Sportangebote in Städten nehmen zu

Der Fitness-Index 2024 zeigt eindrucksvoll, dass die Möglichkeiten zum Sporttreiben weiter steigen. Für die Bewertung wurden nicht nur verfügbare Fitness- und Yoga-Studios gezählt, sondern auch Kletterhallen, der Anteil von Freizeit- und Erholungsfläche, Schwimmbäder, Sportschulen, Fußballplätze, Basketballplätze und die Feinstaubbelastung. Die Auswertung ergab eine Rangliste, bei der sich Kassel 2024 den ersten Platz sichern konnte. 

Hier gibt es besonders viele Möglichkeiten zur Bewegung, auch außerhalb der Studios. Calisthenics-Parks, die mit Klimmzugstangen und Balance-Stationen ausgestattet sind, bieten beispielsweise eine Plattform für ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Flexibilität und Ausdauer fördert.  

Übungsmöglichkeiten warten überall

Eine Parkbank eignet sich hervorragend für Trizeps-Dips. Einfach mit dem Rücken zur Bank stellen, Hände auf die Kante legen und den Körper absenken und anheben. Step-Ups auf dieselbe Bank sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu stärken. Hierbei einen Fuß auf die Bank setzen und den Körper hochdrücken. Liegestütze, mit den Händen auf der Bank und Füßen am Boden, zielen auf die Brustmuskulatur ab und sind weniger anstrengend als herkömmliche Liegestütze. Für den unteren Rücken und die Bauchmuskeln: Bauchmuskel-Crunches, indem man sich mit dem Rücken auf die Bank legt, die Beine anwinkelt und den Oberkörper leicht anhebt.

Klimmzüge lassen sich an niedrigen Ästen oder speziellen Calisthenics-Geräten durchführen und stärken den oberen Rücken sowie die Arme. Lunges, vorwärts oder seitwärts, kann man perfekt auf einem freien Platz oder Weg im Park ausführen, um die Beine und das Gesäß zu trainieren. Balancieren auf Bordsteinkanten fördert die Koordination und das Gleichgewicht. Einen freien Platz kann man auch für dynamische Sprünge nutzen, um die Explosivkraft zu steigern. Schließlich bieten viele Parks Tischtennisplatten, die nicht nur für ein Spiel, sondern auch für stehende Rudern-Übungen genutzt werden können, um den Rücken zu kräftigen.

Täglich Schritte sammeln

Das Spazierengehen wird oft unterschätzt, aber auch hiervon profitiert der Körper. Es beginnt mit der Entscheidung, die Treppe statt des Fahrstuhls zu nehmen. Solch kleine Änderungen im Alltag tragen erheblich zur Steigerung der körperlichen Aktivität bei. Parkplätze weiter weg von der Arbeitsstelle oder dem Supermarkteingang zu wählen, zwingt dazu, ein paar zusätzliche Schritte zu machen. 

Der Gang zur Arbeit oder zum Einkaufen kann, wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden, was nicht nur die Umwelt schont, sondern auch die Gesundheit fördert. Selbst das Einbauen von kurzen Spaziergängen in die Mittagspause hat schon positive Auswirkungen auf den Körper und den Geist. Regelmäßige Bewegung, selbst in Form von einfachem Gehen, verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion, unterstützt die Gewichtskontrolle und erhöht das allgemeine Wohlbefinden.  

Müssen es wirklich 10.000 Schritte sein?

Die berühmte Empfehlung, täglich 10.000 Schritte zu gehen, hat lange als Goldstandard für körperliche Aktivität gegolten. Doch jüngste Studien deuten darauf hin, dass es vielleicht an der Zeit ist, diese Regel zu überdenken. Nicht die Menge, sondern die Qualität der Bewegung scheint entscheidend zu sein. Schon geringere Schrittzahlen, verbunden mit einer erhöhten Intensität, können signifikante gesundheitliche Vorteile bieten. Flexibilität in der Zielsetzung erlaubt es, persönliche Fitnessziele realistischer und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt zu gestalten. Dabei kommt es nicht darauf an, stur einer Zahl zu folgen, sondern Bewegung in den Alltag zu integrieren, wo es möglich und sinnvoll ist.

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Durch die Integration von Workouts in den Alltag kann man viele positive Auswirkungen erzielen: Muskeln stärken und den Fettabbau fördern, deine Ausdauer steigern und dein Immunsystem stärken. Aber noch wichtiger ist, dass regelmäßige Bewegung hilft, Stress abzubauen und dein Geisteswohl zu verbessern. Mit dieser Art von Workouts können Sie sich jeden Tag gut fühlen und sich besser konzentrieren.

Die folgenden einfachen Workouts ermöglichen es, die Ziele bequem von zu Hause aus oder unterwegs zu erreichen. Mit ihnen kann man schnell Erfolge erzielen und sich mehr Energie schenken. Außerdem sind sie so gestaltet, dass man sie in den Tagesablauf integrieren kann – ganz gleich ob alleine oder in der Gruppe – ohne Zeitverschiebung!

Vorbereitung: Was muss ich beachten?

Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, dass Sie einige Vorbereitungen treffen. Vergessen Sie nicht, sich Zeit zu nehmen, um Ihren Körper aufzuwärmen. Wärmen Sie sich zuerst langsam auf und steigern Sie die Intensität allmählich. Dies hilft Ihnen, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung während des Trainings zu verbessern. Nehmen Sie sich auch Zeit, um Ihre Muskeln und Gelenke vor dem Training zu dehnen.

Achten Sie auch darauf, dass Sie sich bei jeder Übung richtig positionieren. Dazu müssen Sie Ihren Rücken gerade halten und den Bauch anspannen. Machen Sie sich auch mit den Grundregeln der Atmung vertraut – atmen Sie beim Anheben der Gewichte langsam aus und atmen Sie beim Absetzen der Gewichte langsam ein.

Wenn Sie bereit sind für Ihr Workout, können Sie anfangen! Wenn nötig, sollten Sie regelmäßige Pausen während des Trainings einlegen oder die Intensität verringern. Es ist wichtig, dass Ihr Körper genügend Zeit hat, um Muskeln wiederherzustellen und Kraftreserven aufzubauen – besonders nach langwierigen Workouts.

Ganz gleich ob Anfänger oder Fortgeschrittener: Einfache tägliche Workouts können jedem helfen seine Fitnessziele zu erreichen und eine gesunde Lebensweise zu pflegen! Seien Sie kreativ in der Auswahl verschiedener Übungsformate und machen Sie Ihr Workout zu einem unterhaltsamen Erlebnis. Nutzen Sie die Freiheit des Trainings im Alltag für mehr Abwechslung in Ihrer täglichen Routine – wir wünschen viel Spaß!

Warm Up – das Aufwärmen

Bevor Sie mit Ihrem Workout beginnen, sollten Sie unbedingt ein Warm Up durchführen. Das Aufwärmen ist wichtig, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.

Ein einfaches Warm Up kann aus einer kurzen Cardio-Einheit bestehen, wie zum Beispiel 5 Minuten Joggen oder Seilspringen. Anschließend sollten Sie einige dynamische Dehnübungen durchführen, um Ihre Gelenke und Muskeln zu mobilisieren.

Hier sind einige Beispiele für dynamische Dehnübungen:

• Armkreisen: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus. Kreisen Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert nach vorne und dann nach hinten.
• Kniehebelauf: Laufen Sie auf der Stelle und heben Sie dabei abwechselnd Ihre Knie hoch.
• Ausfallschritte: Machen Sie große Schritte nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden. Wechseln Sie die Seite.

Führen Sie jede Übung für 10 bis 15 Wiederholungen aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht überdehnen oder zu schnell arbeiten. Das Warm Up sollte etwa 5 bis 10 Minuten dauern.

Mit einem guten Warm Up sind Sie bereit für Ihr Workout!

Übungen für jeden Tag – Anregungen für ein effektives Workout

Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung und Sport wichtig sind, um gesund zu bleiben und einen aktiven Lebensstil zu führen. Aber manchmal ist es schwierig, jeden Tag Zeit für ein intensives Workout einzuplanen. Um Ihnen dabei zu helfen, Fitness in Ihren Alltag zu integrieren, haben wir einige einfache Übungen für jeden Tag aufgelistet.

Für diejenigen unter uns, die gerade erst anfangen, zeitlich begrenzte Workouts in ihre tägliche Routine zu integrieren: Beginnen Sie mit kurzen Sprints. Diese können an jedem Ort und zu jeder Zeit durchgeführt werden und benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sie können den Sprint überall machen – ob im Park, auf der Straße oder sogar in Ihrem Zuhause. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch selbst herausfordern, indem Sie versuchen, Ihre Laufgeschwindigkeit von Tag zu Tag zu steigern.

Eine andere Möglichkeit, die Körpermuskulatur und Ausdauer effektiv zu stärken und gleichzeitig den Stoffwechsel anzuregen ist das Treppensteigen. Versuchen Sie mindestens 30 Sekunden lang Treppen hoch- oder abzulaufen und machen Sie nach 20 Sekunden Pause weiter. Mit dieser Übung können Sie nebenbei Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Ein weiteres effektives Workout für jeden Tag ist Planking. Planking ist eine isometrische Übung, bei der man sich im Liegestützposition befindet und versucht die Position möglichst lange zu halten. Diese Übung stimuliert viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig und hilft Ihnen dabei nicht nur Kraft und Ausdauer aufzubauen, sondern auch den Rumpf- und Rückentraining effektiver umzusetzen.

Es gibt noch viele andere Möglichkeiten wie Pushups oder Squats im Alltag umzusetzen – alles was Sie brauchen ist etwas Motivation! Der Schlüssel liegt in der Disziplin – versuchen Sie daher so viel wie möglich Sport in Ihren Alltag einzubauen und nehmen Sie sich regelmäßige Pausen um kurze Workouts durchzuführen! Mit etwas Geduld und Ehrgeiz werden Sie merken wie schnell sich Ihr Körper verändern wird!

Cool Down – das Abkühlen nach dem Training

Es ist wichtig, dass Sie nach jeder Art von Training ein Cool Down machen. Cool Downs sind eine großartige Möglichkeit, Muskeln zu dehnen und Ihren Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie immer mit einer Dehnung beginnen und dann dynamische Bewegungen machen sollten. Dies hilft Ihrem Körper, sich wieder zu entspannen und die Anstrengung des Trainings abzubauen. Wenn Sie diese Routine regelmäßig machen, können Sie Verspannungen und Verletzungen vermeiden, wenn Sie Ihr Training intensivieren möchten.

Ein Beispiel für einen Cool Down Routine ist eine einfache 5-Minuten-Routine: Beginnen Sie mit etwa 30 Sekunden Stretching in jeder Körperhaltung oder Muskelgruppe (zum Beispiel Wadenmuskulatur, Brustmuskulatur usw.). Nach der Dehnung machen Sie leichte kreisende Bewegungen in jeder Seite des Körpers für etwa 15 Sekunden pro Seite. Als nächstes machen Sie langsame Squats für 30 Sekunden oder so lange, bis es bequem ist. Zum Schluss beenden Sie Ihre Routine mit etwa 30 Sekunden leichtem Joggen oder Spazierengehen.

Cool Downs sind sehr wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Fitness-Routine – sie helfen Ihnen dabei, sich zu entspannen und gleichzeitig die Arbeit an den Muskeln fortzusetzen. Dadurch können Sie das Beste aus jedem Workout herausholen!

Ergebnisse und Motivation – wie kann ich mich selbst belohnen?

Motivation und Belohnung sind beim Training essenziell. Indem Sie sich ein Ziel setzen und es auch erreichen möchten, verschaffen Sie sich die Motivation, am Ball zu bleiben. Um diese Motivation aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, sich selbst für Ihre Bemühungen zu belohnen. Egal ob es kleine oder größere Belohnungen sind – ein Eis am Tag oder ein neues Paar Schuhe nach dem Erreichen des Ziels – Belohnungen helfen Ihnen dabei, motiviert zu bleiben und positiv an Ihr Training heranzugehen.

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Belohnungsstrategien, die man nutzen kann: Man kann sich für jeden Tag der diszipliniert trainiert wurde belohnen oder für bestimmte Etappenziele bzw. Erfolge im Training. Auch hier gilt: Seien Sie flexibel! Trainieren Sie nur 3 Mal die Woche statt 5 Mal? Kein Problem – erstellen Sie eigene Regeln und belohnen Sie sich trotzdem. Denken Sie aber bitte daran – die Belohnung sollte in keinem Fall als Entschuldigung zum Nachlässigwerden beim Sport dienen!

Belohnung bedeutet aber nicht unbedingt etwas Materielles – man kann sich natürlich auch anderweitig motivieren: Versuchen Sie doch mal, einen neuen Übungskomplex auszuprobieren oder machen Sie mit Freunden gemeinsam Sport. Der Fokus liegt hierbei auf Spaß und Bewegung anstatt auf möglichem Erfolg oder Gewichtsverlust. So bleibt das Training interessant und bringt Abwechslung in Ihren Alltag.

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Optimale Balance

Um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, eignen sich grundsätzlich alle Laufsportarten. Dabei gilt: Je höher die Geschwindigkeit, desto mehr steigt die Pulsfrequenz. Joggen liegt hier deutlich vorn, aber auch mit Stöcken erreichen Läufer ein schnelleres Tempo als beim reinen Walken. „Um Ausdauer aufzubauen, sollte der Trainingspuls generell zwischen 60 und 80 Prozent der
maximalen Herzfrequenz liegen, beim Intervalltraining auch mal höher“, erklärt der Experte von N&W curve. „Nur so können sich Atemvolumen und Herz- Kreislauf-System langsam, aber stetig verbessern.“ Geben Jogger zu viel Gas, sind die Energiedepots schnell aufgebraucht und der Körper produziert Stresshormone, anstatt sie abzubauen.

Workout für den ganzen Körper?

Laufen ist ein perfektes Bauch-Beine-Po-Training. Während beim Joggen vor allem Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gefordert sind, beansprucht Nordic Walking gleichzeitig auch den gesamten Rumpf. „Durch die Kombination von Diagonalschritt und Kreuzkoordination trainieren Läufer sowohl Arme und Schultern als auch die Rückenpartie. Mit den richtigen Trainings-Tools lassen sich dabei Fehlhaltungen vorbeugen“, ergänzt Jens Auch. „Speziell geformte Laufstockmodelle wie der Ergocurve ONE+ passen sich dank Doppelbiegung optimal an die Biomechanik des Gehens an.“

Kalorienkiller?

Viele Läufer setzen vor allem auf Geschwindigkeit, wenn es darum geht, ihr Fitnesslevel schnell zu steigern und möglichst viele Kalorien zu verbrennen. „Entscheidend ist jedoch die individuelle Balance zwischen Tempo und Trainingsdauer“, weiß der Experte. „Bei gleich langer Strecke verbrauchen Jogger und Nordic Walker ähnlich viele Kalorien – unterschiedlich gestaltet sich
lediglich der Zeitfaktor.“

Belastungsprobe

Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf die Gelenke. Je nach Geschwindigkeit beträgt die Belastung beim Walking das Ein- bis Dreifache des Körpergewichts, beim Joggen sogar das Drei- bis Fünffache, wodurch besonders Knie- und Fußgelenke stark beansprucht werden. „Damit sich der Körper den erhöhten Anforderungen anpassen kann, muss sich die Muskulatur schrittweise aufbauen“, erläutert Jens Auch. „Beim Nordic Walking dämpft ein koordinierter Stockeinsatz die Aufprallkraft des Eigengewichts und schont Hüft-, Knie-, Fuß-, und Wirbelsäulengelenke.“

Vielfalt an Variation

Wechselnde Belastungsformen bilden den Grundstein für ein ausgewogenes Training. Jogger können das Tempo nach Belieben variieren und in den Intervallmodus wechseln. „Beim Nordic Walking ermöglicht der Einsatz von Stöcken darüber hinaus die Wahl verschiedener Laufstile wie Nordic Jumping, Jogging oder Skating“, erklärt der Experte. „Neue Trendsportarten wie Trail Running oder Sky Racing überzeugen vor allem durch abwechslungsreiche Routen in der Natur.“

Quelle: Borgmeier Public Relations

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Effektives Training ohne Geräte

Unabhängig vom winterlichen Wetter und von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios trainieren: Das Trainingsprogramm für zuhause macht es möglich. „Gerade Klassiker wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge sind sehr gut geeignet, um etwas für den Muskelaufbau und die Fitness zu tun“, sagt Frank Schneider von Ratgeberzentrale.de. Das Verbraucherportal hat verschiedene Übungsmöglichkeiten unter die Lupe genommen. Vorschläge für ein Workout, das auch Sport-Einsteiger nicht überfordert, findet man bei der Internet-Suche unter dem Begriff #WorkoutRGZ. Der Übungsplan bietet erklärende Fotos und einen Videoclip, so dass jeder den einfachen Einstieg in das Sportprogramm zuhause nachvollziehen kann.

Schon 30 Minuten genügen

Bereits 30 Minuten etwa drei- bis viermal die Woche sind ein guter Einstieg in den regelmäßigen Sport, so Frank Schneider weiter: „Diese maximal zwei Stunden sollte eigentlich jeder frei haben, um etwas für Fitness und Wohlbefinden zu tun.“ Für welche Übungen man sich entscheidet, kann jeder aus den zahlreichen Vorschlägen frei auswählen. Wichtig ist es nur, im Wechsel entweder Oberkörper und Arme oder die Beine zu trainieren. Und auch ein Tag Pause zwischen den einzelnen Workouts ist empfehlenswert. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung können so die Pfunde purzeln – selbst im dunklen, sonst gar nicht so sportlichen Winterhalbjahr.

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Effektives Training ohne Geräte

Unabhängig vom winterlichen Wetter und von den Öffnungszeiten des Fitnessstudios trainieren: Das Trainingsprogramm für zuhause macht es möglich. „Gerade Klassiker wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge sind sehr gut geeignet, um etwas für den Muskelaufbau und die Fitness zu tun“, sagt Frank Schneider von Ratgeberzentrale.de. Das Verbraucherportal hat verschiedene Übungsmöglichkeiten unter die Lupe genommen. Vorschläge für ein Workout, das auch Sport-Einsteiger nicht überfordert, findet man bei der Internet-Suche unter dem Begriff #WorkoutRGZ. Der Übungsplan bietet erklärende Fotos und einen Videoclip, so dass jeder den einfachen Einstieg in das Sportprogramm zuhause nachvollziehen kann.

Schon 30 Minuten genügen

Bereits 30 Minuten etwa drei- bis viermal die Woche sind ein guter Einstieg in den regelmäßigen Sport, so Frank Schneider weiter: „Diese maximal zwei Stunden sollte eigentlich jeder frei haben, um etwas für Fitness und Wohlbefinden zu tun.“ Für welche Übungen man sich entscheidet, kann jeder aus den zahlreichen Vorschlägen frei auswählen. Wichtig ist es nur, im Wechsel entweder Oberkörper und Arme oder die Beine zu trainieren. Und auch ein Tag Pause zwischen den einzelnen Workouts ist empfehlenswert. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung können so die Pfunde purzeln – selbst im dunklen, sonst gar nicht so sportlichen Winterhalbjahr.

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– was den Reiz eines Crosstrainings und speziell des neuen Trendsports Crossfit ausmacht.
– wie nützlich Treppenstufen für ein gutes Workout sind.
– wann ein Trainer anwesend sein sollte.
– welche Kleidung sich für Crossfit und Crosstraining eignet.

Den Körper mit Crosstraining in Form bringen

Ursprünglich kommt Crossfit aus den USA. Polizisten, Feuerwehren und auch militärische Einheiten setzen dort seit Jahren auf die Wirksamkeit dieser Trainingsform. In Deutschland findet das Workout ebenfalls immer mehr Anhänger. Man muss sich aber nicht völlig verausgaben, um gut zu trainieren, denn Crossfit funktioniert auch auf „sanfte“ Art.

Übungen miteinander verbinden

Ein Kunstturner namens Greg Glassman hat Crossfit entwickelt. Er wollte sein Training abwechslungsreicher gestalten. Also kombinierte er in den 1980er Jahren Übungen aus der Leichtathletik, dem Gewichtheben und dem Turnen. Grundsätzlich handelt es sich beim Crossfit um ein intensives Intervalltraining. Es erinnert an das Zirkeltraining in der Schule. Klimmzüge, Liegestütze, Sit-Ups und etwa 60 weitere Baukasten-Elemente zählen zum Programm. Gymnastikringe, Hanteln und Stangen kommen ebenfalls zum Einsatz. Über 7.400 sogenannte „Crossfit-Boxen“, also Studios für Crossfit, bieten weltweit Kurse an.

Step 4: Erst dreimal die Treppe hinauf- und wieder herunter laufen. Dann folgen Liegestützen. Die Belastung ist umso größer, je höher man die Beine auf der Treppe positioniert.
Foto: djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

Sich ausgewogen verausgaben

Viele Sportler betrachten Crosstraining als ideale Ergänzung zu ihrer Lieblingssportart. Dazu zählen auch Tabitha Bühne und Martin Maasackers, Laufexperten von Runners Point. „Unser Ziel ist eine ausgewogene Fitness“, erklärt Tabitha Bühne. „Wir trainieren Kraft ebenso wie Koordination, Schnelligkeit, Reaktionsvermögen und Ausdauer.“ Um ihre Fitness zu steigern, haben die Runners Point-Experten ein sogenanntes Treppen-Workout für zu Hause zusammengestellt. „Es ist klasse, weil man es quasi jederzeit und überall umsetzen kann“, urteilt Tabitha Bühne. „Und das in einer Intensität, die den ganz persönlichen Voraussetzungen entspricht. Dieses Workout eignet sich für alle Sportler, die keine Crossfit-Box besuchen und die auch nicht mit einem Trainer arbeiten.“

„Diese Fitnessübungen sind durchaus auch für Anfänger geeignet“, erklärt Tabitha Bühne. „Wir sehen beim Crosstraining nicht an erster Stelle Gewichte, Seile und Militäry-Style. Es bietet einfach den Vorteil, das zu nutzen, was in der Nähe vorhanden ist. So können auch Anfänger ein vielschichtiges Training absolvieren. Wichtig ist, dass es in jeder Umgebung einfach umsetzbar bleibt und Spaß macht.“

Ein Trainer kann vor Verletzungen bewahren

„Um den Sport richtig zu betreiben und Verletzungen zu vermeiden, braucht man dringend die Anleitung und auch die Korrektur durch einen augebildeten Trainer“, unterstreicht Laufexperte Martin Maasackers. „Entscheidend ist nämlich, wie man die Übungen ausführt.“ Sein Tipp: „Es gibt inzwischen viele sogenannte Crossfit-Boxen und auch andere Crossfit-Anbieter in Deutschland. Dort kann man in Schnupper- und Einsteigerkursen erlernen, wie das Prinzip funktioniert und wie man es umsetzt.“

Bequeme Kleidung gefragt

Je bequemer die Kleidung, deste mehr Freude bereitet das Training. Einen guten Überblick über geeignete Outfits und das dazu passende Zubehör, wie Seile und Gewichte, gibt es zum Beispiel bei Runners Point (runnerspoint.com).

Fazit

Crossfit, der neue Trendsport aus den USA, verbindet Trainingselemente aus Leichtathletik, Gewichtheben und Turnen. Viele Crossfit-Boxen in Deutschland bieten Einsteiger- und Schnupperkurse an. Die Übungen sollten möglichst unter der Anleitung eines geschulten Trainers ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Für ein Crosstraining zu Hause haben die Laufexperten von Runners Point ein „Workout auf der Treppe“ entwickelt. Jeder sollte allerdings nur so intensiv trainieren, wie es die persönliche Fitness zulässt.

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Gemeinsam fit – der Spaziergang mit dem Kinderwagen lässt sich jederzeit zum Workout aufwerten. Einfach Turnschuhe anziehen und das Tempo erhöhen. So macht das Training auch den älteren Geschwistern Spaß.
Foto: djd/formoline.de/Kzenon-Fotolia.com

Workout: Nachsicht statt Hauruck-Methoden

Rund acht Wochen dauert es, bis die Geburtswunden verheilt sind und der Beckenboden allmählich wieder belastbar wird. Wer schon jetzt exzessiv Sport treibt, riskiert Verletzungen. Erlaubt sind tägliche, auch flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Diese regen den Stoffwechsel an und unterstützen die Gefäße. Eventuelle Wassereinlagerungen können schneller abgebaut werden. Beim Rückbildungskurs, der sechs bis acht Wochen nach der Entbindung starten sollte, erklärt die Hebamme, welches Muskeltraining schon absolviert werden darf. Oft sind zum Beispiel Sit-ups für einen straffen Bauch noch nicht erlaubt, weil die geraden Bauchmuskeln noch zu weit auseinander liegen. Selbst wer vor der Schwangerschaft intensiv Sport getrieben hat, sollte es langsam angehen lassen und mit maximal halber Kraft starten.

Abnehmen nach der Schwangerschaft: Weniger Fett, mehr Vitamine

Eine strenge Diät ist in der Stillzeit nicht ratsam. Denn baut der Körper seine Fettreserven zu schnell ab, gelangen darin enthaltene Schadstoffe auch in die Muttermilch und damit in den Organismus des Kindes. Der Berufsverband der Frauenärzte (frauenaerzte-im-netz.de) empfiehlt:

– Keine spezielle Diät während der Stillzeit, sondern eine gesunde, ausgewogene Ernährung.
– Dem eigenen Hungergefühl folgen und nicht vorsorglich mehr essen. Stillende Mütter benötigen nur rund 200 bis 300 Kalorien mehr pro Tag.
– Der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Fett und Mineralstoffen sollte überwiegend durch Produkte aus Milch und Vollkorn sowie durch frisches Obst und Gemüse gedeckt werden.
– Die European Food Standard Agency (EFSA) empfiehlt zusätzlich zwei Portionen fetthaltigen Seefisch (wie Makrele, Lachs, Hering) pro Woche.
– Fettarmes Fleisch oder Fleischwaren dürfen an drei Tagen der Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern wertvolles Eiweiß, aber auch Eisen und Zink sowie wichtige B-Vitamine.
– Sinnvoll sind fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Gut verträglich für das Baby sind meistens Möhren, Brokkoli, Fenchel, Spinat sowie Apfel, Banane, Trauben und Aprikosen. Weniger gut sind in der Regel Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln und Kohlgemüse. Diese Sorten können beim Baby Bauchschmerzen und Blähungen hervorrufen.
– Jede stillende Mutter sollte rund 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, am besten stilles oder kohlsäurearmes Mineralwasser, ungesüßte Kräutertees oder Schorle aus säurearmen Fruchtsäften.

Wer sich derart ausgewogen ernährt, verliert einen Großteil der Babypfunde meist schon in der Stillzeit und kann somit nach der Schwangerschaft zügig wieder abnehmen. Natürlich sind Süßigkeiten erlaubt, aber in Maßen. Wer statt ein paar Stückchen Schokolade regelmäßig gleich die ganze Tafel verputzt, sollte Naschereien lieber ganz verbannen und bei Heißhunger einige Nüsse oder Mandeln knabbern.

Diät-Programm: Abnehmen nach der Stillzeit

Braucht der Nachwuchs keine Muttermilch mehr und ist die Rückbildung abgeschlossen, darf man den überschüssigen Pfunden mit mehr Nachdruck zu Leibe rücken. In Sachen Sport ist wieder erlaubt, was Spaß macht. Joggen, Schwimmen, Radeln, Aerobic – alles, was den Kreislauf so richtig auf Touren bringt, regt auch die Fettverbrennung an. Besonders effektiv sind drei bis fünf 45 bis 60-minütige Workouts pro Woche bei einer Pulsfrequenz von 110 bis 130. Um beim Essen gezielt Kalorien zu sparen, kann zum Beispiel ein Lipidbinder wie formoline L112 (Apotheke) helfen. Die Tabletten werden im Rahmen einer bewussten Ernährung täglich zu den beiden Mahlzeiten mit dem höchsten Fettgehalt eingenommen und reduzieren den Teil der Fette, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Lipidbinder können zwischendurch auch Lieblingsspeisen mit einem hohen Fettgehalt entschärfen, etwa bei einem Restaurantbesuch oder einer Feier. Weitere Informationen gibt es unter formoline.de.

Entspannung: Schlaf kann beim Abnehmen helfen

Ein gestörter Schlaf-Wachrhythmus kann dick machen. Das hat eine US-Langzeitstudie mit Krankenschwestern gezeigt (Nurses-Health-Study). Denn fehlt über einen längeren Zeitraum die Möglichkeit für Entspannung und erholsamen Schlaf, schüttet der Körper – wie in der ersten Zeit mit Baby – weniger von dem Fettabbau-Hormon Leptin aus. Der Zeiger der Waage klettert, obwohl man gar nicht mehr isst als sonst. Doch ist das Kind abgestillt, werden meist auch die Nachtschlafphasen deutlich länger. Klappt es mit dem Durchschlafen gar nicht, kennen die Hebamme oder der Kinderarzt oft Tipps für ruhige Nächte. Für einen entspannteren Alltag und ein besseres Körpergefühl kann auch ein Yogakurs sinnvoll sein. Viele Krankenkassen übernehmen inzwischen die Kosten dafür. Hier lernen junge Mütter, gezielt abzuschalten und können neue Kraft tanken.

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