen können.

Herausforderungen und realistische Erwartungen

Trotz der Vorteile, die unsere genetische Veranlagung mit sich bringen kann, ist es wichtig, sich den Herausforderungen bewusst zu sein. Genetik ist nur ein Teil des Puzzles. Harte Arbeit, Disziplin und eine gesunde Lebensweise sind entscheidend für den Erfolg im Fitnessbereich. Es ist auch möglich, dass genetische Faktoren negative Auswirkungen auf die Fitness haben können, wie eine predisponierte Anfälligkeit für Verletzungen oder bestimmte Erkrankungen.

Zusätzlich kann eine Überbetonung genetischer Einflüsse zu Frustration führen. Manchmal können äußere Faktoren wie Ernährung, psychische Gesundheit und Umweltbedingungen einen viel größeren Einfluss auf die Fitness und sportliche Leistung haben, als die Genetik.

4. Handlungsschritte für Ihre Fitnessreise

• Individuelle Fitnessziele setzen: Nutzen Sie Ihr Wissen über Ihre genetischen Stärken und Schwächen, um realistische und erreichbare Fitnessziele zu definieren.
• Personalisiertes Training: Überlegen Sie, ob Sie einen Fitness-Coach oder einen Sportwissenschaftler konsultieren möchten, um einen maßgeschneiderten Trainingsplan zu entwickeln, der auf Ihrer genetischen Veranlagung basiert.
• Lebensstil anpassen: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement. Diese Faktoren können die Vorteile Ihrer genetischen Merkmale maximieren.
• Lernen und Anpassen: Sehen Sie Ihre Fitnessreise als kontinuierlichen Lernprozess. Passen Sie Ihr Training an, wenn Sie Fortschritte machen oder feststellen, was für Sie am besten funktioniert.

Fazit

Die Genetik hat zweifellos einen Einfluss auf unsere Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit, aber sie ist nicht der einzige Faktor. Mit einem klaren Verständnis der genetischen Aspekte und einem proaktiven Ansatz zur persönlichen Entwicklung können Sie Ihre Fitnessreise erfolgreich gestalten. Nutzen Sie die Informationen, die Sie über sich selbst gewinnen, um motiviert und zielgerichtet zu trainieren. Der Weg ist vielleicht herausfordernd, aber mit Engagement und den richtigen Strategien sind großartige Ergebnisse möglich. Machen Sie den ersten Schritt – Ihre Fitness wartet auf Sie!

Quelle: ARKM Redaktion

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Ist ein Home Workout genauso effektiv wie das Training im Fitnessstudio?

Mit den richtigen Übungen können Sie auch zu Hause effektiv Ihre Beine trainieren. Squats, Lunges und Calf Raises sind einige der besten Workouts, um Ihre Beinmuskulatur zu stärken. Ohne teures Equipment können Sie mit nur wenigen Minuten täglich Ihrem Körper Gutes tun. Vergessen Sie nicht, auch den Rücken zu trainieren, um ein ausgewogenes Workout zu gewährleisten. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, deshalb integrieren Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung. Mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan können Sie Ihre Fitnessziele erreichen – auch ohne Fitnessstudio. Bleiben Sie konsistent und steigern Sie langsam die Intensität Ihrer Übungen. Mit der richtigen Motivation und Disziplin können Sie zu Hause genauso fit werden wie im Fitnessstudio.

Vorteile eines Home Workouts: Flexibilität und Zeitersparnis

Das Training zu Hause bietet Ihnen die Flexibilität, Ihre Workouts nach Ihrem Zeitplan zu gestalten. Sie können jederzeit trainieren, ohne sich an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios halten zu müssen. Durch kurze, effektive Übungen für Beine, Rücken und den gesamten Körper können Sie in nur wenigen Minuten fit werden. Zudem sparen Sie Zeit, die Sie sonst für den Weg zum Studio benötigen würden. Mit dem richtigen Trainingsplan und minimaler Ausrüstung können Sie die besten Ergebnisse erzielen. Nutzen Sie Bodyweight-Übungen oder investieren Sie in einige grundlegende Geräte, um Ihr Home Workout auf das nächste Level zu bringen. Bleiben Sie konsistent und steigern Sie Ihre Intensität und Progression im Training, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Nachteile eines Home Workouts: Begrenzte Ausrüstung und fehlende Motivation

Beim Training zu Hause können begrenzte Ausrüstung und fehlende Motivation Herausforderungen darstellen. Ohne die Vielfalt an Geräten und Gewichten, die Fitnessstudios bieten, ist es wichtig, kreative Wege zu finden, um alle Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Zudem kann es schwierig sein, sich allein zu Hause zu motivieren und durchzuhalten. Um diesen Nachteilen entgegenzuwirken, ist es hilfreich, einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu erstellen und neue Übungen auszuprobieren. Zudem können motivierende Musik, Trainingspartner oder Fitness-Apps dazu beitragen, die Motivation hochzuhalten. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass auch mit begrenzter Ausrüstung und fehlender Motivation ein effektives Home Workout möglich ist, wenn man engagiert und kreativ bleibt.

Tipps zur Gestaltung eines effektiven Home Workouts

Um ein effektives Home Workout zu gestalten, ist es wichtig, einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen. Wählen Sie Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen und sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren. Achten Sie darauf, genügend Pausen zwischen den Sets einzulegen, um Überlastung zu vermeiden. Nutzen Sie Ihr eigenes Körpergewicht oder einfache Equipment wie Hanteln oder Widerstandsbänder, um das Training vielseitig zu gestalten. Variieren Sie regelmäßig Ihre Workouts, um Plateaus zu vermeiden und den Körper herauszufordern. Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training aufzuwärmen und abzukühlen, um Verletzungen vorzubeugen. Mit einem gut durchdachten Trainingsplan und der richtigen Motivation können Sie zu Hause genauso effektiv trainieren wie im Fitnessstudio.

Die Bedeutung von Konsistenz und Progression beim Training zu Hause

Um langfristige Erfolge beim Training zu Hause zu erzielen, ist Konsistenz von entscheidender Bedeutung. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der regelmäßig und konsequent umgesetzt wird, ist essenziell für Ihren Fortschritt. Durch eine schrittweise Steigerung der Intensität und des Umfangs Ihrer Übungen können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper kontinuierlich gefordert wird und sich weiterentwickelt. Setzen Sie klare Ziele und verfolgen Sie diese mit Entschlossenheit. Denken Sie daran, dass auch kleine Fortschritte einen großen Unterschied machen können. Bleiben Sie fokussiert und motiviert – Ihr hartes Training wird sich auszahlen, wenn Sie am Ball bleiben.

Home Workout vs. Fitnessstudio: Was sagen die Studien?

Studien haben gezeigt, dass sowohl Home Workouts als auch das Training im Fitnessstudio ihre Vor- und Nachteile haben. Während Fitnessstudios Zugang zu einer Vielzahl von Geräten und professioneller Anleitung bieten, punkten Home Workouts mit Flexibilität und Zeitersparnis. Es kommt jedoch auch darauf an, wie effektiv das Training gestaltet wird. Mit dem richtigen Trainingsplan und geeigneten Übungen können Sie auch zu Hause Ihre Beine, Rücken und den gesamten Körper effektiv trainieren. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein zu achten, um Ihren Körper fit zu halten. Letztendlich hängt der Erfolg eines Home Workouts von Ihrer Disziplin, Motivation und Konsistenz ab. Durch regelmäßiges Training und kontinuierliche Progression können Sie auch ohne teure Geräte und Fitnessstudios fit bleiben.

Die Rolle der Ernährung beim Erfolg eines Home Workouts

Die Rolle der Ernährung bei Ihrem Erfolg mit einem Home Workout sollte nicht unterschätzt werden. Eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Körper mit den nötigen Proteinen und Nährstoffen versorgt, ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit während des Trainings. Denken Sie darüber nach, welche Lebensmittel Ihnen Energie geben und Ihren Muskelaufbau unterstützen können. Proteinreiche Snacks nach dem Workout können helfen, Ihre Muskeln zu regenerieren und zu stärken. Achten Sie auch darauf, genügend Wasser zu trinken, um Ihren Körper hydratisiert zu halten. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit einem effektiven Trainingsplan zu Hause wird Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihren Körper fit und gesund zu halten.

Wie kann man sich selbst motivieren, regelmäßig zu Hause zu trainieren?

Um sich regelmäßig zu Hause zu trainieren, ist es wichtig, sich klare Ziele zu setzen und einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen. Belohnen Sie sich nach jeder Trainingseinheit, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen und in Ihren Zeitplan passen. Eine gute Musikplaylist kann zusätzlich dazu beitragen, den Workout zu genießen und durchzuhalten. Suchen Sie auch nach virtuellen Trainingsprogrammen oder Apps, die Sie unterstützen können. Schaffen Sie eine motivierende Umgebung, indem Sie Ihr Trainingsbereich ansprechend gestalten und frei von Ablenkungen halten. Erinnern Sie sich daran, dass jeder kleine Fortschritt zählt und feiern Sie Ihre Erfolge. Bleiben Sie dran und seien Sie stolz auf sich für Ihre Disziplin und Ihr Engagement für ein gesundes Leben zu Hause.

Die Zukunft des Home Trainings: Technologische Innovationen und Trends

In der sich ständig weiterentwickelnden Welt des Home Trainings spielen technologische Innovationen eine immer wichtigere Rolle. Durch die Integration von Fitness-Apps, virtuellen Trainingsprogrammen und Wearables wird es zunehmend einfacher, das eigene Workout zu optimieren und zu überwachen. Diese Tools bieten nicht nur Anleitungen für effektive Übungen, sondern können auch dabei helfen, Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben. Zudem ermöglichen sie eine individuelle Anpassung des Trainingsplans an die persönlichen Ziele und Bedürfnisse. Durch die Integration von Virtual Reality oder künstlicher Intelligenz wird das Home Training noch interaktiver und ansprechender gestaltet. Mit diesen technologischen Fortschritten ist es möglich, das Training zu Hause auf ein neues Level zu heben und die Effektivität weiter zu steigern.

Fazit: Effektives Training zu Hause ist möglich – mit Planung und Engagement!

Effektives Training zu Hause ist ohne Zweifel möglich, wenn Sie sich mit Planung und Engagement darauf einlassen. Durch die richtige Auswahl von Übungen für Beine, Rücken und den gesamten Körper können Sie auch ohne Geräte oder Equipment ein anspruchsvolles Workout absolvieren. Nutzen Sie kurze, intensive Trainingseinheiten von nur 30 Minuten, um fit zu werden und zu bleiben. Proteinreiche Ernährung unterstützt Ihre Fortschritte und Regeneration. Bleiben Sie konsequent an Ihrem Trainingsplan und steigern Sie kontinuierlich die Intensität Ihrer Übungen. Mit der richtigen Motivation werden Sie die Vorteile eines Home Workouts voll ausschöpfen können. Vertrauen Sie auf Ihre eigene Disziplin und den Willen, sich regelmäßig Zeit für Ihr Training zu Hause zu nehmen. Engagieren Sie sich für Ihre Fitnessziele und lassen Sie sich von der Möglichkeit inspirieren, auch ohne Fitnessstudio effektiv zu trainieren.

Quelle: ARKM Redaktion

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Aber allein Sportkurse in der Uni zu besuchen, reicht oftmals nicht aus, um wirklich fit zu sein und den Gesundheitsproblemen zu trotzen. Zusätzlich sollte auch noch in der Freizeit Sport betrieben werden, was natürlich auch zu Hause geschehen kann. Dafür eignen sich Übungen wie Liegestützen oder Sit-ups, die problemlos jederzeit durchgeführt werden können. Des Weiteren empfiehlt es sich auch, wenn ab und an Mal eine Runde gejoggt wird. Joggen hilft nicht nur den Muskeln, sondern lässt auch das Gehirn besser arbeiten, da dadurch der gesamte Körper besser durchblutet wird, wodurch sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigert.

Studium und Stress

Stress ist ein ständiger Begleiter im Studium, welcher ebenfalls bezwungen werden sollte. Sei es der Stress, der durch die nächstanstehende Klausur kommt oder durch Formalitäten wie eine private Krankenversicherung für Beamtenanwärter zu finden. Alle Dinge müssen erledigt werden, was sehr viel Zeit im Tag raubt. Um dies zu optimieren und den Stress möglichst gut zu minimieren, empfiehlt sich ein Zeitplan, in welchen alle Aufgaben für den Tag eingetragen werden sollten. Somit entsteht ein ungefährer Ablauf, was am Tag geschafft werden muss und ab wann entspannt werden kann. Dies ist vor allem auch deswegen gut, weil sich das Gehirn nach der Bewältigung aller Aufgaben denkt, dass alles für den Tag geschafft ist und es sich anschließend abschalten kann. Allein durch diesen Gedanken entsteht ein Entspannungsgefühl, was perfekt gegen Stress und für das eigene Wohlsein ist. Natürlich sollte der Zeitplan für den Tag nicht zu vollgestopft werden, da dies genau das Gegenteil bewirken kann. Um die genaue Mitte zu finden, muss es jeder für sich selbst ausprobieren und wenn dies vollbracht wurde, wird das Leben deutlich entspannter und angenehmer.

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Den eigenen Interessen nachgehen

Um Motivation zum Sporttreiben zu finden oder zu behalten, sollte eine Sportart gewählt werden, welche den persönlichen Interessen entspricht. Etwa ist gerade für Bundesliga-Fans der Gedanke Fußball zu spielen naheliegender, als ins Fitnessstudio zu gehen. Dafür kann man sich mit Freunden treffen oder auch einem Verein beitreten und dadurch ebenfalls Gemeinschaft erleben. Regelmäßige Termine schaffen Stabilität, Regelmäßigkeit und motivieren primär Sportmuffel am sprichwörtlichen Ball zu bleiben. Eine Alternative für die digitale Generation ist es, sich mit Sport nicht nur fit zu halten, sondern eventuell sogar Geld damit zu verdienen.

Fitness-Influencer/Sportblogger

Die Jugend von heute setzt sich enorm mit sozialen Medien und dem Leben in der digitalen Welt, beispielsweise Instagram, auseinander. Sport und Business miteinander zu kombinieren, bietet hier einen großen Anreiz. Selbstverständlich sollte der eigene Beruf nicht unbedingt von heute auf morgen kündigen werden, um als Sportblogger oder Fitness-Influencer durchzustarten. Rücklagen für die Selbstständigkeit sollten immer als Sicherheit bereitstehen. Viele, die ihr eigenes Unternehmen gründen wollen, setzen sich mit BitQT Erfahrungen auseinander, um in Kryptowährungen zu investieren und damit Geld zu erwirtschaften, damit man auf der sicheren Seite ist. Das Aufsehen um Kryptowährung steigt derweil signifikant, da es als sicheres Zahlungsmittel gilt und rentabler als viele andere Investitionsmöglichkeiten, wie Aktien oder Immobilien, ist. Falls also der Beschluss gefasst wird, sein Sport-Business zu starten, sollte vorab ein Finanzpolster aufbauen, anschließend kann damit begonnen werden, sein Imperium aufzubauen. Durch bezahlte Werbeverträge, den Aufbau der eigenen Marke und dem Verkauf dieser in Form von Produkten, kann viel Geld erwirtschaftet werden.

Die Gesundheit

Der überzeugendste Grund, warum es sich lohnt Sport zu treiben, ist selbstverständlich die eigene Gesundheit. Durch Sport wird das Immunsystem gestärkt, es hindert den Körper am übermäßigen Zunehmen, was sowohl körperliche als auch seelische Schäden verursachen kann, und ist positiv für die Durchblutung. Das Herz wird durch Ausdauertraining gestärkt und der Körper wird adäquat ausgelastet. Einer Vielzahl von Menschen, welche das Problem haben schlecht einschlafen zu können, wird von Ärzten geraten mehr Sport zu treiben, da zu wenig Bewegung der Grund dafür sein kann. Aber auch für die Psyche ist Sport ein echtes Wundermittel. Bei Bewegung werden diverse Hormone wie Cortisol, Endorphin und Serotonin ausgeschüttet. Ersteres ist dafür da um dem Körper Energie bereitzustellen um den “Kraftakt” der Bewegungen ausführen zu können, wobei die beiden anderen dafür da sind Glücksgefühle im Körper auslösen. Also lauft am besten gleich los und werdet dabei hoffentlich sehr glücklich.

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Sportangebote für Ältere

Mit Gleichgesinnten macht Sport besonders viel Spaß – in Vereinen und Fitnessstudios gibt es viele Angebote speziell für Ältere. Wer Beschwerden hat und länger nicht sportlich aktiv war, sollte sich allerdings zunächst beim Arzt einem Check-up unterziehen und sich beraten lassen. Viele leiden mit zunehmendem Alter unter Fußbeschwerden wie Deformationen, Fehlstellungen und Entzündungen etwa durch Rheuma. Kein Grund, nicht aktiv zu sein – vorausgesetzt man trägt das richtige Schuhwerk.

Die richtigen Schuhe zum Sport bei Fußproblemen

Wer etwa orthopädische Einlagen benötigt, sollte darauf achten, dass sie perfekt in die Sportschuhe passen. In normal konfektionierten Sportschuhen findet der Fuß oft nicht genügend Platz und verkrampft. Varomed Aktivschuhe beispielsweise werden in der Beqeumschuhweite K angeboten. Die Schuhmodelle, die im Online-Shop unter www.florettshoes.de bestellt werden können, haben ein Wechselfußbett, das gegen die persönliche Einlage getauscht werden kann. Da sie aus flexiblen und atmungsaktiven Strick- und Stretchmaterialien verarbeitet sind, passen sie sich genau an die Fußform an – zum Beispiel, wenn der Fuß im Laufe des Tages an- und abschwillt. So werden Druckstellen und Blasen vermieden und Schmerzen können reduziert werden. Und die weichen Materialien sind besonders für schmerzempfindliche oder auch deformierte Füße, wie etwa bei einem Hallux valgus, Hühneraugen oder Krallenzehen, geeignet.

Neues ausprobieren

Vor allem Anfänger und Wiedereinsteiger sollten beim Training zunächst langsam machen und es nicht übertreiben. Vielleicht hat der eine oder andere auch Lust, etwas Neues auszuprobieren. Tanzen beispielsweise sorgt nicht nur für Kondition, es trainiert ebenfalls komplexe Bewegungsabläufe. Damit ist es ein ideales Fitnesstraining für das Gehirn. Auch Pilates und Yoga sind bis ins hohe Alter praktizierbar. Vielerorts wird für körperlich stark eingeschränkte Menschen Stuhlgymnastik angeboten: Mit verschiedenen Übungen baut man dabei sanft Muskeln auf und steigert die Beweglichkeit.

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Professionelles Kampfsport- oder Boxtraining motiviert, macht Spaß und bietet einen einzigartigen Ausgleich zum eintönigen Alltag. Es ist eine ideale Ganzkörper Trainingsmethode und hält alle Muskelgruppen fit. Boxen fordert nicht nur die körperliche Leistung, sondern schult auch die Achtsamkeit und Reflexe. Leider ist ein klassisches Gym häufig mit Anfahrt, Preisen und Trainingszeiten verbunden, welche einem das erfrischende Training wieder relativieren. Glücklicherweise ist ein fitnessorientiertes Boxtraining auch von Zuhause aus möglich. Dies erspart Ihnen die Anfahrt, hohe Beiträge und fixe Trainingszeiten. Die Frage ist nur, wie man dieses Vorhaben angehen möchte. Denn der klassische hängende Boxsack eignet sich selbstverständlich nicht wirklich als Trainingsobjekt.

Alternative zum klassischen Boxsack

Das Problem mit „normalen“ Boxsäcken in Wohnungen ist, dass man ein Loch in die Decke bohren muss um die Halterung anzubringen. Dies ist in vielen Mietwohnungen nicht gestattet und es gibt auch sonst gute Gründe, kein Loch in die Decke zu bohren und einen 50 bis 80 Kilogramm schweren Boxsack dranzuhängen. Bei solidem Gemäuer ist das zwar kein Problem, aber man sollte sich im Zweifelsfall bei der Stabilität zu 100% sicher sein. Abgesehen davon sollte man sich darüber im Klaren sein, dass beim Training über die Decke so einfacher Geräusche in andere Räume gelangen.

Der Grund hierfür ist die Schnittstelle zur Wand. Natürlich sind mit einer Wand oder Deckenhalterung zusätzliche Kosten und zusätzlicher Aufwand verbunden. Die besten Alternativen zum klassischen Boxsack finden Sie detailliert auf boxsackland.de.

Der Standboxsack bietet eine einfache und pragmatische Alternative zum klassischen Boxsack. Der größte Vorteil eines Standboxsacks ist, dass man kein Loch in die Decke bohren muss. Auch ist der allgemeine Auf- und Abbau relativ einfach und problemlos. Auch spart man sich die Arbeit und das Geld für eine Deckenhalterung. Das Training wird besonders flexibel, da der Standboxsack jederzeit aufgeräumt werden kann. So können Sie Ihren Platz in der Wohnung besser und effektiver nutzen. So können Sie Ihre Fitness clever von Zuhause aus verbessern. Und so funktioniert der Boxsack stehend.

Das Problem am Standboxsack ist, dass leider immer eine gewisse Kippgefahr bei frontalen Tritten entsteht.

Kurzum:

Wer auf ein gesundes Boxtraining nicht verzichten möchte aber keine Lust auf hohe Beiträge oder lange Anfahrten zum Gym hat, ist mit einem Standboxsack bestens bedient. Wenn man bei frontalen Techniken auf die Kippgefahr Acht gibt sollte es auch zu keinen Komplikationen kommen.

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Moderates Training mit Kollagen kombinieren

Gut geeignet sind dagegen Sportarten mit fließenden Bewegungen wie Walken, Radfahren, Wandern oder Schwimmen. Auch Golfspielen kann gut tun, wenn man ein paar Tipps beherzigt – beispielsweise erst einmal mit kürzeren Neun-Loch-Runden in die Saison zu starten. Und wenn beim Schlagen ein Gelenk schmerzt, kann man mit Hilfe eines erfahrenen Golflehrers den Schwung oft so umstellen, dass das Gelenk weniger belastet wird. Auch der richtige Stockeinsatz beim Nordic Walking entlastet die Gelenke. Grundsätzlich sollten Arthrosepatienten gemächlich mit dem Training beginnen, Bewegungsabläufe noch einmal bewusst neu einüben und das Pensum langsam wieder steigern. So lässt sich Gelenkschäden am besten vorbeugen. Zusätzlich können die Knorpel durch eine gezielte Nährstoffversorgung unterstützt werden. „Um die Kollagen-Produktion im Gelenk aktiv anzuregen, empfehle ich meinen Patienten zusätzlich die Einnahme von Trink-Kollagen mit entzündungshemmendem Hagebutten-Extrakt, zum Beispiel CH-Alpha Plus aus der Apotheke“, meint Oberarzt Andrew Lichtenthal, Chirurg und Sportmediziner aus Frankfurt/Main.

Den Knorpelabbau stoppen

Die Einnahme kann deshalb wichtig sein, weil rund 70 Prozent der festen Masse des Gelenkknorpels aus Kollagen bestehen. Mehr Informationen dazu gibt es unter www.ch-alpha.de. Eine Studie des Tufts Medical Center in Boston zeigte: Die regelmäßige Einnahme von Kollagen-Peptiden kann nicht nur den Knorpelabbau stoppen, sondern die Knorpeldichte signifikant erhöhen. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung kann dies eine starke Therapie gegen Arthrose sein.

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Diesen inneren Schweinehund kennt Karl Rink aus Köln nur zu gut. Er meldet sich jeden Montag und jeden Mittwoch zu Wort, wenn sich der 61-Jährige abends seine Sportschuhe anzieht und zum Lauftraining fährt. Aber Rink hat inzwischen gelernt, den ungebetenen Gast in seine Schranken zu weisen. Denn er ist einer von 200 Teilnehmern, die im Rahmen des „Diabetes Programm Deutschland“ für die Teilnahme an einer Disziplin des Köln Marathon trainieren. In jungen Jahren hatte Karl Rink noch gern und regelmäßig Sport gemacht, aber irgendwann siegte die Bequemlichkeit. Die Quittung: Übergewicht und die Diagnose Diabetes-Typ-2, auch Alterszucker genannt.

Jeder kann seinem Zucker davonlaufen, denn das „Diabetes Programm Deutschland“ bietet in immer mehr Städten für Diabetiker ein spezielles Training an. Auch Karl Rink begeisterte sich für das ärztlich und sportmedizinisch begleitete halbjährige Laufprogramm. Sein Ziel ist es, nicht nur körperlich fitter zu werden, sondern auch seine Gesundheitswerte zu verbessern und so der Zuckerkrankheit Paroli zu bieten. Und dafür stehen die Chancen nicht schlecht, weiß Dr. Olaf Randerath. Er ist zuständig für den Bereich Diabetologie in der Medizinischen Abteilung des Biopharma-Unternehmens UCB, welches das Programm nun bereits im dritten Jahr unterstützt: „Inzwischen ist bewiesen, dass regelmäßiger Laufsport hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken. Voraussetzung für diesen Erfolg ist allerdings, dass die Läufer beim Sport keine gefährliche Unterzuckerung entwickeln“, betont Randerath. Mehr Informationen zur Diabetes-Erkrankung und zum „Diabetes Programm Deutschland“ gibt es unter www.diabetes.ucb.de im Internet.

Um das Hypoglykämie-Risiko, also das Unterzuckerungsrisiko, zu mindern, spielt auch die Wahl der Antidiabetika eine große Rolle. Hier sind insbesondere die sogenannten DPP-4-Hemmer geeignet. Sie können den Glukosespiegel normalisieren, ohne dass das Hypoglykämie-Risiko steigt. Das „Diabetes Programm Deutschland“ ist deshalb für Dr. Olaf Randerath die beste Hilfe zur Selbsthilfe, ergänzend zur entsprechenden Antidiabetika-Therapie. Das hat auch Karl Rink am eigenen Leib erfahren: Um mehr als acht Zentimeter ist sein Bauchumfang geschrumpft, 14 Pfund hat er bereits in den ersten Trainingswochen an Gewicht verloren. Sein Bewusstsein für gesunde Ernährung ist genauso gestiegen wie die Freude an der wiederentdeckten Bewegung.

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Die Wechseljahre können bei manchen Frauen auch seelische Probleme auslösen.  Foto: djd/Utrogest/corbis

Eigentlich ist alles in Ordnung, die meisten Frauen ab Mitte 40 haben ihren Alltag im Griff: Im Job hat man seinen Platz gefunden, die Kinder sind aus dem Gröbsten heraus und es ist wieder Zeit für Partner, Freunde und Hobbys. Alles perfekt also, um das Leben zu genießen. Doch oft stellt sich bei Frauen eine unerklärliche Niedergeschlagenheit oder Gereiztheit ein. Dazu kommen Schlafstörungen, die ebenfalls auf die Stimmung drücken. Wenn nicht persönliche Probleme die Ursache dafür sind, können es die beginnenden Wechseljahre sein.

Das Seelentief in den Wechseljahren kann man mit Entspannung überwinden.
Foto: djd/Utrogest/thx

Hormone gegen das Seelentief

Mit dem Nachlassen der weiblichen Hormone in den Wechseljahren sinkt nicht nur der Östrogenspiegel, sondern auch die Produktion von Progesteron lässt nach. Dieses Hormon ist in der fruchtbaren Zeit der Frau wichtig für regelmäßige Zyklen mit Eisprung. Es hat zudem einen positiven Effekt auf das Gehirn. So wirkt eine höhere Konzentration von Progesteron angstlösend und beruhigend, während niedrige Konzentrationen eine gedrückte Stimmung, Irritierbarkeit und Aggressionen fördern.

Wenn Frauen in den Wechseljahren im Seelentief stecken, kann deshalb eine für die Behandlung von Hitzewallungen gewählte Hormontherapie auch hierbei hilfreich sein. Das hat auch eine beim Weltkongress für Gynäkologie und Geburtshilfe in Rom vorgestellte Studie (KEEPS) bestätigt. Bei Patientinnen mit Gebärmutter wurde zur Therapie der Wechseljahresbeschwerden neben äußerlich über die Haut angewendetem Östrogen auch Progesteron (etwa Utrogest) zur Vermeidung von östrogenbedingtem Wachstum der Gebärmutterschleimhaut gegeben. Die über vier Jahre laufende Studie zeigte, dass sich die Stimmung besserte und Hitzewallungen sowie Nachtschweiß ohne gesteigerte Risiken sicher beseitigt wurden.

In der zweiten Lebenshälfte bieten sich für die Partnerschaft neue Chancen. Foto: djd/Utrogest/D.Kemper

Sport, Spaß und Entspannung

Frauen können aber auch selbst einiges tun, um dem Trübsinn ein Schnippchen zu schlagen. So wirkt Sport stimmungsaufhellend, Entspannungsmethoden wie Yoga helfen gegen Reizbarkeit und Schlafstörungen. Außerdem ist positive Ablenkung empfehlenswert, dazu zählt etwa das gesellige Zusammensein mit Freunden sowie Unternehmungen wie Tanzen oder Kinobesuche.

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Mit Bewegung und bewusster Ernährung gesund bleiben

Entgegen der negativen Behaftung des Wortes „Cholesterin“ besitzt dieses Fett eine lebensnotwendige Bedeutung für den menschlichen Körper. Ohne Cholesterin können wir nicht existieren, denn das Fett ist die Schutzhülle unserer Körperzellen. Weiterhin ist es für die Produktion von Östrogen und Testosteron zuständig und spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung. Dennoch ist ein erhöhter Cholesteringehalt im Blut nicht ungefährlich, denn es kann durch Ablagerung zu Gefäßverengungen kommen. Die Kombination aus bewusster Ernährung und Sport ist wichtig, um den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Der menschliche Körper produziert das Cholesterin in der Leber selbst. Über die Nahrung nehmen wir zusätzlich meist die gesättigten Fettsäuren über den Fleisch- und Wurstverzehr auf. Die Ernährung ist nur zu ungefähr 25 Prozent für den Cholesterinwert im Blut verantwortlich, einen Teil macht auch das eigene Erbgut aus. Ob ein Mensch an einem erhöhten Cholesterinwert leidet, bleibt bis zum Herzinfarkt oder Schlaganfall unbemerkt. Daher sollte man sich regelmäßig vom Arzt untersuchen lassen. Bei einer genetisch bedingten Fettstoffwechselstörung setzt sich das Cholesterin sichtbar unter dem Auge oder der Achillessehne ab.

Die so genannten Lipoproteine transportieren das Cholesterin von der Leber durch das Blut in verschiedene Organe. Ist der Cholesterinspiegel im Blut erhöht, kann es zu Ablagerungen in den Adern kommen, die dann immer enger werden. So fließt weniger Blut zum Herzen, der Herzmuskel bekommt nicht mehr genug Sauerstoff und es kann zu einem Herzinfarkt kommen. Raucher, Übergewichtige, Bluthochdruck-Patienten oder Diabetiker gehören zu der Risikogruppe für einen Herzinfarkt – eine cholesterinbewusste Ernährung und ausreichend Bewegung sind hier von großer Bedeutung.

Ungesättigte Fettsäuren in Fleisch, Wurst und Eiern lassen den Cholesterinspiegel ansteigen. Daher ist es auf Dauer gesünder regelmäßig auf pflanzliche Fette auszuweichen oder zumindest magere Fleisch- und Wurstsorten zu verzehren. Die ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Pflanzenöl und Getreideprodukten können den Cholesterinspiegel sogar senken. Gesund ist auch eine ballaststoffreiche Ernährung, denn Ballaststoffe transportieren das Cholesterin bei der Ausscheidung aus dem Körper.

Regelmäßige Bewegung senkt den Cholesterinwert im Blut. Ausdauersportarten, Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren sind empfehlenswert und reichen oft schon aus, um den Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht zu bringen.

Foto: © Laurent Renault – Fotolia.com

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