Grundlagen des Jojo-Effekts

Wenn wir von Diät zu Diät springen und uns starken kalorischen Einschränkungen unterziehen, passt sich der Stoffwechsel an die niedrigere Kalorienzufuhr an. Resultierend sinkt zwar das Gewicht, aber sobald wir zu unseren alten Essgewohnheiten zurückkehren, ist der Körper darauf konditioniert, Reserven für künftige „Hungersnöte“ anzulegen. Dies führt zu einer schnelleren Gewichtszunahme.

Strategien zur Vermeidung des Jojo-Effekts:

Realistische Ziele setzen

Setzen Sie realistische und erreichbare Gewichtsverlustziele. Eine langsame und stetige Abnahme von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche ist nicht nur sicherer, sondern auch nachhaltiger.

Langzeitige Ernährungsumstellung

Statt kurzfristiger Diäten sollten Sie sich auf eine langfristige Ernährungsumstellung konzentrieren. Integrieren Sie gesunde Lebensmittel dauerhaft in Ihren Alltag und beachten Sie dabei die Ausgewogenheit von Makro- und Mikronährstoffen.

Gesunder Snack-Guide: 15 bekömmliche Optionen gegen Heißhungerattacken:

1. Gemüsesticks mit Hummus: Knackiges Gemüse wie Karotten, Gurken und Paprika, kombiniert mit proteinreichem Hummus, bieten eine nährstoffreiche Snackoption.

2. Griechischer Joghurt mit Beeren: Ein Joghurt mit hohem Proteingehalt und frischen Beeren sättigt und liefert wichtige Nährstoffe.

3. Nüsse und Samen: Eine Handvoll ungesalzene Mandeln, Walnüsse oder Kürbiskerne sind reich an gesunden Fetten und Eiweiß und helfen, den Hunger zu stillen.

4. Obststücke mit Erdnussbutter: Der natürliche Zucker im Obst in Kombination mit dem Fett und Protein der Erdnussbutter liefert Energie und hält länger satt.

5. Vollkorn-Cracker mit Avocado: Eine Quelle von komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, die ebenfalls für eine lang anhaltende Sättigung sorgen.

6. Luftgepopptes Popcorn: Eine großzügige Portion dieses ballaststoffreichen Snacks kann das Verlangen nach etwas Knusprigem befriedigen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.

7. Dunkle Schokolade: Ein kleines Stück hochwertige dunkle Schokolade (>70% Kakao) kann Schokoladenheißhunger stillen und ist zudem reich an Antioxidantien.

8. Eiweißriegel oder Protein-Shakes: Wählen Sie Produkte mit niedrigem Zuckergehalt, um den Proteinbedarf zu decken und die Sättigung zu fördern.

9. Gefrorene Trauben: Eine süße, kalorienarme Nascherei, die besonders im Sommer für eine erfrischende Abkühlung sorgt.

10. Edamame (grüne Sojabohnen): Mit Meersalz bestreut, liefern diese jungen Sojabohnen viel Protein und sind eine hervorragende ballaststoffreiche Snackoption.

11. Rohkostbällchen: Selbstgemachte Bällchen aus Datteln, Nüssen und vielleicht etwas Rohkakao sind energiereich und helfen gegen Süßhunger.

12. Käsewürfel mit Trauben: Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist nicht nur lecker, sondern auch sättigend. Achten Sie auf Portionen, um den Kalorienkonsum im Blick zu behalten.

13. Ein hartgekochtes Ei: Eier sind reich an Proteinen und essentiellen Nährstoffen und stellen eine hervorragende Snackoption dar.

14. Selbstgemachte Smoothies: Kombinieren Sie grünblättriges Gemüse, etwas Obst, und zum Beispiel Leinsamen oder Chiasamen für einen ernährungsphysiologisch ausgewogenen Snack.

15. Hüttenkäse mit Zimt und Apfelstücken: Eine süße und zugleich proteinreiche Kombination, die den Blutzuckerspiegel stabil hält.

Denken Sie daran, dass das Zuhören auf die Signale Ihres Körpers und das bewusste Snacken zwischen den Mahlzeiten dazu beitragen können, den Gesamtkalorienkonsum zu kontrollieren und Ihre Diätziele zu unterstützen. Ebenso wichtig ist die Trinkwasseraufnahme, da oft Durstgefühl mit Hungergefühlen verwechselt wird. Diese gesunden Snack-Alternativen können Ihnen dabei helfen, gut genährt und motiviert auf Ihrem Weg zu einem gesünderen Lebensstil zu bleiben.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Bauen Sie regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag ein. Körperliche Aktivität steigert nicht nur die Kalorienverbrennung, sondern verbessert auch die metabolische Gesundheit und unterstützt die Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts.

Geduld und Konsistenz

Geduld ist beim Abnehmen entscheidend. Schnelle Lösungen sind selten von Dauer. Bleiben Sie konstant bei Ihren neuen Ernährungs- und Bewegungsroutinen, um langfristige Erfolge zu erzielen.

Psychologische Unterstützung

Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung psychologischer Faktoren. Unterstützung durch Freunde, Familie oder professionelle Beratung kann motivieren und dabei helfen, alte Verhaltensmuster zu überwinden.
Ausreichend Schlaf und Stressmanagement:

Ein ausgeglichener Lebensstil, inklusive genügend Schlaf und effektives Stressmanagement, unterstützt das hormonelle Gleichgewicht und kann Heißhungerattacken verhindern.

Fazit

Abzunehmen und das Gewicht danach zu halten, ist sicherlich eine Herausforderung, aber gleichzeitig eine der lohnendsten Reisen, die Sie für Ihre Gesundheit unternehmen können. Mit einem durchdachten, ganzheitlichen Ansatz können Sie den Jojo-Effekt vermeiden und schrittweise zu einem gesünderen und zufriedenen Ich finden. Wir ermutigen Sie, diese Veränderungen als langfristige Investition in sich selbst zu betrachten und begleiten Sie gerne mit weiteren Insights und Tipps auf Ihrem Weg.

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Das ist aber nur eine Wunschvorstellung, denn es ist nicht möglich Fett in Muskeln zu verwandeln. Fett ist für den Körper nichts anderes als gespeicherte Energie. Zum Aufbau von Muskeln sind allerdings Proteine nötig, welche aus Fett nicht synthetisiert werden können.

Wenn man seitliches Bauchfett aber nicht wegtrainieren kann, wie wird man es dann los?

Das Kaloriendefizit

Die Aufnahme von Nahrung stellt für den Körper die Zufuhr von Energie dar. Bekommt er allerdings über die Nahrung nicht genug davon, so muss er Energie aus seinen eigenen Reserven ziehen. In diesem Fall befindet man sich im sogenannten Kaloriendefizit (Kalorien = Einheit für Wärmeenergie).

Die fehlende Energie kann der Körper aus Fett gewinnen, indem er dieses umwandelt. Wenn man eine Diät macht und weniger Energie über Nahrung aufnimmt, als der Körper für seine Vorgänge benötigt, nimmt man demzufolge also ab. Auf diese Weise kann man eben auch seitliches Bauchfett verlieren.

Die Problematik beim Abnehmen von seitlichem Bauchfett

Dabei stellen sich aber zwei Probleme: Zunächst einmal dauert es, bis man das seitliche Bauchfett loswerden kann, denn Fett nimmt man immer am ganzen Körper ab und nicht punktuell. Dabei helfen auch keine Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln oder dergleichen. Nur wer seinen Körperfettanteil stark reduzieren kann, wird schlussendlich auch das besonders hartnäckige, seitliche Bauchfett los. Zwar können sogenannte Fettverbrenner diese Vorgang beschleunigen, dennoch kommt man um ein konstantes Kaloriendefizit nicht herum.

Ein Kaloriendefizit bedeutet aber nicht automatisch, dass man auch Fett verliert, denn der Körper kann sich die fehlende Energie auch aus der Umwandlung von Muskelzellen holen. Interessanterweise bevorzugt er diese Variante sogar, da diese Energie schneller verfügbar ist.

Um das zu verhindern und tatsächlich in erster Linie Fett und in weiterer Folge das seitliche Bauchfett loswerden zu können, gibt es einige wichtige Punkte zu beachten.

Fett verlieren und Muskeln behalten

Wer sein seitliches Bauchfett loswerden will, der sollte bestrebt sein während der Diät seine Muskeln zu erhalten. Wichtig dafür sind vor allem zwei Faktoren, über die man unbedingt Bescheid wissen sollte:

Genügend Protein

Sehr wichtig ist, dass man, während man sich im Kaloriendefizit befindet, genug Protein über die Nahrung aufnimmt. In der Diät ist dabei die gängige Empfehlung mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Dies ist deswegen so wichtig, weil Muskeln aus Protein gebildet werden. Die erhöhte Aufnahme während der Diät dient als Muskelschutz und hilft dabei die Muskeln zu erhalten, während man tatsächlich Fett verliert.

Krafttraining

Wer sicherstellen möchte, dass in erster Linie Fett abgebaut wird, der sollte dem Körper zu verstehen geben, dass die Muskeln benötigt werden. Das funktioniert am besten durch regelmäßiges Krafttraining. Dabei muss es sich um keine langwierigen Workouts handeln, sondern es reichen einige Übungen, die regelmäßig absolviert werden.

Am besten eignen sich dafür sogenannte Grundübungen, deren Charakteristikum ist, dass diese viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Zu den bekanntesten, diesbezüglichen Übungen gehören Liegestütz, Kniebeugen und Klimmzüge.

Wenn man es schafft eine Diät durchzuhalten, sich also konstant im Kaloriendefizit befindet, genug Protein zuführt und vielleicht auch noch täglich ein wenig trainiert, dann stehen die Chancen gut, dass man sein seitliches Bauchfett schlussendlich loswerden kann.

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Welche Diät ist richtig?

Seit Jahrzehnten streiten Wissenschaftler um die richtige Diät. Wenig Kohlenhydrate oder wenig Fett, ist die Frage! Schließlich hat sich wissenschaftlich jetzt aber herausgestellt, dass es in erster Linie um die Kalorienzufuhr geht. Wer täglich zwischen 1.200 und 1.600 Kilokalorien aufnimmt, kann gut abnehmen, verspricht Sven-David Müller.

Der Kaloriengehalt der Lebensmittel lässt sich der Kalorien-Ampel entnehmen. Das jetzt im Trias Verlag erschienene Büchlein hat ein praktisches Format und passt in die Jackentasche.

Viele Übergewichtige setzen auf Wochenenddiäten oder Crashkuren. Im Frühjahr möchten Millionen Übergewichtige mit einer Fastenkur ihr Gewicht reduzieren. Dabei baut Fasten in erster Linie Muskeln ab und fördert den Jo-Jo-Effekt sowie die Cellulite Entstehung. Viel sinnvoller sei es, vor dem Beginn einer Ernährungsumstellung das eigene Essverhalten mit einem Ernährungstagebuch zu erfassen und langsam mit der Umstellung auf eine gesündere und kalorienärmere Kost zu starten.

Abnehmen – mehr als eine Kur

Wer gesund abnehmen möchte, braucht täglich zwei bis drei Liter Mineralwasser, 1 Kilo Gemüse und ausreichend Proteine aus mageren Milchprodukten wie Magerquark, Harzer Käse oder Seefisch und Soja.

Wissenschaftliche Beweise für ihre Wirkung als Kalorienkiller erbringen scharfe Gewürze wie Chili oder Ingwer und auch Zimt sowie starker Kaffee hilft beim Abnehmen. Menschen, die auf Süßes nicht verzichten können, sollten sich Vanilleöl besorgen. Der Duft vertreibe den „Süßhunger“, informiert Sven-David Müller, der Erfinder der „Müller-Diät“ ist, die es jetzt als gleichnamiges Buch aus dem Verlag Schlütersche in der Buchhandlung gibt. Unter www.svendavidmueller.de gibt es Ernährungsinfos und leckere Rezepte vom Experten gratis.

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Warum gerade Yoga?

Yoga ist ideal für den Einstieg in ein sportlicheres Leben geeignet. Am besten bucht man in einem Studio wie bei Yoga in Lübeck, München, Berlin, Hamburg oder in einer anderen Stadt einen Kurs. Auch viele Volkshochschulen und Fitness Center haben mittlerweile Yoga in ihrem Programm. Beim Yoga geht es nicht darum, etwas besser zu machen als jemand anders. Der Leistungsgedanke ist bei dieser Bewegungsform ausgeblendet. Vielmehr geht es darum, sich auf sich selbst und den eigenen Körper zu konzentrieren. Alle Bewegungen werden im Einklang mit dem Atem ausgeführt. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich beim Yoga nicht anstrengt. Ganz im Gegenteil, bei anspruchsvollen Formen wie Power oder Vinyasa Yoga kommt man ordentlich ins Schwitzen. Yoga basiert auf dem Einsatz des eigenen Körpergewichts, dadurch werden Muskeln gestärkt und bei regelmäßigem Kursbesuch darf man sich über eine schlankere und straffere Silhouette freuen.

Auch der Geist wird geschult

Die ganzheitliche Bewegungsform Yoga hilft nicht nur beim Muskelzuwachs, durch die Konzentration auf sich selbst kommt man mit dem Inneren in Kontakt und lernt, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören. Diese neue Form der Wahrnehmung hilft natürlich auch beim Abnehmen. Wer achtsam mit sich selbst umgeht, kann Hunger wieder besser von anderen Gefühlen unterscheiden. Viele essen nicht nur, um das Grundbedürfnis nach Nahrung zu befriedigen. Man isst unter anderem auch aus folgenden Gründen:

• Stress
• Langeweile
• Zur Belohnung
• Trost
• Müdigkeit
• Weil man eigentlich Durst hat
• Zweitvertreib
• Frust
• Aus gesellschaftlichem Zwang

Steigert man durch Yoga das Selbstbewusstsein, fällt es leichter Nein zu sagen, beim Essen und in anderen Lebensbereichen.

Gesund essen – wie starten?

Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf den Körperbau aus, man verbrennt damit auch mehr Kalorien und hat meist nach dem Training weniger Hunger. Am Beginn jeder Ernährungsumstellung sollte eine Analyse des Ernährungsverhaltens stehen. Am besten schreibt man für einige Tage genau auf, was man isst und trinkt. Durstlöscher wie Limonade oder Eistee sind nämlich wahre Kalorienbomben, daher darf man bei der Aufstellung auf Getränke nicht vergessen. Den besten Überblick erhält man, wenn man sich noch dazu Zeit nimmt, das Befinden beim Essen kurz zu dokumentieren (siehe oben – isst man aus Hunger, Gusto, Langeweile, etc.).Der Weg in ein gesünderes Leben ist gar nicht so aufwändig wie man denkt. Eine wichtige Regel ist, fünfmal Obst und Gemüse in den Alltag zu integrieren. Das Müsli in der Früh wird mit frischem Obst garniert oder man isst zum pikanten Brot einige Gurken- oder Paprikastücke. Mittags und abends darf gerne einmal ein vegetarisches Gericht auf dem Teller landen. Alternativ dazu wählt man eine große Gemüsebeilage oder einen Salatteller. Fisch ist sehr gesund und sollte mindestens einmal pro Woche eine Fleischmahlzeit ersetzen, dabei sind gegrillte Gerichte am besten.

Obst und Gemüse eignet sich perfekt als Snack zwischendurch. Eine Banane, ein Apfel oder eine Birne passt in jede Handtasche. In Kombination mit etwas Eiweiß wie Naturjoghurt oder einigen Nüssen sind frische Früchte der optimale Snack. Alternativ dazu kann eine Portion als Smoothie oder frisch gepresster Saft genossen werden. Bei den Beilagen greift man am besten zu Vollkorn. Brot aus vollwertigem Getreide enthält wesentlich mehr Ballaststoffe und Vitamine wie helle Brötchen. Auch bei Nudeln sind Vollkornvarianten vorzuziehen. Die Spiralli, Hörnchen oder Spaghetti schmecken herrlich nussig und verkochen nicht zu so leicht wie Weißmehlprodukte. Die gesunde Küche bietet mit Dinkel, Amaranth, Quinoa und Wildreis eine Fülle an gesunden Beilagen. Wer am liebsten Kartoffeln isst, bereitet die gesunde Knolle am besten ohne Zugabe von Fett zu.

Auf Leckereien muss man auch nach der Ernährungsumstellung nicht verzichten. Allerdings sollten Eis, Torte und Chips nicht mehr täglich am Speiseplan stehen. Am besten genießt man die Köstlichkeiten bewusst und zu besonderen Anlässen, dafür aber ohne schlechtes Gewissen.

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Effektiver Weg zum Wohlbefinden

Geht es nach Hans-Peter Hepe, müssen diejenigen, die dauerhaft abnehmen wollen, vor allem ihren Körper im Zusammenspiel mit Seele und Geist begreifen. Den Blick nur auf das Offensichtliche zu richten und sich dann raten zu lassen „iss weniger und beweg dich mehr“ sei falsch, erklärt er in seinem neuen Buch „Schlank aus eigener Kraft“ (224 Seiten, 9,99 Euro, ISBN 978-3-499-63094-1.)
Schuld am Übergewicht sei eben nicht der mangelnde Wille, weniger zu essen oder sich mehr zu bewegen, sondern ein emotionaler Dauerstress, sagt Hans-Peter Hepe: „Es sind vor allem die psychosozialen Belastungen, die vielen über den Kopf wachsen und den Körper außer Kontrolle geraten lassen.“ Mit seinem Buch will Hepe einen effektiven Weg zum Wohlbefinden aufzeigen. Das Buch richtet sich nicht an Menschen, denen ein paar Kilos zu viel lästig sind, sondern es wendet sich an Verbraucher, die echte Probleme mit ihrem Körpergewicht und deshalb auch oft mit ihrer Gesundheit haben. Hepe schreibt mit viel Sachverstand und Empathie – beides ist Resultat seiner langjährigen therapeutischen Arbeit und Erfahrung mit übergewichtigen Menschen.

Übergewicht als psychosomatische Erkrankung

„Wer zu viel wiegt, hat über Jahre hinweg seine Emotionen unterdrückt und sich lieber tausende Male für ‚Frustessen‘ entschieden“, so Hans-Peter Hepe. Denn Essen entfalte sofort ein emotionales Wohlbefinden und baue Unzufriedenheit kurzfristig ab. Unkontrolliertes Essen, das emotional beruhigen und nicht in erster Linie echten Hunger stillen soll, sei also häufig eine Abwehr von negativen Empfindungen. Essen als Trostmittel, als Möglichkeit, sich selbst zu verwöhnen, werde so irgendwann selbst zur Belastung: Es löse zusätzlichen Stress aus, der insgesamt Stoffwechselprozesse träge und schließlich den Körper dick und dicker werden lasse. „Ohne die psychischen Ursachen für Übergewicht zu erkennen und zu bearbeiten, besteht keine wirkliche Aussicht auf nachhaltige körperliche Heilung“, so Hepe.

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Menge und Art der Kohlenhydrate sind entscheidend

Diabetiker sollten deshalb den Überblick behalten, welche und wie viele Kohlenhydrate sie pro Mahlzeit verzehren und über die unterschiedliche Wirkung von Weißbrot, Honig, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchten auf den Blutzucker Bescheid wissen. Denn einfache Kohlenhydrate, z. B. Zucker im Weißbrot, sind im Vergleich zu langkettigen Kohlenhydraten in Vollkornprodukten unvorteilhaft und sollten deshalb nur sehr maßvoll genossen werden. Mehr Tipps dazu bietet das Verbraucherportal Ratgeberzentrale.de unter www.rgz24.de/kohlenhydrate.

Neben zu hohen Blutzuckerwerten sollten auch Unterzuckerungen vermieden werden, da sie sich negativ auf die Hirn- und Herzgesundheit auswirken können. Bei Typ-2-Diabetikern, die noch kein Insulin spritzen müssen, kann hierbei auch die Auswahl der Tabletten helfen. Muss Metformin als übliche Basistherapie um weitere Präparate ergänzt werden, können – so der Aschaffenburger Internist und Diabetologe Dr. med. Gerhard Klausmann – die sogenannten DPP-4-Hemmer verwendet werden, da sie in klinischen Studien ein geringes Risiko für Unterzuckerungen zeigten und gewichtsneutral waren.

Bewegung senkt den Blutzucker

Um ein gesundes Gewicht zu halten, empfiehlt Klausmann außerdem ausreichend Bewegung. Diese wirke direkt blutzucker- und blutdrucksenkend sowie gefäßschützend. Insgesamt können eine kontrollierte Kohlenhydrataufnahme, zielwertorientierte Blutzuckereinstellung und körperliche Aktivität für Typ-2-Diabetiker ein passender Weg für ein gesundes Leben sein.

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Ein Grund dürfte sein, dass viele Diäten sich schlicht nicht dazu eignen, dauerhaft die Wohlfühlfigur zu halten. Gerade radikale Crashkuren oder sehr einseitige Ernährungsformen sind zwar darauf ausgelegt, im Eiltempo Gewicht zu verlieren. Isst man im Anschluss daran jedoch wieder normal, ist der Abnehmerfolg meist schnell dahin. Denn der Körper setzt nach dieser künstlichen „Hungersnot“ alles daran, möglichst viele Energiereserven anzulegen. Und er verteidigt diese eisern. Der Grundstein für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt ist gelegt.

Der beste Tipp gegen den Jo-Jo-Effekt: Die Kalorienbilanz im Blick behalten und kleine Sünden schnell wieder ausbügeln, etwa mit einem lecker-leichten Eiweiß-Shake.
Foto: djd/formoline.de

Den Jo-Jo-Effekt austricksen

Wer abnehmen möchte, muss genug essen. Das klingt paradox, ist aber richtig. Denn nur, wenn dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht, bleibt der Stoffwechsel aktiv. Andernfalls schaltet er in den Sparmodus und verbrennt kaum noch Kalorien. Entscheidend ist natürlich, was auf dem Teller landet. Kalorienarme Sattmacher sollten den Löwenanteil der täglichen Nahrungsmenge ausmachen. Dazu gehören Gemüse und Salat ebenso wie Obst und Kartoffeln. Auch Produkte aus Vollkorngetreide sowie die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt und Käse gehören dazu. Außerdem wichtig: Die Gesamtbilanz der aufgenommenen Kalorien muss stimmen.

Wie viel darf ich essen?

Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollte man täglich etwa 500 bis 800 kcal weniger zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Erst dann werden die Fettreserven für die Energiegewinnung angegriffen und die Gewichtsabnahme beginnt. Um die erlaubte Kalorienmenge zu berechnen, muss man jedoch zunächst seinen persönlichen Energiebedarf kennen. Frauen berechnen ihren Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, mit folgender Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer gilt folgende Formel: 66,5 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahren). Um nun den Gesamtenergieumsatz, das heißt Grundumsatz zuzüglich dem Energieumsatz, welcher durch körperliche und geistige Aktivität verursacht wird, zu berechnen, ist für beide Geschlechter der Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor zu multiplizieren.
Aktivitätsfaktoren:
Sehr leichte Aktivität (nur sitzend / kein Sport)
Grundumsatz x 1,2
Normale Aktivität (fast ausschließlich sitzend / kaum Sport)
Grundumsatz x 1,4
Mäßige Aktivität (leichtes Training / Sport, 3-4 Std.pro Woche)
Grundumsatz x 1,6
Aktiv (viel Training / Sport, 4-5 Std. pro Woche)
Sehr aktiv (körperliche Arbeit und hartes Training)
Grundumsatz x 2,0
Beispiel: Eine Frau, die 40 Jahre alt und 1,70 m groß ist, 68 kg wiegt und normal aktiv ist, hat somit einen Grundumsatz von 1.426 kcal. Diese Kalorienmenge mit dem Aktivitätsfaktor 1,4-mal genommen, ergibt einen Gesamtenergieumsatz von 1.996 kcal. Diese Kalorienmenge ist also täglich erlaubt. Unter 1.400 bis 1.700 kcal sollte die Energiezufuhr allerdings nicht liegen, da sonst der Stoffwechsel träge werden könnte. Dadurch kann der Grundumsatz sinken. Die Folge: Obwohl man weniger isst, nimmt man nicht mehr ab.

Leichte Rezepte, die satt machen

Eine Diät lässt sich nur dann durchhalten, wenn sie in den Alltag passt und natürlich dann, wenn die Rezepte lecker sind und auch dann gelingen, wenn man kein Profi am Herd ist. Über 60 abwechslungsreiche Ideen für kalorienbewusste Mahlzeiten – von herzhafter Pizza über exotisches Curry-Hähnchen bis zum fruchtigen Erdbeerquark – liefert zum Beispiel das Konzeptbuch von formoline (in Apotheken). Der Ratgeber funktioniert wie ein persönlicher Diätcoach, der einen auf dem Weg zum Wunschgewicht begleitet, Schritt für Schritt, unkompliziert mit vielen Tipps und Anregungen. Darüber hinaus enthält das Buch Tabellen für die persönlichen Diäterfolge, ein Tagebuch und wertvolle Motivationsstrategien. Weitere Infos unter www.formoline.de.

Den Heißhunger austricksen

Ein weiterer Grund für den Jo-Jo-Effekt sind Heißhungerattacken. Sie können zum Beispiel dann entstehen, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt. Auch wer zwischendurch immer wieder etwas Süßes isst, kann die Attacken provozieren. Nach einem zuckrigen Snack etwa schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, fällt danach aber rapide ab – für den Körper das Signal, möglichst schnell süßen Nachschub zu ordern.
Tipp: Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, lieber Obst, Joghurt oder einen Gemüsesaft zu sich nehmen. Auch einige Mandeln oder Nüsse können die Knabberlust zu stillen, ohne den Insulinspiegel aus dem Lot zu bringen.

Den Kalorienverbrauch ankurbeln

Jede Art von Bewegung bringt die Fettverbrennung in Schwung. Außerdem baut sich dadurch neue Muskelmasse auf – und Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettpölsterchen. Wer schlank werden und bleiben möchte, sollte deshalb so viel Bewegung in den Alltag bringen wie möglich. Also: Fahrrad statt Bus oder Auto, Treppe statt Lift, Spaziergang statt Cafébesuch in der Mittagspause. Zusätzlich verbessern drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche (je 45 bis 60 Minuten) Fitness und Kalorienbilanz. Ob Tanzen, Volleyball, Radeln oder Crosstraining ist dabei ganz egal. Hauptsache, die Bewegung macht Spaß!

Durchhalten mit den richtigen Motivations-Tipps

Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen, deshalb darf es auch eine Zeit dauern, bis die Extrapfunde geschmolzen sind. Diese Tricks helfen dabei, dauerhaft am Ball zu bleiben:
– Realistische Ziele setzen: Sein Wunschgewicht sollte man immer vor Augen haben. Für den Anfang genügt aber ein Minus von zehn Prozent als Zielmarke. Bei 85 kg wären das also 8,5 kg. Diese Menge ist überschau- und erreichbar.
– Etappenziele formulieren: Sinnvoll ist es, die größeren Ziele in kürzere Etappen zu unterteilen, zum Beispiel in 3-Kilo-Schritte. So erreicht man immer wieder kleine Stationen – die Motivation bleibt erhalten.
– Maß nehmen: Manchmal bleibt zwar der Zeiger der Waage stehen, doch die Figur ändert sich trotzdem. Dann kann das Maßband helfen, um die Erfolge zu verdeutlichen. Wer regelmäßig den Umfang von Bauch, Hüfte und Oberschenkeln nimmt, bekommt einen guten Überblick.
– Erfolge feiern: Ein schöner Blumenstrauß, ein Kinobesuch, etwas Schickes zum Anziehen – diese kleinen Belohnungen motivieren zusätzlich.
– Nicht entmutigen lassen: Die Waage zeigt mal ein paar Gramm mehr, weil das Essen bei der Familienfeier viel zu gut geschmeckt hat – na und? Kleine Rückschläge sind völlig normal und kein Grund zur Panik. Lieber zum Anlass nehmen, neu durchzustarten!

Das Wohlfühlgewicht halten

Manchmal fällt es schwer, nach der Diät die neue, gesunde Ernährungsweise konsequent durchzuhalten. Doch nur, wenn man auch im Alltag seinen Kalorienbedarf im Blick hat, ist der Erfolg von Dauer. Deshalb ist es wichtig, liebgewonnene Essgewohnheiten in das neue Wissen zu integrieren. Ein Schlemmerabend im Restaurant ist o. k., wenn man das Kalorienplus über die Woche wieder ausgleicht, etwa indem man einen Obsttag einlegt, mehr Sporteinheiten einplant oder eine Mahlzeit durch einen Eiweiß-Shake ersetzt. Denn: Die Gesamtbilanz muss stimmen. Dann kann man die Angst vor dem Jo-Jo-Effekt getrost vergessen.

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Basische Vollbäder unterstützen die Entschlackung und fördern die Gesundheit. Foto: djd/Verlag Peter Jentschura

Entschlackung macht den Körper frühlingsfit

Viele Menschen sehnen sich danach, leicht und beschwingt in das Frühjahr zu starten. Um überflüssigen Ballast loszuwerden, der sich in den vergangenen Monaten angesammelt hat, reinigen und räumen sie dazu ihre Wohnung gründlich auf. Doch nicht nur in den eigenen vier Wänden wird klar Schiff gemacht. Auch ihren Körper wollen viele Männer und Frauen von überzähligen Pfunden befreien. Die Frage ist nur: Wie? Einseitige Diäten führen bei den meisten häufig nicht zum gewünschten Erfolg. Im Gegenteil: Nach dem Ende des Abspeckprogramms bringt der Jo-Jo-Effekt das Hüftgold in vielen Fällen rasch zurück.

Nachhaltige Wirkung gefragt

Statt einer vorübergehenden Diät ist nach Ansicht von Experten eher ein ganzheitliches Konzept gefragt, das Fettpolstern und Ablagerungen nachhaltig zu Leibe rückt und den Stoffwechsel dauerhaft unterstützt – wie beispielsweise der „Dreisprung der Entschlackung“ nach Dr. h. c. Peter Jentschura. In seinem Buch „Gesund durch Entschlackung“ (ISBN: 978-3-933-874-33-7), das in der 18. Auflage erschienen ist, beschreibt der Gesundheitsautor, wie es mit einfachen Mitteln möglich ist, Stoffwechselblockaden zu lösen und als Schlacken abgelagerte Säuren und Schadstoffe über die Haut auszuscheiden. Als erste Einführung in das Thema Entschlackung können Lese- und Hörproben unter www.verlag-jentschura.de heruntergeladen werden.

Moderate Bewegung an der frischen Luft sollte in keinem Abspeckprogramm fehlen. Foto: djd/Verlag Peter Jentschura

Schadstoffe über die Haut entsorgen

„Für den ,Dreisprung der Entschlackung‘ wird jeden Tag ein halber bis ein Liter schlackenlösender Kräutertee getrunken“, erläutert Dr. Jentschura. Die Ernährung werde mit einem verträglichen Rohkostanteil auf eine vitalstoff- und mineralstoffreiche, vollwertig-vegetarische Kost umgestellt. Eine derartige Ernährung unterstütze die Nieren bei der Ausscheidung von Säuren und Schadstoffen. „Der dritte Schritt meines Dreisprungs ist die basische Körperpflege mit Voll- und Fußbädern, mit Peelings, Inhalationen und Wickeln“, so der Stoffwechselexperte. Die basischen Anwendungen sorgen demnach dafür, dass möglichst viele Schadstoffe über die Schweiß- und Talgdrüsen ausgeschieden werden.

Basische Strümpfe oder Wickel helfen bei der Entschlackung. Foto: djd/Verlag Peter Jentschura

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Mit ihrem Gewicht sind viele Menschen nicht zufrieden. Die meisten würden nur zu gern ein paar Pfunde verlieren oder gar ordentlich abspecken. Doch trotz äußerster Disziplin haben die meisten Abnehmwilligen die verlorenen Kilos bald wieder auf den Hüften. Dass die wenigsten dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt entgehen, hat unterschiedliche Gründe. Einerseits werden die bisherigen Ernährungsgewohnheiten meist beibehalten und nach der Diät wird genauso gegessen wie vorher. Ein anderer Grund kann sein, dass durch den Fettabbau während der Diät im Körper mehr Säure anfällt. Das belastet den Stoffwechsel und kann sogar zu einem langsameren Fettabbau führen. Mit einem natürlichen Basenpulver kann man diese Schwierigkeiten umgehen.

Die Säure-Basen-Balance

In einem Chat haben kürzlich Experten aus unterschiedlichen Bereichen Fragen rund ums Abnehmen, zur Säure-Basen-Balance, zu Diätkrisen und zum Jo-Jo-Effekt beantwortet. Auf http://www.myinfo.de/diaet kann man die Fragen und Antworten nachlesen. So beantwortete die Sportmedizinerin Stefanie Mollnhauer aus Lindau am Bodensee die Frage, warum Menschen unterschiedliche Stoffwechsel hätten und ob man

diese beeinflussen könne. Der Stoffwechsel, so Mollnhauer, werde von genetischen Faktoren und vom Verhalten beeinflusst. Weil man sein Verhalten beeinflussen kann, gelte dies also auch für den Stoffwechsel. Und noch ein Tipp der Sportmedizinerin: Muskelmasse verbraucht selbst in Ruhe mehr Energie als das Fettgewebe. Es lohnt also, ins Fitnessstudio zu gehen.

Weniger Kalorien, mehr Bewegung

Auch die Frage nach dem Zusammenhang von Diäten einerseits und Sport andererseits wurde oft gestellt. Diplom-Ökotrophologe Thomas Heimann, Produktmanager bei der Protina Pharm. GmbH, erklärt, wie der Kreislauf trotz Sport und Diät stabiler bleibt: Sport treiben und dabei die Kalorienzufuhr senken, sei grundsätzlich der richtige Weg, um abzunehmen. Weil jede Diät den Stoffwechsel belaste, solle man aber während des Abnehmens nicht mehr Sport treiben als zuvor. Mit einem einfachen Trick würde es trotzdem klappen: Einfach schon vor der Diät die sportliche Leistung langsam steigern.

Abnehmen tut gut, wenn der Körper dabei alles hat, was er braucht. Foto: djd

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Zahlreiche Menschen haben ein Gewicht, das über ihr Idealgewicht hinausgeht. Doch nicht jedem ist klar, wie viel das Idealgewicht betrüge. Dazu empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation als Richtwert den Body-Mass-Index (BMI). Der berechnet sich aus dem Körpergewicht, geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Bei einem Gewicht von 70 kg und einer Körpergröße von 1,70 beträgt der BMI daher: 70 : (1,70 x 1,70) = 24,22 und liegt damit im Rahmen des Normalgewichts. Dafür wird nämlich ein BMI von 18,5 bis 24,9 angenommen. Liegt der BMI darunter, ist der Betroffene untergewichtig, liegt er drüber, handelt es sich um Übergewicht bzw. bei Werten ab 30 sogar um Fettleibigkeit. Das sind selbstverständlich Durchschnittswerte, denn für den genauen „erlaubten“ BMI sind Alter und Geschlecht zu berücksichtigen.

Wer weiß, dass sein BMI zu hoch ist, greift schnell zu einer Diät. Leider hat die Natur es so eingerichtet, dass wir zwar leicht Gewicht zulegen, es aber nur schwer wieder loswerden. In der Hauptsache geht es darum, weniger Energie aufzunehmen, als der Körper verarbeitet. Doch das ist nicht immer einfach. Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung stellen sich oft Hungergefühle oder sogar Heißhunger ein, die jede Diät sabotieren. Gerade für diese Zeit bieten sich einige kleine Helfer an, mit denen der Umstieg auf eine gesündere Ernährung leichterfällt.

Five a day

Diese Mittel machen sich verschiedene Effekte unseres Körpers zunutze. Beispielsweise gibt es Mittel, die die Fettaufnahme des Körpers verringern. Sie binden das Fett, das mit der Nahrung aufgenommen wird, so dass es unverdaut wieder ausgeschieden wird. Oft helfen sie auch dabei, dass das Sättigungsgefühl etwas zügiger eintritt. Diesen Effekt verwenden auch verschiedene Kapseln auf Pflanzenbasis, die sich im Magen ausdehnen. Egal ob sie auf Algen basieren, auf die Konjakknolle oder Guarmehl – die Wirkung ist weitgehend gleich. Man wird früher satt und isst so automatisch weniger. Die Sattmacher lösen sich dagegen ganz einfach im Darm auf, ohne den Körper zu belasten. Wichtig: Die Präparate sind nicht für Kinder geeignet. Weil die Organe bei Kindern noch im Wachstum sind, können sie sogar zu Kreislaufschäden führen.

„Bei allen Diäten ist stets wichtig, die notwendigen Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aufzunehmen“, wie Frau Kerstin Thierfelder von der EU-Versandapotheke betont. Andererseits muss die Menge der Flüssigkeit ausreichend sein. Hier kann – auch zur Unterstützung des Sättigungsgefühls – auf sogenannte Fastentees zurückgegriffen werden. Mit ihren Aromen aus dem Bereich der Kräuter sättigen sie besser als reines Wasser, ohne dem Körper Kalorien zuzuführen. Zur Sicherung der Nährstoffe reicht das selbstverständlich nicht. Hier gibt es eine relativ einfache Faustformel: five a day. Denn es ist besser, über den Tag verteilt fünf kleine Portionen zu sich zu nehmen, als zwei- oder dreimal überdurchschnittliche Mahlzeiten zu verzehren. Außerdem eignet sich die Faustformel auch einfach dazu, den Anteil an Obst und Gemüse bei der Ernährung zu steigern.

Jojoeffekt vermeiden

Auf diese Weise fällt es zugleich leichter, die Ernährungsgewohnheiten auch langfristig zu ändern. Hier und in der Steigerung der Bewegung liegt nämlich der Schlüssel für den dauerhaften Erfolg jeder Diät. Für die Bewegung sind besonders Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen zu empfehlen. Und bitte nicht wundern: Muskeln sind schwerer als Fett, es kann also passieren, dass die Waage während der Umwandlung des Fetts in Muskeln Erfolge nicht so schnell anzeigt, wie man es sich wünscht. Hier können Körperfettwaagen abhelfen. Grundsätzlich gilt übrigens beim Wiegen: seltener, aber dafür unter gleichbleibenden Bedingungen. Wiegen Sie sich also beispielsweise einmal die Woche morgens nach dem Toilettengang.

Es gibt zudem einfache Tricks, die dabei helfen, die Nahrungsmittelmenge zu senken: Essen Sie einfach von kleineren Tellern. Essen Sie bewusst, also am Esstisch und nicht nebenbei vor dem laufenden Fernseher. Platzieren Sie weniger gesunde Speisen so, dass sie nicht automatisch in Sichthöhe stehen, sobald Sie einen Schrank öffnen. Mit diesen Tipps werden Sie mit Leichtigkeit abnehmen und das Gewicht halten.

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Gerade zum Jahreswechsel versprechen die Magazine Abnehmwilligen wieder den schnellen Erfolg mit oftmals fragwürdigen Diäten. Die Diät-Clique stellt sich dem entgegen: Diese kostenlose Community bietet Raum für offenen Austausch und aktive Unterstützung durch die Mitglieder – aber auch zahlreiche Funktionen, die beim Abnehmen helfen sollen. Eine davon ist der Abnehmplan.

Der Abnehmplan der Diät-Clique ist kein Ernährungsplan – er gibt keine Ernährung vor. Dieser Abnehmplan hilft, das grobe und irgendwie auch abstrakte Ziel „Abnehmen“ in ganz konkrete Teilziele zu unterteilen.

Wie möchte ich abnehmen? Wie kann ich überhaupt abnehmen? Worin liegt eigentlich die Ursache für mein Übergewicht? Das sind die Fragen, die sich jeder beantworten muss und der Abnehmplan der Diät-Clique bringt den Nutzer dazu, sich diese Fragen bewusst zu machen und Antworten niederzuschreiben. Vielleicht soll ab dieser Woche jeden Tag ein Stück Obst gegessen werden? Oder jeder Morgen mit ein bisschen Morgengymnastik gestartet werden?

Die Ursachen für Übergewicht liegen bei den meisten in einem Zuviel an kalorienreicher Ernährung und einem Zuwenig an körperlicher Aktivität. Wie das geändert werden kann, ist von Person zu Person unterschiedlich – und ebenso unterschiedlich ist damit jeder Abnehmplan.

Erstellt ein Mitglied der Diät-Clique nun ein Ziel in seinem Abnehmplan, wird es regelmäßig zu dem aktuellen Status von seinem Ziel befragt. Der Nutzer kann Ziele als „erreicht“ markieren und kann sich seine erreichten Ziele immer wieder für die eigene Motivation anschauen. Es ist entmutigend, das große Ziel „Abnehmen“ nicht zu erreichen – aber es motiviert, mehrere kleine Ziele hintereinander zu erreichen und durch diese kleinen Schritte tatsächlich erfolgreich abnehmen zu können. Eine aktive Community unterstützt den Nutzer dann bei der Erreichung seines Ziels und gibt Tipps und Ratschläge.

Der Abnehmplan der Diät-Clique gibt dem Abnehmwilligen nichts vor – und ist damit so individuell wie nur möglich. Wie alles bei der Diät-Clique folgt der Abnehmplan damit der Grundidee der Diät-Clique: Zum Abnehmen braucht es keine teuren Diätmittel oder Crash-Diäten, sondern einen dauerhafte Umstellung der Ernährung und mehr Bewegung.

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